Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов

Приседания Зерчера: особенности и сложности – Зожник

Приседания Зерчера придумал, как вы, наверное, уже догадались, Зерчер. Эд Зерчер – американский силач 30-х годов, один из самых сильных людей своего времени. Легенда гласит, что у него не было стоек для приседаний и потому он был вынужден поднимать штангу с пола. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.com

Техника выполнения приседаний Зерчера

Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:

Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.

Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки

Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).

Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.

Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день

Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки

А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):

Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки.

Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке.

Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие — на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъёма таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» вперед при вставании.

2577 5

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Польза приседаний

1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
2. Сжигание жировых отложений.
3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Основные плюсы

В результате интенсивных занятий, в которые включены приседания Зерхера будет увеличиваться мышечная масса квадрицепса, улучшится формы бицепса бедра и ягодиц, ноги прибавят в силовых показателях. Так как упражнение выполняется со штангой перед собой, благодаря этому происходит развитие мышц кора, спины и трапеций. Происходит улучшение состояния мышц бицепса за счет сокращения. Присед Зерхера поможет увеличить силовые показатели при выполнении становой тяги или фронтальных приседаний.

Плюсов много, согласитесь. Однако все они засчитываются при регулярном выполнении с правильной техникой, о которой мы сейчас и поговорим.

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

1. Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
2. Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
3. Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
4. Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
5. Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

1. Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
2. Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
3. Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
4. Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Техника выполнения

Приседания Зерхера делаются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.

Техника выполнения приседаний Зерхера

Пошаговая техника выполнения представляет собой следующую последовательность действий:

1. Установить рабочий вес.
2. Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
3. Принять его, расположив на внутренних сгибах локтя обеих рук.
4. Ноги — на ширине плеч, развести ступни в стороны на небольшое расстояние друг от друга.
5. Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
6. На вдохе опуститься вместе со штангой вниз, сгибая колени.
7. Приседать, пока между икрами и бёдрами не образуется угол 90°.
8. Локти в нижней точке должны касаться коленей.
9. Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
10. Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
11. Сделать нужное количество повторений.

Точно по такой же схеме приседания Зерхера выполняются в тренажёре Смита. Существуют также небольшие вариации данного упражнения, когда стопы ставятся на разную ширину — от этого зависит, какие мышцы ног прокачиваются в первую очередь.

Тренажёр Смита

Приседания Зерхера со штангой

Создатель этого вида приседа – Эд Зерхер. Он был большим любителем всевозможных экспериментов при выполнении различных упражнений.

Этот вид приседа менее оценён современными атлетами и даже почти забыт. Хотя он может помочь поднять силу бодибилдера на качественно новый уровень. Существуют два варианта исполнения.

Первый вариант, пошагово:

1. Поднять штангу с пола, как это делается в становой тяге — немного выше колен. Нужно постараться, чтобы снаряд был напротив нижнего сегмента разгибателя бедра (квадрицепса), не на уровне колен.
2. Далее, следует осторожный подсед, и штанга уже лежит на нижней части бёдер.
3. Потом руки нужно просунуть под гриф так, чтобы он оказался на внутренней стороне предплечий ближе к локтевым сгибам.

Поскольку это некомфортно для предплечий, вполне уместным будет заранее избавить свои руки от неприятных ощущений всевозможными способами, например, обмотав их полотенцами, закрепив поролон и т.д. Это поможет устранить боль в предплечьях и локтевых сгибах.

Второй вариант более приемлем и удобен:

• Штанга размещена на стойках.
• Потом следует подсед – далее как в первом способе.

Последующие действия:

1. Локти должны быть примерно на ширине плеч, а костяшки кулаков обращены вверх.
2. Нужно обхватить пальцы левой руки ладонью правой (или наоборот) – это даст возможность удержания штанги и предотвратит её соскальзывание и вращение.
3. Штанга крепко прижимается к телу, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного раздвинуты.
4. В нижней фазе упражнения локти касаются бёдер, но при этом кулаки смотрят вверх. При подъёме ягодицы надо сжать и сделать толчок пятками. При движении вверх колени смотрят в разные стороны.

Не нужно отводить локти от тела во время приседа – так увеличивается нагрузка на низ спины. Костяшки кулаков всегда должны смотреть только вверх.

Мышцы бедер желательно размять массажным валиком пред тренировкой.

Преимущества и польза приседа Зерхера:

• Развивает правильную механику приседа.
• Заставляет держать правильную осанку.
• Позволяет сделать самый глубокий присед.
• Поскольку нагрузка на спину минимальна, позвоночник не испытывает вредных воздействий.
• Благодаря нагрузке перед собой, развивается и пресс.
• Улучшает общую физическую форму и укрепляет тело.

Единственный и поправимый минус в этом упражнении в том, что у не очень тренированных атлетов некоторое время болят руки, но это проходит со временем.

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

• Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
• Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
• Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
• Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Рекомендации по выполнению

• Перед тем как приступить к выполнению приседаний, убедитесь что штанга надежно лежит на сгибах ваших рук и нет перевеса в какую то из сторон.
• Не нужно поднимать вверх плечи, как при выполнении ШРАГОВ. Это создаст дополнительную нагрузку на трапецию, что в конечном итоге может привести к ее утомлению. Поэтому следите чтобы они были опущены вниз.
• Не наклонялись сильно вперед во время самого приседа, это создаст большую нагрузку на поясничный отдел и коленные суставы.
• Вся нагрузка во время выхода из седа должна приходиться на пятки. Смещение ее на носки может стать причиной потери равновесия и создаст большую нагрузку на коленные суставы.
• Не выводите локти вперед. Штанга должна оставаться прижатой к телу на протяжении всего подхода.
• Ну округляйте спину. Конечно в приседаниях Зерхера вы вряд-ли уроните при этом штангу, но данная деформация туловища не даст вам возможность полностью активизировать мощь мышц живота. Ранее мы уже обсудили, что они играют важнейшую роль в данном упражнении.
• Тем выполнения должен быть средний, на это есть две причины. Мы должны контролировать все фазы движения чтобы не травмировать коленный сустав, так как на него в данном виде приседаний ложится немалая нагрузка. Вторая причина это затрудненное дыхание. Из-за расположения штанги нам будет сложно сделать глубокий вдох, а уже после 4-5 повторения дышать станет очень трудно. Быстрый темп выполнения еще больше усложнит данный процесс.
• На протяжении всего подхода в пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
• При выходе из седа не сводите колени вместе. Это создаст ломающую нагрузку на коленные суставы и при работе с большим весом может стать причиной их травмирования.
• В нижнем положении колени не должны выходить за носки.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Схема приседаний на месяц

Программы позволяют отслеживать прогресс и результат тренировок, что мотивирует на дальнейшие успехи.

Программа для развития силы

• Понедельник — легкая тренировка для отдыха и раскачки;
• Среда — средняя нагрузка и тренировка силы;
• Пятница — тяжелая тренировка для максимальной нагрузки центральной нервной системы. Именно в этот день можно выходить на максимальный вес в приседе.

Программа на массу

• Понедельник — легкий присед;
• Четверг — тяжелый присед.

• Понедельник — 40% от своего максимума (в данном случае 40 кг). Нужно сделать 8-15 раз.
• Четверг — 60% (это 60 кг). Нужно сделать уже 8-12 раз.

• Понедельник — 45% от своего максимума. 8 *15 раз.
• Четверг — 63%. Нужно сделать 10 раз.

Сколько калорий сжигается при приседаниях? Всё зависит от того, используете ли вы отягощение и насколько сложно выполнить упражнение технически. Самое простое приседание с собственным весом на 50 повторений за 10 минут сожжет 30 ккал.

Полезные советы

Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

• Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
• В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
• При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
• Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
• Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.

Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.

Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Похожие