Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Программа для набора массы

Вариант подойдет для мужчин, поскольку девушкам достаточно после тренировок сделать небольшой перерыв и сменить программу на жиросжигающую, чтобы подсушить нужные группы мышц и создать рельеф. Представителям сильного пола нужно посещать силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы добиться хорошего набора массы.

Акцентируется внимание при составлении программы на верх корпуса, а именно – расширение грудной клетки. Выполнять упражнения нужно в три-четыре подхода с повторениями не меньше 15 раз

Также нужно дополнять программу 2 тренировок в неделю правильным рационом питания и приемом элементов спортивного питания.

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Узнать, как правильно вести дневник тренировок

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя	4х10-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Кикбек с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту	4х15	fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Подъемы ног в висе	3х10-12

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали

Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Рекомендации для организации тренировочного времени и восстановления для новичков

При составлении графика занятий для начинающих во главу угла должны ставиться следующие цели:

• улучшение выносливости;
• проработка мышечной координации;
• повышение работоспособности.

Только после этого можно ставить целью улучшение силовых или объемных показателей.

К общим рекомендациям по программе для начинающих можно отнести:

• тренировки 2-3 раза в неделю;
• обязательная разминка до и растяжка после;
• комплексная проработка всех групп мышц;
• использование базовых упражнений;
• плавная прогрессия нагрузок и веса;
• включение элементов на гибкость;
• регулярный кардиотренинг.

Выполняя эти простейшие советы, можно добиться хороших результатов без получения каких-либо травм.

Что нужно учитывать?

Сразу оговоримся: речь будет идти о количестве тренировок в течение одной недели. Это очень удобный промежуток времени. Зная, сколько раз полезно посещать спортзал за неделю, легко высчитать оптимальное число тренировок в месяц или в другой промежуток времени. Что необходимо учитывать для составления недельной программы занятий?

1. Первый фактор – это человеческая физиология. Точнее, отрезок времени, необходимый для полного восстановления мышц после предыдущей тренировки. Давно известно, что в зависимости от конкретных физиологических особенностей каждого человека, мышцы восстанавливаются через 48-72 часа. Следовательно, с этих позиций оптимальное, а, значит, и полезное число тренировок в неделю – 2-3.
2. Но, как говорится, не единой физиологией жив человек. Еще один немаловажный фактор – цель тренировок. То есть, для чего они нужны каждому конкретному тренирующемуся человеку. В общем и целом, существуют три главные цели, ради которых спортсмен посещает спортзал:

• чтобы сбросить вес. В этом случае ходить в спортзал нужно как можно чаще. Элементарная арифметика: больше времени проводишь в тренажерном зале – больше килограммов с себя сбрасываешь;
• чтобы нарастить мышцы. Здесь необходимы некоторые ограничения частоты посещения спортивного зала. Мышцам после нагрузки требуется отдых и время для восстановления. В связи с этим оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
• чтобы поддержать форму. Здесь по понятным причинам особо напрягаться не нужно, тренировки с этой целью – самые легкие. Поэтому 2 раза в неделю вполне достаточно.

1. Возраст при определении частоты тренировок также играет важную роль. Понятно, что с годами силы и выносливость убывают. Поэтому большинство тренеров и других специалистов рекомендуют молодым людям тренироваться 3-4 раза, а спортсменам в возрасте – не чаще 2 раз в неделю.

Возраст при определении частоты тренировок также играет важную роль. Понятно, что с годами силы и выносливость убывают. Поэтому большинство тренеров и других специалистов рекомендуют молодым людям тренироваться 3-4 раза, а спортсменам в возрасте – не чаще 2 раз в неделю.

1. Общефизическая подготовка при определении частоты тренировок – также очень существенное условие. Тренироваться четыре или пять раз в неделю для не слишком физически развитого человека – очень трудно. Таким людям (пока они не наберут нужную спортивную форму) и вовсе до определенного периода не обязательно проводить полноценные, с большой нагрузкой, тренировки. Для начала им хватит элементарных общеукрепляющих упражнений: это спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде и другие посильные упражнения.
2. Быстрый или медленный метаболизм – еще один фактор. При быстром обмене веществ спортсмен может тренироваться реже. При медленном метаболизме – наоборот, чаще. Таково устройство человеческого организма.
3. Чтобы определить оптимальную частоту еженедельных тренировок, необходимо также учитывать и тип человеческого телосложения:

• эндоморфы (они же гиперстеники). Обычно это люди с избыточным количеством жира, который, к тому же, очень трудно сжигается и норовит при любом удобном случае отложиться вновь. Понятно, что им необходимо тренироваться интенсивнее и чаще;
• мезоморфы (они же нормостеники). У этих людей избыточная масса тела бывает исключительно редко. Их мускулатура развита от рождения, а в результате тренировок она легко становится еще рельефнее и красивее. Соответственно людям нормостенического типа тренировок требуется гораздо меньше;
• эктоморфы (они же астеники). Они занимают промежуточное положение между гиперстениками и нормостениками. Жира в их теле откладывается не слишком много, однако чтобы превратить его в мышцы, астеникам требуется изрядно попотеть. То есть, тренироваться им необходимо довольно часто.

1. Распорядок и ритм жизни – еще одно условие, которое необходимо учесть. Жизненный режим у каждого свой, и зачастую выкраивать из него время для спортивных занятий очень непросто. Поэтому с этих позиций говорить о конкретном количестве тренировок сложно. У кого-то хватает времени и сил лишь на две тренировки, у кого-то – на целых пять. В общем, здесь каждый должен исходить из своих жизненных возможностей и обстоятельств.
2. Многое зависит также и от вида тренировок. На работу с каждой группой мышц обычно отводится определенный промежуток времени. Если, к примеру, есть необходимость поработать с прессом – это одно время, а если убрать лишний жир с бедер или икр – это другое время. В зависимости от этого спортсмен должен определяться и с количеством тренировок.

Как часто нужно тренироваться женщинам, во всех подробностях расскажет специалист в этом видео.

Программа для похудения

Сбросить вес возможно при сочетании сбалансированной диеты и прогрессирующего комплекса физических нагрузок.

Программа тренировок, допускающая занятия 3 раза в неделю, начинается с разогревающей разминки. Сам комплекс включает в себя:

1. Скручивания (3/25-30). Работают мышцы пресса.
2. Боковые выпады (3/10-12). Прокачиваются ягодицы и бедра.
3. Плие (3/20). Нагружается внутренняя область бедра.
4. Отжимания (3/10). Работают руки, грудная мускулатура, выправляется осанка.
5. Разводка гантелей из положения лежа (3/15-20). Подтягиваются мышцы груди.

Также нельзя забывать о питьевом режиме и аэробных нагрузках.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Что значит, нагрузка не должна быть объемной?

Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода. При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул.

В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить. По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно. Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц

Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Упражнения для тренировки мускулатуры спины и ног

1. Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие многих групп, но в первую очередь на широчайшую и двуглавую мышцу плеча.

Техника:

• взяться широким хватом за перекладину;
• скрестить ступни и прочувствовать напряжение пресса;
• резко подтянуть подбородок, выходя за линию перекладины;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват. Качаясь на массу, можно попробовать поработать с весами. Для этого понадобится атлетический пояс со специальной подвеской, на которой фиксируются металлические блины или гири. Также можно использовать утяжелители для ног.

Количество сетов и повторов – 4/5-8.

1. Становая тяга.

Применяется для увеличения массы и силы. В процессе учувствует более 70% мышц, которые отвечают за взятие веса или поддержание баланса. Среди них – мускулатура спины, ягодиц, ног, кистей, предплечий, трапеции, пресса и икр.

Техника:

• поставив ноги немного шире линии плеч, встать прямо, расположив стопы параллельно;
• наклонить корпус (до образования угла 40-45°), отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф стандартным хватом (ладони к себе);
• медленно выпрямить сначала ноги, затем – спину;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в исходную позицию.

По достижении пика подъема лопатки сводятся вместе, а опора делается на пятки. В качестве разминки можно сделать 10-15 приседов с пустым грифом, а затем перейти к основному тренингу из 3-4 сетов по 6-10 повторов в каждом.

1. Приседания со штангой.

Прокачивается ягодичная, икроножная и мышца бедра, а также спина (разгибатели) и мускулатура пресса.

Техника:

• расположить гриф поверх трапеций, ноги расставить на ширине плеч, спину напрячь, локти отвести назад;
• на вдохе начать медленный присед, следя за тем, чтобы носки не выходили за линию колен;
• на вдохе подняться в ИП.

Особенности: должен сохраняться прогиб в поясничном отделе, таз при опускании слегка отводится назад, присед реализуется медленнее подъема.

Количество подходов – 3-5/6-10.

Наращивая массу ног и спины, стоит присмотреться также к следующим основным элементам:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга блока за голову;
• подъемы на носки.

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.