Что такое подходы и повторения в тренировке
Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.
Средний диапазон повторений в упражнениях
Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.
Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.
Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.
Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»
Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.
Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.
Малое число повторов
Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.
Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.
Тренировка бицепса новыми методами
1.Изменение количества повторений
Вместо обычной схемы подъёма штанги на бицепса 50кг. на 3 подхода по 8-10 повторений, увеличьте вес до 60кг. и выполните всего 5 повторений. Это будет совершенно новая и непривычная нагрузка, дающая толчок для роста бицепса.
Несмотря на то, что 5 повторений больше развивают силу, чем массу, чем сильнее будут руки, тем больший вес они смогут осилить, а это позволит включить в работу больше мышечных волокон, укрепить их и сделать толще, что увеличит бицепс в объёме.
2.Тренировка по схеме 5х5
Простыми словами 5 подходов на 5 повторений, однако для выполнения больше подойдут многосуставные упражнения на бицепс, к примеру подтягивания обратным хватом. В этом упражнение вы скорее всего подтянитесь за 1 подход больше 5 раз, поэтому придётся использовать отягощения, повесив на пояс блин, дополнительный вес должен быть таким, чтобы 5 повторение было последним и не более того.
Перед началом выполните 1-2 подхода на 5 подтягиваний обратным хватом с собственным весом для разогрева мышц и подготовки связок и сухожилий в нагрузки
Отдых между походами должен быть не более 2 минут, если вы чувствуете что можете подтянуться более 5 повторений не стоит этого делать, значит на следующий подход добавьте вес и корректируйте его пока не будете подтягиваться ровно 5 раз, не больше, не меньше.
Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
- Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
- Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
- Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
- Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
- Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.
Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.
Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.
Стандарты такие:
Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям
Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».
Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
Зачем соблюдать правила
Подходы и повторения являются важной частью тренировки. Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта
Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма
Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.
Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.
А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.
Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.
Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.
Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.
Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.
Что еще важно?
В исследованиях, которые обнаруживали некоторые свидетельства плато при превышении объема 5 подходов за одну тренировку (Барбальо (март 2019), Барбальо (июнь 2019), Островски (1997)), дополнительная нагрузка не вызывала негативных последствий до превышения объема в 10 сетов (Барбальо (март 2019, июнь 2019)).
Это важно, потому что позволяет включать упражнения для разных мышц в программу одной тренировки. Если, например, на одной тренировке выполняются 5 сетов жима лежа и 5 сетов жима стоя, то большие грудные мышцы и средние пучки дельт получают нагрузку в 5 подходах, а передние пучки дельтовидных и трицепсы – в 10
Таким образом, все рабочие мышцы остаются в пределах диапазона 5-10 сетов.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
Цели силового тренинга и его спецификация
| Цель | Подходы | Повторения | Вес | Отдых |
| Выносливость | 1-3 2-5 | 15-25 10-15 | Легкий Легкий | 30-60 15-45 |
| Сила | 1-4 | 5-8 | Тяжелый | 60-180 |
| Рельеф | 1-4 | 8-12 | Средний | 60-120 |
На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:
- 1-4 повторения развивают главным образом силу,
- 5-12 — объем мускулатуры,
- 13-15 — рельеф.
Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.
Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.
Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.
Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.
Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа «вынужденных» повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до «отказа» не ведется.
Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.
К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.
Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.
Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.
4912
5
Сколько подходов делать в упражнении?
Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.
«Для вас тренировка – для нас разминка»
Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.
Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.
Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.
Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.
Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.
Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.
Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.
Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 – из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.
Такая методика не дает быстрых результатов – в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.
Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.
Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений
Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.
Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.
Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.
Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.
Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.
Продвинутые
Количество повторений
После полугода тренировок, можно постепенно менять программу. Сделайте сплит на отдельные мышечные группы. Будет достаточно прокачивать каждую из мышц раз в неделю. Снизьте количество повторений до 6-8, при этом увеличивая рабочий вес. Так вы улучшите свои силовые показатели и ускорите гипертрофию мышц.
Тренировочный объем
На каждую мышечную группу можно взять по два упражнения и выполнять их в трех подходах. Лучшим вариантом является использование одного основного упражнения и одного вспомогательного.
В основу рекомендуется брать базовые упражнения, а в качестве вспомогательного – изолированное на определенные мышцы. Так вы добьетесь не только прироста силы, но и красивой рельефности.
Частота тренировок
Так как профессионалы берут на себя большие веса и больше убивают свои мышцы, им требуется долгий полноценный отдых. Поэтому не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю. Продвинутым не требуется адаптация организма к нагрузкам, им нужен полноценный отдых.
Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок
Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.
В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.
Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.
Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.
Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой
Это важно понимать для полноты картины
Сколько повторений рекомендуется выполнять?
Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.
Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.
Что означают эти результаты (для определения числа стимулирующих повторов)?
В вышеприведенных исследованиях можно выделить две категории.
Работы из первой указывают на то, что увеличение объема вызывает и больший рост мышц (даже при очень высоком числе стимулирующих повторений); и исследования в этой группе не выявили никаких плато. Работы из второй категории показывают максимальную гипертрофию при умеренных тренировочных объемах, обнаруживая явные плато при превышении. Разберем детали, чтобы докопаться до сути.
В исследованиях с высоким объемом – Раделли (2015) и Шонфелда (2018) – на гипертрофию положительно влияло увеличение числа рабочих подходов до 45 в неделю (225 стимулирующих повторов). В обоих экспериментах участники прорабатывали исследуемые мышечные группы трижды в неделю, интервалы отдыха между сетами/упражнениями относительно малы – 90-120 секунд.
В исследованиях с умеренным объемом – Барбальо (май 2019, июнь 2019) – замечалось плато при выполнении более 5 подходов за тренировку и в неделю (25 стимулирующих повторов), а при объеме свыше 15 подходов за тренировку и в неделю (75 стимулирующих повторов) наблюдалась тенденция к уменьшению мышечного роста; интервалы отдыха – от 30 секунд до 4 минут. В работе Хизелгрэйва (2018) максимальная гипертрофия наблюдалась при 18 рабочих сетах в неделю (54 стимулирующих повтора), хотя сеты не были отказными (2 повтора до отказа); мышцы прорабатывались дважды в неделю, интервалы отдыха – по 3 минуты. Островски (1997) замечал плато при превышении объема 14 сетов в неделю (70 стимулирующих повторов); также 2 тренировки в неделю, 3-минутные интервалы отдыха.
6 протоколов для максимальной массы
1 – 4 x 8 с 70%
Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.
4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).
2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%
Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.
Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений
3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)
Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.
4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)
Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.
5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%
Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.
Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».
6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%
Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)
Перевод: Алексей Republicommando
Какие веса брать
Выбрать правильный рабочий вес так же важно, как и составить правильную программу тренировок. Именно от веса будет зависеть успех тренировок
Поэтому лучшие и высокоэффективные упражнения не будут давать результат, если вес будет либо слишком большим, либо недостаточным. Если большой вес скорее приводит к травмам, то малый вес не нагружает мышцы в полной мере, что снижает продуктивность занятий.
Существует метод так называемого одного повторного максимума, при котором выполняется одно повторение с максимальным весом – 100%. От него, в зависимости от целей, подбирается вес. Например, для роста массы используется 70-80% от 1 ПМ, а при похудении, а также для новичков – 40-50%. Но на самом деле такой метод новичкам не подходит, так как неподготовленный человек не сможет выполнить такой подход для определения максимального веса. Поэтому все будет происходить методом подбора.
Как это сделать: берете небольшой вес снаряда и выполняете нужное вам количество повторений. Если выполнять было слишком легко – добавляете вес. И так до тех пор, пока два последних повторения будут выполняться до полного утомления мышц
Затем важно записать свой рабочий вес, и уже на следующих тренировках отталкиваться от этого показателя
