Общие правила безопасности
Чтобы не получить травму при выполнении гимнастики, необходимо:
- Проводить занятия вдали от мебели и любых предметов, способных нанести повреждение.
- Вставать в инверсионные позы только на специальном коврике. Можно использовать сложенное пополам одеяло. Особенно опасно делать без коврика стойку на голове. При этом следует избегать использования подстилок из мягких материалов, способных оказывать негативное влияние на позвоночник.
- Не делать резких движений. Перевернутые позиции принято считать медитативными, а любое резкое движение ведет к повреждениям позвоночника. Выход из асаны должен быть таким же осторожным, как и вход. При выходе действия входа в позу необходимо выполнять в обратном порядке.
- Не задерживаться в позиции более 3 минут. Это правило распространяется на тех, кто только начинает практиковать инверсионные позы, даже если человек не является новичком в йоге. Увеличивать время пребывания в асане следует постепенно, на 20-30 секунд каждые 4-5 занятий.
- Делать паузу на 1-2 минуты между двумя инверсионными асанами, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Отсутствие перерыва приводит к повреждению сосудов глаз, определить которое можно по красным вкраплениям на белках глазных яблок.
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)
Поза «Вытянутый горизонтальный упор». От слов “chatur” – четыре, “anga” – конечность, “danda” – палка, посох. Эта асана прекрасно тонизирует мышцы брюшного пресса, в то же время происходить значительная тренировка рук и ног
Классификация и уровень сложности.
Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности
Противопоказания
Асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Техника выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.
2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвинуть примерно на 30 см.
3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.
4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног.
5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Эффект
Укрепляет руки и запястья
Тонизирует органы брюшной полости
Тонизирует органы верхних и нижних конечностей
Тонизирует органы верхних и нижних дыхательных путей
Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя
Рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки
Анатомия асаны
Работающие мышцы.
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток); подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм); подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце); большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие); пронаторы и мышцы предплечья; наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие); мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие); задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие); большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава); широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава); икроножная мышца и кам-баловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава); мышцы голени и стопы.
Дыхание.
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать
| ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену) | |
| ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену со скручиванием) | |
| БАДДХА КОНАСАНА – (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки)) | |
| УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя) | |
| УTTAHACAHA (растянутая поза) | |
| АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз) | |
| БАКАСАНА (поза журавля) | |
| УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука) | |
| АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника) |
Пошаговые инструкции
Поднесите коврик к стене.
Встаньте на руки и колени лицом к стене. Кончики пальцев должны быть довольно близко к стене. (Отступ на дюйм или два — это хорошо. Когда вы поднимаете ноги и пятки упираются в стену, ваш позвоночник находится как можно вертикальнее).
Согните руки в локтях, чтобы предплечья и ладони прижались к полу. Ваши плечи должны быть перпендикулярны предплечьям. Ваш взгляд должен быть направлен вперед и вниз.
Согните пальцы ног и поднимите бедра, чтобы принять положение собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) ногами. Эту позу иногда называют позой дельфина (Ардха Пинча Маюрасана) или позой щенка.
Максимально подтяните ноги к локтям. В идеале ваши бедра должны быть выше плеч.
Поднимите доминирующую ногу (ту, которой вам нравится вести) в положение «Собака вниз» (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана).
Выдохните и согните колено ноги, которая все еще находится на полу. Ударьте поднятой ногой, согнутой ступней, когда нижняя нога подпрыгивает. Постарайтесь мягко приземлиться обеими пятками на стену
Обратите внимание, что голова остается над полом. Держите взгляд на полу между ладонями.
Втягивание кора и «обтягивание» ребер внутрь.
Если вы можете поднять обе ноги и полностью перевернуть их, продолжайте работать над тем, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы вы могли отрывать ноги от стены по одной и балансировать независимо друг от друга
Оставайтесь в позе от одной до пяти минут, дышите медленно и глубоко.
Опуститесь и отдохните в позе ребенка (Баласане).
Противопоказания
Перед практикой очень важно провести консультацию с врачом, потому что возможно допустить плохое влияние на организм, травмы и общее ухудшение ситуации. В каком случае нельзя делать эту асану? При опухолях в шее, гортани или глотки, при наличии заболеваний системы дыхательной системы и прочее
Итак, как и вся практика йоги, выполнение этой позы позволяет на время отойти от суеты и привести мысли в порядок. Через рычание вы можете выразить гнев, радость или досаду, даже то, что нельзя выразить словами. Но главное, это постараться сконцентрироваться на движениях и дыхании и расслабиться.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Stretching-guru.ru
Движения костей и суставов
Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного. Нейтральное положение тазобедренных суставов; разгибание коленных суставов; нейтральное положение голеностопных суставов; разведение и подъем лопаток; сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук; сгибание локтевых суставов; пронация предплечий.
Работающие мышцы
- Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
- подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
- подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
- передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
- трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
- пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
- межпоперечные мышцы;
- межостистые мышцы;
- мышцы-вращатели;
- многораздельные мышцы;
- остистая мышца;
- полуостистая мышца;
- длиннейшая мышца;
- подвздошно реберная мышца.
Эксцентрически действуют малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; прямая мышца живота; поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад); большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
- Мышцы передней части шеи;
- широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).
Препятствующие факторы и примечания
Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание. В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.
Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.
Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.
Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.
Дыхание
Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости.
Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью. Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Сайт:
Эффекты от Маюрасана
Основатель современной школы постуральной йоги Айенгара, Паттабхи Джойса и Десикачар рекомендовал в своем трактате Йога–макаранд, проводить в данной асане маюрасана не менее пятнадцати минут в день. Практикуется до еды и выполняется от нескольких минут до трех часов, в соответствии с возможностями выполняющего асану. Для выполнения необходимы три качества: мягкий живот, открытые плечи и сильные, гибкие запястья.
- Когда выработается привычка практиковать асану в течение пятнадцати минут в день, у человека появляются скрытые и большие возможности.
- Не будут появляться избытки жира в организме и не возникнет необходимость избавляться от него.
- Нормализуется работа пищеварительного тракта. Появиться естественная защита от болезней.
- Организм очищается от токсинов и избавляется от дисбаланса капха доши.
- Возрастает приток артериальной крови (по завершению асаны), что увеличивает лимфодренаж и способствует выводу шлаков и токсинов из организма.
Основные показатели «позы павлина»:
- снимает боль, улучшает частоту перистальтических движений;
- помогает выздоравливать пациентам со спинно-мозговыми травмами;
- расширяет власть постуральных мышц (спины, поперечной мышцы, живота);
- улучшает кровообращение;
- благотворно воздействует на больных сахарным диабетом;
- помогает бороться с кумулятивными стрессами (перепадами настроения, депрессией, гневом, раздражительностью);
- успокаивает и восстанавливает естественное внутреннее равновесие, активизирует нервные соединения;
- позволяет вылечить висцероптоз и диспепсию;
- укрепляет позвоночник и освобождает от перегрузок, регулярное выполнение асаны приносит облегчение и предотвращает серьезные заболевания в будущем;
Активизированные нервные соединения позволяют поднять тело и обеспечивают устойчивую балансировку на руках. И если вы с успехом выполняете позу павлина в йоге, желудок расслабляется там, где он должен быть расслаблен и позволяет диафрагме свободно работать в этом положении.
Сжатие мышц спины необходимо для поддержания тела в воздухе и вызывает расслабление мышц живота (в том числе мышцы брюшной полости), так что локти сильно упираются в брюшную полость, и происходит сильный массаж внутренних органов.
Свободная работа диафрагмы помогает расслабиться мышцам на выдохе (особенно косым мышцам живота). В сочетании с обратным расслаблением брюшной прямой мышцы, локти еще сильнее будут стимулировать внутренние органы.
Свободная работа диафрагмы способствует работе парасимпатической нервной системы.
Противопоказания
Позы павлина следует избегать, если:
- у вас есть грыжа;
- высокое кровяное давление;
- кистевой туннельный синдром;
- артрит или воспаление;
- проблемы с сердцем;
- язвы пищеварительного тракта;
- опухоль мозга;
- воспалительные процессы в носу, ушах, глазах;
- во время менструации и беременности.
«Поза павлина» — хорошая форма упражнений для людей, которые хотят начать регулярную физическую активность. Выполнение асаны позволяет получить понимание тела, знание своих возможностей и ограничений, что является идеальной базой для других видов спорта. Благодаря ей выстраивается гармоничный способ построения мышечной силы, улучшение баланса, физической координации и повышается гибкость. Вы не подвергаете себя серьезным травмам и избегаете риска перетренированности, что значительно лучше, чем бег или тренировка в тренажерном зале.
https://youtube.com/watch?v=SWXWoFmLXYw
Модификации и вариации
Как и в большинстве поз йоги, вы можете войти в эту позу различными способами и изменить ее в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и гибкости.
Нужна модификация?
Хотя в идеальной позе дельфина ступни стоят на полу, это требует большой гибкости икр и подколенных сухожилий. Можно отрывать пятки от пола, но тянуться к полу.
Готовы принять вызов?
Если вы работаете со стойкой на предплечьях, самое время попробовать ее, так как вы привыкли к положению рук. Из дельфина подойдите ступнями к локтям как можно ближе. Поднимите одну ногу и немного подпрыгните.
Цель состоит в том, чтобы поднять бедра на плечи. Если вы беспокоитесь о том, чтобы пройти весь путь, подойдите к стене, но держитесь на небольшом расстоянии от стены, чтобы вы могли почувствовать баланс. Другая стратегия — надеть ремень на руки чуть выше локтей, чтобы они не разъезжались.
Кала Бхайравасана
Другое название – поза человека, разрушающего Вселенную. Для удерживания тела пользуются руками и стопами в противоположном расположении, вытягивая руки. Нижнюю конечность заводят в область за затылком.
Самым сложным позам в йоге свойственно, что они отличаются силой физического воздействия:
- Растягивают бедра и сухожилия под коленями;
- Улучшают работу пищеварительного тракта;
- Укрепляет спинные и шейные участки.
Но для описанной позиции первоочередными по значимости считаются не перечисленные результаты, а отражение самой воинственности сущности, свойственной Шиве – избавиться от ограничений, расширить их привычные рамки.
Вариации
Облегченный вариант Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки. Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле
Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину! Усложненный вариант Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги
Вариант B
Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.
Вариант С
Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.
Вариант D
Выполните шаги №1 и №2.
Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.
На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол
На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.
Пурвоттанасана
Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.
Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.
3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.
4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.
5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.
6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Вариации Пурвоттанасаны
1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.
2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.
3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.
4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.
Некоторые нюансы
1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.
2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.
3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.
Эффект от выполнения
Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.
Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.
Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.
Поза павлина — польза
Маюрасана — поза весьма полезная; она очень хорошо стимулирует обменные процессы в организме, а также улучшает выработку секретов различными органами и системами.
Еще она:
- Стимулирует очищение организма от токсинов (говорится, что благодаря регулярной практике Маюрасаны, даже ядовитая пища может перевариться без последствий, но лучше, конечно, таких экспериментов не ставить ).
- Улучшает состояние и здоровье кожи (из-за улучшения кровообращения, и удаления токсинов). Помогает при всяких прыщах-угрях.
- Она отлично массирует органы брюшной полости, в результате чего значительно улучшается работа системы пищеварения, стимулируется перистальтика кишечника,.
- Она помогает справиться с газами, запорами, диабетом, вялостью печени и почек.
- Она нормализует работу желез эндокринной системы.
- Приводит к гармонии ум и тело.
- Отлично тонизирует мускулатуру всего тела, позволяет обрести лучший контроль на мышцами.
- С точки зрения Аюрведы, Маюрасана уравновешивает три доши: вата, питта и капха.
Такие вот полезные свойства у этой интересной позы йоги.
Если вас особенно интересует ее очистительный эффект, то для достижения оптимальных результатов, совмещайте практику Маюрасаны со следующими принципами:
- Исключите из рациона такие продукты, как мясо, рыба, яйца, жирую пищу (особенно из животных жиров), слишком пряную, а также любую, которая долго и сложно усваивается.
- В течение одного месяца питайтесь фруктами, овощами, рисом, хлебом из цельного зерна пшеницы или из пшеничной муки грубого помола, а также сывороткой, и другой пищей, которая легко усваивается (т.е. по сути, вегетарианской).
Начинайте регулярную практику позы павлина через две недели следования вышеописанной диете. Если «павлин» для вас пока слишком сложен, можно выполнять позу Хамсасана.
Примерно через месяц весь организм очистится, как изнутри, так и снаружи. Если этого не произошло, продолжайте практику еще месяц или до того времени, как почувствуете результат.
Преимущества Пинча Маюрасаны или позы пернатого павлина
2. Укрепляет руки, плечи и спину
Эта поза помогает одновременно укрепить руки, запястья, лопатки и мышцы рук. Он укрепляет мышцы верхней части тела, а также мышцы нижней части тела. Эта поза тонизирует область живота, сокращая ее в этой позе.
3. Улучшает баланс и концентрацию
Это продвинутый уровень йоги, который требует много практики и терпения, чтобы правильно овладеть ею; следовательно, вам нужно сосредоточиться на балансировании себя в течение более длительных периодов времени, что поможет вам освоить оба аспекта, то есть баланс и фокус/концентрацию в Пинча Маюрасана или поза пернатого павлина.
4. Успокаивает мозг, снимает стресс и легкую депрессию.
Эта медитация асана назван в честь павлиньего пера из-за его сходства. Эта поза помогает достичь психической устойчивости, успокаивая мозг. Это также снимает любой стресс или легкую депрессию, которые вы можете испытывать.
5. Улучшает плечелопаточное движение
Плечи сгибаются и разгибаются, а также двигаются плечелопаточным образом. Кроме того, лопаточно-грудные суставы способствуют Пинча Маюрасана. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, обеспечивающий большой диапазон движений в плече. Большой бугорок плечевой кости сочленяется с суставной ямкой лопатки, а головка плечевой кости сочленяется с акромиальным отростком лопатки. Этот тип подвижности необходим для таких действий, как вытягивание рук над головой или за спиной. Пинча Маюрасана помогает улучшить эту подвижность, оказывая сопротивление этим движениям.
6. Укрепляет грудь и живот, а также запястья.
Пинча Маюрасана или Поза пернатого павлина помогает укрепить мышцы груди и живота. В этой позе эти мышцы играют главную роль в стабилизации тела.
Подготовка к асане
В большинстве случаев даже при помощи инструктора сразу выполнить Пинча Майюрасану удается немногим людям. Для нее необходимы тренированное тело и крепкие мышцы.
Поэтому для начала нужно сосредоточиться на выполнении простых асан, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Когда тело достаточно укрепится, можно начать изучение Пинчи Майюрасаны.
Прежде чем приступить к выполнению этой трудоемкой асаны, нужно размяться и сделать несколько дыхательных упражнений. Для занятий понадобится коврик с нескользкой поверхностью, в первое время можно пользоваться ремнем или жестким поясом для фиксации рук, чтобы они не раъезжались в стороны под тяжестью тела.
Заниматься лучше в свободной хлопчатобумажной одежде, которая не стесняет движений и не приведет к случайной травме
Важно также освободить достаточное пространство вокруг места тренировки и убрать острые и хрупкие предметы
Маюрасана: техника выполнения
Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.
Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.
Итак, поехали!
Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.
Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.
Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.
Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие. Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике
Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.
Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).
При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.
В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!
Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих
Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).
После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.
Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.
Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.
Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру. Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих)
Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь
Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.
