Секрет бодибилдинга: Как сделать плечи шире?

Идеальные пропорции тела мужчин

В разные периоды времени имелись свои определенные представления о мужской красоте. Античные каноны, отражает скульптура Поликлета «Дорифор», также именуемая «Копьеносец». Высота фигуры составляет 178 см. Параметры частей туловища в обхвате: голень – 42 см, бицепс – 38 см, ягодицы — 108 см, грудь – 119 см, бедро – 60 см, предплечье – 33 см, запястье – 19 см, талия – 93 см.

Другим, не менее известным образом мужественности, считается скульптура греческого бога Солнца Аполлона, созданная Леохером, придворным А. Македонского. Телосложение античных героев выглядит «квадратным». Туловище отличается мощной шеей и спиной, слишком объемным низом.

Глаза

Никакая другая черта внешности не скажет так много, как глаза и взгляд. Прямой открытый взгляд, без бегания зрачков, «приправленный» приятным спокойным голосом и светом, идущим из глубины (его, конечно, не видно, но он чувствуется), свидетельствуют, что перед тобой – человек без двойного дна, не привыкший к закулисным интригам, сплетням и коварству. Большие глазницы с яркой радужкой обычно говорят о том, что их обладатель добр, чистосердечен, мягок и консервативен. А вот те, у кого радужка небольшая (визуально кажется, будто взгляд утоплен), чаще оказываются ворчунами, брюзгами и неспособными на компромиссы в отношениях. Наш совет – не игнорируй старый добрый завет о том, что глаза – это зеркало души.

Какую одежду носить, чтобы скрыть широкие плечи

Симпатичный наряд – ваш помощник начиная от собеседования заканчивая встречей с будущей свекровью

Для коррекции плечевой зоны важно «нарисовать» вертикали, либо добиться смещения акцента в образе. Смотрите, как нужно грамотно воплощать идеи стилистов в реальной жизни

Вырез и рукава. Чем уже вырез, тем меньше плечи. Все просто. Идеальными остаются U- и V-образные вырезы, которые сформируют ту самую вертикаль. Интересным летним решением станут платья и блузки с тонкими бретельками: их можно обернуть вокруг шеи, создав тем самым что-то наподобие чокера. Не забывайте про козырь — декольте

Это 100-процентно привлечет внимание. Что касается рукавов, то лучше покупать наряды с длинными рукавами типа колокол, либо классическим прямым

Принты, цвета и отделка. Вот что создаст акцент лука. Если с принтом все понятно – вертикальная полоска. Причем, пышнотелым – широкие линии, а миниатюрным – тонкие. То с цветами экспериментируйте. Советуем выбирать нейтральный верх, а низ наоборот делать темным или пестрым. Добавьте юбку с яркой вышивкой к светлой футболке — дисбаланс устранен.

Асимметрия. Платья и топы «на одно плечо» отлично сужают плечевую зону. Хотите оригинальности? Выбирайте топ на одно плечо, а с ним комбинируйте джинсы клеш или кюлоты.

Вставки и крой. Треугольные вставки на груди (острым углом вверх) и «вточной» рукав идеален, если вы не хотите придавать объема плечам. Также смоделируют «правильный» верх темные вставки на плечах. В шкафу должны поселиться пышные юбки и платья-трапеции.

Длина и форма. Не следует носить слишком обтягивающие вещи и средней длины. При этом линия талии не должна быть завышена. Присмотритесь к удлиненным фасонам рубашек и футболок. Также вам в помощь многослойность. Например, жилет или кардиган. Выбирайте платья, где низ оформлен орнаментом или в крупную складку. Хорошо будет смотреться фасон «песочные часы» или «тюльпан».

Интересно: Мятный цвет в одежде: как сочетать

Аксессуары

Самый простой способ (который приходит на ум моментально) — удлиненные украшения. Вертикали в образе заметно подчеркнут рост и немного вытянут вверх ваш силуэт.

Кстати, не забывайте про серьги

Модные каффы или все еще актуальные массивные украшения отвлекут внимание от проблемного места. Взгляд собеседника упадет на красивый аксессуар на ушах, и большие плечи выпадут из поля зрения

Пуговицы в один ряд и молния по центру — из серии вертикалей. Туда же добавим бусы в несколько слоев.

Кстати, удачным решением станет шелковый щарф с длинными концами – «скинни» – или галстук. А зимой выбирайте снуд. Этот предмет гардероба прямо-таки замаскирует «неудобный» участок тела.

Интересно: Как вытянуть силуэт с помощью трендов весна-лето 2021

Строго под запретом

Ведь и в правду одежда украшает человека, а не наоборот. Если у вас широкие плечи, не рекомендуем носить следующие вещи и комбинации. Вот список.

Рукава-фонарики неудачны тем, что как раз таки приковывают взоры к проблеме. Сюда же идут объемные рюши и всевозможные декорации на этом месте.

Абсолютный тренд лета — майки с подплечниками — отметаем сразу по вышеуказанной причине.
Вырез лодочка или кофта со спущенными рукавами не справится с проблемой.

Топы-халтеры невероятно удобны. Но все так же не подойдут девушкам с широкими плечами, так как увеличат их в размере.
С тельняшками прощаемся, так как горизонтальные полоски противопоказаны. Кстати, крупные рисунки и принты на одежде не приветствуются, особенно в области груди. Эта деталь способна увеличить силуэт.

Пиджаки и болеро чуть ниже груди, к сожалению, тоже придется отдать подруге.
Балахоны сделают фигуру похожей на квадрат. Точно нет.
Рубашки с отложными воротниками.
Водолазки можно носить только в паре с какой-либо верхней одеждой.

К слову, масса способов вводит в замешательство. В погоне за качеством, мы перебарщиваем и «коверкаем» результат. Не стоит совмещать сразу несколько советов из нашей статьи

Иначе вы можете еще больше акцентировать внимание на том, что так старались скрыть

Сохраняйте себе в фотопоток нашу подборку с советами, как с помощью одежды скрыть широкие плечи. Не бойтесь ошибаться. Только опытным путем вы научитесь чувствовать себя великолепно в любой ситуации.

Интересно: Так больше не носят: разбираем ошибки в образах

Почему не растут плечи?

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты.

Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад.

Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его.

С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес.

Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

Правильный рацион для успеха

Чтобы достичь результатов, надо не только систематически выполнять упражнения, прописанные в тренировке, но также и правильно питаться. В рационе должно быть много белка и кальция, за счет чего и будет расширяться грудная клетка. Также железо, цинк и магний обязательно должны быть включены в питание.

Тренеры советуют употреблять много мяса, каши, кушать рыбу и бобовые. Много кальция в молочных продуктах. Упростить задачу можно приемом спортивных добавок и употреблением протеина. Он поможет быстро увеличить мускулатуру и при этом без вреда для здоровья.

Кроме протеина для возобновления силы можно пить комплексы аминокислот, которые быстро усваиваются организмом и ускоряют процесс регенерации мягких тканей. Принимать аминокислоты можно даже в процессе тренировки.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Упражнения в тренажерном зале

Жим штанги лежа

Набор штанг и гантелей в тренажерном зале делает упражнения для расширения для грудной клетки гораздо более эффективными. Выполнять их в домашних условиях не рекомендуется: необходим тренерский контроль и подстраховка для исключения травм.

Жим штанги из положения лежа. Приоритетное значение имеет техника выполнения. Положение тела — лежа на скамье, ноги упираются в пол. Штанга снимается с держателя на вытянутых руках и постепенно опускается на корпус, затем после секундной паузы поднимается вверх. Хват не должен быть узким, чтобы не перегружать трицепсы, движения — плавные. Количество подходов определяется в зависимости от физической формы.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье. Упражнение предназначено для спортсменов с хорошей физической подготовкой. Техника аналогична предыдущему описанию.
Жим гантелей в положении лежа. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только штанга заменяется гантелями подходящей массы. Возможно, на заключительных этапах потребуется подстраховка для исключения растяжения мышц.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях. Одно из самых эффективных упражнений, выполнять которое нужно плавно и очень аккуратно. Исходное положение: встать на высокую подставку, руки на брусьях, тело наклонено вперед. На вдохе туловище опускается, на выдохе поднимается вверх. Здесь очень важен тренерский контроль, поскольку ошибки при выполнении могут привести к травме.
Кроссовер на брусьях. Исходное положение: встать между блоками, взяться за рукояти. Согнуть руки. Напрячь мышцы груди и свести руки вместе, задержаться на несколько секунд, после чего плавно развести в стороны. Такое упражнение поддержит объем мышц и поможет их увеличить.

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение рук

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.

Жим бодибара

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи

Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений

Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков

Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя

Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса. Разведение рук, может выполняться на тренажере «бабочка»

Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения. Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями)

Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс

Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом

Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Как определить идеальные пропорции мужского тела

Единой формулы для определения идеальных пропорций мужского тела, не существует. Вопросами соотношения частей туловища, стали интересоваться еще во времена Античности.

Одним из первых, свою идею высказал Пифагор, сформулировав знаменитое правило «Золотого сечения». Центральной точкой деления высоты туловища, обозначен пупок. Древнегреческий математик считал совершенным тело, где расстояние от темени до талии, равно 1:3, относительно общей продолжительности туловища.

Сегодня популярностью пользуется ряд несложных методик. Самой объективной, считается схема Джона Маккаллума. Согласно формуле знаменитого североамериканского тренера, длинна ног, должна соответствовать длине верхней части корпуса, грудь относится к размерам таза, как 10:9.

Таблица №1 Показатели соответствия параметров фигуры по Д. Маккаллуму.

Расчет ведется от объемов грудной клетки мужчины, предпочтительный размер которой, равен обхвату запястья*6,5.

Часть тела	Величина от окружности груди
Таз	85%
Талия	70%
Бедра	53%
Шея	37%
Бицепс	36%
Голень	34%
Предплечье	29%

Другой, не менее популярной, считается методика, предложенная Броком. За основу автор берет тип телосложения. Масса тела человека рассчитывается так: от роста (в см) требуется вычесть число 110. При этом, для астеников из полученного результата, необходимо еще отнять 10%, а гиперстеникам, наоборот, прибавить 10%.

Рекомендации и советы: как сделать плечи шире мужчине

Совет №1

Использование большого веса эффективно развивает размер дельтоидов, но создает риск получения травмы. Дельты и плечевые суставы – хрупкий механизм в теле человека

Превышение нагрузки, рывок, работа без разминки, способны привести к тяжелым травмам, способным перерасти в хронические, поэтому нужно подходить к тренировке плеч очень ответственно и осторожно. Начинайте тренировку с гимнастики плечевых суставов, которая делается с небольшим отягощением

Выполняется первое упражнение следующим образом:

Стопы для устойчивости расположите широко. Возьмите гантели самого маленького веса из имеющихся и, согнув руки в локтевых суставах, поместите гантели (диски-утяжелители гантелей соедините вместе) перед собой. Руки, согнутые в локтях, образуют прямой угол.
Спину нужно держать ровно. Теперь проделайте простое движение – разведение гантелей в стороны, не отрывая локти от корпуса (на протяжении всего движения локти должны быть прижатыми к корпусу по бокам).
Выполните двадцать разведений в стороны. Почувствуйте, как кровь поступает в дельты.

Второе упражнение – подъемы гантелей вертикально с горизонтального положения.

Стоя, стопы располагаются по ширине таза. Руки, согнутые в локтевых суставах под девяносто градусов, расставлены в стороны и расположены в горизонтальной плоскости. Упражнение представляет собой подъемы гантелей по вертикальной траектории. Локти должны быть неподвижными. Их нельзя поднимать или опускать, они должны только вращаться в вертикальной плоскости.

Совет №2

Для того чтобы создать большие плечи, выполнять упражнения для широких плеч недостаточно. Следует уделить силы и время мышцам ног. Дельтовидные мышцы больше остальных мышц зависят от уровня тестостерона. Они увеличиваются пропорционально уровню гормона, и развитие мышц ног сильно влияет на их гипертрофию.

Популярной схемой тренинга является тренировка ног и дельт в один день. Нагрузка на мышцы ног является мощным катализатором для тестостерона, и ночью, когда он синтезируется полным ходом, львиная доля гормона участвует в регенерации тканей дельт.

Не всем подойдет этот метод, поэтому упражнения для ног и дельтовидных мышц лучше разбить на два дня, но игнорировать тренировки ног нельзя. Накачать широкие плечи можно как с гантелями, так и со штангой, но чтобы придать им очерченный рельеф и создать сепарацию, если это нужно, следует внедрить в тренинг изолирующие упражнения в тренажерах.

При помощи упражнений в тренажерах создается мощный пампинг и визуально, как следствие, плечи делаются шире

Обратите внимание на увеличенное количество повторений и работу с умеренным весом. Эти упражнения следует выполнять последними

Например, после программы для зала, о которой шла речь выше, атлет может добавить разведение рук в тренажере (дельта-машина). Для получения нужного эффекта можно выполнить два подхода по 15-18 повторений с минимальным перерывом между ними.

Как накачать широкие плечи (БЫСТРО!!)

Топ упражнений для плеч

Попробуйте боковые разводы рук. Одним из хороших упражнений для наращивания мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере того, как вы набираете силу.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и прижмите руки к боковым сторонам тела.
Затем поднимите гантели так, чтобы они были параллельны вашим плечам.
Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Выполняйте вертикальный подъем с широким хватом. Вертикальные подъем также отлично подходит для построения более широких плеч. Выполняя такое упражнение с широким хватом, вы воздействуете на мышцы и создаете нагрузку на внешние края плеч, что существенно облегчает способность расширение ваших плеч.

Для выполнения вертикальных подъемов возьмите гриф широким хватом ладонями к себе. Затем медленно поднимайте вверх к подбородку до уровня груди, ваши локти должны достигнуть одного уровня с плечами, после чего можете опускать вниз и делать повтор снова.
Другой вариант выполнения вертикальной тяги — используйте гантели. Встаньте рядом со скамьей и поместите одно колено на скамью. Затем положите руку той же стороны тела что и колено на скамейку и возьмите гантель другой рукой. Потяните груз вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
Сделайте три подхода по 6-10 повторений, или столько, сколько вы можете сделать, но только с максимальной отдачей, до ощущения, что вы больше не можете.

Попробуйте задние дельтовидные подъемы. Вы также можете работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы увеличить ширину плеч. Они похожи на боковые дельтовидные подъемы, но вы выполняете их, когда наклонены.

Чтобы сделать задние дельтовидные подъемы, наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.
Возьмите гантели в каждую руку от легкой до умеренной. Вес не должен быть таким тяжелым, что его нельзя поднять больше, чем несколько раз.
Затем начните поднимать гантели наружу и от вашего тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
Сделайте три подхода по 8-10 повторений, пробуйте разный вес.

Делайте передние дельтовидные подъемы. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, с которыми вы можете работать, выполняя передние дельтовидные подъемы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.

Начинайте подымать гантели или блин от штанги, не сгибая рук в локтях, подымайте вверх перед собой как-бы описывая полукруг.
Когда гантель находится примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее обратно в исходное положение.
Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждой стороне. Вы можете делать это упражнение как одновременно, так и раздельно для каждой из рук.

Выполняйте верхний жим. Жим веса над головой также поможет вам увеличить объем ваших плеч и сделать их более широкими. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и держать гантели в каждой руке. Вы также можете воспользоваться грифом с небольшим весом.

Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели вверх над головой, а затем медленно опустите их вниз.
Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Попробуйте подтягивания с широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, то делать подтягивания — отличный вариант. Подтягивания будут одновременно работать с мышцами плеч и спины. Использование широкой рукоятки также улучшит работу плеча.

Возьмитесь за выдвижную штангу или турник руками чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтягивайте вес тела вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Делайте как можно больше подтягиваний.
Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью вспомогательного механизма. У большинства спортивных залов есть такие приспособления. Они используют вес, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивание немного легче.

Выполняйте отжимания в стиле щуки. Отжимания также используют вес своего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете нацеливаться на мышцы плеча более интенсивно, если вы делаете отжимания в стиле щуки.

Чтобы делать отжимания в стиле щуки, вам понадобится скамейка для поднятия тяжестей или крепкое кресло. Встаньте в положение отжимания перед скамейкой или стулом, а затем поставьте ноги на стул.
Для выполнения упражнения опускайте лицо вниз к земле, сгибая руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, поднимитесь обратно

Повторите это упражнение от 8 до 10 раз и сделайте три подхода.
Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, поскольку потеря хватки и слабость рук, может привести к быстрой и болезненной встрече вашего лица и пола

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Как сделать плечи шире?