Лучшие упражнения перед йогой для разминки и разогрева мышц: советы и видео для практики

Начало йоги дома

Готовим тело к йоге в домашних условиях

Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.

Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером — после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.

Когда нельзя заниматься йогой

Противопоказания к практике следующие:

• сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
• при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
• в первые 3-5 часов после бани (сауны),
• в течение суток после приема алкоголя,
• в первые дни цикла (для женщин),
• после перенесения сильного стресса,
• сразу после еды,
• непосредственно перед сном.

Суставная гимнастика — важная часть разминки

Любой опытный тренер скажет, что суставная гимнастика необходима перед любой физической деятельностью. Она способствует тому, что суставы спортсмена медленнее изнашиваются, общее состояние улучшается, мышечные волокна подготавливаются к дальнейшим нагрузкам. Правила выполнения:

1. В первую очередь разогреваются крупные суставы, затем прорабатываются мелкие.
2. Движения необходимо делать плавно, чтобы не травмировать мышцы.
3. При выполнении упражнений, требуется контролировать дыхание. При этом оно должно быть равномерным и спокойным.
4. Прорабатывание теланачинают с верхней части и заканчивают нижними конечностями.

К упражнениям относится бег, круговые движения руками и ногами при согнутых локтях и коленях, вращения тазом, вращательные движения голеностопа и махи ногами.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки

Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Особенности разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой состоит из двух частей:

1. Общая

Это короткая низкоинтенсивная кардионагрузка (на беговой дорожке, велотренажере и т.д.) и легкая суставная разминка с элементами динамического стретчинга.

В начале тренировки не стоит делать усиленную статическую растяжку, так как связки и суставы еще недостаточно разогреты.

Продолжительность – 7-10 минут.

1. Специальная

В специальной разминке упражнения для разогрева используются те же, что и в основной части.

Перед тем, как перейти к рабочим отягощениям в упражнении, выполняется несколько подходов с меньшим весом. Они так и называются – разминочные.

Вес немного повышается от подхода к подходу и только после этого выполняется рабочий сет.

Например, рабочий вес в жиме лежа — 80 кг на 10 повторений. Тогда разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

• 1 подход – 20 кг на 15 раз
• 2 подход – 40 кг на 10 раз
• 3 подход – 60 кг на 5 раз

После этого переходят к основным подходам в жиме лежа, с рабочим весом 80 кг.

Зачем используется специальная разминка:

1. Плавное вхождение в тренировочный процесс
2. Адаптация мышц и связок к движению
3. Дополнительной активации рабочих мышц

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Далее приведем несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса

Перед «ударной» тренировкой – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).

Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким – это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) – тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один – облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Рецепты для здорового питания

Тефтели из говядины в томатном соусе

• 9,9 г

• 10,1 г

• 25,9 г

• 209.8

30-40 мин.

Другие рецепты

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
• Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
• Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
• Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
• Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
• Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
• Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
• Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Йога перед сном для начинающих: базовые рекомендации

Чтобы занятия были для вас комфортны, принесли больше пользы и не навредили, воспользуйтесь советами ниже.

• Выберите правильное время для йоги. С точки зрения активности биоритмов оптимальный период для вечерней медитации и йоги – с 22 до 23 часов. 30 минут вполне достаточно для расслабления. Если вам нужно рано вставать или вы, наоборот, имеете возможность просыпаться поздно, просто уделите тренировке 20-30 минут перед сном.
• Старайтесь заниматься на свежем воздухе. Не у всех есть веранда или терраса, для городских жителей будет достаточно хорошо проветрить квартиру. Допускается использовать ароматические свечи или масла, кондиционеры или ионизаторы воздуха, чтобы создать в доме приятную атмосферу.
• Не переедайте перед упражнениями. Ужин должен быть лёгким, рекомендуется делать упор на белковые продукты: творог, нежирный йогурт, рыбу на пару или овощи. Размер порции подбирается по индивидуальным потребностям, но перед тренировкой не должно быть чувства сильного насыщения или тяжести в животе.
• Не переусердствуйте и будьте последовательны. Не выполняйте позы, которые вам тяжело даются. В йоге есть упражнения, требующие хорошей растяжки и гибкого тела. Не стоит включать в вечерний комплекс асаны, которые вызовут напряжение или дискомфорт.
• Создайте для себя приятную обстановку. Для быстрого расслабления можно включить спокойную музыку, приглушённый свет, купить удобный коврик для йоги.

Занимайтесь не в пижаме, но в удобной одежде, которая не стесняет движения. Если нет специального коврика, достаточно положить на пол плед. Это поможет избежать неприятных ощущений от давления тела на твёрдую поверхность.

Основные ошибки при выполнении разминки и растяжки

Некоторые упражнения для разминки и заминки не подходят с точки зрения биомеханики тела. Какие?

Круговые движения головой. «Я бы не советовал делать популярное, но не совсем безопасное упражнение «круговые движения головой», — говорит Григорий Жежа. — Поскольку это упражнение может спровоцировать синдром позвоночной артерии, которое есть у многих людей (причем, часто они могут об этом не знать). Он проявляется шумом в ушах, головокружением».

Чем заменить? Вместо этого лучше сделать полукруги: плавно поверните голову вправо и проскользите подбородком по грудине влево, затем в обратную сторону.

Круговые движения коленями. «Не рекомендую делать круговые вращения коленями (ладони на суставах, одновременно описывать ими круги). Возникает риск повредить мениск, особенно если у человека есть предрасположенность к травмированию этой зоны, поскольку здесь на него идет осевая нагрузка», — добавляет Григорий Жежа.

Чем заменить? Лучше выполнить следующее упражнение: встаньте прямо, согните ногу в тазобедренном и коленом суставе, подхватите рукой бедро и вращайте им в воздухе по часовой стрелке, затем — против. Это безопасное движение.

Растяжка в начале тренировки. Не стоит тянуть «холодные» мышцы. «Любое растяжение приводит к тому, что мышцы расслабляются и после этого их напрячь очень сложно», — отмечает Григорий Жежа.

Чем заменить? Можно сначала выполнить суставную разминку, затем — легкую разминку на мышечные группы и только после этого потянуться.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу

Виды разминок

Из чего будет состоять и сколько длиться комплекс упражнений для разминки зависит от разновидности предстоящей тренировки, времени суток, физической подготовленности и текущего самочувствия. Существуют такие виды разминок:

1. Общий разогрев:

• разминка суставов и мышц — динамические упражнения;
• растяжка— изометрические упражнения;
• кардиостимуляция — 3-5 минутный бег, работа на циклических тренажерах, прыжки со скакалкой;

2. Специальная предварительная подготовка:

например, подводящий подход (серия, сет), который следует выполнять от 7 до 10 раз, с подъемом 30-50% веса от максимально предстоящего. 

Какие упражнения включают в разминку или 15 быстрых упражнений перед тренировкой для предотвращения травм

Я уверен, что эти быстрые упражнения для разминки всего тела станут вашими любимыми и предотвратят любые травмы на тренировках.

1. Ходьба на месте с размахиванием рук
2. Прыжки с поднятием рук или “Джек Попрыгунчик”
3. Шаги в сторону с поднятием рук
4. Вращение вытянутых рук с переходом на вращение плеч
5. Упражнение “Альпинист”
6. Поднятие ног к вытянутым рукам с касанием носков
7. Качание ног поочередно вперед и назад
8. Вращение бедер
9. Вращение поясницы с руками на поясе
10. Приседание с весом тела
11. Отжимания (2 варианта — на носках и на коленях)
12. Выпады (2 варианта — с поддержкой одной рукой и с руками на поясе)
13. Подъем бедер из положения лежа

Боковые выпады

Хорошо разрабатывают мышцы нижней части тела, помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.

Упражнение выполняют в следующем порядке:

1. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Руки держите перед собой.
2. Перенесите вес тела на правую ногу, наполовину сгибая ее. Спина в этом случая должна оставаться прямая. Левую ногу сгибать не нужно.
3. Оставайтесь так несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги, отклоняясь в этот раз в левую сторону. Выполните от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Вы можете облегчить первые несколько выпадов, сделав их не до конца, а лишь слегка сгибая ногу. После того, как вы разогрелись и выполнили хотя бы 1 подход, можно увеличить сложность, делая упражнение с гантелями или выставляя в сторону одну из рук.

Заминка

Заминка – это естественный конец любой тренировки, но он не имеет ничего общего с растяжкой. Это может быть что угодно от йоги до медитации во время пробежки или прогулки. Заминка предназначена для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать время для восстановления. В отличие от разминки, она не является абсолютно необходимой, однако помогает организму.

Хотя заминка не обязательно должна включать растяжку, такая комбинация может быть вполне разумной. Вы извлекаете наибольшую пользу из упражнений на растяжку, когда вы уже занимаетесь в течение длительного периода времени. Тогда ваши мышцы готовы к ней больше всего.

Вращения рук

С помощью этого упражнения можно быстро разогреть бицепцы, трицепцы:

1. Вытянуть руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Ладони направить вниз.
2. Держать руки прямыми, вращать их назад кругами. Делайте это движение 20–30 секунд.
3. Поменяйте направление вращения. Выполняйте тоже 20–30 секунд.
4. На этом этапе отклоняйте руки вперед и назад. Время выполнения – то же.
5. В заключительной части руки перемежают вверх и вниз. На это должно уйти тоже 20–30 секунд. Завершив один подход, можете потом повторить его до 3-х раз.

Усложнением этого упражнения для разминки будет использование гантелей или других утяжелителей. Не нужно выбирать большой вес, 1–2 кг хватит. Гораздо эффективнее в этом случае увеличить число подходов, выполнив комплекс упражнений еще несколько раз.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Разминочный комплекс может отличаться в зависимости от места тренировки (дома или в тренажерном зале), но общая схема примерно одинакова.

Дома

Если вы тренируетесь в дома, ваши занятия должны начинаться с разминки, доступной в этих условиях. Начинать тренировку нужно с аэробной нагрузки, её задача ускорить работу сердца, насыщая при этом кровь и мышцы кислородом.

Ознакомьтесь с основными упражнениями для выполнения стойки на руках, а также узнайте, как растянуться на поперечный шпагат и как научиться стоять на голове.

Дома для этого подойдет быстрая ходьба или легкий бег на месте (5-10 минут). Следующим этапом является суставная гимнастика, направленная на то, чтобы подготовить сухожилия и суставы к работе.

Гимнастика включает в себя основные упражнения:

• повороты головы в стороны. Необходимо встать в исходное положение, ровно, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, плавно поворачивать голову поочередно к правому и левому плечу 8-10 раз в общей сложности;

• комплексная разминка для рук предполагает разработку суставов. Находясь в исходном положении, производим вращательные движения кистями рук, затем приводим в движение предплечье за счет вращения локтевых суставов и завершаем комплекс вращением плечевых суставов вперед и назад. На каждый элемент должно приходиться по 5-8 повторений.
  Знаете ли вы? Оказывается, тело женщины от природы более гибкое, чем мужское. Это связано с тем, что женский организм вырабатывает больше эластина, чтобы обеспечить легкое течение родовой деятельности.

• завершают разминку рук и плеч махи с поворотом корпуса. Для этого руки, согнутые в локтях располагаются на уровне груди и производятся резкие разводящие движения в стороны, корпус при этом поворачивается на каждые два счета вправо и влево. В общей сложности 8 повторений;
• разминка корпуса включает в себя наклоны в стороны и вращение тазом. Руки располагаются на талии, корпус плавно наклоняется в левую сторону, затем — в правую. Движения должны быть слегка пружинящими, чтобы лучше растянуть боковые мышцы пресса. Общее число наклонов 8-10;
  Рекомендуем узнать больше о беге, планке, калланетике, стретчинге, степ-аэробике, фитнесе, аквааэробике, упражнениях на фитболе, спортивной и скандинавской ходьбе, а также о том, как делать кардио дома.
• не меняя положения, производим вращательные движения тазом в одну и другую стороны, сохраняя осанку;
• разминка ног и коленных суставов. Для того, чтобы разработать колени, нужно встать, соединив ноги вместе, упереться ладонями в колени и, не разводя их, производить вращательные движения поочередно в одну и другую сторону.

Завершает разминочный комплекс растяжка мышц (по 10 повторений):

• наклоны в стороны с вытягиванием вверх противоположной руки;
• наклоны вперед, дотягиваясь ладонями до пола, сохраняя колени прямыми;
• приседания с прямой спиной.

Видео: разминка перед тренировкой

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, общая схема разминки остается без изменений — кардиоупражнения, суставная гимнастика, динамичная растяжка.

Разница заключается лишь в некоторых моментах:

• аэробная часть проводится на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке в течение 7-10 минут с постепенным ускорением темпа;
• при выполнении упражнений на растягивание мышц рук может использоваться резиновый эспандер, который увеличивает нагрузку;
• приседания при разминке выполняются в несколько этапов: 1 подход приседаний без дополнительного веса, два подхода с бодибаром (гимнастическая палка) на плечах.

Важно! К разминке относятся также первые подходы упражнений из основной тренировки, производимые без утяжеления или с минимальным весом.

Разминка перед занятием бегом

Перед видами спорта, лежащими за пределами зала — например, бегом, также необходимо разминаться. Без разогретых мышц спортсмен не сможет эффективно бегать. Так как бегом занимаются не только профессиональные спортсмены, которые обычно знают, как им нужно разминаться, но и любители, то вопрос правильной разминки тоже актуален.

Лучше всего перед бегом начать разминаться посредством ходьбы. Будет достаточно дистанции в 100–200 метров. Темп при ходьбе нужно постепенно увеличивать. Для повышения кровоснабжения рекомендуется выполнять руками энергичные маховые движения. После прохода стоит сделать несколько приседаний или пробежаться в лёгком темпе пару минут.

Это достаточно лёгкий разминочный комплекс, который не занимает много времени и легко входит в привычку. А благодаря такому несложному ряду упражнений, эффективность дальнейшей пробежки значительно повышается.

Общие рекомендации для любого вида спорта: новичкам стоит подобрать общую программу, описание которой легко найти. В дальнейшем придёт понимание, чему стоит уделять больше внимания, а что является второстепенным. Разминка вполне может варьироваться в разные тренировочные дни.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Разновидности и особенности

Существует три вида разминки. Их различают по степени проработки мышц, технике и эффекту, который достигается в результате тренировки.

1. Общий комплекс активных упражнений.
2. Пассивное разогревание тела до нагрузки.
3. Специальные упражнения для проработки отдельных групп мышц (чаще всего, у спортсменов).

Наиболее эффективной можно считать общую разминку. С помощью нее прорабатываются практически все мышцы и соединительные ткани. Комплексный подход к нагрузке стимулирует сердечно-сосудистую систему и подготавливает тело к сложным позам. Меньший эффект оказывают разогревающие процедуры (баня, сауна, горячая ванна). Так можно расслабить мышцы, но это никак не влияет на улучшение метаболизма.

Типовая схема занятий

Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений, доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:

1. Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
2. Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
3. Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
4. Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
5. Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
6. Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.

Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.

Заключение

Тренировка без разминки не
может быть полноценной – это мы выяснили. Чтобы упорядочить всю информацию,
изложенную выше, подведу краткий итог.

1. Начинай
   разминку с разработки суставов. Обычно это простые вращательные движения разных
   частей тела. И обязательно разминаем тело, двигаясь сверху вниз.
2. Темп
   динамический, но без резких движений, чтобы не повредить неразогретые суставы.
3. Выполняй
   простые упражнения с собственным весом (приседания, выпады и т.д.).
4. Только
   после того, как тело будет разогрето, а суставы разработаны переходим к
   растяжке мышц. В итоге у тебя должно уйти на все около 15 минут.
5. Кардио
   не является обязательным условием разминки. Выполняется по желанию. Чтобы
   подготовить сердечную мышцу к нагрузкам, достаточно 5-минутного легкого бега,
   не более.
6. Перед
   каждым упражнением из программы тренировки обязательно делай разминочный сет/сеты
   с меньшим весом.
7. Не
   забывай про заминку, чтобы постепенно охладить организм и привести частоту
   пульса и кровоток в норму. 5 минут легкого бега, переходящего в ходьбу, будет
   достаточно.

Сегодня мы рассмотрели главный
инструмент повышения эффективности тренировочного процесса. Как видишь, качественный
тренинг невозможен без хорошей разминки, которая подготавливает мышечную и
костную системы, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам. Разминка не
только позволяет избежать травм, но и повышает эффективность занятий.

Если ты до этого ее не делала/делал,
обязательно включи полноценную разминку в свою тренировочную программу. И ты
обязательно заметишь положительный результат. Успешных тренировок!