Выносливость – какая бывает и как развить это физическое качество

Упражнения для развития выносливости

Бег на средние и длинные дистанции. Постепенное увеличение дистанции: в медленном беге — от 400 до 1000 м, от 1000 до 3000 м; бег в среднем темпе — 200 м, ходьба — 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала ходьбы (бег — 250 м, ходьба — 150 м и т. д.). Рекомендуемая нагрузка в неделю: в медленном темпе в 5 классе — 8—12 км; в 6 классе — 9—13 км; в 7 классе — до 2000 м.

Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции любым стилем без остановок от 25 до 100 м. Рекомендуемая нагрузка в неделю: в 5 классе — 1000 м, в 6—7 классах — 1500 м.

Бег на лыжах. Постепенное увеличение дистанции бега до 1000 м в 5 классе, 1500 м в 6 классе и 2000 м в 7 классе. Рекомендуемая нагрузка бега с ходьбой в неделю: в 5 классе — 12 км, в 6—7 классах — 15 км.

Кросс по пересечённой местности в парах или в составе группы.

Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно также использовать: прыжки со скакалкой, элементы бокса и движения восточных единоборств, обычные и спортивные танцы и ритмопластические виды гимнастики (ритмическая гимнастика, шейпинг, аэробика и др.).

Принципы тренировок

Если человеку необходимо улучшить свою выносливость, он должен придерживаться определенных принципов. Построение тренировки зависит от следующих особенностей.

Каждый организм имеет свой запас внутренних ресурсов, и тренировка не должна забирать больше критической отметки. Например, занимаясь бегом, спортсмен может бежать в умеренном темпе, расходуя немного сил, но чем быстрее он двигается, тем больше ресурсов ему потребуется. Достигая максимальной скорости, бегун расходует свои силы максимально быстро, и если у опытного спортсмена с большим объемом легких кислорода хватит на продолжительный временной промежуток, то новичок быстро израсходует безопасное количество кислорода, и начнет забрать его из запасов, предназначенных для поддержки работы органов.
Длительность напрямую связана со скоростью. Принцип прост – чем быстрее выполняются упражнения, тем меньше продолжительность этой работы. Если большая часть ресурсов вкладывается в скорость, то на продолжительность практически ничего не остается, и наоборот.
Необходимо грамотно разбавлять занятие дополнительной деятельностью. Например, при тренировке предельной скорости упражнения на максимальное ускорение можно чередовать с неспешным джоггингом. Это позволит избежать резких переходов к активностям, благодаря чему дыхание не будет сбиваться.
Повторения помогут закрепить результат, но только при наличии достаточного количества внутренних ресурсов. Продолжая работу с недостаточным количеством энергии, организм вынужден расходовать неприкасаемые запасы, что снижает эффективность занятий.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

укрепляют сердечнососудистую систему;
усиливают эффективность дыхания;
улучшают общее самочувствие и тонус.

Интересные методики, развивающие выносливость при беге

Известным марафонцем Крэйгом Бизли была предложена собственная система, именуемая рваным ритмом. Заключается она в следующем: человек на протяжении 30 секунд бежит с максимально возможной скоростью, а затем на 5 секунд переходит на спокойную ходьбу.

Если повторять это 8 раз за время тренировки, то уже скоро почувствуется результат. Человек не только становится более выносливым, но и чувствует общее укрепление организма.

Если вы уже достаточно хорошо справляетесь с данной задачей, то следует увеличить количество повторений, а также время, данное на бег с максимальной скоростью.

Методика Крэйга Бизли довольно эффективна и поможет добиться заметных результатов. Но это далеко не единственная из всех систем. Рассмотрим другую методику, которую разработал Барт Яссо.

Основой здесь является интервальный бег. Длина дистанции делится на отрезки по 800 метров, а время ее прохождения – на число всех интервалов. Еженедельно необходимо устраивать забег из нескольких таких отрезков, преодолевая расстояние за определенное время. При этом еженедельно следует прибавлять к нему еще по одному интервалу.

Результат – вы покорите всю дистанцию за довольно короткое время, и, конечно, ваша выносливость станет намного выше. Какую из этих методик выбрать, каждый решает сам. Одним легче заниматься по первой, другим приходится по душе вторая.

Физическая выносливость — как ее увеличить

Выносливость – это умение не снижать свой энергетический потенциал. В любом спорте требуется физическая выносливость.

Рекомендации по увеличению физической выносливости следующие:

Правильное питание – для получения ежедневного энергетического заряда. Полноценный сон – не менее 8 часов. Следует ложиться спать не позднее 22 часов и вставать в 6. За это время организм успевает полноценно отдохнуть. Питьевой режим — дефицит воды снижает работоспособность

Важно выпивать не менее 2 л жидкости в день. Отказ от вредных привычек

Чем хуже состояние организма на фоне пагубных увлечений, тем быстрее наступает утомление. Стрессоустойчивсть – стрессы влияют на здоровье не меньше заболеваний, следует исключить или минимизировать их влияние. Активный образ жизни — посильные физические нагрузки (любые) должны стать регулярными.

Соблюдая эти простые правила, вы скоро заметите, что успеваете делать гораздо больше и не уставать.

Тренировка выносливости должна проходить в ровном темпе, это может быть легкий бег, ходьба, лыжи, игровые виды спорта, велосипед и т.д. Если интенсивность будет меняться по мере выполнения упражнений – выносливость тренироваться не будет.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Виды физической выносливости

Есть две основные категории выносливости: общая и специальная. Общая – максимально усредненный вариант показателей, то есть способность среднестатистического человека выполнять базовые виды активности. Эта характеристика важна для всех людей, ведь ее уровень показывает способность справляться с минимальными для поддержания физической формы упражнениями. Также с общей выносливости начинается прокачка специальной.

У специальной есть несколько разновидностей.

Силовая. Она нацелена на развитие силы мышц, причем иногда развивают только определенную группу мышц. Часто это направление развивают перед спортивными соревнованиями.
Скоростная. Ее тренировка нацелена на поддержание необходимой скорости на определенной дистанции или в течение какого-то времени.
Скоростно-силовая. Такая выносливость помогает как можно дольше выполнять силовые движения. Часто ее задействуют для тяжелоатлетов.
Координационная. Как понятно из названия эта выносливость нацелена на сохранение координации. При ее развитии рекомендуют постоянно прорабатывать сложные спортивные элементы.

Есть еще одна классификация выносливости:

статическая, которая помогает как можно дольше поддерживать определенное положение тела;
динамическая, благодаря которой человек может выполнять сложные упражнения длительное время.

Что такое выносливость и как ее развивать?

Выносливость – это способность определенное время выполнять работу с заданной интенсивностью. Другими словами – это способность противостоять утомлению от выполняемых действий.

Также хорошая выносливость позволит быстрее восстановиться после нагрузок. Развивая выносливость, человек улучшает качество и эластичность своих мышц и сухожилий. Поэтому выносливого человека очень легко определить по хорошей физической форме – он подтянут, не имеет лишнего веса, с хорошо развитой мускулатурой. Выносливость на долгие годы сохранит ваши энергичность и здоровье.

Есть разнообразные методики развития выносливости специально для военных, боксеров, теннисистов, бегунов. Все они отличаются между собой специфичностью.

Мы же рассмотрим методику развития общей выносливости. В этом случае применимы циклические упражнения по 15-20 минут, которые надо выполнять в аэробном режиме с стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузкой.

Рекомендую придерживаться правил ниже и успех в достижении отменной выносливости вам обеспечен.

Надёжный способ

Профессиональные спортсмены, сталкиваясь с вопросом, как развивать выносливость, однозначно решают его занятиями бегом. Ведь ещё антропологами доказано, что самыми сильными в физическом плане были древние люди. У них была особенно развита сила, ловкость, выносливость. Это позволяло им бегать не только очень быстро и манёвренно (так, что олимпийские атлеты показались бы неуклюжими юниорами), но и довольно долго.

Конечно, можно предположить, что таких уникальных способностей они достигли из-за потребности часто ловить добычу, а порой и самим избегать охоты за собой. Но ведь обычным современным людям эти «сверхпоказатели» не нужны. Поэтому не стоит лениться. За мотивацию достаточно взять прекрасный внешний вид и крепкое здоровье. Для спортсменов же бег может оказаться полезным в плавании, гребле, лыжных гонках и многих других видах активной деятельности. Главное, запомните несколько правил:

Общую выносливость развивают регулярный бег и активное выполнение упражнений.
Для развития аэробной выносливости организму требуется большое количество кислорода, поэтому интенсивность занятий высокой быть не может. Тренировки обычно включают длительное выполнение упражнений и преодоление больших дистанций в среднем темпе (бег трусцой).
Повторение интенсивных тренингов с короткими восстановительными интервалами подходит для развития анаэробной выносливости.

Виды выносливости и методы ее развития в беге

Основные виды выносливости:

Общая или аэробная — способность выполнять интенсивно умеренную физическую работу в течение долгого периода времени.
Специальная — выносливость в определенном виде спорта, сохраняющаяся долгое время при заданной интенсивности. Чаще это анаэробная нагрузка.

Классификация специальной выносливости:

Скоростная — промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
Силовая — умение долго заниматься силовой работой (мышечная способность) с достаточной эффективностью. Обычно речь о тяжелых упражнениях без технических нарушений. При этом качестве мышцы способны к активности через минимум времени.
Координационная — проявляется при неоднократном повторении технически сложных или тактических действий. Имеются в виду спортивные игры или гимнастика.

Задачи по развитию выносливости

Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их — значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей.

Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М.: Академия, 2003. – 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. – С. 103-106.

Как правильно повышать показатели?

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Что такое общая выносливость?

Под общей выносливостью подразумевают способность организма к продолжительной мышечной деятельности и выполнению физической работы неспецифического характера с оптимальной функциональной активностью организма.

Общая выносливость тренируется с помощью улучшений аэробных способностей организма. Они являются физиологической основой в развитии общей выносливости. Повышая аэробные показатели в одном дисциплине, например, в беге, вы тем самым улучшаете результаты в других видах спорта (езда на велосипеде, гребля, футбол и др.).

Когда уровень мощности нагрузки низкий, а количество участвующих мышц в упражнении большое на эффективность тренировок будут сказываться аэробные способности человека.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1	Бег — 2 км Планка — 30 секунд/4 подхода Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
День 2	Отдых
День 3	Скакалка — 60 секунд/4 подхода Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
День 4	Отдых
День 5	Бег — 3 км Отжимания — 10 повторений/3 подхода Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
День 6	Отдых
День 7	Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода Планка — 60 секунд/4 подхода Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

силовые
скоростные
скоростно-силовые
двигательно-координационные способности
общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Мотивация – главный залог успеха

Нельзя при этом не упомянуть и о конкретном виде спорта – беге. Но прежде чем говорить о тренировках на выносливость, необходимо отметить деятельность мотивации. Без правильной мотивации очень трудно добиться каких-либо результатов. Именно она является залогом высокой эффективности.

Поэтому заряжайтесь энергией, ставьте цели и вперед! Чтобы доказать, что мотивация действительно очень важна, приведем следующий пример. Не все знают, что древние люди были самыми лучшими бегунами. Если сравнить их бег с бегом современного спортсмена, то они оказались бы намного впереди.

Древний человек обладал не только большой скоростью, но и мог делать это очень долго. Почему в те времена люди обладали такой высокой выносливостью? Дело как раз таки в мотивации. Мотивацией служил голод, а также спасение от диких зверей

На данный момент у нас всегда есть, что поесть, и мы не ощущаем угрозы, именно поэтому важно самому найти мотивацию. Предположим, она уже есть

Что делать дальше? А дальше потребуются тренировки.

Мотивация – главный залог успеха

На данный момент у нас всегда есть, что поесть, и мы не ощущаем угрозы, именно поэтому важно самому найти мотивацию. Предположим, она уже есть. Что делать дальше? А дальше потребуются тренировки

Что делать дальше? А дальше потребуются тренировки.

Улучшение выносливости с помощью бега

Повышение выносливости с помощью бега – самое доступное и эффективное, но только при условии правильности тренировок. Занятия должны быть регулярными, с нарастанием интенсивности и длительности пробежек. Сначала нагрузки подбираются посильные:

В первую неделю пробегать не более 1 км в день; 2-3 раза в неделю, чтобы не было перегрузки. Способы пробежки – интервальные. Это чередование в пробежке разных скоростей. К примеру, первые 500 м бежать трусцой, затем передышка, следующие 500 м – быстрым шагом, затем вновь ускориться и ещё 500 м двигаться с максимальной скоростью. Длительность маршрута увеличивается постепенно.

Выносливость нарабатывается при тренировках умеренной интенсивности. Это означает занятия 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, причем на одной из этих тренировок бежать следует дольше и дальше, чем обычно. Дистанцию увеличивают постепенно и умеренно.

Существует правило 10%: увеличивать дистанцию на 2-4 км, а затем последующие несколько недель отрабатывать навыки ее преодоления. Это дает организму время для адаптации к новой тренировочной нагрузке.

Даже при планомерном увеличении нагрузок бегуны часто травмируются, если пытаются двигаться быстрее. Поэтому важен комплексный подход к занятиям. Иначе говоря, чтобы исключить травматизм нужна силовая база. Можно после бега позаниматься базовыми упражнениями в спортзале: выпады, подтягивания, армейский жим и жим лежа, приседы, мертвая тяга и пр. Они направлены на общее укрепление мышц, развитие их силы и считаются классикой.

Выносливость. Примеры из жизни

Вопрос “как увеличить выносливость?” весьма непростой по причине своей комплексности. Однозначного ответа вида “принимай вот это три раза в день” у него не может быть.

Чтобы продемонстрировать комплексность, приведу несколько примеров.

Недавно, около месяца назад, у моего брата врачи обнаружили дефицит железа в крови. Оказалось, что в его организме этот минерал очень плохо усваивается, вероятно уже долгое время, может всю жизнь.

Порекомендовали проколоть его, попринимать препараты.

Еще через месяц брат отметил, что выносливость увеличилась значительно (он бегает, занимается уличными видами спорта для себя).

Другой пример. Я люблю велопрогулки. Катаюсь на шоссейнике. Все велосипедисты знают, что бороться с противным ветром – неприятное занятие, отменно тренирующее выносливость, особенно когда приходится при этом ещё подниматься в гору.. в течение длительного времени.

Давно заметил, что мне не столько неприятна возрастающая нагрузка, как шум ветра в ушах: когда еду с закрытыми ушами (например, плотными наушниками) и не слышу гул ветра, то ехать намного проще.

Сейчас пишу эту статью, находясь на острове Ланзароте (Канарские о-ва) – излюбленное место для тренировки профессиональных велосипедистов из-за рельефа: ровных участков здесь нет. Постоянные подъемы и спуски, дельта высот в несколько сотен метров.

Я не профессиональный велогонщик, любитель. У меня тут тоже есть велосипед, тяжелый и неудобный. На нем катаюсь на пляж на тренировку с деревни, находящейся на высоте около 300 метров над уровнем моря.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Спуск к пляжу – минут 5, подъем обратно – около 60 минут… Склон очень крутой, ехать приходится на пределе физических сил в режиме нон-стоп. Колоссальная нагрузка.

Раньше никогда на такие холмики не взбирался (их просто нет на родине). Когда в первый день увидел трассу, решил что не выдержу. Было непросто, останавливался через каждые метров 200…

Со второго раза поднялся без остановок. Сейчас езжу с удовольствием, хотя не скажу, что стало проще. Но каждый раз в процессе прислушиваюсь к тому, что происходит в моей голове во время борьбы с монотонной нагрузкой… Расскажу об этом ниже.

Третий пример. В своей жизни я ставил много пищевых экспериментов над собой. И вот что заметил: когда в рационе мало белка и калорий, то восстанавливается организм значительно медленнее (вдобавок увеличивается частота простудных заболеваний).

Когда питание достаточное, то тренироваться можно хоть каждый день. И напротив, при скудном питании ты приходишь на тренировку с ноющими мышцами, которые просто отказываются работать. Думаю состояние многим знакомо в той или иной мере.

А теперь давайте попытаемся понять, что скрывается за всеми этими примерами.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Вредный метод: D-гипертрофия (Ди-гипертрофия)

Этот тип гипертрофии сердца подразумевает утолщение его стенок без изменения объёма его камер.

Обычно такая гипертрофия сердечной мышцы наблюдается у культуристов. Например, у профессиональных бодибилдеров стенка миокарда может быть в 2-3 раза толще нормы.

Это связано с натуживанием во время упражнений, которое сопровождается ростом внутригрудного давления и пережатием сосудов сердца. Когда сердце не получает кислород, в мышцах миокарда образуются ионы водорода, которые открывают поры клеток для проникновения в них тестостерона, а он, в свою очередь, вызывает утолщение сердечной стенки.

У D-гипертрофии есть один серьёзный побочный эффект: ионы водорода разрушают митохондрии, которые отвечают за выносливость сердца, а также лизосомы – внутриклеточные пузырьки, при повреждении которых в клетку попадают ферменты, разрушающие белок. В итоге какая-то часть мышечных волокон сердца отмирает, спортсмен получает множественные микроинфаркты. Отмершие волокна замещаются соединительной тканью, которая плохо проводит сигналы и не способна сокращаться. В итоге развивается аритмия, существенно повышается риск фибрилляции желудочков и остановки сердца прямо во время тренировки.

Кстати, аэробика, бег, танцы, велоспорт и другие кардиотренировки, осуществляемые при пульсе выше 190 уд/мин, вызывают аналогичные изменения в сердце. Это связано с тем, что при слишком частом пульсе сердце не успевает расслабиться, что также вызывает пережатие сердечных капилляров.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность преодолевать утомление при определенных условиях и ограничениях. Например, сохранение скорости на заданной дистанции или выполнение анаэробных упражнений. Различают следующие виды специальной выносливости:

Скоростно-силовая

Мы можем говорить о скоростно-силовой выносливости когда человек с помощью силы преодолевает утомление в многоповторном подходе, не теряя при этом техничного выполнения.

Силовая

Выполнение тяжелых упражнений без отдыха. Делится на два подвида: динамическая и статическая. В первом случае, это выполнение в средней интенсивности, второе – это способность задерживаться в пиковом напряжении.