Секреты выполнения позы кролика (зайца) Шашанкасаны в йоге. Правильная отстройка и советы для новичков

Противопоказания

Паванамуктасану нельзя выполнять при травмированном позвоночнике и смещенных позвонках, остеохондрозе

Упражнение осторожно делают при высоком давлении, поражении сосудов мозга

Не стоит практиковать асану:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• в период беременности;
• при наличии брюшной грыжи;
• во время восстановления после операций на брюшной полости;
• при заболеваниях внутренних органов живота в острой стадии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Возможные ошибки и трудности

Трудности могут возникнуть у людей, которые не имеют растяжки

В таком случае отклонение назад стоит проводить с осторожностью или при содействии второго человека, чтобы вы не травмировались

Также важно постоянно держать спину прямой и не отрывать таз от пола, иначе вы можете потерять равновесие

Если вы не можете достать руками до пола, тогда попробуйте приподнять таз и посадить ягодицы на ноги. В таком положении вам будет проще вытянуться вперед, однако амплитуда существенно снижается.

Знаете ли вы? Мусульманам разрешено заниматься йогой, однако запрещено произносить мантры, что еще раз доказывает, что йога не является религией.

Пада Prasara Puranutthanasana

Исходное положение: Стоя с широко расставленными ногами. C вдохом поднять руки над головой. С выдохом медленно наклонитесь вперед. Поставьте руки на пол, а потом голову. Дышите ровно, сконцентрируйтесь на всем теле.
Распределив вес тела равномерно на голову и ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Удерживайте позу в течение некоторого времени. С вдохом опустите ладони на пол и вернитесь в исходное положение.

Эффект: Поза полезна для пищеварительной системы и области малого таза. Укрепляет и растягивает мышцы ног, спины и шеи.
Повышает приток крови к голове, улучшает зрение и память.

Внимание! Противопоказание: Избегайте этой асаны при повышенном артериальном давлении, нарушениях мозгового кровообращения, проблеме с шейным отделом позвоночника или головокружении.

Так же для улучшения мозгового кровообращения полезны другие перевернутые позы йоги – ,
, .

Вариации

1. Облегченный вариант

   Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

   А. для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

   Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

   Б. для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

2. Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

   Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

   Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

   На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Для медитации

Для медитации чаще всего принимают сидячие асаны. Реже проводят практику стоя или лежа. Выбирая ту или иную позицию, проверяют, насколько она удобна и безопасна.

Поэтому в начале практики находят такое положение тела, при котором спина остается прямой и ровной, шея и голова продолжают линию позвоночника, грудь, живот и ноги расслаблены.

Ардха Падмасана. Полулотос

Уравновешивает, гармонизирует состояние ума и тела

Помогает избавиться от ненужных мыслей и сосредоточить внимание на себе. В позу входят из положения Дандасана

Одну ногу укладывают на пол. Вторую сгибают в колене и располагают стопой на верхней части бедра первой ноги. Оба колена кладут на пол.

Сиддхасана. Совершенство

Освоение этой асаны готовит тело к позе Лотоса. Идеальна для медитации. В позу входят из положения «Посох». Пятку левой ноги укладывают поверх голени правой. Подошва касается правого бедра.

Правую ногу кладут на левую лодыжку. Пальцы располагают между бедром и икрой левой ноги. Пятка остается у лобковой кости и смотрит вверх. Пальцы левой ноги направлены вниз и находятся между бедром и голенью правой ноги.

Сукхасана. Удобная поза

Самое простое положение, доступное для каждого. Выполняется из сидячей позы Посоха. Голень левой ноги укладывают под правую ногу. Правую сгибают и укладывают на голень левой.

Место скрещения голеней должно находиться на одной линии с центром тела. Стопы располагаются так, что только мизинцы касаются пола. Пребывание в этой позиции гармонизирует и успокаивает сознание, балансирует полушария головного мозга.

Ваджрасана. Алмаз

Пребывание в позе ваджры (алмаза, молнии) способствует подъему энергии, успокаивает и балансирует сознание, воспитывает усидчивость и терпение. Из положения Горы опускаются на корточки, затем на голени.

Колени остаются сомкнутыми. Пятки направлены слегка наружу. Опускают ягодицы на пол между пятками. Скрещивают большие пальцы ног. Чтобы исключить дискомфорт, используют дополнительную опору.

Вирасана. Герой

Помогает обрести стойкость, отрешенность и непривязанность. В нее входят из предыдущей позы алмаза. Чтобы принять Вирасану, приподнимаются, разводят голени слегка в стороны, оставляя колени соединенными и опускаются на пол между стоп.

Падмасана. Лотос

В Лотос входят из положения Дандасана. Правую ногу сгибают, укладывают ступню ближе к телу на бедро левой ноги. Сгибают левую ногу и укладывают ее стопу на верхнюю часть бедра правой ноги.

Последовательность (правая/левая) может быть любая. Колени должны лежать на полу. Переворот ног осуществляется за счет раскрытия тазобедренных суставов.

Описание позы кобры

Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.

Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.

Выполнение шаг за шагом

Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:

• лечь на пол животом;
• вытянуть ноги вдоль пола;
• руки поставить под плечи, опереться на них;
• приподнять корпус вверх;
• постепенно тянуться как можно выше к потолку;
• голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
• следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
• стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
• задержка в позиции около 30 секунд;
• постепенное возвращение в лежачее положение.

Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.

Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.

Важные нюансы для начинающих

Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.

Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

• принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
• сжатые руки положить на затылок;
• постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.

Не делайте ошибок

Новичкам, которые только начинают осваивать сасангасану, вначале бывает довольно трудно свернуться в ровный клубок. При этом многие непроизвольно делают следующее «упрощение»: ставят голову не на темя, а на лоб.

Но такое отклонение от правил создает повышенное сжатие позвоночника, поэтому делать так не стоит.

Если поставить голову на темя слишком трудно, то нужно сделать следующее:

сядьте на пятки и переплетите пальцы;
положите сжатые руки на затылок;
медленно прижимайте подбородок к груди, осторожно надавливая на голову руками. Вскоре вы сможете установить голову в правильную позицию.

Техника выполнения

Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
Сменить положение, встать на колени.
Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.

Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.. Справка! У позы зайца есть еще одна вариация

Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх

Справка! У позы зайца есть еще одна вариация. Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Некоторые тонкости выполнения.

Очень важно правильно войти в Бхуджангасану. Что Вы получите в результате практики, пользу или же вред, во многом зависит от правильного выполнения асаны

Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.

Сложные вариации позы змеи для подготовленных практиков читайте в этой статье. Вы уже наверно заметили, друзья, что многие древние практики йоги построены на наблюдении за животным миром. Это не просто так. Инстинкты всегда в гармонии с природой.

Поза кролика, которая запускает процесс жиросжигания на животе с минимальными усилиями

Убрать жировую прослойку на животе не всегда очень просто

В ход идут диеты, системы питания, а также упражнения на пресс — это конечно все нужно и важно, но и о йоге также нужно помнить, особенно хороша для такой цели — Сасангасана или поза кролика. Именно она запускает процесс сжигания жира на животе

На первый взгляд она может показаться сложно, но на самом деле это не совсем так, главное привыкнуть. И, чтобы подтвердить этот факт, стоит сказать, что асану называют разновидностью детской йоги. Но конечно же, стоит помнить, что у позы есть и плюсы и минусы — давайте поговорим о позе кролика. В ней вам нужно прилагать минимум усилий.

Поза ребенка в йоге

Самые полезные упражнения – те, что работают со спиной, разрабатывают гибкость и координацию или укрепляют иммунитет. Но никогда нельзя давать детям слишком сложные и опасные позы, даже если во время игры они, казалось бы, принимают какое-то похожее положение. К «запрещенным» асанам относятся стойки на голове, резкие прогибы назад или долгое удержание перевёрнутых поз .

Йога для детей легко осваивается дома с помощью видео. Для того чтобы оценить, насколько вам и вашему ребёнку подходит эта практика, можете попробовать выполнить с ним этот несложный комплекс. Все позы в нём направлены на работу с позвоночником. Они способствуют тому, чтобы спинка малыша оставалась гибкой, осанка – прямой, а мышцы спины – крепкими.

1. Воин целится из лука. Оригинальное название – вирабхадрасана, вариант 2. Ноги расставлены на две ширины плеч, руки разведены в стороны. Носок передней ноги разворачиваем вперёд, задняя ступня перпендикулярна ей. Переднее колено сгибаем на 90 градусов. Корпус смотрит вперёд. Представляем себе, как оттягиваем тетиву лука назад.
2. Воин направляет стрелу вверх. На санскрите – вирабхадрасана 1. Из предыдущего положения сцепляем руки в замок, оставив только указательные пальцы. Направляем замок вверх. Тянемся за руками, словно посылаем стрелу вверх.
3. Превращаемся в летящую стрелу. Или вирабхадрасана 3. Из предыдущего положения выставляем замок вперёд, тянемся за руками, отрываем заднюю ногу от пола. Эта часть упражнения похожа на традиционную ласточку, только руки направлены вперёд.
4. Стрела описывает дугу и падает вниз. Адхо мукха шаванасана. Руки ставим на пол, ноги отводим назад, таз поднимаем вверх. Поза напоминает потягивающуюся собаку.
5. Закрываем колчан со стрелами. Классическое название – бидаласана. Из предыдущей позы опускаемся на колени. Стоим на четвереньках. Согласуясь с дыханием, прогибаем и выгибаем спину дугой.

Мы обязательно отдельно расскажем про занятия с детьми от 3 до 6 лет!

Баласана — довольно простая поза, которая выполняется, зачастую, для расслабления в промежутке между выполнением других поз. «Бала» — на санскрите означает «ребенок», а «асана» — поза. Есть еще один вариант названия этой позы — ананда баласана, которую можно перевести, как «поза счастливого ребенка» или «приятная поза ребенка». Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Хотя сама по себе поза может показаться не интересной, она важна и полезна. Выполнение Баласаны должно быть совершенно расслабленным, максимально пассивным. Представьте, что вы — действительно словно ребенок, и ваш ум — пуст и радостен. Никакое напряжение, вытяжение, выравнивание в позе не уместно. Нужно прекратить мыслеобразование — остановить процесс мышления, при этом оставаясь внимательным, бодрствующим.

Учтя вышесказанное, понятно, почему иногда эта поза может казаться «неинтересной», «скучной»: это показатель наличия непроработанного напряжения в уме, негармоничного состояния психики, сильного доминирования ментальных процессов. Что делать? Напрочь игнорируйте все мысли по поводу позы, и просто делайте, делайте… Ум сдастся, и вы расслабитесь. Не удовлетворяйтесь физической работой или расслаблением в асанах, «зрите в корень».

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Вам знакомо ощущение сонливости с утра? Отсутствие сил на предстоящий день? Желание поскорее дождаться вечера, чтобы лечь спать? Скорее всего, вам не хватает энергии: как физической, так и эмоциональной. Мы расскажем, что нужно делать, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и полным сил.

Бывает и такое, что даже при достаточном количестве ночного сна человек не чувствует прилив энергии с утра. Лучше, чем чашечка кофе, поможет утренняя практика йоги: разминка пробудит мышцы, а духовная практика зарядит вас энергией на день.

Включите ежедневные занятия в ваше расписание, и уже через неделю вы почувствуете, что вставать по утрам стало легче, а в течение дня вы не так сильно устаете.

В чем польза утренних занятий

Если вы каждый день будете заниматься йогой после пробуждения, то уже через неделю вы почувствуете, что:

• ваше тело стало более гибким;
• вставать утром уже не так тяжело;
• вы больше успеваете за день;
• вы отправляетесь на работу или по делам в хорошем настроении;
• лучше стала работать пищеварительная система;
• вы чувствуете легкость в течение всего дня;
• улучшилась осанка;
• ушла быстра утомляемость.

Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию, а это очень важно и для вашего физического состояния. Когда вы начнете заряжаться хорошим настроением уже с утра, вы поймете, что для вас больше нет ничего невозможного: вы легко успеваете сделать все дела, чувствуете вдохновение и можете достичь любых целей

Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию

Противопоказания

Прямых противопоказаний к занятиям йогой и утренней зарядкой нет. Вы можете заниматься в любой физической форме: выберите для себя те асаны, которые будут комфортны и не навредят вашему здоровью.

Повременить с занятиями йогой следует только в том случае, если у вас обострилось хроническое заболевание или вы получили травму. При переломах, растяжениях или в послеоперационный период выполнять асаны йоги вы не сможете, но вам все еще будут доступны дыхательные практики и медитация – если вы будете делать их регулярно, то сможете ощутить положительное воздействие йоги на свое настроение и организм.

Что такое хатха-йога

Суть хатха-йоги не менялась на протяжении тысяч лет ее существования. Изменения претерпевало лишь человеческое отношение к ней из-за постоянных смен восприятия окружающей действительности и парадигмы мышления. Чтобы понять суть практики, нужно вникнуть в значение слов, где «хатха» имеет два корня. «Ха» означает ментальную энергию, ум, а «тха» – жизненную энергию, прану. Исходя из этого Хатха – это органичный симбиоз жизненной энергии и ментальных сил. Традиционно это слово принято переводить, как «средство для достижения силы через йогу».

Таким образом, хатха-йога – это комплекс техник, которые могут быть применены к человеческому телу. Основными элементами этой восточной практики являются:

• дыхательные техники – пранаямы;
• статичные положения и позы тела – асаны;
• очистительные техники – шаткармы;
• чтение или произнесение определенных слов или звуков;
• специфические жесты руками – мудры.

Полезные советы

Когда вы пытаетесь удержать позу кролика, ухватившись за пятки, то можете столкнуться с неожиданной трудностью: руки так и норовят соскользнуть. От этой помехи можно избавиться, если предварительно накрыть ступни полотенцем.

В этом случае захват будет намного плотнее, и ничто не будет отвлекать вас от глубокого дыхания.

Есть и другой способ облегчить выполнение сасангасаны. Для этого нужно приобрести специальную обувь для занятий йогой.

Опытные мастера йоги предпочитают заниматься босиком, но для новичков и для любителей такая обувь значительно облегчает занятия.

Также можно приобрести носки для занятий йогой,

либо даже связать их самостоятельно. Но самодельная обувь для йоги обычно может только согревать ноги, так как для защиты от скольжения нужны специальные материалы.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

1. встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

   На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

2. выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

   В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Польза

Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:

• способствует снижению жировых отложений на животе;
• улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
• расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
• тренирует сплетения и железы организма;
• мягко воздействует на шишковидную железу;
• стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
• стабилизирует сердцебиение;
• массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.

Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.

Для чего и зачем делают позу кролика:

Вы уже могли догадаться, что данная поза у нас относится к йоге. И название ей — Сасангасана. В свою очередь поза помогает сделать красивую фигуру и убрать жир на животе. Когда человек встает в такую позу и начинает дышать включается самомассаж органов брюшной полости, запускаются процессы обмена веществ, а также начинает уменьшаться жировая прослойка. К тому же, как любая перевернутая асана — поза Кролика позволяет уменьшить уровень стресса, раздражимость и тревожность, которая часто присуща многим людям в наше время. Ну и стоит сказать, что за счет прилива крови к голове усиливается омолаживающий эффект на коже лица. Кожа становится более свежей и красивой, а также уменьшается выраженность морщин на лице. Давайте более подробно посмотрим о пользе позы Кролика:

1. делает живот более плоским, уменьшает выраженность жировой прослойки
2. улучшает растяжку задней поверхности ног и позвоночника, расслабляет спину
3. за счет прилива крови к голове поза бодрит с утра, поэтому является хорошим вариантом утренней зарядки
4. включает в работу органы пищеварительного тракта — действие самомассажа
5. расслабляет поясничный отдел
6. помогает думать, улучшает память, в такой позе могут приходить неожиданные варианты решения проблем, так как кровь приливает к голове
7. в ней находиться довольно приятно и проста, не требует много времени
8. нормализует уровень гормонов в крови, воздействуя на шишковидную железу
9. также приятно массирует почки

Отдельно хочется рассказать о минусах данной позы. Вы должны понимать, что за счет прилива крови к голове поза может быть противопоказана при наличии высокого артериального давления, нарушении мозгового кровообращения. А также в период обострения шейного остеохондроза. В таком случае, о занятии йогой стоит поговорить со специалистом.

Парная йога

• Выполнение упражнений двумя близкими личностями, потому как необходимо доверие к партнеру.
• Выполняя асаны вместе, люди сближаются, учатся чувствовать не только себя, но и партнера, отношения становятся крепче.
• Парную йогу по-другому называют йогой доверия, йогой отношений.
• Ниже будут предложены некоторые позы для йоги вдвоем.

Удрхва прасарита падасана (ноги вытянуты вверх)

Обоим партнерам лечь на поверхность, макушками один к другу, образуя линию. Выпрямленные руки поднять кверху и переплести их с руками партнера. Далее оба партнера подымают прямые нижние конечности, как показано на фото. Пятки вытянуть, икры напрячь. Ноги перпендикулярны поверхности, поясница прижата к полу.

Упавиштха конасана (Поза угла сидя)

Партнеры усаживаются напротив друг друга и разводят ноги по-максимуму, соприкасаясь стопами. Каждый наклоняется вправо. Правую руку завести за голову и захватить стопу партнера. Левой — взяться за бедро своей правой ноги. Остаться в позе около 30 сек. И сделать упражнение в противоположную сторону.

Навасана ( Лодка)

Сесть друг напротив друга, и взяться за руки. Ноги соединить и прижаться ступнями со ступнями партнера. Не отрывая ступни, поднять ноги, полностью выпрямляя их. Спину держать ровно.

Йога для троих

Асаны в тройке требуют высокого уровня физической подготовки и доверия. Здесь часто используются сложнейшие композиции.

Подмасана (Поза лотоса) для троих

Партнеры садятся на поверхность, касаясь спинами. Каждый участник левую ступню размещает на свое правое бедро, правую — на левое бедро. Тазобедренные суставы полностью раскрыть. Если не получается Лотос, можно сесть по-турецки. Ладони положить на колени, соединяя большой палец с указательным.

Тройная Самаконасана (Поза прямого угла)

Это сложная поза. Первый, наиболее сильный партнер, стает на колени, руки упираются о поверхность. Второй — стает сзади первого на дистанции около 100 см, кладет верхние конечности на его бедра и наклоняет туловище на 90°. Третий партнер становится на плечи первого, но лицом повернутся на второго. Третий участник размещает верхние конечности на плечи второго, образуя угол 90°.