Упражнение планка для пресса

Классический вид планки

Суть зарядки состоит в небольшом зависании над полом или любой твердой поверхностью (гимнастику можно делать на диване или кровати), опираясь на мыски ног и руки. Спешим разубедить тех, кто думает, что упражнение очень легко выполнить. Сделать планку – задача не из легких. Уже спустя полмесяца можно наблюдать, как изменились и подтянулись мышцы пресса, и туловища.

Зарядка является статической. Здесь не нужны движения, поэтому самым важным будет удержание тела в правильном положении.

Правильное выполнение:

1. Лечь животом на любую твердую поверхность (пол, диван, кровать). Руки нужно согнуть, чтобы получился угол в 90 градусов. Перейти на упор лежа на согнутых локтях. Не нужно забывать, что тело должно идти абсолютно прямой линией, начиная от мысков, и заканчивая головой.
2. Упираться следует только на область предплечья и мыски ног. Что касается локтей, то они должны находиться прямо под плечевым поясом. Туловище нужно стараться держать в прямом положении, и сильно напрячь мышцы на животе. Не разгибать. Прогибаться к поверхности нельзя!
3. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять, пока выполняется упражнение.
4. Гимнастику делают на выдохе, и удерживают, пока не начнется небольшое напряжение в мышцах тела. Что касается времени, выполнять эту зарядку следует на начальном этапе хотя бы 10 секунд. Со временем можно дойти и до нескольких минут.

Для новичков в фитнесе и выполнении упражнений, разработана специальная схема. Она заключается в том, что начинать гимнастику нужно с 10 секунд, ежедневно прибавляя по 10 секунд. Хорошим результатом считается выполнение в течение одной минуты. Чтобы эффект от упражнения стал больше, можно подвинуть локти чуть-чуть вперед.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
2. Выгибание спины.
3. Сгибание коленей.
4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу

Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

https://youtube.com/watch?v=9VY6WPleqNY

Для чего предназначена планка?

Статичность упражнения позволяет включить в работу самые глубинные мышцы, заставить работать их максимально эффективно. Такого результата тяжело добиться активными занятиями.

Упражнение планка создано не для быстрого приобретения вожделенных кубиков на прессе – для них стоит использовать другие приемы. Планка результативна для общего усиления корсета из мышц. При постоянных тренировках мышечные волокна становятся более сильными, выносливыми, без увеличения объема.

Планка активно применяется для коррекции веса (в совокупности с разнообразными тренировками). Выполнение планки в динамике, позволяет сжигать больше калорий, чем выполнение в статике. Делая планку на протяжении 30 дней, при корректной технике и регулярности подходов вы увидите ощутимый прогресс.

Планка идеально подходит для предупреждения проблем с позвоночником, последствий сидячего образа жизни.

Польза и вред упражнения планка

Планка одинаково ценна как для мужчин, так и для женщин. Но для последних она еще и решает целый комплекс эстетических проблем.

Чем полезно упражнение планка:

улучшает показатели выносливости; повышает эффективность «сушки» тела; убирает живот; способствует поддержанию хорошей спортивной формы; формирует тонкую талию; подтягивает мышцы рук, которые с возрастом начинают обвисать; приводит в норму фигуру после рождения ребенка. Важный нюанс: упражнение можно начинать делать не ранее чем через месяц после родов (если не было осложнений).

Сама по себе планка не наносит вред организму. Негативные последствия от упражнения могут быть вызваны только наличием противопоказаний.

Противопоказания к упражнению:

ожидание ребенка; межпозвоночная грыжа и грыжа брюшной полости; диастаз мышц живота; болезни суставов; гипертония; травмы (особо опасны травмы спины, плеч, шеи, рук, а также защемление нерва); заболевания внутренних органов, после которых физическое перенапряжение противопоказано.

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

• воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
• обострения хронических патологий;
• гипертония;
• осложненная беременность;
• защемление седалищного нерва;
• серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
• лихорадка;
• варикоз;
• глаукома;
• запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
• сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии

Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических)

При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

Ножницы

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы – хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение –  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Новости по теме: спорт похудение

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете

Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании

Как правильно делать

Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.

Знаете ли вы? В теле человека насчитывается от 640 до 850 мышц. Их количество зависит от развитости мышечной ткани.

Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.

Классический вариант на локтях

Правильный тренинг предусматривает такие действия:

1. Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
2. Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
3. Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
4. Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
5. Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.

На вытянутых руках

Это усложнённая форма классической планки.

Важно! Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода, постепенно увеличивая при этом время стойки. Для её осуществления:. Для её осуществления:

Для её осуществления:

1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
2. Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
3. Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
4. Постарайтесь максимально выдержать стойку.

На коленях

Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.

Правила техники такой стойки просты:

1. Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
2. Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
3. Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
4. Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.

Планка супермена

Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по продолжительности выдержки планки принадлежит китайскому полицейскому, который смог, не двигаясь, удержать стойку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Второе место у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 часов и 40 минут.

Для неё понадобится:

1. Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
2. Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
3. Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
4. Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
5. Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.

Боковая

Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.

Узнайте, помогает ли планка для похудения.

В данной вариации нужно:

1. Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
2. Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
3. Стопы расположите параллельно друг к дружке.
4. Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.

Обратная планка

Для выполнения требуется:

1. Сесть на пол.
2. Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
3. Ноги выпрямите.
4. Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
5. Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.

Как правильно стоять в планке? Как часто? Сколько времени?

Планка приносит максимальный результат, если выполнять ее ежедневно, в одно и то же время, постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения упражнения колеблется от 20 секунд до 2 минут (в зависимости от подготовки и выносливости). При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. На первый взгляд может показаться, что простоять 30 секунд в планке может любой

Однако в этом простом на вид упражнении существует несколько правил, которые важно соблюдать, чтобы правильно работали все необходимые мышцы

•  Ноги должны находиться в прямом положении. Если колени будут чуть согнуты при выполнении упражнения, это увеличит нагрузку на поясницу, что осложнит и без того непростое упражнение.
• Ягодичные мышцы при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать.
• Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
• Суставы под суставами – следите, чтобы локти или запястья находились точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
• Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
• Не забывайте о дыхании. Начав выполнять упражнение, дышите спокойно, как только почувствуете, что нагрузка увеличивается и нет сил стоять, начинайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать воздух.

Какие особенности характерны для упражнения?

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста

И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, упругие ягодицы. Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво

Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, упругие ягодицы. Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.