Поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины. Пошаговое выполнение Шалабхасаны и ее вариаций

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

   Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

2. раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
3. почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
4. включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Йога вместо таблеток. Асаны для желудка и кишечника (и не только)

Йога снимает стресс, улучшает вашу подвижность и гибкость и работает как некое подобие медитации в динамике. А если еще и правильные асаны подобрать, то есть позы этой самой йоги, то можно помочь себе с различными вариантами проблем со здоровьем или просто банально поддержать его, например улучшив работу своего пищеварительного тракта…

Так, например, выбрав такие правильные позы, вы можете улучшить работу вашего пищеварения, — утверждает Кейт Ломбардо, директор по йоге в YogaRenew Teacher Training . «Время, потраченное на выполнение асан, помогающих пищеварению, может быть очень полезным».

И йога может быть полезна для вашего кишечника двумя способами:

Во-первых, «это помогает уменьшить стресс и восстановить баланс в организме, что позволяет всем системам, включая пищеварительную, работать на оптимальном уровне», — говорит Ломбардо. Занимайтесь йогой регулярно, и вы, вероятно, заметите, что в результате у вас улучшилось пищеварение и уменьшились вздутие живота, запоры, спазмы и т. д.

Во-вторых, «некоторые позы йоги, особенно повороты и скручивания, могут помочь в лечении симптомов плохого пищеварения, таких как газы или вздутие живота», — говорит Ломбардо. «Эти позы помогают стимулировать органы, которые являются частью пищеварительной системы, для более плавного перемещения пищи по телу и облегчения последствий проблем с пищеварением».

Ломбардо рекомендует выполнять эти позы йоги первым делом и прямо с утра, чтобы настроить пищеварительную систему на хороший лад уже в начале дня. Впрочем, вы также можете делать их и позже в течение дня или когда возникают проблемы с кишечником и пищеварением.

«Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или признаки плохого пищеварения после еды, то более плавные скручивания примерно через 30 минут после еды могут помочь организму переварить пищу», — говорит она.

Итак, что можно узнать о девяти из наилучших поз йоги для улучшения пищеварения. Читаем!

Распространенные ошибки при выполнении базовой низкой позы

На первый взгляд бхуджангасана кажется очень простой и понятной позой. Тем не менее, новички часто допускают множество ошибок, когда пытаются ее принять. Самыми распространенными являются следующие:

1. Неправильное положение рук. Прежде чем отрывать голову и грудь от земли, убедитесь, что ваши ладони находятся рядом с телом. Если руки расставлены слишком широко, у вас сожмутся лопатки, а это уже не поза змеи, а что-то совсем другое. При правильной постановке ладони должны находиться рядом с корпусом, сразу под плечами.
2. Зажатые локти. Многие люди стараются максимально распрямить руки. Сделать это довольно сложно, и поза получается очень эффектная. Но на самом деле базовая бхуджангасана требует, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.
3. Слишком сильно запрокинутая голова. Это тоже выглядит красиво, но вовсе не обязательно. Голова должна быть поднята настолько, чтобы глаза смотрели вперед – именно так и поступает кобра, когда принимает эту позу.
4. Залом поясницы. «Змея» отлично устраняет скованность позвоночника, но слишком растягивать мышцы нет необходимости. Поднять туловище вертикально под силу только очень гибким людям. Такой сильный прогиб позвоночника довольно опасен, поэтому тем, кто выполняет асану с целью оздоровления и устранения функциональных расстройств, гнаться за рекордами не следует.
5. Сжатые ягодицы. Асана сильно нагружает мышцы спины и живота, поэтому многие непроизвольно так же напрягают и ягодицы. Делать этого не стоит, эта часть тела должна быть, наоборот, расслаблена.
6. Небрежный разброс ног. Существует несколько вариантов бхуджангасаны: со сжатыми ногами, и с расставленными чуть шире плеч. Правильная работа ног важна для симметричного распределения нагрузки.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться

Краткое описание Вирасаны

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.

3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.

7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.

8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:

(1) тело не должно наклоняться вперед; (2) опускайте паховую область и бедра вниз; (3) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны; (4) не сидите на пятках (5) сохраняйте естественный изгиб поясницы

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

Особые замечания:

(1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла. (2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально. (3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

В. Стадия входа в асану

1. Когда вы поднимаете ноги, прижмите подбородок к полу и не смещайте его с этого положения. Голова не должна приподниматься.
2. Во время подъёма ног, держите их прямыми по всей длине. Они должны быть сложены вместе, т.к. это поможет уменьшить напряжение.
3. Пятки и большие пальцы ног должны быть сложены вместе.
4. На протяжении всего выполнения асаны не сгибайте колени.
5. Хотя руки осуществляют помощь при подъёме ног, их участие в этом процессе должно постепенно уменьшаться, и основная работа должна выполняться мышцами нижней части спины и бёдер. Однако начинающие могут использовать зафиксированные на полу кулаки как рычаг.
6. Поднимайте ноги над полом прямо вместе с бёдрами, а не от коленей.
7. Поднимайте не только нижнюю, но также и верхнюю часть бёдер вместе с тазом до области пупка, что будет возможно только после некоторой практики.
8. Поднимайте и опускайте ноги очень медленно, не наклоняя таз в какую-либо сторону. Избегайте резких движений, внезапных скручиваний и поворотов.
9. Не пытайтесь поднять ноги слишком высоко, это вызовет неприятные ощущения в лёгких. Угол в 45 градусов от полабудет вполне достаточным для большинства людей.
10. Техника выполнения асаны, насколько вы правильно осуществляете подъём ног, гораздо более важна, чем высота подъёма.
11. Начинающие смогут поднять ноги только на несколько дюймов при первых попытках. Они не должны перенапрягаться и поднимать ноги резко, вход в асану должен быть медленным, расстояние ног от пола должно немного увеличиватьсядень ото дня, достижение конечного положения в асане должно быть постепенным.
12. Напряжение мышц спины при подъёме и удержании ног в конечном положении должно увеличиваться постепенно по мере продвижения в практике.
13. Во время подъёма ног давление должно ощущаться на сжатых кулаках, запястьях, подбородке и груди. Попытайтесь перенести основную нагрузку на область живота. 

Противопоказания

Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:

1. Психические расстройства в анамнезе.
2. Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
3. Заболевания крови.
4. Инсульт.
5. Гепатиты.
6. Катаракта.
7. Иммунные болезни.
8. Наркотическая зависимость.
9. ОДА различного генеза у взрослых и детей.
10. Трепанация черепа.
11. Травмы позвоночного столба.
12. Злокачественные новообразования.
13. Острые расстройства ЖКТ.
14. Грыжа.
15. Туберкулез.

Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).

Относительные противопоказания:

1. Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
2. Обострение болезней.
3. Период полной стабилизации больного.
4. Физическое перенапряжение.
5. Активные подготовки перед соревнованиями.
6. Перегрев и переохлаждение.
7. Наполненный желудок и изжога.
8. Лимфомассаж.
9. Перед сдачей анализов и флюорограммы.
10. Невралгия.
11. Донорство крови.
12. Лечение зубов или стоматологических процедур.
13. Период коррекции зрения.

Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:

Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания.
Беременность

На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки

Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины.
Варикоз и геморрагические изменения вен.
Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.

Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм

Б. Терапевтическая

1. Шалабхасана облегчает некоторые желудочные расстройства и болезни живота.
2. Люди, страдающие вздутием живота после приёма пищи, могут выполнять Шалабхасану в комбинации с Халасаной и Бхуджангасаной, чтобы облегчить своё состояние.
3. Эта асана активизирует работу печени.
4. Эта асана предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен.
5. Люди, страдающие от бронхита, получают облегчение от этой асаны.
6. Эта асана используется для того, чтобы облегчить ревматические боли в бёдрах и коленях, при пояснично-крестцовом радикулите, смещении дисков, простреле и всех формах миальгии крестцового и поясничного отдела, кроме тех случаев, когда состояние очень серьёзное.
7. Практика этой асаны снижает отёк лодыжек и ступней.
8. Эта асана устраняет запоры и диспепсию и улучшает пищеварение.
9. Пациенты, страдающие диабетом, могут практиковать эту асану, чтобы контролировать их болезнь.
10. Шалабхасана воздействует на работу яичников и матки и помогает устранить некоторые нарушения в деятельности этих органов.

Общее описание

Перед нами поза йоги, которая не отличается особой сложностью и может быть использована для проведения занятий в любом осознанном возрасте. Поза зайца шашаунгасана помогает размять тело, провести своеобразную зарядку, а также успокоить нервную систему и улучшить кровоснабжение органов.

Узнайте какие асаны помогут сесть в позу лотоса и как правильно делать асану «собака мордой вниз».

Для выполнения упражнения не требуется какая-либо физическая подготовка или навыки, достаточно захотеть заниматься этим и иметь при себе инструкцию с последовательностью действий. Асана получила такое название по той причине, что конечная поза напоминает пригнувшегося зайца.

Знаете ли вы? Все фридайверы, которые задерживают дыхание на несколько минут и не используют кислородный баллон, занимаются йогой. Именно йога позволяет им задерживать дыхание на такой длительный промежуток времени.

Поза саранчи Йога. Шалабхасана, поза Саранчи в йоге

Шалабхасана или поза Саранчи – базовая поза в йоге. Она служит для того, чтобы укрепить мышцы позвоночника и спины. Асана очень полезна, но только при условии ее правильного выполнения.

Польза асаны Шалабхасаны

Шалабхасана помогает тонизировать нижнюю часть тела, включая ноги. Если выполнять ее регулярно, она снимает боли в пояснице и избавляет от радикулита. После нескольких занятий вы заметите, что прошли болевые ощущения в области ног, рук. Способствует асана и избавлению от неприятных ощущений во время менструации у женщин.

Поза Саранчи оказывает и следующее благотворное воздействие:

• Укрепляет сердечную мышцу, легкие, спину;
• Нормализует функции органов брюшной полости;
• Повышает аппетит;
• Устраняет запоры;
• Помогает бороться с болезнями ЖКТ.

Выполнение асаны помогает похудеть, в особенности в области ног. Также оно способствует повышению выносливости всего организма в целом – длительные походы и физические нагрузки не будут изматывать организм.

Противопоказания к выполнению позы Саранчи

Шалабхасана – поза, которая рекомендована к применению многим людям. Однако не всем показано выполнять ее. Противопоказания к асане выделяются следующие:

• Проблемы с сердцем;
• Язва желудка;
• Туберкулез кишечника;
• Наличие грыжи.

При наличии представленных заболеваний перед выполнением позы следует получить консультацию у врача!

Как правильно выполнять асану: техника и концентрация

Как правильно делать Шалабхасану ? Выполнение позы происходит в несколько приемов.

Лягте на живот и вытяните руки около тела. Лоб при этом должен располагаться на полу. Расслабьтесь, положите выпрямленные руки под бедра

Важно! Тыльная сторона ладоней должна касаться пола. Способ, при котором тыльная сторона у ладоней смотрит вверх, приемлемый, но является более сложным

Итак, когда вы лежите на полу, сконцентрируйте свое внимание на область поясницы. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь поднять живот и выпрямленные ноги высоко

Зафиксируйте положение. Вдохните, опустите ноги на выдохе. Повторить асану следует 4 раза.

Как правильно делать Шалабхасану для достижения лучшего эффекта? Во время того, как будут подняты ноги, зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Потом на выдохе следует отпустить ноги.

Важно! В процессе выполнения позы ноги должны быть прямыми. Кроме того, можно концентрироваться не только на пояснице, но и на сердце, области около ключиц и горле

Так вы простимулируете чакру, которая отвечает за коммуникабельность и творческий потенциал. Выполнение асаны поможет улучшить и деятельность щитовидной железы.

Дыхание во время выполнения асаны

В процессе выполнения необходимо правильно дышать. Пока вы лежите на полу, в самом начале асаны, дышать нужно максимально естественно. Когда вы приподнимаете ноги, вдох должен быть глубоким. Затем следует осуществить небольшой медленный вдох и задержать дыхание.

Встав в заключительную позицию, в которой поза Саранчи на фото действительно напоминает это насекомое, следует задержать дыхание. Когда вы почувствуете, что больше не можете задерживать воздух, начните медленно и равномерно выдыхать его. Выйдите из позы, лягте на пол, расслабьтесь, восстановите себя при помощи нескольких дыхательных циклов.

Итак, Шалабхасана – базовая поза, которая является очень полезной для организма, в особенности для мышц ног и спины. Но, чтобы достичь хорошего результата, выполнять ее следует правильно. Делают асану на пустой желудок, во время процесса ноги должны быть прямыми, а движения плавными.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Внимание — противопоказания

Поза змеи несет в себе мощный оздоровительный эффект, омолаживает внутренние органы, стимулирует деятельность многочисленных желез внутренней секреции, и поддерживает в прекрасном состоянии не только грудной отдел позвоночника, но и шейный, и поясничный, и крестцовый, и даже копчиковый. Но в то же время у этой асаны есть достаточно много противопоказаний. Ее нельзя принимать в следующих случаях:

• беременность;
• недавно были перенесены переломы ребер или костей рук;
• недавно были перенесены хирургические операции;
• человек страдает грыжами межпозвоночных дисков;
• имеется синдром запястного канала.

Модификации и инвентарь

Подложите плед под таз. Если четырехглавые мышцы в передней части ног слишком тугие, и вам не комфортно выполнять позу, тогда сверните одеяло и положите его на голени в первом пункте (см. инструкцию или фото выше). Когда вы сядете на ягодицы, одеяло будет смягчать процесс сидения в позе.

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.

Ардха Навасана

Половина позы лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

2Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

3Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

4Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Отстройка

Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх. Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон

Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Эффект

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Tweet

Контр-поза для позы спящего героя — Адхо мукха вирасана

Любые глубокие прогибы и наклоны необходимо сопровождать противоположным действием, чтобы снять напряжение в мышцах и связках, а также сбалансировать общее состояние.

Для Супта-вирасаны контр-позой может является другая поза из данной серии — Адхо мукха вирасана.

Выполняется она из обычной позы воина, при разведенных в сторону коленях, и стопах под ягодицами. На вдохе поднимаете руки над головой, и на выдохе опускаете их на пол перед собой, вытягивая вперед, одновременно наклоняясь вперед, и кладя лоб на пол между руками.

Задержитесь в конечном положении на 1-2 минуты, дыша глубоко, но без напряжения. Постарайтесь расслабиться. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и туловище (руки над головой), выпрямитесь, перейдя в начальное положение позы героя, и на выдохе опустите руки на колени.

Противопоказания

Сразу стоит сказать, что упражнение запрещено для беременных без каких-либо исключений. Даже если вы на первом месяце, проводить упражнение нельзя.

Также от асаны стоит отказаться тем людям, у которых повышена функция щитовидной железы (либо не слишком наклонять голову), а также тем, у кого сильно травмированы суставы и сухожилия. Причиной отказа от выполнения упражнения может бытьвысокое артериальное давление, смещение позвоночных дисков, а также остеохондроз в прогрессирующей форме.

На этом мы заканчиваем обсуждение позы зайца в йоге. Стоит запомнить, что упражнения выполняются только в свободной одежде, на мягкой подстилке или коврике. Употреблять что-либо в пищу перед тренировкой не стоит, иначе возможны проблемы с желудком. Не переусердствуйте на первых тренировках, иначе не сможете выполнять привычные дела по дому или нормально работать. Делайте все в меру и будьте здоровы!

Йога Асаны и комплексы

Адхо Муха Сванасана (Облицовочная собака)

Нисходящая собака это одна из самых распространенных поз в вся хатха йогаи это составляет основу многих последовательностей, называемых виньяс, которые используются, чтобы связать позы вместе в плавных движениях.

Нисходящая собака это поза, которая удлиняет всю спину тела, включая подколенные сухожилия, икры, ягодицы и плечи. Тем не менее, это также мощная укрепляющая поза, которая помогает создать детальный, точно настроенный контроль мышц, которые выравнивают сложные плечевые и тазобедренные суставы.

Это мягкое обращение и может помочь втянуть кровь в верхнюю часть тела, помогая улучшить дыхание, лимфодренаж и кровообращение без каких-либо трудностей, связанных с более сложными инверсиями.