Что такое гиря?[править | править код]
Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг
| Эмблема федерации гиревого спорта |
| Гиревой спорт |
| Теория |
|
| Инвентарь |
| Тренинг |
|
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
|
| Питание и восстановление |
|
Гиря
— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Художественные гири, с лицами
Гири по весу
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.
По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
| Пуды | Килограммы | Фунты | |
| 0,25 | 4 | 9 | |
| 0,375 | 6 | 13 | |
| 0,5 | 8 | 18 | |
| 0,75 | 12 | 26 | |
| 1 | 16 | 35 | Для начинающих |
| 1,25 | 20 | 44 | |
| 1,5 | 24 | 53 | Популярный армейский вариант |
| 1,75 | 28 | 62 | |
| 2 | 32 | 70 | Для опытных гиревиков |
| 2,5 | 40 | 88 | |
| 3 | 48 | 106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»
. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Тренировки с гирями
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Какие гири нужны именно вам?
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
| Начните с правильной гири | ||
| Кто ты? | Гиря для начала (кг) | Идеальный комплект (кг) |
| Средняя девушка | 8 | 8, 12, 16 |
| Сильная девушка | 12 | 12, 16, 20 |
| Средний мужчина | 16 | 16, 20, 24, 32 |
| Достаточно сильный мужчина | 20 | 20, 24, 32 |
| Очень сильный мужчина | 24 | 24, 32, 40 |
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
Вариации упражнения
Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности. Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.
https://www.youtube.com/watch?v=S_DHeqZ1LyY
Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.
Техника выполнения жима Арнольда
Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.
Технические особенности жима сидя такие:
Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:
- Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
- Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
- Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
- Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
- Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес
Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.
Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.
Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.
Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.
Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.
Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.
Это ЖИМ АРНОЛЬДА, детка!
Watch this video on YouTube
Польза упражнения
Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.
Занятия приводят к следующим результатам:
- развитие силовой выносливости, координации;
- хорошая значительной группы мышц;
- усиление хвата;
- повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
- тренировка показателей развития скорости.
Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:
- предплечья;
- ног;
- грудные мышцы;
- бицепс и трицепс.
Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.
- Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- проработка множества мышечных групп;
- улучшение подвижности суставов.
- Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
- Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
- Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
- Помогает укрепить координационную выносливость.
- Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она находилась по середине центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.
Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение
Предлагаем ознакомиться Правила техники безопасности при проведении занятий по легкой атлетике || Инструктаж по технике безопасности легкая атлетика
Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения выполняется один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет должен выполнить ещё пару циклов вдох-выдох.
- Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
- Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
- Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
- Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
- Опустите гирю вниз к паховой области.
Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.
Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения – это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.
Исходное положение
Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.
Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.
Подрыв
Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.
Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.
Правильная техника выполнения рывка гири
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.
Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.
Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.
Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы
Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации
Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках
Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.
Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Рывок гири – Техника. Кроссфит
Watch this video on YouTube
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Мятный соус к мясу и рыбе
Показать еще
Готовый план занятий с гирей
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
- Вращение гири над головой: 15-20 повторений
- Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
- Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
- Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений
Упражнения с гирей на пресс:
- Мельница: 10-15 повторений
- Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
- Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
- Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
- Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
- Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)
Упражнения с гирей для нижней части тела:
- Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
- Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
- Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
- Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
- Комбинированное приседание: 10-15 повторений
Упражнения с гирей для всего тела:
- Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
- Свинг: 10-20 повторений
- Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
- Турецкий подъем: 5-7 повторений
Советы по тренировкам с гирей
Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость
Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц
Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц
Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:
