Рекомендованные группы продуктов:
Овощи
- Разноцветные овощи: зеленые (листовая зелень, сельдерей, огурцы), красные (томаты, перец) и оранжевые (тыква, морковь) — чем больше цветов, тем лучше.
- Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, маш.
- Крахмалистые: картофель, кукуруза.
Почему полезно содержат необходимые для здоровья компоненты — пищевые волокна, витамины, антиоксиданты, минеральные вещества.
Фрукты
- Разноцветные свежие и замороженные.
- Сухофрукты.
- Смузи (правильным будет готовить без сахара).
Почему полезно: источники клетчатки и фитонутриентов — химических соединений, которые участвуют в профилактике различных видов рака.
Интересный факт
Замороженные овощи, фрукты и ягоды от свежих по количеству витаминов, потому что, как правило, их собирают на пике спелости. А в некоторых продуктах, например, в брокколи содержание витаминов при заморозке даже возрастает. В замороженной капусте витамина В больше, чем в свежей. Количество минеральных веществ (кальция, железа, цинка и магния) остается неизменным. Начните покупать — это очень полезно.
Крупы и злаки
- Цельнозерновые (гречка, полба, коричневый рис, булгур, овсянка, ячка, киноа и амарант) — правильно, когда они преобладают в питании.
- Продукты из очищенной муки (белый рис, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы).
Почему полезно: источники грубого волокна, которое помогает нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови.
Важно
В сутки человеку требуется 25–30 граммов клетчатки — получить ее можно только из продуктов растительного происхождения. Выбирайте все возможные варианты — на ваш вкус
Начните с того, к чему больше тянет.
Мясо и птица
- Говядина, баранина, свинина.
- Курица, индейка, утка.
Почему полезно: источники качественного белка, цинка, гемового железа.
Рыба
- Жирная (скумбрия, лосось, форель, сельдь).
- Постная (минтай, треска, хек).
Почему полезно: жирная рыба полезна в большей степени, поскольку содержит незаменимые и правильные жирные кислоты омега-3, необходимые для человека, а также йод. Россия входит в число стран, в питании которых недостаточно йода.
Орехи и семечки
- Грецкие, миндаль, фундук, пекан, кешью.
- Семена льна, киноа, тыквы.
Почему полезно: источники минеральных веществ: магния, калия, марганца.
Молочные продукты
Молоко, творог, сыры, йогурты, кефир, тан, айран.
Почему полезно: источники ценных аминокислот, кальция и витаминов.
Растительные масла
Подсолнечное, рапсовое, оливковое, кунжутное, кукурузное, масло авокадо и другие варианты — начинайте пробовать разное.
Почему полезно: содержат полезные жирные кислоты омега-3, 6 и 9, а также жирорастворимые витамины А и Е.
Здоровый образ жизни и пути его формирования
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – термин, который применяется все чаше. Самое простое определение ЗОЖ — все то в образе жизни, что благотворно влияет на здоровье. Следовательно, в понятие ЗОЖ входят все положительные стороны деятельности людей: удовлетворенность трудом, активная жизненная позиция, социальный оптимизм, высокая физическая активность, устро- енность быта, отсутствие вредных привычек, высокая медицинская активность и т. д.
Формирование установки на здоровый образ жизни является важнейшей задачей государства, так как образ жизни — определяющий фактор здоровья.
Формирование ЗОЖ является также задачей органов здравоохранения, социальной защиты, образования. На формирование ЗОЖ направлены рекомендации ВОЗ:
- питание с малым содержанием жиров животного происхождения;
- сокращение количества потребляемой соли;
- сокращение потребления алкогольных напитков;
- поддержание нормальной массы тела;
- регулярные физические упражнения;
- снижение уровня стрессов и т. д.
Формирование установки на ЗОЖ лежит в основе любой профилактической деятельности, многочисленных программ, направленных на повышение здоровья общества. Пропаганда ЗОЖ является важнейшей функцией и задачей всех органов здравоохранения (особенно учреждений первичной медико-санитарной помощи), центров санитарного просвещения, учреждений образования, органов социальной защиты и т. д.
Установка на ЗОЖ должна формироваться по следующим направлениям: 1) усиление и создание положительного в образе жизни; 2) преодоление, уменьшение факторов риска.
Изучение и формирование общественного мнения относительно оценки собственного здоровья — одна из трудных задач формирования установки на ЗОЖ. Наряду с органами здравоохранения большая роль в этом принадлежит СМИ. Необходимо понимание того, что здоровье населения обеспечивается не только ответственностью государства и общества, но и ответственностью каждого из нас за свое здоровье и здоровье всех.
Здоровый образ жизни базируется на научно-обоснованных санитарно-гигиенических нормативах, направленных на укрепление здоровья: рациональное питание; физическая активность; закаливание; отсутствие вредных привычек; умение выходить из стрессовых состояний (например, владение методиками аутотренинга); высокая медицинская активность (своевременность прохождения медосмотров, своевременность обращения за медицинской помощью в случае заболевания, активное участие в диспансеризации); умение оказать первую помощь при внезапных заболевания, травмах и т. д.
Физические нагрузки
Практически всем известна польза от утренних, регулярных пробежек, но мало кто задумывался об обратной стороне данных упражнений. Одним из недостатков пробежек является ударные нагрузки на позвоночник, суставы. Плоскостопие может так же послужить противопоказанием для вас. Однозначно вреден бег людям страдающим сердечно-сосудистой патологией. В идеале рекомендовано проводить пробежки в специализированной обуви, по улицам с грунтовой дорогой и наименьшей загазованность. Прежде чем, как начать заниматься бегом необходимо пройти комплексное обследование, проконсультироваться с лечащим врачом.
Советуем Вам начать заниматься с тренировок низкой интенсивности. Один из видов кардиотренировок являются пешие прогулки. Если до начала физических нагрузок Вы совсем мало двигались или же имеете более 20 кг лишнего веса начинать необходимо с ежедневных 10-15 минутных прогулок в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.
Главное помните, вы не должны испытывать боль и сильную усталость.
Что такое здоровый образ жизни?
В общепринятом понимании под здоровым образом жизни понимается комплекс мероприятий, направленных на сохранение и поддержание физического, психического и эмоционального здоровья.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что к ЗОЖ можно отнести:
- сбалансированное питание;
- умеренную физическую активность;
- психическую гигиену;
- отказ от вредных привычек.
Тем не менее, появилось множество псевдонаучных данных о здоровом образе жизни, пропагандируемых людьми, далекими от медицины
Человеку, решившему придерживаться ЗОЖ, важно понимать, что необходимо следовать рекомендациям, разработанным квалифицированными врачами: диетологами, терапевтами – только в таком случае можно добиться хороших результатов и не навредить здоровью
5 ошибок в здоровом питании
На то, чтобы досконально разобраться с диетой и составить оптимальное меню, потребуется много времени. Но из-за сложившихся и укоренившихся в обществе мифов, которые воспринимаются как правда, многие люди, в том числе ЗОЖ-специалисты, допускают ошибки при составлении рациона. Рассмотрим основные положения, которые ошибочно выдаются за принципы здорового питания:
Пить смузи — всегда полезно
5 ошибок в здоровом питании
Смузи легки в приготовлении. Основу составляют полезные продукты — фрукты, ягоды, соки, молоко и т. д. Но неумелое сочетание компонентов может привести к тому, что у вас получится «калорийная бомба». Чтобы действительно получать от смузи пользу, следите за количественным и качественным составом напитка. Оптимально, если энергетическая ценность 100 г смузи не превышает 300 ккал.
Полезный совет: готовьте небольшие порции, отдайте предпочтение овощным, а не фруктовым ингредиентам. Помните, что семена и орехи высококалорийны — использовать их следует умеренно.
Продукты с надписями «без сахара» или «без жиров» полезны
Не ленитесь изучать составы продуктов, которые покупаете. Маркетинговые надписи не всегда соответствуют реальности. Да, продукт может не содержать сахара, но будет «напичкан» подсластителями или консервантами.
Любой йогурт полезен
Не все йогурты одинаковы. Если хотите купить действительно полезный продукт, выбирайте с пометкой «содержит пробиотики или живые активные культуры». В пастеризованных продуктах таких культур нет, они погибают при тепловой обработке. Живые бактерии улучшают пищеварение и усиливают иммунные функции организма.
Животное молоко богато кальцием и витамином D. В растительном молоке этих элементов нет, поэтому их вводят в виде добавок. Они же имеют свойство оседать на дно бутылки. Поэтому, если вам нужно получить максимум пользы от соевого, кокосового, миндального или рисового молока, тщательно встряхивайте бутылку перед употреблением.
5 ошибок в здоровом питании
От фруктовых соков только польза
Логично считать, что фруктовые соки полезны. Однако, чтобы действительно получать пользу от этого продукта, нужно разбираться, что можно пить, а что не рекомендуется. Если изучить составы магазинных соков, можно обнаружить, что многие из них состоят из сахара, воды и сиропов, даже не содержат натуральной фруктовой массы. Такие продукты, согласно принципам здорового питания, не относятся к полезным.
Но даже и с натуральными свежевыжатыми соками стоит соблюдать осторожность. Цельный фрукт содержит много полезной клетчатки, а фруктоза, содержащаяся в клетках плодов, при пережевывании поступает в организм медленно
Выжатый сок — это большая порция фруктозы с гораздо меньшим количеством клетчатки, которые попадают в кровь за считаные секунды после употребления.
Тема правильного питания сложна и многогранна. При разработке рациона следует учитывать множество взаимосвязанных факторов, поэтому даже профессионалы-диетологи иногда допускают ошибки. Не спешите слепо следовать за трендами и советами популярных блогеров. Не стремитесь все изменить в одночасье.
Холодная голова, терпение, внимание к особенностям собственного организма, анализ и использование проверенной информации помогут достичь желаемой цели. Следуйте принципам здорового питания и составьте индивидуальный рацион, который принесет вам максимум пользы
Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья
По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% — от наследственности, на 20-25% — от состояния окружающей среды (экологии) и на 8- 12% — от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).
В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, самоограничительным.
В основу данной классификации положен принцип единства индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ — это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения — поведенческих факторов. Перечислим основные из них:
- культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию — основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья;
- оптимальная двигательная активность (ДА) — ведущий врожденный механизм биопрогресса и здоровья;
- рациональное питание — базисный фактор биопрогресса и здоровья;
- ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, — основной принцип жизнедеятельности организма;
- эффективная организация трудовой деятельности — основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;
- сексуальная культура — ключевой фактор жизнедеятельности как адекватная и прогрессивная форма воспроизведения вида;
- здоровое старение — естественный процесс плодотворного долголетия;
- отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение и т.п.) — решающий фактор сохранения здоровья.
На практике реализация перечисленных форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на примат (главенство) ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья — это прежде всего проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения. Иначе говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность) — будет и соответствующее поведение.
Спорт и активный образ жизни? Зачем?
1 Укрепление здоровья. Физические нагрузки даже непрофессиональных спортсменов замедляют старение и значительно улучшают протекание жизненных процессов в организме (нормализуются давление, сердечная деятельность, работа ЖКТ, дыхательной системы и др.);
2 Хорошее настроение. Спорт как образ жизни станет залогом регулярной выработки эндорфинов (гормонов счастья). Не зря тренировки называют самым надёжным лекарством от стресса и депрессий. Несмотря на физическое утомление, психика расслабляется, мышечный тонус растёт, а моральный дух взлетает наверх.
3 Повышение самооценки. Занятия спортом – постоянная работа над собой. Часто они связаны с преодолением собственных страхов и слабостей, самодисциплиной. Когда результат становится заметным – подтягивается фигура, уходят лишние килограммы, растёт выносливость, начинает казаться, что не существует вершин, которые невозможно покорить.
4 Нормализация сна. Во время сна наш организм отдыхает и обновляется. Сидячий образ жизни часто становится причиной бессонницы, которая отражается как на внешности, так и на самочувствии. Роль спорта в жизни человека заметна на режиме сна: организм тратит силы во время тренировки, в восполнении которых он будет нуждаться, а эндорфины освобождают нашу голову от дурных мыслей. Поэтому сон становится более здоровым и глубоким.
5 Расширение круга общения. Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, записались на фитнес, танцы, волейбол или другие занятия, вы встретите единомышленников, которые поймут и поддержат ваши стремления, ведь они так же, как и вы, хотят улучшить качество жизни.
Помните, что для достижения максимального эффекта необходимо правильно подобранное сочетание физической нагрузки и здорового питания!
Делаем спорт образом жизни
Итак, вы серьезно настроились на спорт, активный образ жизни и решили похудеть, уже подобрали правильный режим питания, но процесс идет как-то медленно? Главное, не сдавайтесь! Если по каким-то причинам посещать зал проблема – занимайтесь дома! Больше ходите пешком – по дороге домой выйдите из транспорта на одну или две остановки раньше, отказавшись от лифта, поднимитесь пешком по лестнице. Не отказывайтесь от движения!
Помните, какова роль спорта в жизни человека, следовательно, четко сформулируйте цель (избавиться от лишних килограмм, нарастить мышечную массу, стать сильнее) и определите сроки. Следуйте намеченному плану и будьте уверенны в себе. Для выработки привычки необходимо 30 дней, то есть через месяц регулярных занятий ваш организм сам начнет просить и даже требовать физическую нагрузку.
Существует множество видов фитнеса и спорта. Вы можете выбрать любой, исходя из своих предпочтений. Но иногда будет не лишним предварительно проконсультироваться с врачом, так как некоторые виды занятий имеют список противопоказаний.
Выделите время для занятий, постоянно расширяйте и совершенствуйте комплекс упражнений. В наше время в интернете можно найти огромное множество вариантов тренировок «на все случаи». Спорт как образ жизни – это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Тренировки – не всегда затратно и дорого. Бег, например, супер-средство для похудения, приведения себя в норму, поддержания тонуса и снятия стресса. Для бега вам понадобится разве что пара кроссовок, удобная форма и полчаса времени в день.
Эффективность тренировочного процесса
Какой бы вид спорта и активного образа жизни вы не выбрали, помните, что начинать тренировку стоит с разминки, чтобы подготовить (разогреть) мышцы. Делайте акцент на те группы мышц, которые хотели бы скорректировать, но лучше тренируйтесь комплексно. Худеете вы или качаетесь – мышцам необходимо давать отдых. Одинаковые тренировки высокой интенсивности ежедневно проводить не рекомендуется. Если после начала активных спортивных занятий появились сонливость и упадок сил, следует пересмотреть режимы питания и сна. Пейте много воды: она помогает улучшить обмен веществ и вывести шлаки.
Перестаньте лениться, и вы увидите, как жизнь меняется в лучшую сторону! Спорт как образ жизни – великолепный и всегда беспроигрышный выбор для вашего здоровья. Если же вы не знаете с чего начать, приглашаем вас провести время в крымском лагере для похудения “Будь в Форме”. Отдых на море “всё включено”, здоровое питание, разнообразная физическая активность, пешие походы и многое другое помогут вам убедиться в действенной силе спорта и поверить в собственные силы.
Подготовлено для сайта “Будь в Форме”
Как научиться ЗОЖ вместе с Healthkurs? (2)
HealthKurs — это уникальная адаптированная профессиональная
программа для людей без медицинского и любого иного образования. HealthKurs
предоставляет возможность прохождения закрытых тематических курсов, а также
бесплатного посещения мероприятий по темам здорового образа жизни,
рационального питания, психологии. Программы курсов опираются исключительно на
научную базу.
Программа HealthKurs предлагает Вам наиболее инновационный подход к обучению на
сегодняшний день. Курсы проходят онлайн в удобное для Вас время, и тем не
менее, не лишены самых современных методов обучения. Каждый семинар содержит в
себе теоретическую часть, представленную не в форме огромного количества
фундаментальных учебников, а современной квинтэссенции здорового образа жизни.
Каждый преподаватель школы- действующий консультант в области здорового образа
жизни, поэтому каждое занятие содержит в себе конкретную практическую основу, с
которой Вы сразу можете приступать к работе со своими клиентами, а именно:
тесты, опросники, программные продукты, руководства к действию, инструкции. Все
модули построены по принципу интегративности, ключевой целью которой является
передача всех знаний о здоровье человека и его коррекции. Онлайн обучение,
помимо передачи материала предлагает живое общение и обратную связь с каждым
преподавателем, возможность постоянно задавать вопросы. В случае, если Вы не
сможете присутствовать на занятиях онлайн, вы сможете просмотреть курсы по
нутрициологии в Вашем личном кабинете в удобное для Вас время, Вам будут
доступны видео-записи курсов, домашние задания и дополнительные материалы:
презентации, научные статьи, научная литература. Существуют специальные дни для
разбора пройденного материала и общение с преподавателями. Обучение также
включает практические модули, на которых могут разбираться конкретные действия
при помощи фотографий, картинок, схем, таблиц, видеозаписей, а также передача
техники упражнений и других методов с помощью лекций прямого эфира преподавателей.
С нами Вы имеете доступ к огромной библиотеке самых актуальных и современных
знаний, и литературы. АСИЗ- это не только онлайн лекции, это целое активно
живущее сообщество, предлагающее обмен опытом в форме конференций, круглых
столов, создания совместных программ, помощь при устройстве на работу.
Вы узнаете секреты биохимии, биомеханики, физиологии, фитнес-нагрузок,
здорового образа жизни, суть и значение рационального питания от ведущих
экспертов сферы и профессиональных учёных.
Пройдя курс дистанционно, вы обретёте профессию по душе или
углубите свои навыки в текущей карьере.
Вы получите возможность стать профессиональным нутрициологом,
начать карьеру в сфере диетологии и получить возможность построить успешный
бизнес в сфере спорта и питания.
Нормализация сна
Для правильной, природной выработки мелатонина –гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов ночной сон должен составлять не менее 7-8 часов. Ограничьте работу в ночное время. Отход ко сну не позже 22:00 часов вечера. Ночной сон должен протекать в полной темноте. Избегайте попадание ярких лучей на кожу или в глаза. Нельзя спать с включенным светом или ночником. В некоторых случая возможно использование ночной маски
Правильная выработка мелатонина регулирует ритм и цикличность сна, значительно сокращает процесс старения организма, способствует нормализации артериального давления, усиливает иммунитет, контролирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает деятельность центральной нервной системы, противодействует образованию раковых клеток, и что не маловажно контролирует массу тела, препятствует ожирению
Ты страдаешь из-за заболеваний кожи
Еще один признак того, что тебе нужно быть внимательнее к своему организму — это возникновение акне и других заболеваний кожи. Если на твоем лице или других частях тела появляются прыщики или воспаления, это сигнал о том, что что-то идет не так и тебе пора выяснить, что же именно, записавшись на прием к дерматологу.
Чаще всего причинами возникновения акне становятся обезвоживание организма, сильный стресс и плохое питание. Так что тебе не мешало бы привести в порядок свою жизнь, по возможности избавившись от всего, что заставляет тебя нервничать, установить норму воды, которую ты должен выпивать ежедневно и, конечно же, исключить из рациона вредные продукты или хотя бы сократить их потребление.
5
Тебе сложно думать и концентрировать внимание. Если ты замечаешь, что тебе стало сложно думать, концентрировать свое внимание, ты постоянно забываешь о чем-либо, чувствуешь себя отстраненно и вообще ощущаешь, что скоро столкнешься с выгоранием, это повод начать беспокоиться о своем здоровье
Все эти симптомы могут быть признаками возникновения серьезных заболеваний, так что посетить доктора — это мудрое решение, а не напрасная трата времени
Если ты замечаешь, что тебе стало сложно думать, концентрировать свое внимание, ты постоянно забываешь о чем-либо, чувствуешь себя отстраненно и вообще ощущаешь, что скоро столкнешься с выгоранием, это повод начать беспокоиться о своем здоровье. Все эти симптомы могут быть признаками возникновения серьезных заболеваний, так что посетить доктора — это мудрое решение, а не напрасная трата времени
Особенно важно обратиться к специалисту в случаях, если такое состояние стало для тебя обыденным. Это не старение, не обычная усталость и не плохое настроение
Относись серьезнее к своему здоровью, ведь от него напрямую зависит количество прожитых тобой лет и качество жизни.
6. Ты плохо спишь
Проблемы со сном — это еще один признак того, что здоровье нуждается в твоем пристальном внимании. Особенно, если ты стараешься вести здоровый образ жизни и спишь достаточное количество часов, не сбивая режим.
Если ты испытываешь сложности с засыпанием или пробуждением, не можешь улучшить качество сна, просыпаешься уставшим и т. д. — начни разбираться в причинах, они могут оказаться куда страшнее сильного стресса и переутомления.
7. Ты ведешь малоподвижный образ жизни
Если ты тот самый человек, который ходит только на работу и то не пешком, а до остановки и дальше на общественном транспорте — тебе стоит задуматься о том, как увеличить свою физическую активность. Малоподвижный образ жизни может привести к многим проблемам со здоровьем — от нарушения осанки и ожирения до хронических болезней сердца. Так что старайся чаще выходить на улицу, чтобы просто пройтись, или же запишись в спортзал, если у тебя нет времени на долгие прогулки.
8. Ты не следишь за своим питанием
Ты должен следить за тем, что употребляешь в пищу. Организм не скажет тебе спасибо за полуфабрикаты, фастфуд, жирную пищу, сладости, большое количество кофеина и прочее. Конечно, если ты позволяешь себе вышеперечисленное в качестве исключения лишь изредка, беспокоиться не о чем
Если же такие продукты составляют большую часть твоего рациона, тебе стоит уделить внимание этому вопросу
Разберись с тем, что ты ешь — заставляй себя покупать полезные продукты, делать упор на фрукты и овощи, готовить себе самостоятельно, а не заказывать блюда из ресторанов и закусочных быстрого питания. Если ты будешь закидывать в себя что попало, ты в скором времени рискуешь получить серьезные проблемы с желудком и не только.
9. Ты не получаешь удовольствия от жизни
Но и то, что ты совсем не получаешь удовольствия от жизни — не нормально. Проанализируй свое состояние: если у тебя постоянно нет настроения, сил, желания разнообразить свой досуг, если ты чувствуешь себя подавленно, отстраняешься от общения с близкими, испытываешь сильную тревогу, скорее всего, у тебя психологические проблемы.
Тебе не мешало бы обратиться за помощью к психотерапевту, ведь в большинстве случаев описанная выше симптоматика подходит для диагностирования депрессии и других расстройств. Ты должен заботиться не только о физическом, но и о психическом здоровье, чтобы жить счастливой и полноценной жизнью.
Формирование здорового образа жизни
Формирование здорового образа жизни — сложный системный процесс, охватывающий множество компонентов образа жизни современного общества и включающий основные сферы и направления жизнедеятельности людей.
Ю. П. Лисицын выделяет в образе жизни три категории: уровень жизни, качество жизни и стиль жизни. Уровень жизни – это степень удовлетворения материальных, культурных, духовных потребностей (в основном экономическая категория). Качество жизни характеризует комфорт в удовлетворении человеческих потребностей (преимущественно социологическая категория). И, наконец, стиль жизни – поведенческая особенность жизни человека, то есть определенный стандарт, под который подстраивается психология и психофизиология личности (социально-психологическая категория). Согласно Ю. П. Лисицыну, здоровье человека во многом зависит от стиля жизни. Оценивая роль каждой из этих категорий в формировании здоровья, следует отметить, что при равных возможностях первых двух (уровень и качество), носящих общественный характер, здоровье человека в значительной мере зависит от стиля жизни, который в большой степени имеет персонифицированный характер и определяется историческими и национальными традициями и личностными наклонностями.
Таким образом, здоровый образ жизни можно определить как повседневное личностно-активное поведение людей, направленное на сохранение и улучшение здоровья.
В практической деятельности при определении индивидуальных критериев и целей здорового образа жизни существуют два альтернативных подхода.
Задачей традиционного подхода является достижение всеми одинакового поведения, которое считается правильным: отказ от курения и употребления алкоголя, повышение двигательной активности, ограничение потребления с пищей насыщенных жиров и поваренной соли, сохранение массы тела в рекомендуемых границах. Эффективность пропаганды здорового образа жизни и массового укрепления здоровья оценивается по числу лиц, придерживающихся рекомендованного поведения. Но, как показывает практика, заболеваемость неизбежно оказывается различной при одинаковом поведении людей с разными генотипами. Явный недостаток такого подхода в том, что он может привести к равенству поведения людей, но не к равенству конечного здоровья.
Другой подход имеет совершенно иные ориентиры, и в качестве здорового рассматривается такой стиль поведения, который приводит человека к желаемой продолжительности и требуемому качеству жизни. Здоровый образ жизни в принципе не может и не должен быть идентичным. Любое поведение следует оценивать как здоровое, если оно ведет к достижению желаемого оздоровительного результата. При таком подходе критерием эффективности формирования здорового образа жизни выступает не поведение, а реальное увеличение количества здоровья. Следовательно, если здоровье человека не улучшается, несмотря на, казалось бы, разумное, культурное, общественно полезное поведение, оно не может рассматриваться как здоровое. Для оценки количества здоровья в этом подходе разработана методика, дающая человеку возможность с учетом индекса здоровья и его положения по шкале здоровья самому принимать решение, какое поведение считать здоровым. Итак, в рамках этого подхода здоровый образ жизни определяется, исходя из индивидуальных критериев, личного выбора наиболее предпочтительных мер оздоровления и контроля за их эффективностью. Следовательно, для лиц с большим количеством здоровья любой образ жизни, являющийся для них обычным, будет вполне здоровым.
Таким образом, при выполнении общих рекомендаций по формированию здорового образа жизни, человек должен проявлять и творческий подход к своему здоровью.
Чем полезен здоровый образ жизни ?
- Опубликовано: 08.06.2021, 16:48
ЗОЖ или здоровый образ жизни – емкое понятие, подразумевающее выработку привычек, позволяющих человеку сохранять высокий уровень физической и интеллектуальной активности.
Согласно официальным данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), здоровый образ жизни позволяет снизить риск развития различных заболеваний на 55%
ЗОЖ уделяет внимание не только физическому, но и психоэмоциональному состоянию человека. Несмотря на популяризацию здорового образа жизни, существует множество противоречивых сведений о том, какие правила требуется соблюдать людям, придерживающимся ЗОЖ
Почему важно соблюдать здоровый образ жизни?
Важные факторы риска, приводящие к развитию хронических заболеваний сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, других тканей и систем органов, это:
- гиподинамия – недостаточная физическая активность;
- высокий уровень стресса – постоянная психоэмоциональная перегрузка, снижающая иммунитет;
- неправильная диета – с большим количеством жирной, копченой пищи, фастфуда;
- ожирение – при котором нарушается метаболизм, растет нагрузка на костно-мышечный аппарат и сердце;
- нарушенный режим дня – постоянные «недосыпы», перегружающие ЦНС.
Поддержание здорового образа жизни устраняет все эти факторы: человек уделяет достаточное внимание своему физическому и психическому состоянию. В результате на 55% (по данным ВОЗ) снижается риск развития хронических болезней, снижается вероятность инфекций даже в «сезон простуд»
Основные преимущества ЗОЖ с медицинской точки зрения:
- профилактика авитаминозов – сбалансированное питание и регулярный прием витаминных добавок позволяют получать полный спектр микро- и макроэлементов, необходимых для нормального метаболизма;
- усиление иммунитета – здоровый образ жизни укрепляет защитные силы организма: человек менее подвержен инфекциям, вспышкам сезонных заболеваний;
- хороший мышечный тонус – благодаря которому правильно работают сердце и сосуды, клетки получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, снижается риск варикозного расширения вен;
- высокий уровень жизненной энергии – человек сохраняет работоспособность и ясный ум до старости.
Сбалансированное питание служит профилактико отложения холестериновых бляшек, которые приводят к инфарктам, инсультам, тромбозам глубоких вен. Поддержание здорового образа жизни позволяет избежать множества проблем со здоровьем, легко адаптироваться к меняющимся условиям среды (температурные перепады, смена часовых и климатических поясов), замедлить естественное старение организма.
Сколько калорий необходимо потреблять
У каждого человека свои физические и физиологические особенности, поэтому и количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчетах учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол, уровень физической активности.
К примеру, 1600-1700 ккал будет нормой для молодой офисной сотрудницы (25–30 лет), которая имеет среднее телосложение, ведет малоактивный образ жизни — ходит до 30 минут ежедневно. Молодому человеку такого же возраста с учетом интенсивных тренировок трижды в неделю понадобится уже 2500 ккал в сутки.
Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, рекомендуется сократить количество потребляемых калорий на 15-20 %. Лишние килограммы будут уходить небыстро, но планомерно.
Диеты, предполагающие сокращение суточной калорийности до 1000–1200 ккал, а также существенное уменьшение количества поступающих в организм углеводов и жиров, вопреки распространенному мнению не соответствуют принципам правильного питания при похудении. Постоянно голодный человек не будет здоровым, а нервным — да.
Сколько калорий необходимо потреблять
Если резко снизить суточную норму калорий, организм начнет перестраиваться на авральный режим работы. Поняв, что веществ поступает гораздо меньше обычного, он начнет жестко экономить ресурсы. Для этого замедлится метаболизм веществ, сократится расход калорий, выделяемых на мозговую деятельность. Организм будет всеми силами пытаться запастись энергией впрок.
И если расслабиться, начать есть больше обычного, все будет уходить на пополнение жировых запасов, по крайней мере, первое время. Вот почему после жестких диет люди зачастую набирают больше, чем сбросили. Еще одно последствие голодания — серьезное нарушение метаболизма, что в определенных случаях может быть смертельно опасно.
