Спортивное питание: с чем его едят?

БЦАА

Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин.

Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.

Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами . Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного по сравнению со своими собратьями.

Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.

Как принимать БЦАА

БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA.  Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.

Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.

10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.

Принципы увеличения массы тела

• Когда потребление энергии превышает расход (положительный энергетический баланс), происходит увеличение массы тела.
• Спортсмены, желающие набрать вес, должны увеличить потребление энергии так, чтобы добавлять сухую массу, а не жир.
• В период набора веса следует потреблять белки на уровне верхнего рекомендуемого значения (Таблица 1).
• Прирост сухой массы обеспечивает дополнительные 500 – 1000 ккал/день на протяжении соответствующей программы силовых тренировок. Если эти условия соблюдаются по отдельности, то сухая масса не увеличивается. Увеличение веса, превышающее 900 – 1400г в неделю, происходит не за счёт сухой массы.
• Акцентирование внимания на силовой тренировке, а не на аэробных упражнениях стимулирует рост мышц.
• Необходимо постоянно поддерживать надлежащую гидратацию.
• Избегайте пропуска приёмов пищи для оптимизации временного распределения потребления энергии.

Предупреждения

• Значительное увеличение жира в теле оказывает негативное влияние на иммунную систему и способствует увеличению риска хронических заболеваний.
• Спортсмены, увеличивающие свою массу мышц и тела, часто используют пищевые добавки с целью ускорения роста массы. Единственный безопасный и эффективный способ увеличения силы и размеров мышц для долговременного улучшения спортивных результатов – увеличение  нагрузки на мышцы в сочетании с рекомендуемыми нормами потребления энергии и белка.

Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ L-карнитин

Лучший и реально безопасный препарат для снижения лишнего веса. В сущности, является витамином. Эффект от приёма не быстрый, зато стабильный. Реально улучшается здоровье и самочувствие.

Эффекты карнитина

Ускорение сжигания жира
Анаболические функции (стимуляция выработки гормона роста)
Заметное увеличение умственной и физической энергии
Снижение уровня холестерина
Повышенная стрессоустойчивость
Детоксикация (усиление вывода токсинов из организма)
Стимуляция регенерации тканей
Предотвращение остеопороза
Антиоксидантное действие

Как принимать L-карнитин

Рекомендуемая доза – 1-2 грамма в сутки
Принимать утром натощак 1г, и перед тренировкой 1г. В дни, когда нет тренировки, принимать до обеда.
Начинать приём препарата следует с одной дозы в 1 г (либо утром, либо перед тренировкой).
При длительном приёме эффективность препарата снижается.
Следует принимать в течение 4 недель с перерывами на 2 недели.

Лучшие препараты L-карнитина

L-Carnitine Concentrate (Multipower)

Жидкий:
Power System L-Carnitine (Power System)

Таблетки: L-Carnitine 500 (Ultimate Nutrition)

Существую также гораздо более дешёвые аналоги, продающиеся в аптеках. Например, препарат Карнитон. Имейте в виду, карнитин имеет несколько противопоказаний!

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Какие фирмы спортивного питания лучше?

Во-первых, есть чёткое разделение между отечественным спортпитом и зарубежным. Подавляющее большинство спортсменов предпочитают именно зарубежное спортивное питание. Это оправданно, т.к. в США, действительно, невероятно развита индустрия бодибилдинга и спортивного питания.

Надо сказать, что за последние годы российские производители тоже начинают потихоньку улучшать свои показатели, но всё же до буржуйского запада нам пока далеко.

Сейчас я приведу вам чисто свои практические наблюдения по поводу лучших фирм спортивного питания. Моё мнение может показаться вам не верным, но если бы я в первый раз выбирал спортивное питание с нынешними знаниями, то выбрал бы так:

1. Syntrax.
2. Multipower.
3. Muscle Pharm.
4. BSN.
5. Ultimate Nutrition.
6. Prolab.
7. Optimum Nutrition.

Syntrax поставил на первое место, т.к. в последнее время я покупал комплексный протеин этой фирмы. Называется Matrix 2.0. Цена/качество соответствуют. Количество белка в одной порции тоже радует. Отлично растворяется. Если будете брать, то попробуйте новый вкус «Мятное печенье», я просто офигел какой он вкусный.

Про фирму Multipower слышал множество хороших отзывов. Фирма немецкая и уже давно закрепилась на российском рынке. Тоже если возьмёте, то вряд ли ошибётесь.

Muscle Pharm выпустил недавно линейку продуктов с изображением Арнольда Шварценеггера

Я уверен, что такой человек не будет подписываться под всякой фигнёй, поэтому тоже советую обратить внимание. Брал летом шоколадный протеин этой фирмы, мне понравился очень

Качество отличное. Да и цветастые яркие зелёные баночки у них радуют))

Остальные фирмы тоже не плохие. Тоже есть смысл их покупать.

Хотел бы обратить внимание на фирму Optimum Nutrition. До недавнего времени я покупал спортпит только этой фирмы, но недавно они по непонятным мне причинам (то ли раскрутка, то ли санкции) кардинально поменяли ценовую политику

Цена выросла в полтора раза при неизменном качестве, поэтому от употребления продуктов этой фирмы я отказался.

Кратко об отечественном спортивном питании. Оно значительно хуже зарубежного, т.к. в нём объективно меньше денег. Множество работ делается в ручную.

Посмотрите на тот же КСБ 55.

Чтобы конкурировать с западными производителями они вынуждены делать ниже цену, поэтому протеин делается из дешёвого соевого белка, закупаемого в Китае. Отечественный спортпит ГОРАЗДО ХУЖЕ! Множество экспертиз подтвердило завышенные показатели белка на упаковках по сравнению с действительностью.

Скупой платит дважды. Лучше заплатить на 20-30% больше, но быть уверенным в качестве продукта.

С другой стороны зарубежные марки часто подделывают, поэтому последний совет – это покупайте спортивное питание в специализированных, солидных магазинах, а не на рынках или в сомнительных интернет-порталах.

Плюсы и минусы спортивного питания

Плюсы

• Удобство. Спортпит продается как в виде капсул, так и в порошкообразной форме. В последнем случае его легко развести в шейкере прямо в раздевалке спортзала, не беспокоясь о том, как быстро перекусить сразу после тренировки.

• Цена. С первого взгляда кажется, что цена, например, протеина достаточно высока. Однако в пересчете на стоимость продуктов с высоким содержанием белка порошковый протеин оказывается дешевле.

• Дозировка. Можно рассчитать количество требуемого спортивного питания в зависимости от веса и степени физических нагрузок.

• Варьирование режима питания. Есть обычную еду перед тренировкой или на ночь не рекомендуется, но протеиновый коктейль дает энергию и улучшает работоспособность без чувства тяжести в желудке. И напротив, в случаях, когда необходимо питаться строго по часам, а нет возможности (на работе, в транспорте, на встрече), спортивное питание спасет ситуацию.

Минусы

Возможные проблемы со здоровьем. При систематической «передозировке» протеином появляется риск возникновения проблем с печенью, которая способна усвоить только определенное количество белка в сутки. Переизбыток креатина иногда «отзывается» болезнями почек и выделительной системы

Вот почему так важно четко соблюдать все инструкции по приему спортпита и ни в коем случае не заменять им полноценное питание. Дискомфорт в области ЖКТ

Питание в соревновательный сезон

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

• Распределение приёмов жидкости и пищи
• Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
• Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
• Поддержание энергетического баланса
• Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
• Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

• Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
• Поддержание гидратации
• Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

• Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
• Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
• Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
• Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
• В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
• Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
• Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
• Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
• Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
• Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела

Стратегия	Вид продуктов
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания	Клубничный сок содержит больше калорий, чем апельсиновый (170 vs 120) В мюсли больше калорий, чем в овсяных хлопьях (780 vs 200) Бананы калорийней яблок (170 vs 100) Кукуруза калорийней фасоли (140 vs 40) Суп из фасоли содержит больше калорий, чем овощной суп (130 vs 80)
Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии	Сушёные фрукты, например, изюм Крендельки Йогурт Английская булочка с арахисовым маслом Обезжиренные фиговые батончики Фруктовый хлеб, например, банановый, черничные булочки Смузи с низким содержанием молока, йогурт и свежие фрукты Запечённые чипсы
Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее:	Готовые завтраки или горячий шоколад с добавлением сухого молока Зерновые батончики или сочетание различных орехов Насыщенные углеводами напитки Коммерческие шейки и заменители пищи
Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы:	Теннисный мяч приблизительно ½ порционной чашки Бублики должны быть размером с хоккейную шайбу Три унции мяса (85 г) размером с колоду карт Порция фруктов размером с кулак Одна чашка молока или йогурта – 238 мл Один кусочек хлеба – порция ½ булочки – порция, целая булочка – 2 порции Одна порция каши – ¾ чашки, а не миска Одна чашка салата – одна порция Одну порцию составляют обычно 5-6 крекеров

ГЕЙНЕРЫ

Гейнеры – это белково-углеводные смеси. Обычно содержат 15-30% белков (разных по времени усвоения), сложные углеводы (50-80%), витамины, жирные кислоты, креатин, минеральные вещества.

Главная функция гейнеров – способствовать увеличению мышечной массы. Закрывают белковое и углеводное окно сразу после тренировки. Быстро восполняют запасы гликогена. Принимается также за полтора часа до тренировки для высокого уровня энергии.

Кому показаны гейнеры

Худощавым людям – эктоморфам. И лучше всего предпочитать гейнеры с повышенным содержанием углеводов.

Активно тренирующимся атлетам: боксёрам, легкоатлетам, единоборцам…

Cyto Gainer (SytoSport)

True mass (BSN)

Muscle Juice (Ultimate Nutrition)

Sirius Mass (Optimum Nutrition)

Креатин

Креатин – это одна из лучших спортивных добавок. Это, вероятно, самое изученное вещество во всем спортивном питании. Десятилетия исследований убедительно доказали, что креатин может помогает наращивать мышцы и повышает силовые показатели . Также он улучшает анаэробную выносливость , уменьшает мышечные повреждения и болезненность после физических нагрузок .

Возможно, ты слышал, что креатин вреден для почек, однако это было категорически и неоднократно опровергнуто . Людям, страдающим почечными заболеваниями не рекомендуется употреблять добавку . Но у здоровых людей продукт не вызывает вредных побочных эффектов, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе .

Как принимать креатин в бодибилдинге?

Наиболее распространенный способ употребления креатина – это период «загрузки» по 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 5 г в день.

«Загрузка» необязательна если ты только начинаешь употреблять креатин (ты можешь просто начать с 5 г в день), но она действительно приводит к накоплению вещества в мышцах – поэтому полезные эффекты проявляются быстрее.

Как принимать креатин – до или после еды? Основная цель приема креатина – увеличить запасы этого вещества в мышцах. Давно известно, что употребление креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах (в основном из-за повышения уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышечные клетки ).

Поскольку этот эффект в основном выступает результатом повышенного уровня инсулина, его можно достичь с при помощи белка и меньшего количества углеводов. Ученые обнаружили , что 50 г белка и углеводов так же эффективны, как 100 г углеводов. Основываясь на этом исследовании, я рекомендую принимать креатин с полноценным приемом пищи.

Кроме того, есть исследования , которые показывают, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем после. Поэтому я употребляю добавку с приемом пищи после тренировки, состоящим из примерно 50 г белка и 75-125 г углеводов.

Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?

Нет никаких научных доказательств того, что долгосрочное использование креатина вредно. Поэтому нет веских причин для циклирования приема добавки. Креатин – это не стероид.

Влияет ли кофеин на эффект креатина?

В одном из исследований было доказано, что употребление кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только креатина. Но этого недостаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, особенно учитывая тот факт, что другие эксперименты показали, что комбинация кофеина и моногидрата креатина более эффективна для повышения производительности во время высокоинтенсивного интервального тренинга или ВИИТ (детальнее о нем можно узнать в статье о кардио), чем сам моногидрат.

Но я все же предпочитаю принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как предлагают производители многих предтренов.

Креатин задерживает воду в организме?

Раньше это было проблемой, но в последнее десятилетие обработка креатина значительно улучшилась, и он почти не задерживает воду в организме. Маловероятно, что ты заметишь какую-либо разницу, даже если ты очень сухой/сухая.

Можно ли принимать креатин во время жиросжигания?

Да, можно и даже нужно. Креатин работает так же хорошо во время калорийного дефицита . Это значит, что ты сохранишь больше силы и, следовательно, мышц.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая – это добавка для жиросжигания, полученная из листьев зеленого чая. Она богата антиоксидантами, известными как катехины, которые обладают рядом полезных для здоровья эффектов и помогают сжигать жир . В частности, было доказано, что катехины улучшают жиросжигание в абдоминальной зоне (на животе) .

Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, который разрушает катехоламины – химические вещества, вырабатывающиеся организмом и запускающие процессы использования жира в целях выработки энергии.

Как принимать экстракт зеленого чая

В исследованиях участники употребляли 400-600 мг катехинов в день, что и является эффективной дозировкой. Поэтому, выбирая жиросжигатель, следи, чтобы он содержал указанное количество катехинов. Экстракт зеленого чая можно использовать как на сушке, так и во время набора мышечной массы.

Время приема добавки не столь важно. Экстракт зеленого чая усваивается быстрее при приеме натощак , но уровни катехинов в крови сохраняются в течение нескольких часов после употребления независимо от приема пищи

Лично я тренируюсь натощак на сушке и употребляю 300 мг катехинов до утреннего кардио и еще 300 мг за несколько часов до силовой тренировки в тот же день. Но имей в виду, что прием зеленого чая натощак может вызвать тошноту.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

«Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов

Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.

«Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени

Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.

«Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Как уменьшить побочные действия и возможный вред

Как уже говорилось, не рекомендуется покупать дешевые БАДы сомнительного производства. Однако даже если вы пользуетесь дорогим спортивным питанием, вы не застрахованы от возникновения нежелательных последствий. Чтобы уменьшить риск х возникновения, придерживайтесь следующих правил:

• не принимайте БАДы в большом количестве, превышающем естественные потребности организма (1,5-2 г белка для мужчин, 1,2-1,5 г белка для женщин в расчете на 1 кг массы тела без учета жировой прослойки);
• делите суточную дозу спорпита на порции, распределяя на день;
• приурочивайте употребление спортивного питания к обычному приему пищи;
• протеиновыми коктейлями запивайте продукты, содержащие много клетчатки (например, яблоки);
• не принимайте сразу несколько видов БАДов, особенно действующих идентично или, напротив, противоположным образом;
• продолжительность курса спортивного питания не должна быть больше трех месяцев, перерыв между курсами не должен быть меньше, чем их продолжительность.

Можно дать еще один совет: не покупайте сразу много нового для вас продукта. Возьмите на пробу минимальную упаковку, чтобы проверить, как реагирует на новый продукт ваш организм, насколько приемлемым для вас является его вкус.

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.. Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных

Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

ТЕРМОГЕНИКИ

Термогеники – это препараты спортивного питания, ускоряющие метаболизм (его катаболическую составляющую), активируют деятельность ЦНС, подавляют аппетит. Повышают температуру тела (это основной эффект данных препаратов). Разогревают организм, заставляя его тратить больше калорий.

Основным компонентом является кофеин или другое подобное вещество. Могут включать также йохимбин, экстракт гуараны, различные эфирные масла, карнитин, эфедрин, имбирь, экстракты перца, корня родиолы и т.п.

Дополнительные вещества, входящие в состав термогеников, ускоряют расщепление жиров, ускоряют их транспорт, стимулируют выработку некоторых гормонов, подавляют аппетит и т.д.

Термогеники физически повышают температуру тела, увеличивая расход калорий, стимулируют щитовидную железу, активируют деятельность нервной системы, подавляют аппетит.

Противопоказания к приёму термогеников

Любые проблемы с сердцем.
Повышенное артериальное давление.
Аритмии.
Заболевания щитовидной железы, сопровождаемые гипертиреозом.
Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Почечная недостаточность.
Печёночная недостаточность.

Как принимать термогеники

Обычно 2-3 раза в сутки на пустой желудок для поддержания нужной концентрации препаратов в крови.
Лучшее время для приёма – это утро и обеденное время. Во второй половине дня принимать препарат не стоит, так как нарушается сон.

Принимать термогеники следует не дольше 1 месяца, а затем необходимо сделать 1-2 недельный перерыв, после чего можно возобновить приём.
Продолжать циклы приёма, пока не будет достигнут нужный результат.

Побочные эффекты от приёма термогеников

Тахикардия (учащение сердцебиения)
Повышенное артериальное давление
Возбудимость и раздражительность
Дрожь в конечностях
Потливость
Бессонница
Тошнота
Изжога
Нарушения пищеварения (диарея, метеоризм)

Первые три эффекта практически неизбежны и до определённой степени приемлемы. Если вы заметили и другие эффекты, следует незамедлительно снизить дозировку или отказаться от приёма.

Качественные термогеники

Не следует использовать термогеники без реальной необходимости. Всё-таки эффекты, ими вызываемые, не являются здоровыми.