Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Тяга гантелей в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.

Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:

«Крылья».
Большая круглая.
Задний пучок дельтоидов.

Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти гораздо дальше, чем это позволяет делать гриф. Естественно, что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности, серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).

Кому, когда и зачем

Поскольку упражнение относится к «базе», его можно увидеть как в программах начинающих атлетов, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности, тяга гантелей в наклоне, безусловно, заслуживает наивысшей оценки.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение это базовое, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику, поскольку тянуть следует один гриф, а не две гантели отдельно.

Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены, желая разнообразить бодибилдинг-программу.

Когда?

Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу), то тягу гантелей следует выполнять после.

Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями, как основное), во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.

Зачем?

Помимо того, что этот вариант куда качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.

Полезные рекомендации

При работе со штангой (гантелями) учтите несколько важных рекомендаций:

снаряд ни в коем случае не должен «гулять» при опускании и поднимании рук. Если это происходит, то общий вес нагрузки лучше уменьшить до оптимального;
следите за ногами на полу — они должны быть надежно зафиксированы. При этом упор делается на пятку;
тело должно контактировать с лежаком в нескольких местах — голова, плечи, лопатки, а далее — крестец;
контролируйте естественный прогиб тела — он должен сохраняться на протяжении всего упражнения. При первом же отклонении регулируйте свою позицию;
не меньшее значение имеет положение лопаток — при выполнении упражнения их необходимо сводить друг к другу;
снаряд (для штанги) должен поводиться к верхней части груди (в области ключицы). Чтобы реализовать задуманное, может понадобиться незначительное отведение головы назад;
опускайте штангу (гантели) в два раза медленнее, чем поднимаете. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на необходимой области;
в момент достижений нижней позиции предплечья необходимо располагать вертикально;
забудьте о таком явлении, как отбивание от груди (в случае со штангой). Для упражнений с гантелями лежа при наклоне лежака вверх или вниз такой проблемы не будет;
занимая позицию на скамье, немного прогибайте позвоночник и выпячивайте грудь вперед;
выполняя упражнение, плотно прижимайте плечи и грудь к лежаку (их отрывание от снаряда запрещено). Это же правило относится и к работе со штангой.

Какие мышцы работают

Большинство людей считают, что тяга штанги к поясу в наклоне тренирует только мышцы спины, (что нужно учитывать при составлении программы), но при правильном выполнении она также нагружает руки, плечи и даже, в небольшой степени, ноги.
В частности, прорабатываются следующие мышцы спины:

Широчайшие мышцы спины.
Трапеции.
Ромбовидные.
Большая и малая круглые мышцы.
Подостные.
Мышца, выпрямляющая позвоночник.

А также мышцы рук и плеч, такие как:

Двуглавая мышца плеча (бицепс).
Брахиалис.
Предплечья.
Задние дельты.

И в меньшей степени тренируются:

Задние мышцы бедра.
Ягодичные.
Квадрицепсы.

Как и в большинстве базовых упражнений, чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно задействовать другие мышечные группы для поддержания устойчивости на протяжении всего движения, превращая его все больше и больше в упражнение для всего тела.

Отличительные черты тяги гантели в наклоне

К ним относят:

безопасность и хорошую даваемую нагрузку. При выполнении тяги гантели в наклоне задействуется вся мускулатура верхней части корпуса. Очень напоминает тренинг тягу штанги, но с меньшей нагрузкой на позвоночный столб. Поэтому относится к безопасным, и рекомендуется людям, имеющим со спиной проблемы;
формирование массива спины без тренинга в тренажерах. С помощью тяги гантели в наклоне тренирующиеся получают V-образную форму спины и размеры достаточно внушительные (без изолирующих тренажеров), значит, выполнять их можно в домашних тренингах;
разнонаправленную проработку мускулатуры спины. Поскольку никакой привязки к «железу» нет, а веса используют свободные, делать тягу гантели в наклоне возможно под любым углом и из различного положения, что благоприятно сказывается на развитии мускулатуры спины. Она корректируется по всему массивы в полном объеме;
возможность улучшить осанку, укрепить поясницу, распрощаться с округлыми плечами. И это все в дополнение к прицельному действию на мускулы спинные;
преимущества в повседневной жизни. Не все могут (хотят) посещать тренажерный зал. Многие люди хотят просто поддерживать себя в тонусе, необходимом для нормальной жизнедеятельности: у ведущих сидячий образ жизни людей, в отличие от «подвижных» собратьев, мускулатура спины слабее, и им находиться длительное время в комфортном вертикальном положении очень поможет тяга гантели в наклоне. Тренинг может улучшить также характеристики подъемные и переносные, без которых не обойтись, совершая шопинги по магазинам.

3 лучших варианта упражнения

Мы только что обсудили классическую тягу штанги к поясу в наклоне, которая является одним из лучших упражнений для тренировки «тяговых» мышц.
Дело в том, что вам, вероятно, не нужны будут другие упражнения для достижения идеальной спины и бицепсов, но есть три варианта, которые стоит изучить в дополнение, а иногда и вместо тяги штанги в наклоне.Для некоторых людей это вопрос их анатомии, хорошей растяжки и гибкости (кому вариант со штангой в наклоне делать очень неудобно), а для других — наличие или предпочтение оборудования.
В тренировку обычно вставляют тягу со штангой в наклоне в качестве второго упражнения (после становой). А затем, каждые пару месяцев или около того, заменяют его на одно из нижеперечисленных, вслед за которым выполняют подтягивания узким и широким хватом.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Похожа на классическую, но включает в себя использование гантелей, обычно поочередно каждой рукой.В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамейкой. Затем выбираете, какой рукой будете выполнять упражнение и кладете другую руку, колено и ногу на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Поставьте другую ногу на пол в нескольких десятках сантиметров от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
Затем наклонитесь, ухватите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу.
Потяните лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые люди), поднимите гантелю вверх к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес.
Старайтесь не изгибать туловище при подъеме снаряда, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения травмы.Также можете выполнять это упражнение, стоя на двух ногах и опираясь рукой на стойку для гантелей.
Но у этого способа есть ряд недостатков — он требует большего равновесия, заставляет в первом повторении поднимать гантелю выше от пола, а когда вес станет тяжелее, удерживать спину прямо будет намного сложнее.

Тяга Ятса (Йейтса) — обратным хватом

Это вариант упражнения, который включает в себя обратный хват (ладонями вверх) грифа штанги и более вертикальное положение спины.Тяга Ятса был популяризирована 6-кратным Мистером Олимпия Дорианом Ятсом (Йейтсом), который часто использовал этот вариант в своей тренировке.
Смысл состоит в том, чтобы прорабатывать бицепсы, трапеции и верхнюю часть спины больше, чем при использовании классического варианта. При изменении хвата вы можете заставить эти мышцы работать тяжелее, чем при обычном положении рук ладонями вниз.
До сих пор нет единого мнения насколько хорошо упражнение работает. Но многие культуристы клянутся его эффективностью. По крайней мере – это отличная альтернатива классической тяге штанги к поясу в наклоне, если вы прекращаете прогрессировать или чувствуете, что плечи и локти начинают не выдерживать нагрузок после нескольких месяцев однотипных движений.

Тяга Т-грифа в наклоне

Это упражнение, которое включает в себя захват рукоятки кроссовера для тяги горизонтального блока и подъем нагруженного конца штанги.Тяга Т-грифа технически намного проще, чем классический вариант. Что делает ее очень полезной в конце тренировки, когда чувствуете, что начинает наступать усталость от более тяжелых упражнений. Также можно использовать этот вариант в тренажере, если нет в наличии Т-грифа.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов

И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

Силу.
Мышечную массу.
Улучшает осанку.
Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

Становая тяга.
Жим штанги лежа.
Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

Большая нагрузка на позвоночник.
Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

Для создания рельефа.
Начинающие бодибилдеры.
Девушки.

Как не травмироваться

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками являются:

большие веса. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе просто не хватит сил выполнять полную амплитуду движения. Также появляется риск травмирования поясничного отдела;
неправильное расположение гантели в руке;
округление спины;
напряжение в бицепсах. Нужно пытаться не напрягать бицепсы в процессе выполнения упражнения. Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.

В данном видео вы можете посмотреть о самых распространенных ошибках при выполнение данного упражнения.

Полезные советы

Желательно следовать таким рекомендациям:

усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность

Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
«Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

Тренировка:Становая тяга.

После разминочных подходов:

Для опытных атлетов (мужчин): 3 подхода на 4-6 повторений с 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Для женщин и начинающих: 3 подхода на 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ.

Тяга штанги к поясу в наклоне:
3 подхода:

4-6 повторений (опытные атлеты — мужчины).
8-10 повторений для женщин и начинающих.

Тяга верхнего блока широким хватом:
3 подхода:

4-6 повторений для опытных атлетов мужчин.
8-10 повторений для женщин и начинающих.

Дополнительно (необязательно): тяга Т-грифа в наклоне:

3 подхода на 8-10 повторений.

Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.

Не стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе.Мышечный отказ — это момент, когда вы уже не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход (от усталости). Необходимо завершать упражнение незадолго до отказа (за 1-2 повторения). И очень редко делать «отказные» подходы. Большинство грамотных атлетов не тренируются до мышечного отказа более 2-3 подходов за тренировку. И стараются не достигать этого состояния при выполнении базовых упражнений, так как это может быть опасным. Вместо этого оставляют «отказные» подходы для изолирующих упражнений, таких как: сгибание ног в тренажере лежа, разгибание ног сидя в тренажере, подъемы на носки и тому подобные. Именно таким образом добиваются прогрессии нагрузок.
Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.
Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силу и тогда вы сможете полноценно выполнять каждый подход.
Когда вы достигнете максимума повторений, увеличивайте вес на штанге.
Например, если сделали 6 повторений с 75 кг в первом подходе, добавьте 5 кг на штангу для следующего подхода. Если при этом у вас получилось сделать 4 повторения, то это и будет ваш новый вес для тренировки, пока снова не дойдете до 6 повторений. А когда достигнете 6 – снова увеличивайте вес.
В случае, если получается 3 или меньше повторений, то попробуйте убрать не все 5 кг, а 2 или 3 кг. Либо тренируйтесь с тем же весом, с которым тренировались до этого, до тех пор, пока не сможете выполнять 6 повторений во всех подходах, а затем опять увеличивайте вес. Если опять будут трудности, старайтесь, по-возможности, добавлять как можно меньше веса на гриф.

Вот и все! Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов!

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой

Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:

На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.

Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:

Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами — в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй — на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс — локоть должен находиться выше уровня ребер.
На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.

Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо «разгрузить» бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3-4 подходах на каждую сторону.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.

Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.

Исходное положение:

Установите на один из краев нужное количество дисков.
Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.

Выполнение:

На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=ZY48Uj75Vkg

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.

Исходное положение:

Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
На другой вешаем нужное количество блинов.
Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
И на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.

Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками