Введение
Вирабхадрасана III (veer-ah-bah-DRAHS-annaThree) — сложная поза — она придает эластичность тазобедренным суставам и мышцам спины и ног, укрепляет спину, снимая судороги в ногах, бедрах и спине. Он также помогает пищеварению и выведению из организма, а также способствует сжиганию лишнего жира в организме. Эта поза также помогает улучшить координацию и равновесие.
Йога — отличный способ потренироваться для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. учиться обнаружили, что, исходя из количества травм на 1000 часов практики, йога кажется такой же безопасной или даже более безопасной, чем другие виды упражнений, такие как бег и т. д.
Особенности
При выполнении Вирабхадрасаны III стопа ноги на полу должна быть направлена вперед и плотно прижата к поверхности, пальцы ног должны быть вытянуты, а ноги в коленях сгибать нельзя. Таз должен быть развернут к полу, передняя часть вытянутой ноги с полом создает параллельные линии. Руки параллельны полу, ладони обращены друг к другу. Голова вытянута, макушку необходимо тянуть вперед.
Удержаться в этой позе тяжело, чтобы облегчить эту задачу, сконцентрируйтесь на трех опорных точках стопы (одна – в пятке, две – в передней части), этими точками необходимо давить пол. Кроме того, мысленно представьте себе, что кто-то тянет вас за руки, а кто-то – за ногу.
Для начинающих
Не каждый новичок способен повторить классическую позу Вирасана. Хотя это и выглядит просто, на деле могут появляться проблемы. Если не получается сесть ягодицами на коврик, требуется учиться выполнять этот элемент сидя на ступнях. Постепенно, нужно разводить пятки в стороны и стараться посадить себя на пол. Если возникают боли в паховой области или коленях, нужно подложить под ягодицы мягкие валики или подушки. Со временем мышцы растянуться и можно будет без труда садиться на коврик ягодицами.
Поза Героя в йоге считается классическим элементом, которому обучают одним из первых. Начинать нужно с небольших нагрузок, а в дальнейшем можно усложнять этот элемент другими движениями
На протяжении всей техники важно контролировать дыхание и не спешить. Боли в мышцах утихнут спустя 2–3 занятия
Поза ребенка (Баласана)
- Согните колени и сядьте на пятки
- Если это положение затруднительно, расставьте колени широко и сядьте между пятками
- Затем наклонитесь и положите лоб на пол
- В этой позе можно полностью расслабиться
- Руки можно вытянуть вперед, или назад, как удобнее
Позу ребенка можно выполнять как в конце практики, так и для перерыва в течении всей практики. Особенно после таких сложных асан как поза танцора, или мост.
Самое сложное в йоге — это ежедневная практика. Здоровье и благополучие должны быть наивысшим приоритетом. И тогда ежедневная практика будет в радость. Практикуйте эту последовательность регулярно, и обязательно тело подтянется, появится больше энергии и сил.
Техника выполнения
Примите позу горы (очень многие позы, в индивидуальном исполнении, начинаются с Тадасаны).
На выдохе расставьте ноги на 120-130 см. Это исходное положение.
На вдохе поднимите руки по сторонам, и сложите их вместе над головой, в виде индийского приветствия «Намасте». Особенно тяните руки вверх со стороны мизинцев. В качестве альтернативы, вы можете поставить руки на пояс, и поднять их над головой тогда, когда повернетесь в сторону.
На выдохе поверните левую стопу градусов на 45 вправо, а правую — тоже вправо, но на 90 градусов. Держите пятки на одной линии. Одновременно со стопами поверните туловище направо, и присядьте на правое колено, подавая корпус вперед (но не наклоняясь вперед!). При этом сохраняйте туловище прямым, а руки — вытянутыми вверх и перпендикулярными полу.
Когда приседаете, держите колено сгибаемой ноги в плоскости, перпендикулярной полу, не перекашивайте его — это поможет избежать травм колена и чрезмерных нагрузок на него.
Вам нужно присесть до того момента, пока голень и бедро не образуют угол в 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярной полу, а бедро — параллельным.
В конечном положении руки вытянуты вверх и сложены вместе; колено согнутой ноги находится над лодыжкой этой же ноги; заднюю ногу вытянуть, и напрячь ее колено, тем самым зафиксировав его (это тоже поможет избежать травм, т.к. в данном положении колено испытывает нагрузку, особенно на скручивание); стопа и колено согнутой ноги, расправленная грудь и лицо — направлены в одну сторону.
Запрокиньте вверх голову, направив взгляд на пальцы вытянутых вверх рук; позвоночник вытяните от копчика; грудная клетка должна быть расправлена.
Продолжительность выполнения: 20-30 секунд на каждую ногу, сохраняя нормальное дыхание.
Выход из позы: на выдохе выпрямите ногу, поверните корпус; вернувшись в исходное положение, опустите руки. Все движения делаются на одном выдохе, но без рывков.
Верните стопы в исходное положение, и повторите позу в противоположную сторону.
Такова техника выполнения позы Вирабхадрасана 1. Также существуют и другие варианты под номерами 2 и 3.
Поза воина в йоге
Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина
занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта. Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта). Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.
Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.
Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.
В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.
Благотворные эффекты от выполнения Позы воина, характерные для всех трёх вариантов
- укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
- восстановление подвижности суставов таза и ног;
- развитие силы, выносливости, координации;
- раскрытие бёдер и грудной клетки;
- улучшение кровообращения;
- восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).
В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.
Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.
Как правильно делать позу вирасана?
Инструкция шаг за шагом
- Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
- Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
- Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
- Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
- Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
- Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
- Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
- Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
- Закройте глаза.
- Дышите и удерживайте позу.
- Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).
Техника выполнения
Вирабхадрасана 3 – это самый сложный вариант из существующих трех поз. Шагните вперед, перенесите на эту ногу вес тела, спину, руки, и вторую ногу разместите максимально параллельно полу. Бедро поднятой вверх ноги должно заворачиваться внутрь. Вы должны почувствовать растяжение тела параллельно полу. Дышите в позе воина 3 ровно, сделайте 10 вдохов и выдохов, потом повторите с другой ноги. Удерживайте позу так долго, как можете, чувствуйте свое тело, старайтесь внутренне успокоиться.
Благодаря Вирабхадрасане 3 сильно растягиваются корпус, ноги и руки. Грудная клетка полностью раскрывается. Эта поза предназначена для тренированных людей, поэтому сначала рекомендуется освоить асаны 1 и 2, а потом уже и 3. Для ее выполнения нужно отличное чувство равновесия и хорошая координация.
10 асан йоги для начинающих
С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль
Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц
Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.
1. Поза горы
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.
Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.
2. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.
3. Поза воина
Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.
Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.
Находитесь в этой позе одну минуту.
Повторите то же самое в другую сторону.
4. Поза дерева
Встаньте прямо, руки по швам.
Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.
После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Сделайте то же самое на другую сторону.
5. Поза моста
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.
Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.
Держите это положение одну минуту.
6. Поза треугольника
Встаньте с широко расставленными ногами.
Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.
Руки вытяните в стороны.
Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.
Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.
Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.
7. Скручивание
Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.
Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Повторите в другую сторону.
8. Поза кобры
Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.
Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.
Расслабьтесь и повторите еще раз.
9. Поза голубя
Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.
Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
Повторите с другой ногой.
10. Поза коровы
Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.
Удерживайте в течение 5-10 дыханий.
И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Активная работа обеих ног (вытяжение прямой ноги и отталкивание ступней согнутой ноги) помогут удлинить позвоночник, что всегда является хорошей основой успешного скрута.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх левую руку и начните поворачивать корпус вправо.
С выдохом еще сильнее скрутите торс вправо и заведите левую руку за правое бедро.
Используйте сопротивление руки и внешней стороны бедра для удержания равновесия.
Правая рука расположена немного за тазом: надавливайте кончиками пальцев правой руки на пол, чтобы поднять корпус немного вверх и вперед.
Шаг 3:
Помните, что обе ноги должны активно вжимать в пол: согнутая нога – ступней, а прямая нога – всей поверхностью, и особенно пяткой и внутренней частью колена.
Стягивайте внутреннюю часть правого бедра и пах глубже в таз, и затем удлиняйте живот и переднюю часть корпуса вверх из паха вдоль внутреннего правого бедра.
Шаг 4:
На вдохе удлиняйте позвоночник, начиная от копчика, заканчивая шейными позвонками, стягивайте лопатки.
На выдохе скручивайтесь сильнее вправо, не теряя при этом вытяжения позвоночника
Голова осторожно поворачивается в сторону скрута
Осторожно поверните голову вправо, чтобы закончить скручивание в шейном отделе позвоночника. Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (от 30 секунд до 1 минуты). Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (от 30 секунд до 1 минуты)
Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (от 30 секунд до 1 минуты).
Подготовка к асанам для начинающих: ошибки и рекомендации
Кроме теоретической составляющей в подготовке к выполнению асанов, необходимо учитывать и правильное выполнение техники с соблюдением рекомендаций.Как правильно делать асаны в йоге ? Очень важно контролировать своё состояние, сопровождающее в процессе. Чтобы правильно делать асаны в йоге нужно соблюдать:
- расслабленность;
- отсутствие отрицательных эмоций: страха, боли, гнева;
- дыхание ровное и спокойное;
- сосредоточенность и концентрация внимания;
- комфорт и приятные ощущения без боли и насилия.
Зачастую происходят типичные ошибки, среди которых особенно частые: сгорбленная спина и прогибы в пояснице. Многим начинающим хочется попробовать с самых сложных поз. Заставляя неподготовленное тело делать трудновыполнимые асаны сразу, насилуя и получая при этом дискомфорт (что категорически запрещено в йоге), высок риск травмирования поясницы, внутренних органов, боли, проблем, плохого настроения итд. Все взаимосвязано и складывается в цепочку.
Не стоит торопиться делать трудные асаны сразу, лучше регулярно заниматься и начинать с простых доводя их до идеала. Правильно делать асаны в йоге новичкам следует постепенно, с самых легких, начиная учиться стоять ровно (тадасана и шавасана), что для многих даётся не просто.Главное даже не сама поза, а то что происходит с нашим разумом в это время, заглядывая в свой внутренний мир, когда встречаются физическая и психическая сторона нас. Мы не привыкли заглядывать внутрь, мы смотрим только туда, куда проще, на внешнее окружение.
Рождается вопрос: на первый взгляд трудновыполнимые и неловкие как они могут быть приятными и удобным?Регулярное выполнение асан в йоге, начиная от самых простых, развивают пластичность и гибкость тело, а также ум и сознание, приводя к единой гармонии. А таким без труда сделать любую из асан в йоге. Асаны в йоге работают не только с физическим телом, делая его красивым и привлекательным, но и энергетически правильным, где потоки и связи корректируют наше внутреннее «Я».
Асан в йоге это инструмент для счастья
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции
Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение
Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать?
Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.
Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.
Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий?
Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.
Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:
- Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
- Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
- Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.
Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге
Watch this video on YouTube
Преимущества позиции воина
Поза воина дает практикующему стабильность, внимательность, силу воли, усиливает концентрацию. Укрепляет и формирует тело, фокусируясь на ногах и бедрах, интенсивно укрепляя их. Облегчает напряжение шеи.
В индийских религиозных верованиях Вирабхадра — имя легендарного индийского героя, а «асана» в переводе с санскрита означает «стабильная и удобная позиция».
Во время практики Вирабхадрасаны одновременно осуществляется работа по психическому и физическому балансу.
Поза воина борется с жесткостью плеч и шеи, делает эластичным позвоночник, расширяет и открывает грудную клетку.
Открывая грудную клетку, вы почувствуете, как открываетесь для новых возможностей и весь мир открывается для вас. Глубокий и полный вдох обеспечит больше кислорода вашему мозгу. Вы обновите свой ум, расслабитесь и будете позитивно относиться к окружающему миру.
Противопоказания позы ваджрасана
Как и у любого другого физического упражнения, ваджрасана имеет свои противопоказания. В первую очередь, не получится принять такое положение человеку, имеющему больные суставы. Поскольку тело располагается на коленях, то следует быть предельно осторожными при исполнении ваджрасана тем, кто имеет артроз и артрит коленного сустава.
Хотя поза алмаза считается профилактической для варикозного расширения вен, однако, если у человека уже имеется это заболевание, ему не следует слишком длительное время находиться в позиции.
Считается, что не следует принимать ваджрасана женщинам в третьем триместре беременности поскольку их организм может непредсказуемо отреагировать на такое положение таза
Также следует с большой осторожностью принимать данную асану тем, кто когда-либо имел травмы голеней и коленей, поскольку основная нагрузка приходится на них
Усложненные версии асаны доступны только тем, кто давно практикует йогу. Поэтому новичкам следует изначально быть очень внимательными, чтобы не допускать ошибок во время практики.
