Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений

С чего начать тренировать мышцы рук

Как ивовсем: спростого. Нивкоем случае нестоит бросаться вовсе тяжкие, если раньше самым тяжелым грузом для ваших рук была дамская сумочка.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, малыми порциями прибавляя вес гантелям ипродолжительность тренировкам.

Заниматься лучше через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Количество подходов зависит отвашей изначальной подготовки, новсреднем достаточно сделать три подхода ккаждому упражнению по10–15 раз.

Сомневаетесь в том, что сможете самостоятельно распределить нагрузку и нуждаетесь в контроле? Отличный выход — мобильные приложения для занятий фитнесом. Например, приложение «Руки и спина за 21 день». Почему за 21? Считается, что именно за это время формируются новые нейронные связи, и как следствие привычки.

Общие рекомендации и меры предосторожности

Как бы ни хотелось быстро реабилитировать конечность после разрыва волокон и вернуться к активному образу жизни, спешить ни в коем случае нельзя. Слишком быстрое и несвоевременное оказание непомерной нагрузки на суставно-связочный аппарат приведет к повторному повреждению, которое исправить возможно будет только путем хирургического вмешательства.

Если разрыв был полным, требуется наложение фиксирующей повязки. Но даже в этот период можно и нужно заниматься восстановительной гимнастикой, заключающейся в пассивных упражнениях – сгибании и разгибании пальцев, вращении кистями. Все движения должны выполняться синхронно на обе руки. Чтобы усилить эффективность ЛФК, рекомендуется сочетать тренировки с проведением физиотерапевтических процедур.

Регулярность занятий и их систематичность – важное требование, помогающее быстрее восстановить травмированную конечность. Заниматься необходимо каждый день, уделяя тренировкам от 10 до 30 минут

Еще лучше – несколько раз в сутки посвящать время лечебной гимнастике, например, утром и вечером.

Помимо физических занятий, рекомендуется не ограничивать себя в домашних обязанностях: глажка, уборка, если есть такая возможность – работа в саду или огороде. Все эти домашние дела, выполняемые в неспешном темпе, как нельзя лучше помогают разработать поврежденные связки сустава.

Чтобы предупредить повторную травму, нужно аккуратно и технически правильно выполнять все упражнения. Помимо медикаментозного лечения, если оно было назначено врачом, рекомендуется употреблять витаминные и минеральные комплексы, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Хорошую эффективность показывают народные рецепты, например, компрессы из солевого раствора или спирта.

Эффективный комплекс ЛФК при вывихе плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых подвижных в нашем организме. Он обеспечивает не только сгибание и разгибание, но и вращение, отведение, приведение руки. Однако из-за этого повышается риск возникновения вывиха. Какой бы вариант лечения не выбрал врач – вправление или хирургическое вмешательство – при вывихе плечевого сустава в восстановительном периоде показаны занятия ЛФК, с которыми можно подробно ознакомиться в нашей статье и на видео.

Необходимость физической реабилитации

Чтобы вернуть плечу полноценное функционирование после разрыва связок, необходимо выполнять индивидуально подобранные упражнения. ЛФК обеспечивает:

• ускорение процесса выздоровления;
• купирование болезненных ощущений, дискомфорта, чувства скованности в руке;
• нормализацию и улучшение кровообращения, за счет чего мягкие ткани будут получать достаточное количество питательных веществ и кислорода;
• постепенное уменьшение выраженности отеков;
• возвращение мышцам упругости и стабильности;
• укрепление суставных частей.

Занятия лечебной физкультурой – единственный способ предупредить появление дегенеративных процессов в плече после его повреждения и повторного разрыва связок.

Как увеличить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день

Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Рекомендуем: сайт спортпита с доставкой по всей России.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации

В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Васихштасана (мудрец)

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

1. Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
2. Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
3. Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
4. Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
5. Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Проведение диагностики

Если появились симптомы растяжения руки, то рекомендуется обратиться к специалисту — к травматологу. Он сможет визуально изучить состояние поврежденной конечности и оценить степень травмы.

Для постановки наиболее точного диагноза часто выполняются следующие методы диагностики:

• Рентгенография. Этот метод позволяет наиболее внимательно рассмотреть участок с травмированием и установить вид травмы — растяжение, разрыв или перелом;
• Проведение магнитно-резонансной томографии. Это самый точный метод обследования, он предоставляет послойное изображение поврежденных тканей в разных проекциях. МРТ является безопасным видом диагностики, по этой причине он больше подходит для обследования маленьких детей;
• Ультразвуковое обследование. Это точный и наиболее информативный метод диагностики. Он позволяет обнаружить сопутствующие патологические процессы.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Общие принципы

Методика упражнений доктора Бубновского будет эффективной, если соблюдать базовые принципы ЛФК. Для этого необходимо:

1. все упражнения выполнять после предварительной разминки или массажа;
2. во время сокращения мышц делать выдох, а при расслаблении – вдох;
3. между упражнениями пить не больше 1 глотка воды;
4. при появлении болевых ощущений упражнение прекратить или заменить более простым;
5. выполнять ЛФК систематически, 2–3 раза в неделю (максимум – 5–6 раз в неделю);
6. приступать к физической активности при условии, что последний приём пищи был не менее двух часов назад;
7. не выполнять зарядку, массаж и упражнения при наличии острых воспалительных процессов, сопровождающихся болью и отёком плечевого сустава.

Гимнастику можно делать при любой степени артроза, главное – контролировать амплитуду движений и следить за появлением болевых ощущений

При 1–2 стадии артроза можно выполнять более размашистые движения с весом, а при 3 стадии уделять внимание статическим упражнениям, движениям с небольшой амплитудой и без веса

Делают зарядку преимущественно утром, так как в это время в суставе может наблюдаться некая скованность и боль при резких движениях.

Выполняя зарядку вечером, вы обеспечиваете расслабление мышц перед сном. Это хорошо влияет на ускорение обменных процессов и регенерацию хрящевой ткани.

Исходя из этого, оптимальным временем проведения лечебных упражнений по Бубновскому является утро и вечер. Легкие упражнения с гимнастическими резинками можно делать утром, а упражнения с тренажёрами и гантелями – вечером.

Перед началом лечебных упражнений нужно сделать небольшую разминку для плеч, которая включает легкие, растягивающие и низкоамплитудные движения.

Разминка перед началом упражнений по Бубновскому:

1. Сидя на стуле, положите ладонь руки на противоположное плечо, другой рукой возьмитесь за локоть. Плавно заводите ладонь с плеча к позвоночнику. При выполнении упражнения другая рука помогает растягивать плечо, поддерживая локоть. Выполняйте упражнение по 10–25 секунд на каждую руку. Количество упражнений – 4–5 раз. Количество подходов – 2–3.
2. Положите руки за голову и сожмите их в замок. Одновременно сводите руки вперёд, пытаясь коснуться локтями друг друга. Так же плавно и одновременно отводите руки максимально назад. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
3. Положите кончики пальцев на плечи и выполняйте круговые движения локтями 10 раз вперёд и 10 раз назад. Выполните 2–3 подхода.
4. Возьмитесь руками в замок за спиной. Плавно смещайте руки, не разрывая замка, влево и вправо. Повторите по 10 раз на каждую сторону, выполните 2–3 подхода.
5. Станьте возле стены, упритесь в неё руками и имитируйте отжимания. Во время максимального сгибания рук в локтевых суставах старайтесь сводить лопатки максимально близко. Повторите упражнение 15–20 раз, выполните 2–3 подхода.

Если есть возможность, перед началом выполнения упражнений сделайте массаж лопаток и самих плеч.

Упражнения для общей разминки

Для массажа необходимо уложить пациента на живот, руки вытянуть по швам. Круговыми массирующими движениями разминать лопатки возле позвоночника и с боков от туловища. Потом пациент поднимает руки вверх или в стороны. Следует проводить растирание в зонах перехода лопатки на плече. Потом массировать круговыми движениями плечи с обеих сторон.

Выполнять упражнения по Бубновскому при артрозе плечевого сустава нужно двумя руками, независимо от локализации патологического процесса.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2-3 километра и приступайте к растяжке.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и  выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

Начинать занятие с разминки

Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
остановиться при возникновении легкого покалывания;
особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

• сильная боль;
• мышечный спазм;
• головокружение;
• хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий  жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007)

Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Общие правила и требования

Заниматься нужно в теплом, предварительно проветренном помещении. Для тренировок следует выбрать одежду из натуральных материалов, хорошо впитывающих влагу и пропускающих воздух. Достичь максимального терапевтического эффекта в относительно короткий промежуток времени, необходимо соблюдать такие рекомендации врачей ЛФК и реабилитологов:

• недопустимы резкие движения, высокоамплитудные наклоны, подъем тяжестей, интенсивные вращения плечом;
• занятия должны проводиться ежедневно;
• все движения выполняются плавно, медленно, аккуратно с постоянным отслеживанием возникающих ощущений.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

bnenin — stock.adobe.com