Приседания и четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).
Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:
- Латеральная широкая мышца,
- Медиальная широкая мышца,
- Промежуточная широкая мышца,
- Прямая мышца.
Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.
Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):
Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.
Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.
Как должно выглядеть правильное положение тела
Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.
Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.
Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.
Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.
Подбородок всегда должен смотреть вверх.
Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.
Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения.
Тело не должно заваливаться в стороны.
Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.
Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.
Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.
С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?
За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.
Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.
Растут ли мышцы от воздушных приседаний?
Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.
Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?
Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.
Качаются ли ноги от приседаний без веса?
Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.
10 видов ПРИСЕДАНИЙ: техника выполнения
Приседания являются одними из самых эффективных упражнений, это один из наиболее доступных способов не только поддерживать себя в форме, но и оздоровить свой организм! Попробуйте выполнить несколько видов ПРИСЕДАНИЙ с помощью этой наглядной инструкции.
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки. И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них.
Основные ошибки при приседаниях
Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.
- Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
- Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
- Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
- Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.
Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:
- Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
- Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
- Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
- Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
- Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
- Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
- Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
- По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
- Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
- Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.
Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.
Виды приседаний
Admin
1.Стандартное приседание со штангой
Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.
Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.
Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.
2. Узкие приседания со штангой
Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.
3. Фронтальные приседания
исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.
Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.
Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.
4. Приседания в тренажёре Смита
Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.
Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.
Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.
5. Приседания Сумо
Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.
6. Гакк-приседания
В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.
Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!
7. Плие-приседания с гантелей
Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.
8. Сисси приседания (сизифовы)
Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.
9. Приседания на стул
Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.
10. Приседания у стены
Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.
За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.
Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.
В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Программа VKbot
Следует с осторожностью выбирать программы, предлагающие расширить функционал Вконтакте. Одна из проверенных – VKbot. Воспользоваться ею просто:
Воспользоваться ею просто:
- Скачайте файл с расширением .exe с проверенного файлообменника или сайта с бесплатным софтом.
- Запустите программу и авторизуйтесь в ней под своим логином и паролем ВК.
- Выберите пункт Профиль и в предложенном меню нажмите Чистка.
- Поставьте галочки на пунктах Свои сообщения, Чужие сообщения.
- Нажмите кнопку Поехали.
После этого, запустится процесс удаления записей, по окончании которого вы получите сообщение об успешном удалении.
Польза приседаний без веса
Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.
В нашем организме нет “датчика” определения веса
Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы
Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:
- Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
- Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.
Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.
Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года
При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации
В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.
Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.
Зачем делать приседания без веса?
Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.
Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:
- Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
- Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
- Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
- Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
- Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.
Механика движений во время приседаний
Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.
Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.
Глубокие приседания плие для мужчин и женщин
Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.
Чтобы включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра отлично подойдут приседания с широкой постановкой ног.
Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин — это способ сделать бедро более симметричным.
Техника выполнения:
Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.
- Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
- Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
- Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
- Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
- на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
- Корпус можно подать немного вперёд.
- Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением — 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.
Техника выполнения глубоких приседаний плие.
Польза приседаний
Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.
Приседания помогают развить выносливость и силу. Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 калорий.
Как правильно приседать с собственным весом? Фото fitnessera.ru
Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, улучшить кровообращение и накачать мышцы. А чтобы выполнять их, не нужен специальный инвентарь. Приседать можно самостоятельно дома.
Неоспоримым плюсом приседаний с собственным весом является минимальный риск получения травмы, в отличие от приседаний с отягощениями.
Самые эффективные приседания
Классические приседания
Для этого упражнения встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Руки можно держать за головой или прямо перед собой. В таком положении приседайте глубоко и поднимайтесь. Обязательно задержитесь на несколько секунд в нижней точке.
Важно также держать прямо корпус. Такие приседания можно выполнять до 100 раз в день
Приседания у стены
Прижмите спину к стене, ноги, поставив на ширине плеч, согните в коленях. Следите, чтобы носки располагались на одном уровне. Руки положите на стену, а взгляд направьте прямо. Медленно сползайте по стене вниз, не отрывая при этом спину. Нужно задержаться в нижней точке на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Такие приседы позволяют улучшить осанку. Выполните три подхода по 20 раз.
Если вам легко дается такое упражнение, попробуйте приседать у стены на одной ноге.
Как правильно приседать с собственным весом? Фото cross.expert
Присед лицом к стене
Попробуйте и приседания лицом к стене. Именно это упражнение помогает отработать правильную технику приседов, не прогибая спину. Нужно встать лицом близко к стене, но касаться ее должны только кончик носа и ладони (руки при этом вы должны вытянуть над головой). Ноги поставьте на ширине плеч и опускайтесь вниз с отведением таза назад.
Приседайте так 20 раз.
Как правильно приседать с собственным весом? Фото builderbody.ru
Пистолетик
Займите классическое исходное положение. Приседаете только на одной ноге, а вторую удерживайте прямой перед собой. Опускайтесь максимально вниз, а затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте движение плавно. Это мощное упражнение для ног, но новичкам будет сложно. Можете держаться одной рукой за стул или стену.
Это любимое упражнение фигуристов и гимнастов. Оно помогает выровнять мышечный дисбаланс конечностей. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Приседания на одной ноге. Фото siverkin.livejournal.com
Приседания с шагами
Ноги поставьте вместе, а руки в замке перед собой. Затем сделайте шаг в сторону, присядьте и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже в другую сторону. Такое упражнение хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Выполните такие приседы по 20 раз за 2-3 подхода.
Сумо-приседания
Ноги шире плеч, но носки разверните в стороны. Делайте приседание до прямого угла в коленях, направляя таз назад
В этом упражнении важно держать спину прямо. Приседайте 20-30 раз
Если вы хотите усложнить, то попробуйте встать на носки. Это упражнение поможет увеличить объем ягодиц, а ноги сделать стройными.
1 376
Правильные приседания: как научиться делать воздушные приседания или присед без веса
Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.
Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.
Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.
Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.
Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.
Как правильно приседать?
Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.
Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад. // Упражнения на ягодицы — с весом тела
// Упражнения на ягодицы — с весом тела
Приседания — пошаговая техника
Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:
1. Поставьте ноги на ширину плеч
Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.
2. Сведите лопатки вместе
Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.
3. Приседайте до параллели
В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).
4. Следите за положением позвоночника
В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.
6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей
При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.
7. Держите пресс в напряжении
В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.
Приседание на ящик
У этого варианта, на мой взгляд, есть серьезный недостаток (см. минусы), но иногда применяю для определенных целей.
Следует понять, что вы не просто садитесь на ящик. Вы садитесь назад и на ящик: в нижней точке голень вертикальна (или даже отклонена назад). То есть это более тазодоминантный вариант приседания с низким положением грифа на спине.
Плюсы
Больше включает ягодичные и бицепсы бедер, учит опускаться на нужную глубину (регулировкой высоты ящика), а также подниматься после паузы с нижней точки. Отличная подсобка для становой.
Минусы
Потенциально опаснее обычных приседаний – выше компрессионная нагрузка на позвоночник, который придавливается штангой к ящику.
Разумеется, если стараться делать все правильно, то риск травмы минимален, но слишком уж легко допустить ошибку, например, чересчур расслабиться в нижней точке, быстро бухнуться на ящик или промахнуться, не дотянувшись до него.
Для кого эффективнее
Для пауэрлифтеров, которые выступают в специальной экипе (костюм для приседания помогает подняться с нижней точки). Если вы приседаете только в поясе, отработка этого варианта не особо поднимет результат на соревнованиях.
Можно ли накачать ягодицы при приседаниях с собственным весом?
Результативность у приседаний с целью накачать ягодицы средняя. Многие ошибочно считают, что это самое эффективное упражнение. Научные исследования показывают обратное. Намного эффективнее для того, чтобы накачать ягодицы, будут выпады с разными вариациями.
Важно понимать, что мышцы растут не от конкретного упражнения, а от стресса. Когда организм получает какую-то новую нагрузку, чтобы предотвратить дальнейший разрыв, мышцы увеличиваются
И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. В приседаниях, как и в выпадах, можно нагрузить разные группы мышц, главное — знать, как это правильно сделать.
Распространённые ошибки
- Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
- Колени и стопы смотрят в разные стороны.
- Голова опущена, взгляд направлен в пол.
- Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
- Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
- Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
- Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.
