Введение
Утката Конасана это постоянная поза йоги, которая бросает вызов мышцам и мышлению. Во время этой позы вы поднимаете руки на длину плеч, и ваша нижняя часть тела становится в позе приседаний с широкими ногами.
Эта медитация асана или поза йоги приносит пользу различным частям вашего тела, таким как бедра, пах, живот и грудь. Поза свирепого ангела также может быть очень полезна для женщин, так как она расширяет и укрепляет матку во время беременности.
Даже если Утката Конасана называется позой богини, она подходит как для мужчин, так и для женщин-практикующих. Практика этой позы делает человека более изящным и уравновешенным.
По различным исследование на основании Хатха-йога указывает, что Хатха-йога Это древняя практика, которая, как было установлено, способствует общему благополучию. Позы йоги помогают людям чувствовать себя лучше, когда они страдают от стресса и беспокойства. Потому что это помогает им снять напряжение во всем теле и помогает одновременно растягивать и активировать различные мышцы.
Упражнение 7
В следующем упражнении у нас будет мягкая скрутка: сгибаем и подтягиваем правую ногу к себе и захватываем колено левой рукой, стопа расслаблена. Покачивающими движениями с небольшой амплитудой стремимся наклонить колено к левой ноге
Важно: спина лежит на полу, разворачивается только таз: медленно считаем до пяти. А затем оставаясь в этом положении создаем противодействие: колено стремится вверх, а рука создает сопротивление и прижимает колено вниз: снова медленно считаем до пяти
Снова делаем покачивающие движения. И фиксируем в противодействии.
Повторяем еще 3 раза.
Сделаем также в другую сторону: сгибаем левую ногу, правую руку кладем на колено – всего 5 повторений.
Вход в асану
Баддха Конасана: фото и техника выполнения.
Основной вариант
Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.
Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.
Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.
Расположите руки за спиной. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.
Сохраняйте ровное положение спины.
Вариация для положения рук
Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.
Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.
Вариация для положения ног
При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.
Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.
После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу. Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.
Вариация с постизометрической релаксацией мышц
Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.
Сядьте в Баддха Конасану. Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.
Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными. Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны. Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.
Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз. Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления.
Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.
Гимнастика по Бубновскому
Одним из известных специалистов по кинезитерапии – лечению движением, является профессор Сергей Бубновский. Вся его карьера, начиная со студенческих времен, посвящена болезням суставов. Цель разработанного комплекса упражнений – увеличить двигательную активность тазобедренного сочленения, тем самым препятствуя развитию анкилоза. Суть методики проста – чем больше пациент совершает активных движений в суставе, тем дольше сохранится синовиальная жидкость в нем. Это замедляет прогрессирование коксартроза, а больным предоставляется возможность отложить операцию. Главных условий выполнения тренировок всего два – движения должны быть плавными, а занятия обязательно проводятся ежедневно.
Доктор Бубновский.
Ниже представлены наиболее известные упражнения профессора Бубновского.
Сгибание коленей. Простое упражнение, доступное даже малотренированным людям. Необходимо лежа на спине сгибать с максимальным усилием ноги в коленных суставах, а затем сразу разгибать. Удерживать в согнутом положении не требуется, так как важна частота движений. Повторять по 15 раз.
Притягивание колена к животу
Упражнение важно совершать с максимальной самоотдачей, даже через небольшую боль. Суть его проста – лежа на спине поднять колено, обхватить его руками и стараться дотянуть до живота
Кратность выполнения по 15 раз с каждой ногой.
Подъем ягодиц. Лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пятки от пола. Затем, используя напряжение мышц конечностей, приподнять ягодицы максимально высоко. Руками помогать нельзя. Кратность повторения – до 15 раз.
Подъемы ног. Исходное положение – лежа на животе. Ноги максимально разогнуты, находятся на твердой поверхности. Необходимо поочередно поднимать выпрямленную ногу и сразу опускать. Повторять до 20 раз.
Разведение ступней. Исходная позиция – сидя на стуле. Ноги плотно прижаты друг к другу. Необходимо раздвигать ступни, стараясь максимально отодвинуть их в стороны. Возникнет небольшая боль в тазобедренном суставе, но это не является препятствием для продолжения занятий. Кратность повторения – 10 раз.
Несмотря на многочисленные различия, есть немало схожего в упражнениях Бубновского и Евдокименко. Главное, что в обоих случаях удается стабилизировать работу тазобедренного сустава, что положительно отражается не только на сохранении его подвижности, но и ускорении реабилитации в послеоперационный период. Профессор Сергей Михайлович Бубновский предложил комплекс упражнений, предназначенный непосредственно для раннего восстановления после эндопротезирования. Суть их заключается в медленном разведении и сгибании ног в коленных суставах, начиная с самых простых движений. Подобные разработки предложил и доктор Сергей Макеев, но его упражнения дополняются дыхательной гимнастикой и самомассажем тазобедренного сустава. Это помогает обогатить организм кислородом, что повышает интенсивность обмена веществ в пораженном сочленении, тем самым препятствуя прогрессированию артроза. Подробнее об упражнениях Сергея Макеева можно узнать, посмотрев видео.
Йога перед сном для изменения жизни к лучшему
Выполнение комплекса йоги перед сном невероятно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:
Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость.
Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.
Йога от бессонницы
Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.
Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.
Как йога помогает, при бессоннице
Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей
Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.
Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном
Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!
Лучшие позы йоги перед сном
Йога перед сном предназначена для того, чтобы помочь вам расслабиться. Поэтому лучше сосредоточиться на определённых позах, растяжках и медленном глубоком дыхании.
Лучше заняться йогой прямо перед сном. Если вы выполните упражнения слишком рано, есть шанс, что что-то случится, что снова вас взбодрит.
Также важно подготовить комнату, приглушив свет и уменьшив любые другие отвлекающие факторы. Это будет сигналом для вашего мозга, что пора переходить к отдыху
Предлагается выполнить Позу «Горы», Позу «Кошки-коровы», а закончить тренировку Позой «Трупа».
Главное – сосредоточиться на глубоком и медленном дыхании животом.
Практика подобных восстанавливающих поз должна помочь вам легче заснуть. Вы избавитесь от напряжения, которое накопилось в течение дня.
Какие ещё есть преимущества у йоги (помимо улучшения сна)
Если вы думали о йоге в прошлом, но никогда не занимались, вот лишь несколько преимуществ для здоровья, которые могут придать вам мотивации:
Повышенная гибкость. Чаще всего это первый и наиболее очевидный эффект физической практики йоги.
Развивает мышечную силу. Здоровые мышцы — это больше, чем просто эстетическое удовольствие. Они на самом деле помогают вам стать сильнее.
Йога также улучшает здоровье костей. Некоторые позы йоги требуют подъёма собственного веса тела и, как было показано, увеличивают плотность костей.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Давно доказано, что йога снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Баддха Конасана – суть асаны
Для упрощения понимания среди тренеров принято называть ее позой бабочки. Однако если углубиться в суть оригинального названия, то поза не такая легкая и воздушная, как может показаться. На самом деле Баддха Конасана заключает себе суть «удерживание угла», а иногда и «схваченность, прочность». Поза укрепляет и тонизирует нас.
Как выполняется Баддха Конасана
Асана доступна для начинающих и вход в нее достаточной простой:
- С ровной спиной сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги вперед. Должна получится поза Дандасана.
- Колени сгибаем и ноги подводим к себе так, чтобы пятки оказались возле таза.
- Соединяем стопы, чтобы их поверхности полностью касались друг друга.
- Если получается, то соединенные пятки подтягиваем еще ближе к паху.
- Теперь попробуйте мягко опустить колени к полу. Не прибегайте к давлению или специальным утяжелителям. Привыкайте к позе постепенно – растяжка придет с практикой.
Подробно как выполнять асану демонстрируем на видеозанятиях с Ксенией Власовой на онлайн-программах «MomsLab».
Безопасная йога – поза бабочки
Максимальную пользу принесет только регулярное и правильное выполнение. Совершенно ни к чему изо дня в день выполнять асану неправильно, ведь в этому случае есть риск еще и навредить себе.
Итак, что стоит помнить:
– Икры прижимаем к бедрам. Ноги плотно прижаты к коврику под своим весом.
– Стопы укладываем внешней стороной на пол. Если получается, то их можно немного «раскрыть» вверх руками. В остальных случаях оставляем стопы прижатыми друг к другу.
– Ни в коем случае не сидим с согнутой спиной – так вы чрезмерно перегружайте поясницу и практически не работаете над раскрытием раза. Спину выпрямляем за счет того, что не заваливаемся назад, а сидим на тазовых косточках.
Баддха Конасана
Поза бабочки
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора
Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
1Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.
2Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.
3Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.
4Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.
Отстройка
Спина вытянута от копчика к макушке. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок слегка опущен. Локти отведены назад. Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты. Бедра лежат на полу. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.
Тонкости
Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.
Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.
Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.
Как облегчить
1. Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло. 2. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень. 3. Если трудно сидеть прямо, можно опереться о стену или использовать для поддержания спины веревку. 4. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.
Как углубить
1. Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. 2. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.
Эффект
Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.
Поза Перевёрнутого озера (Випарита Карани)
Для выполнения этой асаны Вам понадобится стена. Поза Перевёрнутого озера устраняет усталость, снимает отёчность ног и является отличной профилактикой варикозного расширения вен (если заболевание уже есть, поза также рекомендуется к регулярному применению).
р
Техника выполнения:
- Ложитесь на левый бок, приближая колени к груди, в этом положении прижмите ягодицы к стене.
- Разворачиваясь вправо, лягте на спину, вытягивая ноги вверх (для удобства можно подложить свёрнутый плед под поясницу).
- Направьте пятки к потолку, стремитесь максимально прижимать заднюю поверхность ног к стене, а спину к полу.
- Руки можно расположить чуть ниже пупка ладонь на ладонь, либо вытянуть в стороны, либо согнуть локти под прямым углом, как показано на фото.
- Не запрокидывайте подбородок вверх, макушкой вытягивайте шею вдоль коврика.
- Пальцы ног расправлены, дыхание спокойное.
- Через некоторое время вы можете почувствовать движение крови от стоп к центру тела — этот эффект очень благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
- Выход из позы совершайте, медленно сгибая ноги в коленях и постепенно поворачиваясь на бок.
Почему симфизит развивается во время беременности?
На сегодняшний день никто не может однозначно определить причины симфизита. Поэтому предотвратить его невозможно, а медицина нацелена на решение практических вопросов: как облегчить боль, какие методы лечения помогают замедлить развитие симфизита при беременности и т.д.
Тем не менее предпосылки, которые всплывают во время беременности, хорошо известны.
Гормональные перестройки
Ведущая роль в патогенезе симфизита во время беременности отводится гормону релаксину. Его действие направлено на размягчение тканей, в результате чего сустав приобретает большую подвижность. Во время беременности релаксин вырабатывается в избыточном количестве для того, чтобы подготовить таз к родам, но иногда это может стать причиной чрезмерной податливости соединительнотканного аппарата, и симфиз под воздействием нагрузки начинает расходиться.
Помимо релаксина на физиологический процесс расслабления костно-мышечных структур таза и развитие симфизита при беременности влияет гормон прогестерон, концентрация которого во время беременности также многократно увеличивается.
Недостаточное количество витаминов и минералов
Уже на ранних сроках организм беременной требует большее количество полезных веществ, так как они интенсивно расходуются на рост и развитие малыша, а в дальнейшем потребность в них только увеличивается. Негативно сказывается на структуре лонного сочленении и других костях недостаток кальция, магния и витамина D.
Другие факторы риска
В патогенезе симфизита при беременности также играют роль следующие причины: генетическая предрасположенность, хронические заболевания почек и патологии опорно-двигательного аппарата, с которыми женщина сталкивалась ранее.
Лучшие асаны для медитации
Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.
Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.
А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.
Сиддхасана
Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.
Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.
Поза Лотоса
Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.
Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.
Вирасана
С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.
Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.
Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.
Медитативные позы для новичков
Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.
Поза Полулотоса
Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.
В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.
Ниже представлено фото этой асаны.
А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.
Со скрещенными ногами Сукхасана
В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.
На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.
Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.
Ваджрасана
Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.
В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.
Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.
Поза сидя на стуле
И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.
Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.
Краткое описание Вирасаны
1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.
3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.
7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.
8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:
(1) тело не должно наклоняться вперед; (2) опускайте паховую область и бедра вниз; (3) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны; (4) не сидите на пятках (5) сохраняйте естественный изгиб поясницы
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.
Особые замечания:
(1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла. (2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально. (3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.
Эффект от выполнения позы бабочки
Баддха конасана показана практически каждому человеку. Ее эффективность в разы выше, если человек сможет расслабиться во времязанятия. Поза бабочки оказывает благоприятное влияние на циркуляцию крови, нормализацию кровяного давления, работу органов малого таза, а также на пищеварительный тракт.
При этом, даже те, кто страдает заболеваниями почек, отмечают положительное влияние данной асаны. Выполнять можно и людям с проблемами позвоночника. Поза бабочки оказывает положительное воздействие на позвоночник даже при грыжах и остеохондрозе. Регулярное исполнение данной асаны позволяет раскрыть таз, тем самым облегчив женщине роды в будущем.
Методика выполнения
Сразу опишу технику входа и выхода из асаны:
- Сидя на ягодицах с ровной спиной и выпрямленными ногами, согните ноги в коленях и придвиньте стопы как можно ближе к паху.
- Раздвиньте согнутые ноги в боковые стороны до сохранения комфортного ощущения в ногах. Стопы соединены подошвами. Оставьте ноги в том положении, которое вам доступно, и прорабатывайте его.
- Захватите ручным «замком» стопы, выпрямите спину максимально ровно и тянитесь всем туловищем к верху без напряжения.
- На том этапе освоения, когда колени с икрами лежат параллельно полу совершенно свободно, вы можете углубить асану, с выдохом наклонившись вперед, пока не дотронетесь лбом пола. Пролежав в таком положении минуту или около того, с вдохом поднимите туловище в предыдущую позицию тела.
- Продышите несколько спокойных циклов дыхания и выйдите из асаны, опустив сначала руки от стоп, а потом выпрямив ноги в исходное положение.
На фото видно, что тело в конечном варианте асаны напоминает бабочку.
Дополнительно
- Если колени не легли спокойно на пол, не надо нажимать на них, чтобы это произошло.
- Чтобы суметь положить колени на пол, вам нужно тянуть не сами колени, а внутреннюю сторону бедра.
- Обманный маневр, который позволит уже в самом начале практики положить колени на пол – подложить под ягодицы сложенный плед.
Альтернативный вариант для начинающих
Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.
Вдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.
На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.
Повторите позу в левую сторону.
Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.
Парипурна Навасана
- Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
- На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
- Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
- Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
- Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.
Ардха Навасана
Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины. В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже. Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.
Поза угла. Баланс сидя.
Балансы в йоге разнообразны: балансы стоя, балансы на руках, балансы сидя…
Зачем?
Балансы сидя — самые простые. Наверное потому, что с них не страшно падать. Если задуматься, то падение страшно по двум причинам: «будет больно» и «все будут надо мной смеяться» (страх упасть лицом в грязь). Психологический страх упасть заставляет нас обходить любые ситуации, где возможно падение. Этот страх не всегда защищает нас, а, зачастую, наоборот, тормозит любую нашу активность, лишая решительности и многих возможностей.
Практика асан на баланс позволяет преодолеть многие наши страхи. Посредством тела йога меняет наши привычные установки, делая нас свободнее.
Немного геометрии.
По форме, эта асана похожа на правильный тетраэдр.
Чтобы уверенно чувствовать себя в этом балансе, необходимо вспомнить школьный курс геометрии. Т.е. углы в тазобедренных суставах должны быть равными, линия вашего взгляда должна быть направлена на точку в середине основания треугольника «Копчик-пятки». Расстояние между пятками должно быть равно длине вашей ноги, а руки поднимите на ту высоту, где верхний треугольник, образованный точками «пальцы ног и голова» тоже станет равносторонним.
А дальше?
Освоив этот баланс сидя, можно перейти к его более сложной, динамической, версии — переходу из урдхва упавишты конасаны в супта упавиште конасану (из позы угла лицом вверх сидя в позу угла лежа). Этот переход представляет собой перекат из баланса сидя в перевернутую позу лежа (совершается преимущественно за счет мышц спины).
Урдхва упавишта конасана также является одной из подготовительных асан для освоения чакрасаны. Чакрасана — это кувырок, который заканчивается чатуранга дандасаной и используется в аштанга йоге для перехода из одной асаны в другую.
Возможные ошибки
Эффект от позы можно достичь только если правильно выполнять технику данной асаны. Существуют некоторые популярные ошибки, которые, в основном, делают новички. Поэтому следует взять хотя бы два урока у профессионала, чтобы избежать их. Распространенными ошибками являются:
- Зажим в плечевой зоне. Плечи должны быть раскрыты и лопатки сведены между собой.
- Округление спины. Спина должна быть максимально ровной, позвоночник напоминает вертикальную прямую, макушка стремится вверх.
- Провисание корпуса. Чтобы не допустить данной ошибки, можно помогать корпусу отталкиваться руками от пола, при этом направляя макушку вверх.
Все ошибки легко исправимы, однако если длительное время регулярно выполнять асану неверно, это может губительно сказаться на здоровье позвоночника, поскольку он несет большую нагрузку при баддха конасана.
Можно ли делать беременным
Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.
Также «бабочка» способствует:
- снижению проявлений варикозного расширения вен;
- нормализует гормональный фон;
- снижает тонус матки;
- способствует обогащению кровью органов малого таза.
Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.
На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.
Скручивание в Удобной позе (Паривритта Сукхасана)
Все скручивания следует выполнять с осторожностью, учитывая свои индивидуальные особенности, не допуская болезненных ощущений. Все скрутки выполняются в режиме комфорта
Все скрутки выполняются в режиме комфорта
Техника выполнения:
- Из положения Сукхасана в момент вдоха активно потянитесь вверх, на выдохе плавно разверните корпус вправо.
- Левая ладонь переходит на правое колено, а правая рука заводится за спину. Во время скрутки продолжайте вытягиваться вверх, дышите спокойно.
- Следите за тем, чтобы оба плеча равномерно стремились вниз, а макушка и грудина вверх. Ягодицы, колени, бёдра и копчик направляйте к полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
- С очередным вдохом плавно вернитесь в исходное положение.
- На выдохе сделайте скрутку в левую сторону, задержитесь в положении также на несколько дыханий и вернитесь обратно на вдохе.
- Медленно вытяните ноги вперед, затем поменяйте перекрест голеней, расположив левую ногу впереди.
- Повторите скрутки в правую и левую стороны.
- Снова вытяните ноги вперёд, затем переходите к следующей позе.
Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане
Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.
Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия
Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны)
Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.
Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.
