Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я

Тренировочная стратегия

Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.

Линейная периодизация – здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.

Переменная периодизация – несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.

Например:

Цикл с 15 повторениями
Цикл с 8 повторениями
Цикл с 12 повторениями
Цикл с 6 повторениями

Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.

Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.

Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.

Восстановительный период

Это период — как подарок для любого бегуна. Легкие восстановительные пробежки и прогулки в аэробном режиме.

При разработке вашего плана обязательно включите тренировки в соревновательном или околосоревновательном темпе. Это даст возможность организму испытать стресс, с которыми вы столкнетесь во время гонки. Но не переборщите! Добавление слишком большого количества специальных тренировок может привести к выгоранию, перетренированности и травме.

Самую длительную тренировку лучше сделать за 20-40 дней до предполагаемой даты гонки.

Каждый из нас уникален по своей природе. Генетика, возраст, тренировочный опыт, травмы, жизнь за пределами бегового мира и наши собственные амбиции задают тон всего нашего тренировочного процесса.

Мы постарались ответить на самые актуальные вопросы, которые возникают почти у каждого бегуна.

Вопрос: Чувствую сильную усталость и «забитость» после темповой тренировки и еще следующие дни. Как быть?

Решение: Попробуйте разбить привычную тренировку на отрезки. Например, вместо темповой тренировки в 10 км, пробегите 3-5 отрезков по 1000 м или разбейте еще на более мелкие отрезки с несколькими минутами восстановления между повторами. Дайте себе дополнительный день или два, чтобы восстановиться перед очередной жесткой тренировкой. Темповую тренировку рекомендуется выполнять 1 раз в 7-10 дней, не чаще.

Вопрос: Чувствую себя очень медленным. Что делать?

Решение: Добавьте скорости в свои тренировки: фартлек или ускорения по 10-30 секунд дадут определенный тонус организму.

Вопрос: Не чувствую силу в ногах. Как быть?

Решение: Включите в ваш тренировочный процесс короткие/длинные прогоны/ускорения по холмам.

Вопрос: Часто травмируюсь. Что делать?

Решение: Тут можно «закачать» ноги, бегая по пересеченной местности или бегая ускорения в гору. Также необходимо целенаправленно сосредоточиться на месте травмы и выполнять упражнения на укрепления этой части тела.

Вопрос: Меня все обгоняют на спусках. Как быть?

Решение: Уделите особое внимание совершенствованию вашей техники спуска во время тренировки. Идеально раз в неделю поставить техническую тренировку и оттачивать свои «спуски»

Несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировочный процесс ярким и продуктивным.

Разнообразьте свои тренировки различной активностью от силовой в тренажерном зале и тренировок на свежем воздухе в любимом лесу до треккинга в приятной компании и скоростной работе на стадионе.

Меняйте тренировочные локации, добавьте тренировки в бассейне, велосипед и другие активности.

Поэкспериментируйте с длительностью вашего тренировочного периода: удлините и/или сократите сроки базового, основного, пикового периодов

Уделяйте достаточное внимание восстановлению. Это может быть бассейн, прогулка с друзьями, треккинг, массаж или миостимуляция

Учитывайте все жизненные напряжения, которые влияют на уровень усталости.

Позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточное количество нужных микро и макроэлементов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, а каких следует избегать до, во время и после тренировок и соревнований.

Получайте удовольствие от спорта! Только искренняя радость и наслаждение процессом принесут действительно достойный результат.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

Пояс.
Бинты (запястья и колени).
Жимовая майка.
Комбинезон для приседаний.
Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Протеин.
Креатин.
Витаминно-минеральные комплексы.
Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Периодизация циклы

Для примера посмотрите на периодизацию в самой популярной игре мира – футбол:

Фаза № 1 – сила и масса (март-май)

Главной задачей является набрать максимальную силу и немного поднабрать мышечной массы, чтобы стать выносливее и подготовить связки и суставы к суровым реалиям матчей.

Фаза № 2 – тренировка сердца и сосудов (июнь-август)

Используются интервальные тренировки, включается в работу плиометрика, для развития гибкости и ловкости, много беговых тренировок, чтобы подготовить сердце для больших нагрузок во время матчей.

Фаза № 3 – техника и навыки (сентябрь – декабрь)

На этой фазе главным будет поддержания набранной формы и улучшения навыков, именно в этот период поддерживается пик набранной физической формы.

Фаза № 4 – восстановление (январь-февраль)

Организм хорошо поработал, но в экстремальном режиме он не может постоянно работать, необходимо время на восстановление и пополнение сил.

Циклирование тренировок

Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс, мышцы должны быть в лютом шоке! Чтобы шокировать мышцы нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс, чередовать тренировочные периоды, т.е. использовать метод периодизации. Сейчас разберемся с периодами в тренировочном процессе.

В соревновательном бодибилдинге выделяют периоды:

Переходной (восстановительный) – период отдыха.
Подготовительный ( общая подготовка – специфическая подготовка) – подготовка организма к предстоящим силовым нагрузкам. Пример: нагрузка 70% от 1ПМ (1-го повторного максимума). Диапазон повторений 12-20 раз.
Базовый – основной период : может выполняться работа на силу, массу с достижением максимальных результатов.
Предсоревновательный – метаболический период, работа на рельеф, применение небольших отягощений.
Соревновательный – период жиросжигания, максимальное снижение процента жира в организме. Подводка.

Циклирование нагрузок – это метод периодизации в пределах одного цикла. Принято выделять несколько циклов в периодизации:

Макроцикл – 6-12 месяцев, состоит из мезоциклов.
Мезоцикл – 4-12 недель, состоит из микроциклов.
Микроцикл – 1-7 дней.

Называться и делиться по времени периоды, подпериоды, циклы и т.д. могут по разному, но смысл один и тот же – достижение постоянного прогресса в наборе мышечной массе, силовых показателей, рельефа.

Периодизация спортивных тренировок

Программа тренировок периодизация

Предположим вы выполняете:

жим лёжа
разведение гантелей лёжа
отжимания на брусьях
жим узким хватом на трицепс
подъем узким хватом на бицепс штанги стоя

на жим гантель лёжа
разведение гантель на скамье под положительным углом 30 градусов
отжимания на брусьях
отжимания спиной к скамье на трицепс
подтягивания обратным хватом

Периодизация тренировок в бодибилдинге

Первая неделя:

Жим лежа – 4 повторения
Разведения гантелей – 8 повторений
Отжимания на брусьях с весом – 6 повторений

Вторая неделя:

Жим гантелей лёжа – 10 повторений
Разведения гантелей на наклонной скамье 30 градусов – 10-12 повторений
Отжимания на брусьях – 10-12 повторений

Третья неделя:

Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов – 6-8 повторений
Разведения гантель лёжа – 8-10 повторений
Разведения в каком-либо тренажере на грудные мышцы с непривычной амплитудой – 10-12 повторений

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: “Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?”. Плохие новости – я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Саксенда – дозировка и способ применения

Препарат вводится в подкожные ткани так же, как и инсулин. Продается в специальных одноразовых ручках с тонкой короткой иглой. Препарат следует вводить в подкожную клетчатку (не внутримышечно), и для этого достаточно иглы длиной 6-8 мм. Его можно вводить в живот, бедра и предплечье. Будьте осторожны, чтобы не вводить его в одно и то же место.

Терапия обычно начинается с дозы 0,6 мг/сут, а затем увеличивается на 0,6 мг/сут с интервалами не менее семи дней, пока максимальная рекомендуемая доза не составит 3 мг/сут. Постепенное увеличение дозы препарата сводит к минимуму риск побочных эффектов терапии, особенно заболеваний пищеварительной системы.

График повышения дозы:

Первая неделя – 0,6 мг / сут.
Вторая неделя – 1,2 мг / сут.
Третья неделя – 1,8 мг / сут.
Четвертая неделя – 2,4 мг / сут.
Поддерживающая доза – 3 мг / сут.

Что делать, если пропущена тренировка?

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились

Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Если вы заболели:

Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл. Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью, а не максимальную для вас. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни.

В итоге мини цикл сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?

Подобная раскачка позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу включиться в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.

Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через 10 (десять!!!) недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Пример периодизации

Давайте взглянем на 12-месячную схему периодизации для футбольной команды, а затем составим схему периодизации для бодибилдера, стремящегося нарастить крепкую мускулатуру, прибавить энергии и получить «иммунитет» к травмам.

1-я фаза: март–май — Сила, Мощь и Гипертрофия

Цель этой фазы — набрать как можно больше силы, чтобы подготовить соединительные ткани к суровым тренировкам. Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь–август — Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы

Главная цель этой фазы — тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, тренировок на скорость и ловкость. На этом этапе происходит преобразование силы в мощь и быстроту. Также задействована плиометрика.

3-я фаза: конец августа–начало декабря — Навыки и техники

Эта фаза имеет место в тот сезон, когда вы на пике силы. Необходимо поддержать и сохранить силу, набранную в сезон отдыха.

4-я фаза: середина декабря–февраль — Восстановление и сезон отдыха

Самое лучшее — это то, что периодизация — вещь очень гибкая. Она создана для того, чтобы достигать поставленных целей.

То, как создана схема периодизации игрока в американский футбол, позволяет атлету расти и набирать силу, превращать сырую силу в мощь, и, наконец, развивать навыки и технику, чтобы достичь максимума, а затем отдохнуть и начать все заново.

Когда речь заходит о построении твердых как камень мышц, периодизация играет большую роль, так как помогает избежать тренировочных плато, травм и перетренированности. Помните, что когда речь идет о тренировке, она должна быть гибкой. Всегда должна быть возможность приспособить фазы, упражнения и задачи под свою жизнь и под свои цели.

Что такое периодизация?

Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.

По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.

Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.

А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.

Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.

Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:

Ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта.
Затем ваша подготовка становится более конкретной (заточенной на результат). В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным).
Запланированные перерывы, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.

При правильном использовании этот подход позволяет поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением, обеспечивает достаточный стимул для продолжения прогресса, и в то же время помогает избежать перетренированности, травм и выгорания (душевного и физического истощения).

Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях.
Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка);
2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка;
3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка;

2 неделя:

1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка;
2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка);
3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка);

3 неделя:

1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка;
2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка);
3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка);

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»;
2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»;
3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.;

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга

«Внимание» Очень часто силовой цикл проводят до набора массы

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла	Вес отягощения, кг	Подходы	Повторения	Время отдыха между подходами
Неделя 1	70кг	4	6	3
Неделя 2	80кг	4	6	3
Неделя 3	90кг	4	6	3
Неделя 4	100кг	4	6	3
Неделя 5	102.5кг	4	6	3
Неделя 6	105кг	4	6	3

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений

Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
60%	70%	80%
90%	100%	102.5%

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
90кг	105кг	120кг
135кг	150кг	154кг

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

Бодибилдинг как образ жизни

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.

Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!

Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

Следующий важный этап данной программы — линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Циклирование в бодибилдинге