В чем преимущества тяни-толкай-ноги программы?
Есть несколько причин, по которым тяни-толкай-ноги сплит-тренировки получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Во-первых, как и в большинстве хороших программ в силовом спорте, в них большую часть времени занимают базовые упражнения.
Базовые (многосуставные) упражнения — это движения, которые задействуют несколько крупных мышечных групп и позволяют развить максимальную силу всего тела.
Например, приседания включают в себя движение коленей, голеностопных суставов и бедер и требует совместной работы всех мышц тела, при этом основную нагрузку несут квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и поясница.
С другой стороны, такое упражнение, как разгибание ног в тренажере сидя, предполагает только движение коленей и направлено на укрепление четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), поэтому оно относится к изолирующим упражнениям.
Важно то, что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих с точки зрения увеличения силы и набора мышечной массы. Они не только более эффективны для проработки большого количества мышц за одно упражнение, но и позволяют безопасно поднимать более тяжелые веса
А это позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузки в течении длительного времени
Они не только более эффективны для проработки большого количества мышц за одно упражнение, но и позволяют безопасно поднимать более тяжелые веса. А это позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузки в течении длительного времени.
Единственным существенным недостатком базовых упражнений является то, что они требуют больших затрат энергии как в ходе тренировки, так и на восстановление после нее. Именно поэтому тяни-толкай-ноги сплит обычно предлагает вам тренировать верхнюю часть тела в два отдельных дня. А также ограничить количество тренировок нижней части тела (потому что, как правило, они требуют намного большего напряжения).
И в результате у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления между тренировками, что позволяет добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.
Еще одним важным преимуществом программы тяни-толкай-ноги является то, что ее можно легко адаптировать к самым разным потребностям и обстоятельствам. Поскольку на выбор предлагается всего три варианта тренировок, их можно легко освоить и изменять по ходу дела, добавляя, убирая или меняя тренировки по мере необходимости.
Например, вот как выглядит основная тяни-толкай-ноги схема:
Если вы предпочитаете тренироваться всего 2 раза в неделю, то можно поступить следующим образом:
Или, если вы хотите нагрузить себя по максимуму, то можно тренироваться 6 дней в неделю примерно по такому плану:
Но есть одно предостережение: не стоит тренироваться по такой схеме, если вы не являетесь опытным или продвинутым спортсменом. И не придерживаетесь режима питания для поддержания или набора мышечной массы.
Правильный подход к сплит-тренингу
- Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
- После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
- Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
- Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
- Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
- Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.
Особенности трехдневного сплита[править | править код]
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
Двух дневная программа тренировок для похудения
Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.
Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм. Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье
Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса
Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.
Программа тренировок для похудения
1 день
- Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
- Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
- Планка 4 подхода по 2 минуты
- Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
- Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
- Берпи 4 подхода по 20 раз
2 день
- Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
- Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
- Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
- Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
- Берпи 3 серии по 20 повторений
- Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.
При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.
Комментарий к программе:
Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.
Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:
- Лег бег
- Выпады из стороны в сторону
- Воздушные приседания
- Мельница руками
- Наклоны туловища в стороны
- Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
- Круговые движения коленями
- Круговые вращения руками
- Подъем на носки
Воздушные приседания
Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.
После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.
Правила двухдневного сплита
Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне повторений, подходов и с какой интенсивностью следует тренироваться два раза в неделю. Само собой, что выбор упражнений ограничивается базовыми движениями, способными задействовать большие мышечные массивы, поэтому абсолютные веса в упражнениях будут относительно «большими», но речь идет о % от персонального максимума атлета в анаэробном режиме. Итак, тренироваться необходимо с весами не более 100% от десятиповторного максимума, но тренироваться необходимо в 4-5 подходах на 10 повторений, с использованием принципа «пирамиды», который предполагает постепенное повышение веса на штанге от подхода к подходу, то есть, с максимальным весом, при котором наступает «отказ», Вы выполняете только последний подход в упражнении. Отдых между подходами 1 минута, длительность тренировки 45-60 минут.
Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пределом, в котором удается достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Десять повторений атлет выполняет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска процесса гликолиза. Отдых в одну минуту является достаточным для восстановления дыхания, пульса и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не способствующий чрезмерному «закислению». Более долгий отдых, меньшее количество повторений, более длительные тренировки могут быть направлены на развитие других мышечных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе результата при двух тренировках в неделю пойдут прахом, поскольку суперкомпенсация креатинфосфата наступает гораздо раньше, и поэтому накопление креатина происходить не будет. Суперкомпенсация гликогена наступает на 2-4 день, поэтому тренировки именно в таком режиме могут обеспечить прогрессию нагрузок.
Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и необходимость тренироваться с весами не более 100% от предельного максимума в заданном диапазоне повторений. Никаких форсированных повторений, никакого «читинга», суперсетов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное количество повторений в заданном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие веса
Прогрессия осуществляется или повышением рабочего веса в последнем подходе, или в повышении весов в подводящих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги лежа в 5 подходах. Первый подход 50кг, второй 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот последний подход Вы сделали на 10 повторений, на следующей тренировке поставили 92кг, но сделали на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в подводящих подходах, пока не получится увеличить вес в последнем, потом процедура повторяется
Четко выполняем заданное количество повторений в заданном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие веса. Прогрессия осуществляется или повышением рабочего веса в последнем подходе, или в повышении весов в подводящих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги лежа в 5 подходах. Первый подход 50кг, второй 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот последний подход Вы сделали на 10 повторений, на следующей тренировке поставили 92кг, но сделали на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в подводящих подходах, пока не получится увеличить вес в последнем, потом процедура повторяется.
Схема двухдневного сплита: для новичков
Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений
Схема двухдневного сплита: для качат
Тренировка №1Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2Становая тяга — 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом — 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторенийЖим ногами — 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений
Тренировочный сплит
Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.
Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.
Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить
На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).
Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.
В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.
Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.
Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.
Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.
Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д
Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие
Группы мышц в порядке убывания:
- Ноги;
- Спина;
- Грудь;
- Дельты;
- Трицепс;
- Бицепс;
А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.
А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!
Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.
Мышцы-антагонисты
В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.
Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.
Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.
Как тренировать ноги?
Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.
Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.
Виды сплит-тренировок
Лучшими видами сплит-тренировок являются:
- «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
- «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
- «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
- «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).
Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.
Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.
Замечания и комментарии
Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил
Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов. Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно
Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени
Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений
А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно
Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений
Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
День 1. Грудь и Спина
Сила:
Жим штанги лежа4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном2 подхода по 12, 10 повторений
Жим в тренажере2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Сведение рук в тренажере (Бабочка)2 подхода по 40 повторений
Сила:
Становая тяга2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Тяга гантелей в наклоне2 подхода по 12, 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Тяга на нижнем блоке1 подход по 40 повторений
Мышцы:
Шраги со штангой2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Шраги с гантелями2 подхода по 40 повторений
День 2. Ноги и Пресс
Сила:
Приседания со штангой4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
Жим ногами2 подхода по 12, 10 повторений
Приседания со штангой на груди2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Жим ногами2 подхода по 40 повторений
Сила:
Румынская становая тяга2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Сгибание ног в тренажере лежа2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Сгибание ног в тренажере лежа1 подход по 40 повторений
Мышцы:
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Огонь:
Скручивания на верхнем блоке2 подхода по 40 повторений
День 4. Плечи и Руки
Сила:
Жим штанги сидя4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера2 подхода по 12, 10 повторений
Вертикальная тяга штанги2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Разведение рук с гантелями в стороны стоя2 подхода по 40 повторений
Сила:
Жим штанги лежа узким хватом2 подхода по 5, 4 повторения
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Французский жим лежа узким хватом2 подхода по 12, 10 повторений
Подъем штанги на бицепс2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке1 подход по 40 повторений
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке1 подход по 40 повторений
Значение «сплит тренировка»
Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.
Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.
