Суточный рацион бодибилдера

Определяем необходимое количество калорий в день

Прежде всего, правильный рацион питания будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть, употреблять калорий меньше, чем расходуется организмом в течении суток. Для поддержания веса нужно употреблять примерно столько калорий, сколько организм израсходует в течении суток. Чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, можете воспользоваться формулой:

Вес (кг) х 30 = …. ккал

Если вы хотите набрать массу, вам необходимо создать в организме профицит (избыток) калорий, то есть, употреблять калорий больше, чем расходуется организмом в течении суток. Для этого можно воспользоваться предыдущей формулой и добавить к вашей дневной норме ещё 500 калорий. Однако, это только приблизительные расчёты. Здесь нужно учитывать тип вашего телосложения, возраст, уровень физической активности, стрессы и ещё множество факторов. Эктоморфам, которые обладают очень быстрым метаболизмом, можно прибавить даже не 500, а 1000 ккал или воспользоваться формулой для экстремального набора массы:

Вес (кг) х 50 = …. ккал

Стоит отметить, что данная формула подойдет только эктоморфам с быстрым обменом веществ, которым очень сложно набрать массу. Эндоморфам такой огромный избыток калорий принесет только вред.

Чтобы усвоить такое количество калорий, вам придется отказаться от трехразового питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом, вы будете бесперебойно снабжать организм питательными веществами, что способствует повышению метаболизма. Кроме того, постарайтесь полностью отказаться от сладостей и других вредных продуктов. Начните питаться правильно, употребляя только полезные для организма продукты питания.

Процентное соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы)

В рационе питания бодибилдера имеет также значение процентное соотношение БЖУ, то есть, сколько в процентах от общей калорийности белка, углеводов и жиров. Правильная пропорция рациона питания выглядит приблизительно так:

• 60% калорий из углеводов
• 25-30% из белков
• и 10-15% из жиров

Процентное соотношение белков и углеводов можно варьировать, а вот жиры лучше не понижать, так как это негативно скажется на вашем здоровье

Особое внимание нужно уделить качеству нутриентов. То есть, вы не должны есть всё подряд. Белки должны быть преимущественно животного происхождения, так растительные белки являются неполноценными из-за отсутствия некоторых важных аминокислот

Из углеводов должны преобладать сложные углеводы. Простые углеводы, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения, лучше ограничить или вообще исключить из вашего рациона. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения (льняное и оливковое масло…) и рыбьему жиру, так как в них содержаться очень полезные для нашего организма незаменимые жирные кислоты

Белки должны быть преимущественно животного происхождения, так растительные белки являются неполноценными из-за отсутствия некоторых важных аминокислот. Из углеводов должны преобладать сложные углеводы. Простые углеводы, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения, лучше ограничить или вообще исключить из вашего рациона. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения (льняное и оливковое масло…) и рыбьему жиру, так как в них содержаться очень полезные для нашего организма незаменимые жирные кислоты.

Теперь для наглядности приведем пример. Допустим, ваш вес составляет 70 кг. Вы хотите набрать массу. Тогда, по формуле Вес (кг) х 30 = …. ккал определяем вашу суточную норму калорий 70х30=2100 ккал в сутки и добавляем ещё 500 ккал. В итоге, мы подсчитали, что для набора массы вам нужно употреблять в сутки не менее 2600 ккал.

Чтобы рассчитать отдельно количество калорий от белков, жиров или углеводов, нужно полученное число калорий (2600) умножить на процентное содержание этого нутриента в вашем рационе. На нашем примере это будет выглядеть так:

• (2600*60%)/100 или 2600*0,6 = 1560 ккал из углеводов
• (2600*30%)/100 или 2600*0,3 = 780 ккал из белков
• (2600*10%)/100 или 3500*0,1 = 260 ккал из жиров

Для того, чтобы перевести калории из углеводов, белков и жиров в количество граммов этих нутриентов, которое вам нужно съесть за день, нужно разделить калории на:

• 4 – для белка
• 4 – для углеводов
• 9 – для жиров

так как в одном грамме белков и углеводов по 4 калории, а в грамме жира 9 калорий. Таким образом мы получаем:

• Углеводы: (2600*0,6)/4 = 390 грамм или 5,6 г/кг веса тела
• Белки: (2600*0,3)/4 = 195 грамм или 2,8 г/кг веса тела
• Жиры (2600*0,1)/9 = 28,8 грамм или 0,40 г/кг веса тела.

ВНИМАНИЕ! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте

Лучшие продукты питания в рационе бодибилдера

Углеводы

Стоит отметить, что сложные углеводы, а именно крупы должны преобладать в рационе. Да, на массе простые углеводы не запрещены, но их количество лучше ограничить, чтобы не провоцировать накопление подкожного жира.

• Рисовая крупа, как очищенная, так и неочищенная.
• Гречневая крупа.
• Овсяная крупа или хлопья.
• Кукурузная крупа.
• Овощи и зелень, в том числе картофель, зеленые овощи.
• Фрукты, ягоды и сухофрукты.
• Макаронные изделия, хлеб, выпечка – в минимальном количестве.

Белки

Белки бывают как растительного, так и животного происхождения. Если спортсмен не является веганом, предпочтение лучше отдать животным белкам. Для тех, кто не ест мясо, существует множество веганских протеиновых добавок, с помощью которых можно разнообразить свой рацион.

• Яйца.
• Мясо, желательно нежирное, свинина и баранина в редких случаях.
• Птица.
• Рыба и морепродукты.
• Бобовые культуры.
• Молочная продукция.

Жиры

Жиры здоровому организму, особенно стремящемуся к анаболизму, необходимы разные: и насыщенные, и ненасыщенные. Поэтому исключать их из рациона не стоит, к тому же 1 г чистого жира содержит 9 ккал, в то время как белки и углеводы – всего 4 ккал. Но не забывайте о суточной потребности и не переедайте жиры.

• Любые орехи: грецкие, фундук, арахис, миндаль и т.п.
• Семена льна, кунжута – для заправки блюд.
• Растительные масла как рафинированные, так и нерафинированные: подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное, масло виноградной косточки и так далее.

Совмещать все эти продукты в период массонабора можно в любых комбинациях, поэтому здесь не особо уделяется внимание совместимости продуктов, при которой белки отлично сочетаются с овощами, как и углеводы, но белки с углеводами – нежелательны в одном приеме. В случае питания в бодибилдинге создается профицит, как видите – питание это обильное, частое и все-таки, с точки зрения диетологии, нездоровое

Но именно профицит питательных веществ позволяют мышцам гипертрофировать, поэтому уже ни о совместимости продуктов, ни о здоровой функции ЖКТ или эндокринной системы, к сожалению, говорить не приходится. Питание и спорт – это личный выбор.

Как должен проходить день бодибилдера?

Рассмотреть правильный распорядок дня хотелось бы на примере одного из известных атлетов во всем мире, который уже успел прослыть в определенных кругах и достичь тех высот, о которых мечтал еще с юности, а именно, на примере Троя Алвеса. Как когда-то говорил сам Трой, в начале своей карьеры его метаболизм был крайне плохой, у него просто не получалось набрать мышечную массу, и тогда, он разработал для себя схему из трех составляющих, которая позволила ему ускорить свой обмен веществ на 45 -50%.Этими тремя составляющими были: ранний подъем, многократный прием пищи, а также аэробные упражнения. Далее хочется немного подробнее расписать идеальный день атлета, который желает достичь определенных высот.

• Ранний подъем, около 5:30 утра. Это позволит насильно разбудить организм, в необычном для него состоянии сможет гораздо сильнее ускорить свою работу.Также, может в связи с этим помочь и ледяной душ, но это лучше делать постепенно.
• Далее следует этап кардиотренировок и первого приема пищи. В районе 6:00 утра организм переживает всплеск активности и именно это время наилучшим образом подходит для первого этапа легких тренировок. Что же касается еды, то надо есть только маленькими порциями.
• Около 8:00 — второй прием пищи маленькими порциями.
• Далее, примерно в 9:00 идет третий прием пищи. Классические куриные грудки с вареным картофелем или гречневой кашей. В данный период не стоит принимать каких-либо спортивных добавок.
• С 10:00 начинается двухчасовое тренировки. После которого следует четвертый прием пищи с аминокислотами ВСАА и протеином.
• Далее, идет тренировка, однако с меньшими нагрузками. До 15 часов завершается этап тренировок и в диапазоне с 15 до 17:30 идет еще два приема пищи, насыщенной аминокислотами и протеинами.
• К 9:00 вечера следует заключительный этап кардиотренировки, а с 22 следует уже отходить ко сну.

Бодибилдинг спортивное питание

В питание для набора мышечной массы так же можно включить и специальное спортивное питание для бодибилдеров, которое сейчас в достатке в любом спортивном магазине и фитнес центрах.

Плюс спортивного питания для бодибилдинга в том, что оно практически не содержит в себе ни вредных жиров, ни сахаров. В тоже время очень богато белками, углеводами и витаминами.

И естественно, самый большой плюс «спорт пита» в том, что его требуется съесть намного меньше для полного удовлетворения всех потребностей организма спортсмена, чем обычной еды по количеству.

Минусы спортивного питания

А минус спортивного питания для бодибилдинга в том, что оно конечно ненатуральное, соответственно менее природно и полезно чем нормальная полноценная более «живая» еда. Да и синтетические витамины неизвестно насколько усвоятся. Хотя ученые работают над этим, сегодня появляется даже специальное спортивное питание для бодибилдеров вегетарианцев, в котором не содержится животных белков, а только растительные.

Но объективно на сегодняшний день у профессионалов силовых видов спорта (и не только силовых) практически нет другой альтернативы, специальному спортивному питанию и различным питательным добавкам, и рано или поздно вам придется включить их в свой рацион, если вы намереваетесь претендовать на большие победы.

В качестве предисловия

Начнем беседу издалека. Вот, к примеру, человек. Живет себе спокойно, особо ни чем голову себе не забивает и в один момент решает кардинально измениться: свои повадки, привычки, стереотипы мышления. Например, целью этого человека становится более красивое, спортивное, подтянутое тело. То первым делом для этого не в зал нужно бежать, а насытить организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Вы ведь тоже знаете фразу «мы есть то, что мы едим»? Этот факт уже давно доказан. Без пищи не обходится ни один человек и вместе с едой в организм поступают различные вещества, которые в той или иной степени оказывают влияние (как положительное, так и отрицательное) на общее состояние тела и здоровья. И все бы ничего, да только выбрали мы путь не обычный, а здоровый и правильный, в конечном итоге приводящий к отличному самочувствию и подтянутому телу. А это значит только то, что вопросы питания должны изучаться внимательно, кропотливо и очень тщательно, являясь частью всей тренировочной программы.

Организм любого человека уникален, поэтому то, что подходит для одного и является буквально идеальным вариантом, для другого может оказаться даже губительным. Так что более разумно будет разбираться в особенностях работы организма, наблюдать за ним и плавно выстраивать свою уникальную и подходящую систему питания.

Организму атлета нужно уделять особое внимание, поэтому прежде чем добиться желанных результатов, нужно будет много всего изучить, а после и поработать. Но если не останавливаться на полпути, в результате у вас получится выработать оптимальную схему питания, чтобы набрать мышечную массу

Калорийность питания для набора мышечной массы тела

По сути, нам совсем нет никакого дела до общей калорийности рациона питания, если мы правильно подобрали количество углеводов в рационе, набираем норму белка и максимально снизили количество употребляемых жиров. Сколько получится, столько получится. Если есть результаты, цифра не важна, тем более, что она будет сильно колебаться, в зависимости от конституции атлета, его образа жизни, возраста, количества тренировок в неделю и много другого.
Чтобы иметь некоторое представление, обратимся к общей калорийности рациона питания культуристов самого высокого уровня в период набора массы тела. Обычно это 6000-6500-7000 и более килокалорий в день. Это 6-7 кг пищи! Обычному человеку такого количество пищи хватит на несколько дней, а кому-то – на неделю.
В среднем можно получать хорошие результаты при дневной общей калорийности рациона и в 2500 ккал, и в 4000 ккал. Кому сколько надо.
Еще раз: это показатель не является основным. Самое основное – правильно подобранное количество углеводов при норме (для роста мышц) белка.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.
Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.
Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также витамин А, он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.

Витамин В1 или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы

Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.
Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.
Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат

Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.

Пищевые добавки для спортсменов, способны значительно улучшить ваши результаты, но помните о рациональном их использовании, скомбинированном с правильно составленным рационом и тренировками. Ожидать чуда от них, естественно, не нужно, так как, например, протеин, это концентрированный белок, полученный из самых обыкновенных продуктов. Поэтому у вас всегда есть выбор применять его в порошковой форме или в виде жёсткой пищи, то есть получать из натуральных продуктов. Главное, чтоб количество каждого элемента, поступающего в организм, было правильным, а не то в каком виде он туда попадёт.

https://youtube.com/watch?v=cHshMYI5LLM

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.

Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.

Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса

Возраст	Количество белка на 1 кг веса, г
<18	1.5-2
19-40	2-2.5
41-65	2-3
>65	3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса

Возраст	Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20	4-6
21-40	3-5
41-65	2,5-4,5
>65	2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Суточная норма потребления жиров

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса

Возраст	Количество жиров на 1 кг веса, г
<20	0,5-1
21-40	0,8-1,2
41-65	1-1,5
>65	1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

Женщины VS Мужчины

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

• Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
• Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
• Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
• Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

• Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
• Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

Сколько употреблять углеводов для набора мышечной массы тела

Углеводы – основной компонент питания в бодибилдинге. Помимо чисто энергетических функций, углеводы составляют ощутимую часть мышечного волокна. Поэтому без достаточного количества углеводов в рационе питания культуриста, прогресса не будет так же, как и при недостатке белка.
При интенсивных силовых тренировках следует употреблять в пищу от 300-350 гр. углеводов в день и выше. Многие бодибилдеры высокого уровня употребляют 500 и более гр

углеводов в день.
Очень важно не бездумно сразу же поднять количество углеводов в ежедневном рационе до указанных цифр. Ничего хорошего из этого не выйдет, кроме серьезного увеличения количества жировой ткани.
Повышение количества углеводов в питании должно быть постепенным и поэтапным

Нужно немного поднять количество углеводов, а затем контролировать наличие или отсутствие прогресса в росте мышечной ткани и тренировочных весов, а также отслеживать увеличение количества жира.
Если результатов нет, тогда стоит еще увеличить общее количество углеводов. Если, при наличии результатов, сильно увеличивается количество жира, следует сократить углеводы в рационе. При росте мышечной массы и несерьезном увеличении процента жира можно остановиться на данном количестве углеводов в рационе питания. При росте жировой прослойки без роста мышц и результатов следует серьезно задуматься о правильности применяемой методики тренировок и отдыха.

Заключение

Питание бодибилдера – это комбинация преимущественно сложных углеводов, здоровых жиров и полноценных источников белка. Каждый прием пищи должен содержать порядка 30 г белка, или чуть меньше. Лучше придерживаться дробного стиля питания, если нет проблем с поджелудочной железой, и употреблять максимально натуральные продукты.

Питание для набора или сушки – это не «диета» с расписанием приемов пищи, они даны в статье просто как пример разнообразного рациона

Важно соблюдать количество калорий, и придерживаться нужного объема порций, и при этом стараться есть максимально разнообразно