Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)
Поза Воина имеет несколько разновидностей, рассмотрим базовую — первую из них.
- Встаём в позу Горы.
- Поднимаем прямые руки над головой так, чтобы ладони соприкасались.
- Делаем глубокий вдох и отшагиваем левой ногой назад так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину примерно в 120 сантиметров.
- Правая стопа и корпус продолжают смотреть вперёд, левую стопу чуть подворачиваем внутрь. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Таз закрыт, то есть тоже смотрит к правому бедру.
- Стремитесь к тому, чтобы правое бедро стало параллельно полу, но не спешите и не отчаивайтесь при неудаче — это придёт лишь с практикой.
- Напрягаем мышцы левого колена и выпрямляем ногу.
- Распрямляем позвоночник, взгляд направляем на наши ладони.
- Остаёмся в таком положении полминуты, не забываем дышать ровно и спокойно.
- Повторяем предыдущие пункты, но на другой стороне.
- Выдыхаем и возвращаемся в Тадасану.
Поза воина I
Если сложно сохранять равновесие, смотрите не на ладони, а в одну точку перед собой. Обязательно расслабляйте и вытягивайте шею.
Видео: Техника выполнения позы Воина I
https://youtube.com/watch?v=1MypTafVsQ4
Поза Воина является общеукрепляющим упражнением — укрепляются мышцы спины, ног, верхней части корпуса. Также она улучшает координацию и равновесие.
Тадасана поза горы. Техника выполнения и фото
Тадасана техника выполнения
Исходное положение: тадасана (поза горы) начинается с прямой стойки. Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.
Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам. Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.
В такой позе важно стоять твердо и прямо, как гора. Сначала необходимо научиться правильно удерживаться на ногах
А уже затем пробовать балансировать на голове.
Вариант асаны
Им можно считать самастхити (прямую стойку), одну из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.
В отличие от тадасаны слегка опустите голову, руки сложите в позу молитвы. Одновременно немного разведите стопы, расположив их параллельно друг другу на ширине бедер. В результате вы достигнете более устойчивого положения, чем в позе горы.
Биомеханика суставов. Работа мышц
На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.
В конечной фазе тадасаны работают:
- грудино-ключично-сосцевидная мышца;
- трапециевидная мышца;
- подостная мышца; малая круглая мышца;
- большая и малая ромбовидные мышцы;
- глубокие мышцы спины (в первую очередь межостистые);
- мышцы брюшного пресса;
- квадратная мышца поясницы;
- большая ягодичная мышца;
- широкие мышцы бедра;
- двуглавая мышца бедра;
- латеральная и задняя группы мышц голени;
- мышцы стопы.
Положительный эффект позы горы
Мало кто знает, как надо правильно стоять, и, скорее всего, не умеет этого делать. Кто-то стоит с чуть согнутыми коленями, порою сутулится и выпячивает живот. Кто-то переносит вес тела на одну ногу или опирается только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Кто-то держит стопы под углом друг к другу. Подобные варианты неправильного стояния могут продолжаться из года в год. Рано или поздно они сказываются на состоянии позвоночника, а также негативно влияют на психику и функцию ЦНС.
Существует следующий прием для тренировки правильного положения всех частей тела. Встаньте спиной к прямой стене без плинтуса. Соприкоснитесь с ней пятками, икроножными мышцами (если получится), ягодицами, лопатками и затылком.
Голову не запрокидывайте, а просто отклоняйте назад. Лицо при этом держите прямо. Это и есть идеальная осанка. Затем немного отведите от туловища свободно свисающие руки, вытяните их вниз и расправьте кисти и пальцы. Затем втяните живот. У вас получилась тадасана (поза горы).
Регулярная практика тадасаны поможет:
• сохранить или восстановить правильную осанку;
• повысить настроение;
• приобрести ясность мышления;
• снять усталость;
• сохранить функциональное состояние позвоночника.
Кроме того, практика тадасаны оказывает антидепрессантное действие.
Ограничения и противопоказания
Не забывайте про определенные ограничения
В частности, соблюдайте осторожность:. • при частых головных болях;
• при частых головных болях;
• нестабильном артериальном давлении;
• цереброваскулярных заболеваниях;
• неврологических и сосудистых синдромах остеохондроза шейного отдела позвоночника (синдроме позвоночной артерии).
При подобных патологических состояниях относительно длительное пребывание в тадасане может вызвать легкое головокружение.
Общие сведения о Тадасане
Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.
Польза Тадасаны
Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.
Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.
Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.
Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.
Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.
Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.
Облегченные версии для начинающих
Облегченный вариант с выпрямленными ногами
Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:
- сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
- если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
- самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.
Усложненный вариант с руками за головой
Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:
- принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
- выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.
В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:
- бабочки (Баддха Конасана);
- кобры (Бхуджангасана);
- лука (Дханурасана);
- саранчи (Шалабхасана);
- полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
- собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
- героя (Вирасана).
Для ровной и красивой осанки
Если проблем со спиной нет, можно приступить к освоению более продвинутых асан. Несмотря на то, что все упражнения йоги выправляют осанку, для этой цели можно выбрать несколько наиболее действенных.
Вирабхадрасана. Воин
Известная поза, которая входит во все базовые комплексы. Принимая это положение, человек испытывает уверенность в себе и своих силах. Твердая опора на ноги, натяжение корпуса формируют правильную осанку.
Пашчимоттанасана. Наклон к прямым ногам сидя
Выполняется из положения сидя. Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедер. Помогает снять напряжение и размять пояснично-крестцовый отдел после долгой неподвижности.
Пурвоттанасана. Стол (базовый вариант)
Выполняется из положения лежа на спине. Ладони ставят по обе стороны от плеч. Ноги сгибают в коленях. Вдыхая, поднимают корпус вверх, выпрямляя руки и ноги. Удерживают позу комфортное время.
Новичкам полезно познакомиться с йогой Айенгара, максимально адаптированной под нужды людей разной физической подготовки. Вид, названный по имени основателя, представляет собрание техник для постепенного вхождения в практику. Тщательно разработанная техника поможет людям разного пола, возраста и состояния здоровья сделать йогу частью жизни. Твердое намерение — единственное, что нужно, чтобы с помощью практики смочь одолеть немощи, слабости и болезни.
Ардха Навасана. Половина лодки
Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Равномерное, неглубокое дыхание массирует внутренние органы, оказывая благое влияние на печень, желчный пузырь и селезенку. Из положения сидя поднимают ноги и верхнюю часть корпуса. Руки протягивают к ногам. Время удержания зависит от уровня подготовки. Начинающие могут делать два подхода по 5-10 секунд.
Описание 23 поз для занятий йогой поможет сориентироваться в огромном их количестве. Асаны собраны для удобства в комплексы, предназначенные для достижения конкретных целей. Такой подбор поможет найти подходящий вариант всем, кто желает стать здоровым, красивым, радостным и довольным.
Шалабхасана, упрощенный вариант позы Саранчи
Принимается из положения лежа на животе. Руки вытягивают вперед или заводят за спину. Со вдохом поднимают верхнюю часть корпуса. По возможности отрывают от земли ноги. Держатся в этом положении несколько секунд. Выдыхая, опускаются на ковер.
Как выполнять Тадасану
Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:
- Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
- Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
- Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
- Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
- Подтяните чашечки колен.
- Напрягите мышцы ног.
- Копчик немного подтяните внутрь.
- При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
- Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
- Потянитесь макушкой наверх.
- Расслабьте мышцы живота и шеи.
- Закройте глаза, следите за дыханием.
- Поза удерживается около 30 секунд.
Отстойка:
- Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
- Ноги должны быть прямые и напряженные.
- Мышцы живота должны быть втянутыми.
- Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
- Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
- Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
- Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
- Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
- Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
- Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
- Расширьте ключицы.
- Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
- Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
- Расслабьте горло.
- Дышите ровно и спокойно.
Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:
- На первом этапе встаньте в позу горы.
- Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
- Разверните ладони наверх.
- Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.
Качающаяся пальма:
- Сначала примите позу горы.
- Перейдите в позу пальмы.
- Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.
Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:
- Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
- Колени сведите вместе, напрягите икры.
- Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
- Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
- Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
- Удержите позу примерно на минуту.
Дополнительные советы
- У многих особ пятки должны быть слегка смещены друг от друга, но, внутренние косточки по-прежнему вместе.
- Чтобы помочь вытянуть и расширить пальцы ног, целую стопу или сделать ноги более сильными, можете на мгновение поднять пальцы ног вверх. Тогда пальцы удлинятся и растянутся, основание пальцев будет расширятся, внутренние части стоп увеличатся, вытягивая середину стопы, коленные чашечки еще больше поднимутся.
- Станьте и равномерно распределите нагрузку на каждую ступню. Внутренние и внешние края, передняя и задняя части стопы должны быть одинаково нагружены.
- Как можно сильнее прижмите внутренний край пятки к земле, местом, где заканчивается пятка, и начинается куполообразная часть подошвы.
- Так же, как вы равномерно нажимаете на четыре угла стопы, распределите усилие на ровное вытяжение ног со всех четырех сторон: внутренней, внешней, передней и задней. Вы должны осознавать эти действия.
- Ощущая и улучшая ноги или другие части тела, держите в своем сознании также стопы. Вступайте в контакт с землей. Это стабилизирует ум. Почувствуйте, как работа, проведенная в одном месте, перемещается в другие даже очень отдаленные места.
- Внутренняя и внешняя сторона коленей должны быть одинаково открытыми, внутренние сторона должна вытягиваться вверх.
- Работайте от стоп, чтобы поднять грудную кость вертикально вверх, расширить ключицы и плечи и одновременно спрятать лопатки внутрь плеч и расширить их. Не выпихивайте передние нижние ребра
Положительный эффект позы горы
Мало кто знает, как надо правильно стоять, и, скорее всего, не умеет этого делать. Кто-то стоит с чуть согнутыми коленями, порою сутулится и выпячивает живот. Кто-то переносит вес тела на одну ногу или опирается только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп.
Существует следующий прием для тренировки правильного положения всех частей тела. Встаньте спиной к прямой стене без плинтуса. Соприкоснитесь с ней пятками, икроножными мышцами (если получится), ягодицами, лопатками и затылком.
Голову не запрокидывайте, а просто отклоняйте назад. Лицо при этом держите прямо. Это и есть идеальная осанка. Затем немного отведите от туловища свободно свисающие руки, вытяните их вниз и расправьте кисти и пальцы. Затем втяните живот. У вас получилась тадасана (поза горы).
Регулярная практика тадасаны поможет:
• сохранить или восстановить правильную осанку;
• повысить настроение;
• приобрести ясность мышления;
• снять усталость;
• сохранить функциональное состояние позвоночника.
Кроме того, практика тадасаны оказывает антидепрессантное действие.
Техника выполнения
- Положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища с направленными вниз ладонями.
- Ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть к ягодицам.
- Ладони прижать к полу, поднять ступни и подвести к груди колени.
- В момент прижатия ладоней к полу приподнять голову и плечи.
- Прижать ладони к полу еще раз и в то же время приподнять бедра и ягодицы. Подвинуть колени дальше к верху грудной клетки, при этом удерживать вместе колени и ступни, голову не опускать.
- Руки согнуть, сделать захват согнутых ног чуть ниже колен. Выдохнуть и прижать колени к верхней части грудной клетки руками, согнутыми в локтях. Во время этого действия поднять голову, верх груди и плечи, опустить нос между коленями.
- Положение нужно удерживать несколько секунд с задержкой дыхания.
- На выдохе опустить голову на пол, мышцы рук и ног расслабить, сохранив захват ног руками.
- Принять исходное положение, руки и ноги вытянуться, расслабить тело.
Важно! Не поднимать голову к коленям при повышенной функции щитовидной железы. В этом случае нужно держать ее полусогнутой
Техника
Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.
Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.
Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.
На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!
Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.
Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.
Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.
Советы по выполнению тадасаны позы горы
Посетите бесплатный мастер-класс для начинающих заниматься йогой. Опытный учитель подскажет, как применять асаны эффективно.
Научиться новичку контролировать правильность выполнения упражнения и сохранять равновесие помогут регулярные тренировки у стены или перед зеркалом.
Если вам трудно держать ноги вместе и сохранять при этом равновесие, оставляйте между стопами расстояние не больше, чем ширина стопы.
Принимая позу, прочувствуйте, сможете ли вы выполнить ее еще лучше, или стоит прислушаться к своему организму и внутренним ощущениям.
Важно! Главными условиями выполнения упражнений в йоге являются разумность и отсутствие насилия над собой
Поза Трупа (Шавасана)
Венцом первоначального освоения йоги является Шавасана. Поза Трупа — базовая и одна из самых важных асан. С первого взгляда на фото ниже наверняка покажется, что поза эта простая (что может быть проще, чем расслаблено лежать, ещё и после активной тренировки?), но не торопитесь с выводами. Для достижения максимальной пользы придётся изрядно попотеть. Главное условие для правильного выполнения позы Трупа — наличие свободного времени, когда можно остаться наедине с самим собой, отбросив всё мирское.
Оставшись в тихом помещении, приступаем к выполнению практики:
Садимся на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скругляем спину и начинаем отклоняться назад, «раскатывая» спину по коврику позвонок за позвонком. Можно придерживаться руками за бёдрами, если не получается опуститься плавно просто за счёт мышц пресса.
Вытягиваем руки по бокам корпуса, примерно под углом 45 градусов к нему каждую.
Почувствовав, что нижняя часть спины расслаблена, вытягиваем сначала одну ногу, потому другую.
Подбородок направляем чуть ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
Закрываем глаза.
Начинаем постепенно расслабляться
Направляем внимание на кончики пальцев ног и от них проходимся внутренним взором по всему телу вплоть до макушки.
Шаг за шагом доходим таким образом до кистей рук, расслабляем их представляя, будто мы находимся в ванне с открытым краном, и вот тёплая вода постепенно дошла до пальцев рук, кистей.
Далее расслабляем живот, будто выдувая из него лишний воздух. Расслабляем мышцы лица.
Достигнув полного расслабления, представляем себя парящей птицей, мысли исчезают.
Выходить из такого состояния можно, как только появится желание это сделать
Но постарайтесь задержаться в позе хотя бы на 5–10 минут.
Причём правильно выходить тоже надо уметь, главное, делать всё медленно и без резких движений, иначе весь эффект Шавасаны будет сведён на нет.
- Глубоко вдыхаем, слегка качаем головой в стороны, шевелим пальцами, вытягиваем стопы.
- Поднимаем руки и опускаем их за голову, делая выдох.
- Ложимся на правую сторону, делаем потягивание, выдыхая, возвращаемся в лежачее положение на спине.
- Затем поворачиваемся на левый бок и повторяем потягивание.
- Чтобы подняться, сгибаем колени, ложимся на правый бок, левой ладонью и правым локтем опираемся на пол.
- Плавно садимся на колени, выпрямляем позвоночник, расправляем плечевые суставы и максимально медленно поднимаемся.
Рекомендуемое время нахождения в позе трупа для новичков — 10 минут, из которых 40 секунд занимают вход в нужное состояние, а минута — выход из него. Со временем продолжительность пребывания в Шавасане достигает получаса.
Поза трупа
Шавасана отлично справляется с расслаблением ментального и физического тела, благодаря этому значительно улучшается работа сердца и сосудов, снижается артериальное давление, уходит нервозность, обретается душевное равновесие и спокойствие.
Советы для новичков
Модификации и реквизит
Для удержания равновесия расставьте ноги шире или разведите руки. Если у вас возникают проблемы с сохранением равновесия в позе горы, расставьте ноги или руки шире. В пункте первом (инструкция) расставьте стопы на ширине бедер друг от друга, или в пункте 7 поднимите руки над головой, но вместо того, чтобы держать их близко к ушам, разведите их в стороне в форме «Y».
… или выполните асану лежа на спине. Это позволит вам сосредоточиться не на удержании равновесия, а на наклоне таза, внутреннем вращении бедер и разгибании позвоночника. Лежа на коврике на спине, проделайте все по инструкции с 4 по 11 пункт.
Выполните позу у стены. Чтобы улучшить наклон таза, внутреннее вращение бедер и разгибание позвоночника, практикуйте позу горы у стены. Ваши пятки, крестец и лопатки должны прикасаться к стене, кроме затылка.
Вариации
Колышущаяся пальма (Тирьяка Тадасана). В руководствах по йоге Свами Сатьянанды Сарасвати позу горы также называет позой пальмы. Колышущаяся пальма — это разновидность тадасаны, которая растягивает мышцы по бокам туловища. Техника выполнения проста. На первом пункте расставьте ноги на ширине бедер. На седьмом шаге сложите пальцы в замке над головой ладонями вверх. Пропустите девятый пункт. Вместо этого выдохните и наклонитесь вправо. Держите спину ровно (при необходимости попробуйте позу у стены). Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Выдохните и наклонитесь влево. Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Опустите руки в стороны. Можно попробовать вариацию с наклонами вперед и назад, как на фото выше.
Причины и признаки искривления
Нарушение осанки – бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:
- общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и “диванный” отдых;
- игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
- несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
- отсутствие качественного сна
Так же к факторам возникновения искривления относят:
- врождённые аномалии строения позвоночного столба;
- лишний вес;
- наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
- травмы
В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.
Осанка подлежит классификации по характеру деформации:
- Норма.
- Гиперлордоз – увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
- Кифоз – “впавшая” грудь, выгибание грудной клетки назад.
- Плоская спина
Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены – это явный признак нарушения осанки.
Чтобы проверить осанку можно прислониться к стене. Здоровое положение имеет 5 точек соприкосновения
Так же при искривлении обычно наблюдается:
- мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
- повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
- нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)
Техника выполнения для начинающих
- Исходное положение – Вирасана.
- Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
- В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
- Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
- Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
- Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
- Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
- Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
- Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.
Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.
Справка! Возможно выполнение Капотасаны у стены, сидя к ней спиной на коленях. Нужно прогибаться назад и плавно передвигаться руками по стене вниз.
Вариации
- Вы можете изменять положение рук различными способами:
А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);
Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана — Поза пальмы);
В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).
- Облегченный вариант
Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.
Техника выполнения (фото)
1. Положение стоя, руки опущены по длине туловища, ладони лежат вдоль бедер, шея вытянута вверх, мышцы лица расслаблены, взгляд направлен вперед, на определенную точку. В такой позе необходимо находится около минуты.
2. Стопы поставьте таким образом, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались, при этом пальцы ног раздвигайте максимально широко и плотнее прижимайте их к полу. Вес всего тела должен равномерно распределиться по всей поверхности стоп.
3. Для активизации мышц бедер напрягите коленные чашечки, при этом почувствуйте, как позвонки тянутся вверх, поднимая фронтальную поверхность туловища.
4. Напрягите низ живота и ягодицы, уберите прогиб поясницы. Плечи следует отвести назад и соединить лопатки, открывая грудную клетку.
5. Вытяните шею, стопы прижмите к полу, тяните макушку вверх, при этом создается ощущение «открытости» фронтальной поверхности тела.
6. Пальцы ладоней сомкните вместе, тыльная сторона ладони повернута к бедрам, плечи при этом остаются в исходном положении.
7. Поднимите грудную клетку, при этом дышите расслаблено и ровно, смотрите прямо перед собой, почувствуйте активность и поступающую энергию.
8. Выполняйте упражнение около одной минуты.
Поза Тадасана: полезные свойства
Прежде всего, поза горы формирует правильную осанку, вырабатывает привычку стоять правильно.
Благодаря равномерному распределению веса по стопе, постепенно устраняется привычка неправильной постановки ноги.
Корректное распределение веса по стопе помогает устранить такие проблемы, как сутулость, деформация позвоночника, отвисание живота, сохранение формы груди у женщин (в сочетании с другими техниками). А также:
- Улучшается гибкость, в теле и уме появляется легкость.
- В теле восстанавливается нормальное течение энергии.
- Мускулатура туловища хорошо растягивается и тонизируется.
- Идет хорошее воздействие на шею и плечевой пояс, что особенно полезно при сидячей работе.
Такие вот полезные эффекты дает поза горы, позволяющая «просто» восстановить правильную осанку.
Общие сведения о Тадасане
Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.
Польза Тадасаны
Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.
Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.
Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.
Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.
Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.
Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Техника
- Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.
- Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
- Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, Шею держать прямо.
- Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.
- В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головою, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.
