Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Причины бруксизма

Чтобы вылечить скрежет зубами, нужно в первую очередь установить его причину. В противном случае лечение будет лишь симптоматическим, и полноценно вылечить заболевание не получится — скрежет все равно будет возникать, пока причина не будет устранена.

Стоматологи выделяют несколько групп причин:

Психология. В большинстве случаев жевательные мышцы невольно сокращаются именно из-за внутренних переживаний человека. Чаще всего скрежет возникает, если человек находится в постоянном напряжении и стрессе, испытывает серьезные эмоциональные нагрузки и психологический дискомфорт. Нередко бруксизм является спутником депрессии. Кстати, часто скрежет зубами называют болезнью бизнесменов, так как они как раз находятся под постоянным стрессом.

Жевательные мышцы невольно сокращаются из-за внутренних переживаний человека

Неврология

Важно не путать эти причины с психологическими. Неврологические заболевания — это эпилепсия, тремор, разные нарушения сна, энурез, апноэ и поражения тройничного нерва

Они иногда возникают по психологическим причинам, но чаще вызваны внешними факторами или врожденными проблемами.

Стоматология. Иногда скрежет возникает, если у человека болят зубы, нарушен прикус, если стоматолог неправильно подобрал ему брекеты или протезы, некачественно поставил пломбы. Также скрежет может быть вызван заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава.

Иногда скрежет возникает, если у человека нарушен прикус

• Гастроэнтерология. В редких случаях скрип зубами вызывает гастроэзофагельная рефлюксная болезнь — хроническое заболевание ЖКТ. Иногда проблему также может спровоцировать неправильное питание. А вот паразиты, особенно глисты, не могут вызвать бруксзм, несмотря на широко распространенный миф.
• Отоларингология. Довольно часто бруксизм — частый спутник храпа, а храп в свою очередь бывает вызван носовым дыханием из-за разросшихся аденоидов, искривленной перегородки, хронического насморка или аллергии.

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

• во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
• расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
• напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
• постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

• приняв удобное положение, закрыть глаза;
• сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
• постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
• процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
• время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
• по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Мышцы рук

• Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
• Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
• Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

• во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
• расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
• напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
• постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Кто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюдения

Эдмунд Джекобсон – врач из американского города Чикаго, родившийся в семье, далекой от медицины и психиатрии. Впрочем, это не помешало ему защитить докторскую диссертация в Гарварде и прославиться в области разработки технологии биологической обратной связи, а также простой и доступной методики, направленной на нормализацию психоэмоционального состояния человека.

В начале 20-х годов ХХ века Джекобсон измерял тонус мышц у пациентов, обращавшихся к нему с жалобами на тревожность, приступы паники и иные проявления невротической и эмоциональной неадекватной реакции на события внешнего мира. В итоге, была установлена прямая взаимосвязь между эмоциональным состоянием и физическим напряжения.

Ты и сама можешь заметить, как сжимаются кулачки во время злости, или начинает ныть поясница при испуге. В таком случае методика Джекобсона – верное решение для того, чтобы привести своё состояние в норму.

Лицо, шея, голова

Некоторые упражнения ты будешь проводить дома или в других местах где сможешь принять горизонтальное положение. В таком случае «работает» только шея и голова. Плечи остаются лежать неподвижно.

Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Ты приподнимаешь голову и стараешься достать подбородком грудной клетки. Удерживаешь направление. Возвращаешься в исходное положение. Повторяешь.

В кабинете, на прогулке или за чашечкой кофе в кафе ты можешь сделать следующие упражнения:

• Чередуй и повторяй подходы по напряжению и расслаблению челюсти – сжимай и разжимай её.
• Поднимай брови (морщи лоб) и опускай.
• Сильно сжимай губы и расслабляй.
• Зажмурь веки и плавно снимай это напряжение.
• Упрись кончиком языка в нёбо. Посиди так, затем расслабься.

Степени проявления

Для кого-то расстройство, со слов самих больных, становится настоящим адом, кошмарным сном, при котором не удается проснуться. Тогда как на других оно мало отражается.

Существует несколько степеней развития заболевания:

• легкая – приступы случаются редко и практически не меняют привычный уклад жизни паникера. Он предпочитает обходить стороной места, где с ним случается приступ, но делает это непринужденно, не затрагивая своих интересов;
• средняя – если паникеру доподлинно известно, что скоро он окажется в ситуации, способной спровоцировать приступ. Уже за несколько дней он начинает беспокоиться и переживать. Его терзают страхи и тревожность, он нервничает, становится напряженным и раздражительным. Но стоит ему пережить роковой час, и он снова становится жизнерадостным человеком;
• тяжелая – больной постоянно находится в раздумьях и в страшном ожидании очередного приступа. Порой он начинает опасаться даже самых безобидных вещей, боится выйти из подъезда – вдруг ему на голову упадет кирпич, или мыться в душе, боясь поскользнуться в мокрой ванне. Удел таких больных – социальная изоляция и одиночество. При этой степени расстройства случаются флешбэки, когда больной мысленно и эмоционально переживает прошедшие приступы. И это провоцирует страх их повторения.

Несмотря на то, что паническое расстройство – распространенное явление, обществом оно воспринимается тяжело. Многие считают этих людей слабовольными либо симулянтами, сетуют на то, что они не могут держать себя в руках, хотя на самом деле приступ панической атаки неподвластен разуму. Поэтому часто больные испытывают неловкость, стесняются своего поведения в приступный период. Нагнетает обстановку и то, что им тяжело справиться с атакой. И человек на фоне этого начинает избегать людей, даже увольняется с работы, вводит себя в глубокое депрессивное состояние.

Паническое расстройство – это не что иное, как страх и тревога, гипертрофированные в сознании человека. Постепенно осознавая это, овладевая навыками самопомощи и пользуясь помощью адекватного специалиста, избавиться от пугающего расстройства вполне реально.

Комплекс для мышц рук

Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:

• Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
• Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
• Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.

Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

• сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
• в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
• сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
• затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
• сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
• вновь период расслабления;
• сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
• этап расслабления;
• вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
• последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

История возникновения метода

В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону. Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах. Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

Основы залога крепких нервов

Укрепить нервную систему, не прибегая к медикаментозному лечению, можно несколькими способами:

1. Спорт. Во время выполнения даже несложных упражнений в организме появляется большое число условно рефлекторных связей между корой головного мозга и мускулатурой, увеличивается объём кислорода и питательных компонентов в крови. В этом процессе участвует ЦНС, а также периферический и вегетативный отделы. Во ходе каждой тренировки возникают новые связи между нейронами, закрепляются рефлексы, улучшается баланс процессов возбуждения и торможения в коре мозга. Чтобы привести в порядок нервы, нагрузки должны быть посильными, регулярными, в течение тренировок необходимо задействовать все возможные группы мышц, а также чередовать спорт с умственной работой.
2. Питание. Сделать нервы крепкими можно и при помощи питания. Главные элементы, которые поддерживают работу ЦНС, – витамины группы B, особенно B12, A, C, йод, глюкоза и ненасыщенные жирные кислоты.
3. Здоровый образ жизни. Самое разрушительное действие на психику оказывают наркотические вещества, алкоголь и курение. Никотин и этанол вызывают склеивание лейкоцитов, которые закупоривают мельчайшие сосуды, провоцируя отмирание определённых участков головного мозга. Возникает заторможенное состояние, нарушается координация, речь. Нервная система подвергается токсическому воздействию, разрушаются нейроны.
4. Моржевание, закаливание. Холодная вода приводит к сужению сосудов, повышает упругость и эластичность их стенок, насыщает клетки кислородом, ускоряет процессы обмена, увеличивает не только физическую выносливость, но и стрессоустойчивость. Регулярное воздействие холода улучшает психоэмоциональное состояние, поднимает настроение, успокаивает.
5. Отдых. Качественный сон не менее 8 часов для взрослых – залог крепких нервов и стабильной психики. Во время ночного отдыха расслабляются все отделы центральной нервной системы, головного мозга, мышцы. Сон можно улучшить простыми приёмами – постельное белье из натуральных тканей, удобная подушка, матрас, тёмная комната, отсутствие звука, расслабляющая ванна. Длительное лечение снотворными препаратами, напротив, разрушает нейронные связи и плохо отражается на работе нервной системы.
6. Сауна и баня. Горячий воздух воздействует, прежде всего, на нервные окончания кожных покровов. Высокая температура провоцирует прилив крови, ослабляя кровоток в головном мозге. Организм расслабляется, восстанавливается. Сауна или баня – лучший способ восстановиться после стресса, перестать нервничать, улучшить сон. Чрезмерное тепловое воздействие вызовет обратный эффект – учащение пульса, слабость, головокружение, нарушение сна, головные боли.
7. Массаж. Улучшает репаративные процессы, проводимость нервных импульсов, усиливает кровообращение, восстанавливает баланс возбудительных и тормозных процессов, протекающих в коре мозга. На центральную нервную систему положительно влияет аюрведический массаж, стоунтерапия. Точечный массаж можно проводить самостоятельно – он расслабляет, улучшает сон.
8. Природа. Находясь на свежем воздухе, человек получает большое количество кислорода, в результате чего усиливается кровоток, а с ним – поступление к тканям питательных веществ. Отдых в лесу или за городом хорошо влияет на центральную и вегетативную нервную систему – улучшает сон, снижает проявления стресса.
9. Хобби. Самые полезные виды увлечений для крепкой психики – антистресс-рисунки, вышивание, вязание, моделирование, аквариумистика, чтение книг и настольные игры. Большинство из них требует сосредоточения, во время которого человек отвлекается от скопившихся проблем, расслабляется, что положительно влияет на нервную систему.

Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

сначала требуется напрячь определённые мышцы;
затем осознать, прочувствовать это напряжение;
расслабить эти мышцы;
обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места. В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Р. Коуплан

Позади жаркое лето, а вместе с ним и беззаботные денечки скоротечного отпуска, когда можно было проваляться весь день на диване или на пляже, повозиться на грядках на загородной даче, побродить по улицам ночного города, короче — расслабиться по полной. Впереди серые будни с напряженным графиком работы, холод, сырость и сплошная нервотрепка… Не спешите отчаиваться! Беззаботное ощущение легкости в теле и полета в душе вы легко можете себе вернуть с помощью метода релаксации.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и «ничегонеделаньем». На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Релаксация (от латинского слова «relaxatio» — «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

РЕЛАКСАЦИЯ — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.).

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

• сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
• в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
• сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
• затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
• сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
• вновь период расслабления;
• сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
• этап расслабления;
• вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
• последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Подведем итог

Самой частой причиной мышечного напряжения является стресс. Оно и понятно: сегодняшний ритм жизни преподносит нам разные сюрпризы, избежать которых удается не всегда. Стоит только допустить негативные мысли или страх, как тело сразу включает режим готовности схватки с врагом, напрягая мышцы. Не зря же говорят, что все болезни от нервов, ведь таким образом мы не даем организму правильно функционировать и нарушаем его естественные процессы.

По сути, все просто: чтобы устранить боли и спазмы в мышцах и расслабиться, нужно определить источник волнения и научиться контролировать свои эмоции. Как раз для этого у нас есть онлайн-программа «Психическая саморегуляция», где вы научитесь справляться со стрессом, с трудными отношениями, волнением и страхом и другими «тормозящими» факторами.

Избегайте физической перегрузки, не нервничайте по пустякам и помните, что ваше здоровье – это клад, и его нужно беречь!

Успехов!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Изометрические упражнения
• Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации
• Можно ли обойтись без психотерапевта?
• Основные идеи Константина Станиславского
• Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
• 10 популярных упражнений для снятия стресса
• Эффект прожектора
• Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
• Как бегать правильно
• Что делать с психологическими проблемами?

Ключевые слова:1Психорегуляция