Комплекс упражнений для домашней тренировки
Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.
Варианты упражнений для разогрева
- Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
- Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
- Отжимание «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.
Основной комплекс упражнений с инвентарем>
- Жим гантелей в положении лежа;
- Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
- Разводка гантелей;
- Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).
Варианты программы тренировки грудных мышц
1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз. 2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.
Упражнения для накачивания верха грудных мышц
Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».
Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.
- Как мариновать лук — рецепты с фото. Как вкусно замариновать лук для салата, рыбы или мяса
- Как передается гепатит
- Кремы для торта: рецепты с фото
Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.
Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.
Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц
Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).
Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных
Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.
Фитбол
Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.
Подвесные тренажёры
Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.
Ленты и резинки сопротивления
Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!
Рекомендации по технике выполнения упражнений
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
Разводка с гантелями лежа
Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.
Техника выполнения:
- Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
- Делая выдох, сведите руки перед собой.
- Сделайте нужное количество повторов.
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Пример программы тренировок
Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:
- Понедельник: тренировка груди и трицепса.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка спины и бицепса.
- Четверг: отдых.
- Пятница: тренировка плеч и ног.
Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:
- Понедельник: тренировка груди и бицепса.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка спины и трицепса.
- Четверг: отдых.
- Пятница: тренировка плеч и ног.
Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:
- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
- Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
- Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.
Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.
Рекомендации по технике выполнения упражнений
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.
Разведение гантелей
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
С чего начать тренировку груди
Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла. Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.
Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».
Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.
Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жим штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.
Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.
Главные правила
Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.
Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.
Увеличение уровней лесенки
Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.
В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.
Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.
Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.
Если и это мало, то добавь 12 уровень.
Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.
Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.
По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.
182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.
Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!
Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц
Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.
1. Жим штанги лежа
Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:
Жим штанги на горизонтальной скамье – классический вариант.
С наклоном – для проработки верхней части груди.
С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.
В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.
Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.
2. Жим гантелей лежа
Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.
Техника выполнения:
- Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
- Начинайте опускать гантели как можно ниже.
- Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.
В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.
3. Отжимание на брусьях
Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).
Техника выполнения:
- Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
- Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
- Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.
Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах
Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы
Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины)
Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).
4. Отжимания от пола
Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.
Огромное преимущество отжиманий заключается в:
- Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
- Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
- Дополнительной проработке мышц кора.
Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей
Нужно ли выполнять новичкам особый метод жима?
Лицам, не видящим себя профессионально в силовом спорте, культуризме, занимающимся для себя в принципе ни к чему особый метод жима, отнимающий больше сил и требующий больше умения и навыков. Да, лучше заниматься стандартным методом наверняка сейчас подумали многие из вас, дорогие читатели!
Вероятно такие же мысли подтолкнули перейти к более простому, стандартному жиму многих спортсменов или будущих тренеров, впервые ознакомившихся с этими двумя методами жима лежа. В какой-то степени стандартный метод легче, отнимает меньше сил, но если смотреть глубже в корень тренинга, можно видеть, что особый метод ничуть не тяжелее стандартного и самое главное позволяет накачать грудь быстро и эффективнее.
В первое время, где-то 4-6 месяцев будет действительно тяжело, но в последствии, когда мышцы адаптируются к упражнению, привыкните контролировать штангу, результативность от особого метода жима будет выше. Если условно сравнить результативность человека, использующего стандартный метод и результативность человека, который привык к особому методу и научился ее использовать, можно получить соотношение примерно 100% против 108-114%. Таким образом, затратив на обучение эти 4-6 месяцев вначале — вы выиграете время и силы в недалеком будущем.
Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?
Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.
Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.
Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Термины, которые вам нужно знать
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.
Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.
Общее накачивание пекторальных мышц
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Упор на верхнюю часть груди
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 11 повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Упор на нижнюю часть груди
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
3 подхода по 12 повторений
Упор на ширину
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Пуловер со штангой на прямой скамье
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Предварительное утомление грудных мышц
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 12 повторений
Программа повышенной интенсивности
Суперсет:
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Вот теперь вы хорошо поработали!
Несколько слов об анатомии
Бюст женщины состоит из железистой и жировой ткани, которая пронизана множеством молочных протоков и кровеносных сосудов. Под ними располагается грудная мышца. Строение и размер заложены на уровне генетического кода, поэтому меняются только при измерении количества жира и жидкости.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Когда женщина теряет вес, уходит лишняя вода и жировые клетки. Это и приводит к уменьшению груди на один или несколько размеров. При ожирении или наборе килограммов во время беременности она увеличивается, накапливая запасы. При этом количество железистой ткани, отвечающей за выделение молока при кормлении, не меняется в течение всей жизни.
Женская грудь разделена на кластеры, между которыми пролегают протоки. По строению они напоминают виноградные грозди, соединенные в одной точке у соска. Пространство между ними заполняется жировыми отложениями, которые закреплены связками.
У молодой женщины связки упругие и достаточно эластичные, поэтому с легкостью удерживают любой вес груди. По мере взросления ткань теряет свойства, происходит ее перерастяжение. Бюст начинает опускаться и обвисать. Теперь вы понимаете, что силовые упражнения не могут повлиять на его увеличение в размере.
