Чем полезны приседания
Приседания воздействуют на организм комплексно:
- В работу вовлекается большое количество мышц
Задействованы все крупные мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные.
Как мышцы-стабилизаторы выступают голень, пресс и поясница.
- Высокая энергозатратность
Обусловлена одновременным вовлечением большого количества мышц и суставов в работу. А также повышенным воздействием на центральную нервную систему.
- Укрепление костно-связочного аппарата
При правильной технике выполнения и плавном наращивании нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий и повышается плотность костей (профилактика остеопороза).
- Выброс тестостерона в кровь в больших количествах
Это главный гормон, отвечающий за рост силы и мышечной массы. Также тестостерон обладает выраженными жиросжигающими свойствами.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения
Как видите, польза приседаний для организма огромна!
Теперь рассмотрим положительный эффект для мужчин и женщин более предметно.
Польза для мужчин
Приседания для мужчин оказывают следующие положительные эффекты:
- Усиливает рост мышц нижних конечностей (квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы)
- Провоцирует увеличение мышечной массы всего тела (на долю ног приходится 50% от общего веса тела)
- Улучшает координацию и иннервацию мышечных волокон (связь мозг-мышцы), что косвенным образом способствует общему росту силы
- Приседания – это лидер среди всех силовых упражнений по стимуляции выброса тестостерона в кровь. Это положительно влияет как на рост либидо, так и на ускорение процессов мышечного роста и силы.
Польза для женщин
Теперь давайте разберемся чем полезны приседания для женщин:
- Высокая энергозатратность
За счет одновременной работы всех крупных мышечных групп тратится много калорий и ускоряются обменные процессы, что способствует похудению.
В сочетании с дефицитом калорий можно существенно снизить процент жира в организме.
- Улучшение пропорций тела за счет активной работы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра
В зависимости от вида приседаний можно акцентировано воздействовать на отстающие части бедер и ягодиц.
- Укрепление мышц тазового дна
Тонус этих мышц для женщин крайне важен. Это касается как будущих мам, так и женщин, которые уже рожали.
- Косвенное укрепление мышц живота и поясницы
Мышцы спины и пресса работают в статике, стабилизируя положение корпуса. Так с помощью приседаний формируется мышечный корсет позвоночника, что благоприятно влияет на здоровье спины.
Как видите, приседания для женщин также полезны и эффективны, как и для мужчин.
Советы: как сделать пользу выше
- Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
- Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
- Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
- Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
- Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.
Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?
Как правильно приседать
Прежде чем применять на себе все полезные свойства приседаний, необходимо ознакомиться с правилами выполнения упражнений: для предотвращения возможного вреда и усиления пользы тренировки:
- Движения должны выполняться плавно и мягко, без резких рывков. Делать упражнение нужно вдумчиво и не спеша, стараясь ощутить при этом каждую мышцу в теле. В случае появления болевых ощущений следует прекратить занятия и дать организму время для отдыха.
- Оптимальный вариант тренировки для начинающих – 3 подхода по 12 раз.
- Глубокие приседания особенно полезны для прорабатывания икроножных мышц. Для их выполнения необходимо опускать корпус как можно ниже.
- Колени всегда должны находиться над стопами, не нужно сводить или разводить ноги.
- Основной вес тела переносят на пятки. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, не стоит отрывать ноги от поверхности или привставать на носочки. Только так ягодичная мышца и подколенные сухожилия получат максимальную нагрузку.
- Существует классическая схема правильного положения тела для выполнения приседов: необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Отвести таз назад, представляя, что сзади расположен невидимый стул. Небольшой ящик или табурет станут отличными помощниками для самоконтроля. Делать плавные приседания, осуществляя при этом глубокие вдох и выдох.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:
- Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
- Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
- Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
- Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
- Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
- Бицепсы бедра.
Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.
Приседания в гакк-машине: техника выполнения
1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:
- Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
- Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).
2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…
P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке абсолютно всегда. См. ниже фото:
3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:
4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.
Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.
Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):
Узкая постановка ног — делает акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:
Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:
Высокая постановка ног на платформе — делает акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:
Низкая постановка ног на платформе — делает акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:
Распространенные ошибки при выполнении
№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это недопустимо), см. ниже фото:
Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.
№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу), это тоже недопустимо, см. ниже фото:
№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера, КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕДОПУСТИМО (потому что убьете позвоночик в хлам), см. ниже фото:
Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций
- Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
- Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
- Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
- При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
- Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
- В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
- Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Четверг, 18 Июля 2019
Кому противопоказаны
Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:
- при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- грыжи;
- варикозное расширение вен.
Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.
Польза и вред глубоких приседаний
Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?
Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:
- Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
- За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
- Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.
Глубокие приседания будут полезны:
- Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
- Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
- Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.
Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.
Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.
Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.
Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:
- Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
- Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
- Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.
Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка. Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям
Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес
Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.
Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.
Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.
Польза приседаний для мужчин
Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:
- Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
- Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
- Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
- Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
- Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
- Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
- Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
- Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.
Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.
Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.
Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.
Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.
Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.
Правильная техника выполнения упражнения
Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил и выполнять упражнение верно.
- Чтобы избежать перегрузки, колени не должны выходить за линию ступней.
- Присед должен быть полным, но не слишком глубоким.
- В момент приседа бедра должны оставаться параллельными земле
- Спина во время тренировки должна оставаться ровной, ноги от пола не отрываются.
- Стопы должны находиться в устойчивом положении, пятки стоят на земле.
- Следует правильно дышать — вдох при выпрямлении, выдох при опускании корпуса.
- После тренировки нужно потянуть и расслабить мышцы ног, чтобы улучшить в них кровообращение.
- Если есть хотя бы одно противопоказание, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом.
Для большинства здоровых, физически активных людей приседания станут отличным базовым упражнением для ежедневных тренировок. Они дают выносливость, силу, мышечную массу, здоровье и эстетичный внешний вид. При наличии противопоказаний нужно проконсультироваться с врачом и обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант упражнения.
Как должно выглядеть правильное положение тела
Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.
Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.
Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.
Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.
Подбородок всегда должен смотреть вверх.
Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.
Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения.
Тело не должно заваливаться в стороны.
Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.
Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.
Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.
С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.
Виды приседаний в домашних условиях
Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.
Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.
Классический способ
Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:
- Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
- Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
- Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
- Поднять корпус, выпрямляя ноги.
- скрещивать на груди;
- ставить на пояс;
- параллельно перед собой;
- скрещивать в замок;
- класть на плечи;
- закидывать за голову с разведёнными локтями.
Варианты приседаний с собственным весом
Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.
«Плие»:
- Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
- Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
- Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.
- Принять положение стоя со сведёнными стопами.
- Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
- Согнуть колени под прямым углом.
- Возвратиться в исходное положение.
- Повторить упражнение в другую сторону.
Приседание с прыжком:
- Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
- На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
- На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
- Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.
- Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
- Ноги шире плеч.
- Руки опустить вдоль туловища.
- На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
- Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
- Возвратиться в ИП.
- Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
- Перенести вес тела на опорную ногу.
- Другую ногу приподнять.
- Руки вытянуть вперёд.
- Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
- В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
- Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
- Другую ногу приставить к опорной.
«Ласточка»:
- Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
- Перенести вес тела на опорную ногу.
- Другую ногу немного приподнять.
- На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
- Выдохнуть и возвратиться в ИП.
«Ножницы»:
- Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
- Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
- Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделать необходимое количество повторов одной ногой, затем её поменять.
С утяжелением
Приседать с гантелями можно в разных вариациях.
С двумя гантелями:
- В каждую руку взять по гантеле, расположив их вдоль корпуса.
- Принять исходное положение — ноги на уровне плеч, спина выпрямлена, плечи расправлены, ягодицы и живот втянуты.
- На вдохе присесть, сгибая колени под углом в 90°.
- Задержаться в нижней точке на пару секунд.
- На выдохе подняться, выпрямив ноги.
- Взять двумя руками гантель в вертикальном положении. Локти немного согнуты.
- Принять позицию стоя с широко разведёнными ногами и носками, развёрнутыми в стороны.
- Опустить корпус, сгибая колени. Руки должны оказаться между коленями.
- Выпрямить ноги, снаряд подтянуть к груди.
- Взять по гантеле в каждую руку.
- Согнув локти, приблизив гантели к плечам.
- Делать классические приседания.
- При возвращении в исходную позицию руки можно оставлять на плечах, а можно выпрямлять вверх.
- Взять по гантеле в каждую руку, разместить их вдоль тела.
- Встать прямо.
- Носок одной ноги отвести назад и закинуть на стул.
- Сгибать колено опорной ноги. Колено второй ноги в нижней точке не должно прикасаться к полу.
- Расположить снаряд на стойке так, чтобы его удобно было брать и не тянуться за ним.
- Положить штангу на нижней половине трапеции, обхватив гриф ладонями на ширине уже плеч.
- Сделать вдох. Медленно опуститься вниз, сгибая колени. Держать спину прямой, корпус немного подать вперёд.
- Зафиксировать позу на несколько секунд.
- На выдохе подняться, выпрямляя нижние конечности.
Как правильно приседать
Прежде чем применять на себе все полезные свойства приседаний, необходимо ознакомиться с правилами выполнения упражнений: для предотвращения возможного вреда и усиления пользы тренировки:
- Движения должны выполняться плавно и мягко, без резких рывков. Делать упражнение нужно вдумчиво и не спеша, стараясь ощутить при этом каждую мышцу в теле. В случае появления болевых ощущений следует прекратить занятия и дать организму время для отдыха.
- Оптимальный вариант тренировки для начинающих – 3 подхода по 12 раз.
- Глубокие приседания особенно полезны для прорабатывания икроножных мышц. Для их выполнения необходимо опускать корпус как можно ниже.
- Колени всегда должны находиться над стопами, не нужно сводить или разводить ноги.
- Основной вес тела переносят на пятки. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, не стоит отрывать ноги от поверхности или привставать на носочки. Только так ягодичная мышца и подколенные сухожилия получат максимальную нагрузку.
- Существует классическая схема правильного положения тела для выполнения приседов: необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Отвести таз назад, представляя, что сзади расположен невидимый стул. Небольшой ящик или табурет станут отличными помощниками для самоконтроля. Делать плавные приседания, осуществляя при этом глубокие вдох и выдох.
Методика приседаний
Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:
- Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
- В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
- Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
- Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
- В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
- Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
- Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
- При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
- Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
- Не допускать приседаний, вызывающих боль.
- В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
- Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
- Придерживаться рекомендаций по количеству повторов — 10-15 и количеству подходов — 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
- Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем — к использованию утяжелителей.
- Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
- Упражнения выполнять регулярно.
- Приседать на вдохе, подъём — на выдохе.
Видео: Техника выполнения приседаний
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/51xwwaA5BnQ
Миф 7: Приседания увеличивают талию
Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.
Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.
Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.
Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.
Польза приседаний для женщин
Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.
Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.
Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.
Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:
- Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
- Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
- Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
- Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
- Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.
