Все внимание на позвоночник
С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.
Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.
Топ 7 упражнений для сильной спины
Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:
Традиционные подъемы тела.
Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз
Руки должны находиться в постоянном напряжении.
Подтягивания нейтральным хватом.
Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
Подъемы под грудь с прогибом спины
Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
Австралийский вариант
Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
Подъемы тела широким хватом.
Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
Подтягивания параллельным хватом.
Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
Здоровая поясница
Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.
Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.
Лучшие упражнения для осанки на турнике
Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:
- не нужно раскачиваться;
- следить, чтобы спина всегда была ровной;
- плечи были расслаблены.
Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.
Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.
Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».
Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю
Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие
Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».
Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
И вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях
Остались вопросы? Заходите на наш форум.
Подтягивания для бицепса.
Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.
Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.
Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.
Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.
Восстановление мышц.
И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.
Способы захвата бывают такие:
- прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
- обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
- нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Секреты и тонкости подтягивания
Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.
До груди или до подбородка?
Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом
При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами
Отягощение — когда оно необходимо?
Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:
- владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
- состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
- если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.
В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.
Идеальная амплитуда — какая она?
Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.
Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.
Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения
Техника «раскачка» — применять или нет?
Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.
Какой хват выбрать?
Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.
Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.
Упражнения на крылья на турнике
Подтягивания, широкий хват. При выполнении подтягиваний для развития крыльев вам необходимо использовать широкий хват
Также очень важно подтягиваться максимально высоко, чтобы при выполнении движения в обратном направлении таргетинговые мускулы максимально растягивались. В то же время в крайнем верхнем положении траектории они будут максимально сокращаться
Все это способствует активному росту мускульных волокон.
Подтягивания за голову. Не менее эффективное упражнение на крылья дома. Чтобы получить максимальный эффект от его выполнения, необходимо касаться спиной перекладины.
Подтягивания, хват обратный. Снова вам предстоит использовать широкий хват, но при этом ладони должны быть направлены на вас. Для усиления эффективности движения, следует выдержать паузу в крайней верхней точке траектории.
Самые лучшие упражнения для мышц спины
Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.
Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.
- Широчайшие мышцы спины («крылья»).
- Трапециевидная мышца («трапеция).
- Разгибатели спины.
- Зубчатые мышцы.
Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце
Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.
Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.
Широчайшие мышцы спины («крылья»)
- Подтягивания (все их разновидности);
- Тяга вертикального блока;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
- Тяга Т-грифа;
- Тяга рычага в Хаммере;
- Тяга горизонтального блока сидя;
- Шраги с гантелями (или с гирями);
- Шраги со штангой (или в Смите);
- Становая тяга;
- Гиперэкстензия;
Зубчатые мышцы спины
И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.
Накачать их можно выполняя:
Диагональные скручивания;
Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.
Противопоказания и ограничения для работы на перекладине
Многие ошибочно полагают, что все занятия на турнике можно выполнять без каких-либо ограничений. Это не так. Даже прозаичный вис на перекладине без страховочных петель может нанести вред здоровью. Среди противопоказаний для занятий можно назвать:
- сердечную недостаточность;
- ожирение различной степени;
- врожденные патологии позвоночника;
- деформацию позвоночника (сколиоз);
- протрузии и межпозвоночную грыжу.
Не стоит спешить к турнику людям, только что пролечившим растяжения и разрыв связок локтей, запястий, плечевого пояса. Скорее всего, стоит сначала привести в норму свой вес, используя другие комплексы упражнений либо диеты. И только тогда приступать к подтягиваниям на перекладине.
Подготовка к тренировке
Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.
Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:
- Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
- Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
- Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Изолирующие упражнения для спины
Упражнения с отягощением
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.
- Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
- Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
- Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
- Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
- Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.
Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.
Подъем штанги к поясу
Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.
- И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
- Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
- Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем Т-образного грифа
- Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
- Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
- Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.
Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем пуловера с гантелью
- И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
- Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
- Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.
Упражнения на тренажерах
Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя
- Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
- Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
- Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя
Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.
Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину
Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и
п.
Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.
Тяга верхнего блока широким хватом под углом
Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.
- И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
- Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
- Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.
Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.
Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения
Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.
- И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
- Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.
Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Техника базовых подтягиваний
Подтягивание на турнике для спины любит людей с прямым позвоночником. Это обусловлено не только тем, что со стороны так гораздо красивее, но и меньшей травматичностью при выполнении упражнений. Чтобы у вас без проблем получалось контролировать свою спину во время подобной работы, не слушайте советчиков, которые говорят вам о том, что дотягиваться нужно подбородком или носом до перекладины.
Сохранить спину прямой поможет вам такая позиция, когда вы пытаетесь касаться грудью до турника. Нет необходимости именно соприкоснуться с перекладиной в верхней точке, ваша задача представить этот вектор. Тело, естественно, в таком положении слегка отклонится назад, а поясница прогнется. Это и будет той самой физиологичной позой, которая позволит сохранить вам здоровую спину на протяжении многих лет и при этом не помешает наращивать мощные мышцы.
Обратите внимание и на движение ваших локтевых суставов. В идеале вы стремитесь к тому, чтобы локти заводились назад. То есть во время выполнения упражнения для подтягивания спины вы думаете не о том, как работают ваши запястья или предплечья, а о том, как вы притягиваете локти к спине
То есть во время выполнения упражнения для подтягивания спины вы думаете не о том, как работают ваши запястья или предплечья, а о том, как вы притягиваете локти к спине.
Выучив подтягивания для спины вы, мои неутомимые читатели и качатели, добьетесь вожделенной мечты — получите отличную спину с V-образным силуэтом.
https://youtube.com/watch?v=l1vikmmGsos
Тренировочный комплекс для развития мышц спины
В самом начале занятий по развитию мышц спины следует использовать тренировочную методику железного Арни, а именно принцип 50 подтягиваний. Далее по мере роста количества подтягиваний в подходе нужно увеличивать интенсивность тренировки с помощью использования отягощения.
В качестве отягощения лучше использовать блины от штанги или гантелей, подвешенные к поясу на ремне или цепи. Также можно подвешивать гирю или любой другой тяжелый предмет, главное, чтобы была возможность его прочно закрепить на цепи к поясу. Цепь можно купить в ближайшем строительном магазине, где Вам отмеряют ее нужную длину и в придачу продадут карабин. Можно также приобрести специальный спортивный пояс для подвешивания отягощений, который имеет цепь и карабин.
Тренироваться по методике 50 подтягиваний следует до того момента, когда сможете выполнить в чистой технике 5 подходов по 10 повторений. По достижению данного показателя переходите базовый уровень тренировок с использованием отягощения на поясе.
Тренировочная программа рассчитана на выполнение 2 раза в неделю, этого достаточно для запуска мышечного роста и восстановления. В другие дни не стоит дополнительно нагружать спину, и тем более подтягиваться, мышцам нужно восстановится и вырасти. Вне дней тренировок спины можете тренировать другие группы мышц. Между тренировками спины, должен быть, как минимум один, а лучше два дня полного отдыха.
При выполнении подтягиваний с отягощением рекомендуется использовать специальные лямки для фиксации рук к перекладине, они позволяют снять нагрузку с предплечий, которые устают раньше, чем спина.
Комплекс «Новичок»
Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела.
Количество подходов выбирается на свое усмотрение и зависит от возможностей спортсмена, главная задача выполнить 50 подтягиваний за тренировку.
Тренировка 1
Общая разминка верхней части тела – 5 мин.
Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений
Тренировка 2
Общая разминка верхней части тела – 5 мин.
Подтягивания к груди узким обратным хватом – 50 повторений
Комплекс «Базовый»
Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела и выполнение разминочных подходов без отягощения.
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. В рабочих подходах вес отягощения выбирается так, чтобы последнее повторение было на пределе.
Если Ваш собственный вес большой и Вам сложно выполнить 10 повторений во всех подходах с отягощением, можете выполнять подтягивания широким хватом к груди без отягощения, чтобы сохранить заданное количество повторений в подходе.
Тренировка 1
Общая разминка верхней части тела – 5 мин.
Подтягивания к груди узким обратным хватом без отягощения – 2х10
Подтягивания к груди узким обратным хватом с отягощением – 3х6
Тренировка 2
Общая разминка верхней части тела – 5 мин.
Подтягивания широким хватом к груди без отягощения – 2х10
Подтягивания широким хватом к груди с отягощением – 3х10
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом обеспечивают смещение основной нагрузки на руки. Спина здесь задействуется лишь в начальной фазе амплитуды движения. В последующем корпус тела поднимается преимущественно за счет сгибания верхних конечностей в локтевых суставах. Согласно биомеханике, упражнение выступает своеобразным аналогом подъема штанги. Максимальное сужение постановки ладоней дает возможность более изолированно проработать бицепс. Однако подобные действия чреваты нанесением вреда состоянию связок запястий. Если в таком положении ощущается выраженный дискомфорт, целесообразно развести ладони на расстояние не менее 15 см друг от друга.
