Приседания оверхед или со штангой над головой

Плюсы и минусы упражнения

По своей эффективности присед со штангой над головой можно поставить в один ряд с жимом штанги или становой тягой. Оно также является базовым и вовлекает в работу множество мышц.

Плюсы:

• Является отличным базовым упражнением, стимулирующим организм на повышенную выработку тестостерона и, как следствие, увеличение мышечной массы.
• Помогает эффективно проработать не только нижнюю часть тела за счёт приседания, но и верхнюю, за счёт удержания правильного положения тела.
• Позволяет развить мышцы-стабилизаторы по всему телу, что при регулярной практике выполнения приседа со штангой над головой поможет вам в других базовых упражнениях.
• Улучшает подвижность и выносливость многих суставов: коленных, плечевых, тазобедренных, а также повышает выносливость позвоночника.
• Заставляет атлета лучше чувствовать своё тело, что полезно как в других видах спорта, так и для жизнедеятельности в целом.
• За счёт изометрической нагрузки, оказываемой на плечи, руки и трапеции, стимулирует их гипертрофию и увеличивает их силу.
• Помогает улучшить взаимодействие между нижней и верхней частью тела, развивая чувство равновесия и координацию.
• Выполнение до включения классического приседа в программу поможет наработать правильную технику. Впоследствии любые другие виды приседа вам будет выполнять гораздо легче.
• Повышает результативность практически во всех видах тренинга.
• Руки становятся более сильными, исчезает их «потряхивание».

Как видите, это упражнение имеет огромный послужной список.

“>

К минусам же можно отнести то, что оно не рекомендуется людям, имеющим травмы плечевого пояса, позвоночника или других групп суставов.

Кроме того, правильно выполнять его могут только те спортсмены, обладающие достаточным уровнем гибкости и мобильности суставов. В противном случае вам следует изначально попрактиковаться с легким весом или же добавить упражнения, позволяющие развить эти характеристики.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку — на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
6. Сделайте пару шагов назад.
7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать — на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя «на глаз» свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно «заламывать» запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие — это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Плюсы и минусы выполнения приседаний со штангой

Как и от всех тренировочных упражнений у приседа со штангой есть свои достоинства и недостатки, которые стоит учитывать.

Польза для организма

Для каждого атлета является крайне важным проработать максимум мускулатуры за короткое время. Правда спортсменов такая, что человек, который проделает 3-4 рабочих сета по 10 повторений с большим весом будет сложен физически намного лучше, чем его оппонент, который зависает в спортзале по полтора-два часа, но делающий только вялые сгибания и разгибания, ну и, возможно, какие-то упражнения на жим платформы ногами.

Для спортсменов подобное упражнение очень полезно, т.к. позволяет не только усилить тело, но и оздоровить его.

1. Общее построение мускулатуры. Спина сильно растет и от приседаний, поэтому данное упражнение формирует красивое тело.
2. Становятся более сильными ноги, что позволяет участвовать во всех спортивных дисциплинах. Футболисты, борцы, бойцы смешанных единоборств приседают со штангой. Пусть это не тяжелые веса, как у профессионалов, но для укрепления мышц вполне хватает.
3. Силовые приседания со штангой — идеальная профилактика травм.
4. Изменяет форму ягодичной мышцы и ног. Практически невозможно найти тренировку для ног без приседа – это основа всего.
5. Развитие общей силы атлета. Потому что именно в этом упражнении работают мышцы кора.
6. Улучшение кровоснабжения органов малого таза, повышается прочность костей.
7. Сжигается большое количество жира на тренировке.

Если присед со штангой начал выполнять новичок, то мнения о пользе этого упражнения немного расходятся. Если тренироваться с небольшими весами, то улучшается подвижность суставов, повышается координация и значительно укрепляются связки. Если делать правильный присед без надрывов, то обойдется без травм. Другая сторона мнения в том, что новички имеют слишком слабую мускулатуру и не будут правильно выполнять приседания из-за неспособности удерживать вес штанги на спине.

Девушки часто выбирают упражнение ради красивых ягодиц и бедер.

Желательно перед таким упражнением прокачать все мышцы в спортзале, но не стоит затягивать это на полгода. Достаточно получить опыт и укрепление мускулатуры, а потом уже перейти к приседаниям со штангой.

Вред и противопоказания

Даже абсолютно здоровый человек, приседающий со штангой без какой-либо предварительной подготовки, может заработать себе протрузии или грыжи позвоночника.

Подготовка к такому упражнению длится около 2-3 месяцев, сначала надо приседать с легким весом ( максимум 10 кг), а также выполнять полный комплекс тренировок для общего укрепления мускулатуры, особенно мышц, держащих позвоночник и брюшной пресс.

Результат от приседаний напрямую зависит от пропорций тела человека, особенно от соотношения бедра к голени. Также нерастянутые атлеты испытывают сильный дискомфорт в плечах, когда кладут гриф себе на спину.

Бывают также особенности позвоночного столба, при котором человек не может распрямиться и отвести таз назад. Такое соотношение длинного бедра к короткой голени заставляет спортсмена слишком сильно делать наклон вперед при приседании, что крайне неудобно.

Приседания со штангой противопоказаны при:

• сильном сколиозе и искривлении позвоночного столба;
• радикулите и остром защемлении нерва;
• боль в суставах или острое течение заболевания суставов;
• плохая координация.

В отдельных случаях лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Iron Health

Многоповторные приседы

представляют собой классические приседания со штангой, выполняемые с большим количество повторов (до 20). По мнению ряда авторов, такая методика имеет важные преимущества, как при занятиях бодибилдингом (гипертрофия мышц, рельефность), так и пауэрлифтингом (повышение силы и выносливости мышц).

Многоповторные приседания со штангой часто применялись профессиональными атлетами для выхода из тренировочного плато. Несмотря на некоторую популярность данной методики, все же не все идеологи разделяют мнение об ее эффективности.

Обоснование эффективности

Приверженцы методики многоповторных приседов так обосновывают ее эффективность: дело в том, что квадрицепсы состоят в основном из медленных мышечных волокон, гипертрофия которых требует большого числа повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений в упражнениях на мышцы, в которых преобладают медленные волокна.

Существует также неподтвержденное мнение о том, что такой вид приседаний способен расширить грудную клетку и повысить синтез одного из главных анаболических гормонов — гормона роста. Естественно, что все это осуществимо при выполнении особой техники глубокого дыхания.

Многоповторные приседания со штангой также рекомендуют применять в период «сушки», поскольку высокообъемный характер нагрузки позволяет повысить расход калорий и количество митохондрий в клетках – основных потребителей энергии жирных кислот.

Говоря об эффективности данного метода с точки зрения науки, следует отметить, что оптимальным вариантом будет сочетание многоповторных с низкоповторными тренировками, а не использование какого-то одного метода.

Методика выполнения

Приведем методику применения многоповторных приседов со штангой доктора Штроссена: необходимо выбрать такой рабочий вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений, и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения рабочего веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет продолжительных отдыхов между повторами. На следующей тренировке ног прибавьте к рабочему весу 2,5 кг. При этом отдых между самими тренировками должен быть не менее 7 дней. Разновидности тренировочных программ

Программа#1

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	7, 10, 20, 25
Сгибание ног в тренажере	3	15
Подъем на носки стоя	3	20

Программа#2

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	1	20
Жим ногами	3	6
Сгибание ног в тренажере	3	15
Подъем на носки стоя	3	20

Техника приседаний

Перед тем, как начинать упражнение, отрегулируйте высоту стоек. Гриф должен располагаться чуть ниже плеч, чтобы при съеме штанги не вставать на носки.

• Встаньте под штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах (есть фото ниже). Возьмитесь за гриф с двух сторон как можно уже, чтобы штанга устойчиво находилась на спине.
• Снимите штангу со стоек и отойдите на несколько шагов назад. Убедитесь в правильной постановке ног.
• Сделайте глубокий вдох и плавно присядьте до параллели.
• После небольшой задержки встаньте, сделав выдох.
• Выполните нужное количество повторений.
• Верните штангу на стойки.

Сейчас мы рассмотрели базовую технику приседаний, но это упражнение имеет много нюансов, которые отражены в типичных ошибках.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

031 шраги с гантелями м

Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее

Решить проблему хвата поможет мел или спортивная магнезия – порошок или раствор на основе соли магния. Нанесите его на ладони и разотрите. Они подсушивают кожу и позволяют уверенно держаться даже за самую скользкую перекладину.

В ряде столичных спортивных залов применение магнезии и мела запрещают: якобы, она оставляет следы на турнике и «портит» его. Объясните дежурному тренеру, что магнезия необходима вам для качественных занятий: она не принесет вреда оборудованию. В других залах, в особенности в кроссфит-боксах, мел часто можно найти в больших ведрах рядом с турниками. Не пренебрегайте им.

Лайфхак 3. Перед тяжелыми базовыми упражнениями делаем гиперэкстензии

Cтатьи | «Нико» без купюр. Стивена Сигала подозревают в изнасиловании

Как пользоваться: гиперэкстензии или разгибание спины многие посетители залов считают упражнением для стариков, у которых болит поясница. А потому – игнорируют его, как не приносящее желанной мышечной массы.

Совсем не так поступают профессиональные атлеты. Они знают, что гиперэкстензия – одно из лучших движений для укрепления нижней части спины, поясницы. А именно она страдает и начинает болеть чаще всего, если вы делаете «массонаборные» упражнения – приседания, становые тяги, различные жимы.

Включите гиперэкстензию в состав вашей разминки. Делайте ее в 2-4 подходах с большим количеством повторений (до 20) без веса. Это поможет растянуть и подготовить к работе мышцы поясницы. Можно делать гиперэкстензии с дополнительным весом. Низ спины станет более сильным, и вы можете с удивлением обнаружить, что «спина» стала уверенне держать вес при приседаниях и не округляться при становой. Кроме того, она станет меньше болеть после этих упражнений. Не забывайте о гиперэкстензии.

Лайфхак 4. Используйте кистевые ремни

Как пользоваться: отношение к кистевым ремням – неоднозначное. Некоторые атлеты полагают, что нужно исключить их использование (потому что они не дают развивать силу хвата).

Но есть и другое мнение: кистевые ремни незаменимы при отработке взятия штанги на грудь (а это одно из самых популярных движений в кроссфите). Они не дают штанге соскользнуть с ладоней на грудь и фиксируют ее – предотвращая травмирование. Кроме того, кистевые ремни незаменимы при становой тяге. В конце концов, мы боремся за то, чтобы сделать нужное количество повторов с нужным весом (а не за силу хвата). Кистевые ремни помогают удержать штангу: без них она может попросту выпасть из рук на пол прямо во время очередного повтора. Последнее – есть люди, которым тяжело держаться на турнике. И им кистевые ремни также помогут.

Лайфхак 5. При приседаниях намотайте на штангу полотенце

Как пользоваться: обычно в залах есть поролоновые подкладки-валики на гриф штанги. Они помогают избежать ссадин на спине во время тяжелых приседаний: гриф врезается в кожу и сдирает ее – особенно если гриф узкий, не олимпийский. Пользуйтесь ими.

Если специальных валиков нет, берите с собой небольшое полотенце. Перед упражнением намотайте его на гриф штанги в том месте, где он соприкасается со спиной или шеей. Это избавит вас от мелких, но неприятных царапин и ссадин.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Внедрение в тренировочный процесс

Вопреки распространенному мнению, это не движение «на добивочку». Следует выполнять все плиометрические упражнения либо в отдельный день, либо до основной силовой или кардио тренировки. В таких упражнениях эффективность и успех зависят от скорости работы, и ее качества, и никак не коррелируют с количеством выполненных шагов. Все же для «сжигания калорий» целесообразно использовать обычную кардионагрузку, а не силово-скоростные движения. Поэтому делать по 100-200 выпрыгиваний или выполнять их часами, как рекомендуют некоторые тренеры — плохая стратегия.

Как планировать тренировочный процесс:

• если приоритетная нагрузка — силовая работа в тренажерном зале 1-2 подхода плиометрических упражнений стоит выполнить в начале тренировки;
• если основа — бег, то в отдельный день, вместе со специализированными беговыми упражнениями выполняется этот тип нагрузки;
• тем, кто хочет экономить время и делать высокоинтенсивные интервальные тренировки, стоит помнить, что лучше выполнять прыжки короткими сериями, и не делать прыжковые упражнения в слишком большом объеме.

Техника выполнения

Скажу откровенно, упражнение является одним из самых сложных по его технической части. Поэтому вначале рекомендуется освоить правильную технику, а затем уже работать с увеличением прогресса. Упражнение рекомендуется выполнять в силовой раме, где имеются нижние стойки – барьеры, ниже которых штанга опуститься не может.

Таким образом, при возникновении каких-либо нюансов вас не придавит штангой, она останется лежать на стойках. На раме, установите штангу на уровне чуть ниже груди, подойдите к грифу, возьмите его, расположив на месте сгибания рук. Далее, когда вы взяли штангу вам необходимо отойти от стоек, расположив при этом ноги на ширине плеч. Для того чтобы предать максимальную нагрузку рекомендуется развести ступни немного в стороны.

Далее вам следует выполнить приседание до параллели пола, можно немного ниже, так вы получите максимальную нагрузку. На выдохе следует подняться в исходное положение. Повторите 10-12 раз, сделав 4 подхода.

Существует некая интересная разновидность приседание с мешком. Суть та же, однако, вместо грифа используется мешок с определенным весом.

СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Многоповторные приседания – система приседаний со штангой, которая подразумевает выполнение большого количества повторений за один подход (как правило, выполняется 20 повторов за один подход). Многие спортсмены ( в основном бодибилдеры и пауэрлифтеры) подтверждают, что использование этой системы вызывает целый ряд физиологических реакций, которые весьма выгодны в бодибилдинге (прорисовка мышц и их рост), а также в пауэрлифтинге (выносливость и силовые показатели).

Очень часто многоповторные приседания рекомендуется выполнять опытным атлетам для выхода из тренировочного плато, при этом они также могут эффективно использоваться начинающими спортсменами. Данная методика стала популярной в 1989 году после выхода книги Штроссена «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», она также применялась Бруксом Кубиком.

Как известно, мышцы ног (квадрицепсы) в основном состоят из медленных мышечных волокон, поэтому для их гипертрофии необходимо более количество повторов. Также считается, что многоповторные приседы способны помочь в расширении грудной клетки. Кроме того, при выполнении приседаний в многоповторном режиме повышается секреция гормона роста.

В период сушки также рекомендуется использовать многоповторные приседы, так как они позволяют сжечь максимальное количество жировой ткани за счет объемной работы мышц.

В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована научная статья, в которой говорится, что для роста силовых показателей и мышечной массы наболее эффективно комбинировать высокоповторные и низкоповторные упражнения.

Техника выполнения многоповторный приседов по Штроссену: подберите вес, с которым вы свободно приседаете 10 раз (вашей целью должно быть достижение веса 150% от вашей массы тела), вам нужно выполнить 20 повторов. Через неделю на следующей тренировке ног рекомендуется взять весь на 2,5 кг больше предыдущего.

В книге «Супер приседания» Штроссен подчеркивает, что колоссальный стресс, получаемый организмом при такой нагрузке, стимулирует рост мышечной массы и силовых показателей

Очень важно следить за дыханием и дышать интенсивной полной грудью. После выполнения 10-15 повторения уже не имеет значения, сколько выдохов и вдохов понадобиться для совершения одного повтора, главное соблюдать правильную технику выполнения

Заниматься в такой манере рекомендуется 1-3 месяца, после этого станет понятна результативность данного метода.

Рассмотрим варианты тренинга ног (один день из тренировочного сплита):

• 1) Приседания со штангой 4 подхода на 7,10,20,25 повторений
• Сгибания ног на тренажере 3 подхода на 15 повторений
• Подъем на носки в тренажере стоя или сидя 3 подхода на 20 повторений

2) Приседания со штангой 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами в среднем составляет одну минуту.

• 3) Приседания со штангой 1 подход на 20 повторений
• Жим ногами 3 подхода на 6 повторений
• Сгибания ног на тренажере 3 подхода на 15 повторений
• Подъем на носки в тренажере стоя или сидя 3 подхода на 20 повторений

Базовая программа для новичков (фулбоди):

• Приседания со штангой 1 подход на 20 повторений
• Пулловеры 3 подхода на 12 повторений
• Становая тяга 3 подхода на 12 повторений
• Жим лежа 3 подхода на 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода на 12 повторений
• Армейский жим 3 подхода на 12 повторений

Использование многоповторных приседаний требует от атлета соблюдение режима отдыха и питания. В противном случае такие интенсивные нагрузки могут только навредить.