Секреты выполнения Паривритта Паршваконасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Введение

Паривритта Сукхасана (пар-э-врит-тах су-ках-сух-нух) и Паривритта Ваджрасана (пара-э-врит-тах вадж-рахс-э-э-э-э) Дайте те же физические преимущества от поворотов, упомянутых выше, только с различными положениями рук и ног, которые уменьшают или усиливают эффекты для людей с различными условиями и способностями.

Паривритта Сукхасана, или Revolved Easy Pose на английском языке, является вариацией Сукхасана или легкая поза. Эта поза отлично подходит для разогрева позвоночника и растяжки бедер и ягодиц. Для выполнения Паривритта Сукхасана, вам нужно будет скрестить ноги в лодыжках так, чтобы лодыжка противоположной стороны находилась поверх другого колена. Оттуда положите одну руку на противоположное колено и поверните в сторону. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем сменить сторону. Паривритта Сукхасана Это отличная поза для начала практики, так как она может помочь раскрыть бедра и подготовить вас к более сложным позам.

Другой Исследования показали, что йога очень эффективна при таких состояниях, как стресс, тревога и депрессия.

Позиция перевернутого треугольника шаг за шагом

Техника выполнения  Паривритта Триконасана заключается в следующем:

Шаг 1

1. Встаньте в Тадасана.
2. В прыжке установите расстояние между ногами равное длине вашей ноги.
3. Убедитесь, что стопы ног параллельны.

Шаг 2

1. Поставьте правую ногу под углом 90 градусов, пальцами наружу и слегка вытяните ее.
2. На 45 градусов в противоположную сторону от правой ноги поверните левую.
3. Пятку правой ноги установите на прямой линии с серединой левой стопы.

Шаг 3

1. Поверните туловище вправо, бедра установите на одной линии, подтяните копчик внутрь, ягодицы подвиньте вперед, а тазовую кость вверх.
2. Прямые руки поднимите вверх и установите их так, чтобы вместе с линией плеч, они составляли одну прямую линию и были равноудалены от пола.
3. Ладони поверните тыльной стороной вниз.
4. Старайтесь, чтобы плечи не притрагивались к ушам.
5. Вытяните грудную клетку вверх.

Шаг 4

1. На выдохе наклонитесь и поверните бедра так, чтобы они были направлены в сторону правой ноги.
2. Опустите левую руку в сторону пола и положите подушечки пальцев левой ладони возле наружной стороны правой стопы или на блок для йоги.
3. Не позволяйте пятке оторваться от пола.

Шаг 5

1. Поверните туловище вправо.
2. Выдохните, подтяните свой живот и углубите поворот туловища.
3. При каждом вдохе вытягивайте позвоночник, удлиняйте спину, почувствуйте, как расширяется грудная клетка.

Шаг 6

1. Правую руку поднимите к потолку так, чтобы обе руки находились на одной линии.
2. Убедитесь, что вы стали похожи на ветряную мельницу и поверните внутренние части ладоней вперед
3. Кисть правой руки сильно вытяните вверх.
4. Поверните голову направо и посмотрите в сторону поднятой руки (если чувствуете, что ваше положение неустойчиво, можно не поднимать голову).

Шаг 7

1. Оставайтесь в положении от 30 секунд до 1-ой минуты.
2. Если у вас есть проблемы с поддержанием равновесия в этом положении, сделайте пять длинных вдохов, а затем выдохните, выйдите из наклона и скрутки.
3. Повторите позу для другой стороны.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Вариации

1. Облегченный вариант

   А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

   В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

   Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.

2. Усложненный вариант

   В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.

Дополнительные советы

Не делайте слишком большого расстояния между стопами ног. Если не можете удерживать равновесия на длине вашей ноги, согните колено или расположите бедра так, чтобы они были параллельны линии стоп.

Когда ваша ладонь находится на йогическом блоке, то можно сначала поставить ее с внутренней стороны стопы.

Когда вы скручиваетесь, появляется тенденция, что бедра теряют свое выравнивание – обычно правое бедро поднимается вверх, а левое бедро опускается вниз

Важно, чтобы бедра были на одном уровне. Вы должны чувствовать, что крестец плоский, как стол, тогда можно соблюсти равновесие

Для этого выдвиньте бедра вперед, чтобы они оказались в одном направлении с правой ногой. Проверьте, направлены ли тазовые кости вперед. Это также поможет поднять правую пятку с пола и повернуть бедра на больший угол, а затем снова опустите стопу на пол.

Даже после того, как ваша левая рука коснулась пола, вы можете обнаружить, что не можете скручиваться – ваши плечи открываются, а шея напряжена. В идеале, плечи должны быть на одной линии с передней ногой. Поэтому, попытайтесь поворачивать позвоночник, когда двигаетесь вниз, а не после того, как ваша рука прикоснется к полу.

Результаты

После первого посещения косметолога или массажиста и пройденного сеанса прессотерапии можно заметить существенные изменения в лучшую сторону:

• ощущается бодрость, психоэмоциональный фон существенно улучшается;
• чувствуется прилив сил и заряд энергии, это отличный способ избавиться от мышечной усталости;
• восстанавливается качество сна, устраняются проблемы с засыпанием и ночными пробуждениями;
• уровень стрессоустойчивости повышается.

После двух-трех процедур уже видны более весомые результаты:

• устраняются отеки верхних и нижних конечностей, в организме происходит активное восстановление водного баланса – это становится заметным по лицу, конечностях;
• активизируется процесс циркуляции крови;
• повышается скорость всех обменных процессов на клеточном уровне;
• тяжесть в ногах больше не беспокоит; разглаживаются стрии при целлюлите, кожа становится более подтянутой и эластичной, упругой;
• после пройденного курса можно избавиться от локальных жировых отложений, улучшить состояние кожи;
• это хорошая профилактика варикозного заболевания и прочих нарушений в системе кроветворения.

Польза

После пройденного полного курса лимфодренажа, результат будет сохраняться достаточно длительное время, он будет стойким в отношении эстетических дефектов. Это подтверждают отзывы тех, кто проходил курс. Изменения видны после нескольких процедур. Поскольку происходит усиленная компрессия, ускоряется лимфоток и кровоток. Происходит расслабление мышц и мускулов, активизируется микроциркуляция кровяной жидкости, кислород и питательные вещества в большем объеме попадают к различным органам и тканям.

При волнообразном сдавливании тканей можно достичь таких эффектов:

• расслабляющего;
• тонизирующего;
• лимфодренажного;
• сосудорасширяющего;
• катаболического;
• трофикостимулирующего.

При комплексном использовании прессотерапии можно уменьшить необходимость в лекарственных средствах при лечении ишемического заболевания сердца, гипертонии. Полученный эффект от процедуры стойкий – до 12 месяцев. Поэтому раз в полгода или раз в год нужно повторить пройденный курс.

Поскольку при прессотерапии удаляется лишняя жидкость из подкожно-жировых тканей, это не может не сказываться на внешнем виде и состоянии кожи. Объемы уменьшаются, состояние кожи улучшается, фигура выглядит более подтянутой и стройной. При прохождении полного курса процедур можно разгладить кожу при целлюлите, сделать ее более упругой. После пройденного курса можно увидеть такие эффекты:

• снижается масса тела, силуэт становится более стройным и контурированным;
• уходит синдром хронической усталости;
• повышается уровень стрессоустойчивости;
• улучшается тонус сосудистых стенок – это отличная профилактика тромбоза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• укрепляются естественные защитные функции организма, ему становится легче справляться с атаками вирусов и болезнетворных микроорганизмов;
• замедляются процессы старения и возрастные изменения; уходит тяжесть в ногах.

Есть ли какие-то побочные реакции после процедуры?

Если нет противопоказаний, режим выбран правильно, никаких негативных эффектов не должно быть. Поскольку активизируется кровоток и лимфоток, начинает активно выходить жидкость из организма. Поэтому может быть частое мочеиспускание, поскольку так выводится лишняя жидкость. В некоторых случаях у пациентов со слишком чувствительной и нежной кожей могут оставаться небольшие синяки в местах соприкосновения с манжетами. Они проходят самостоятельно.

Как часто делать процедуру?

Интервалы между сеансами определяются врачом после предварительного осмотра. Всего нужно не менее 10 процедур, рекомендованный средний интервал между ними – два-три дня.

Можно ли ежедневно проходить прессотерапию?

Врачи считают такой подход нецелесообразным. Для того, чтобы вышла жидкость, нужен определенный срок. Поэтому перерыв между сеансами в несколько дней является актуальным. Также организм должен адаптироваться к изменениям, а на это нужно время.

Как сделать процедуру более эффективной?

Чтобы результат был более заметным, рекомендуется обязательно соблюдать питьевой режим, правильно питаться и выполнять посильные спортивные упражнения.

Паршваконасана упрощение

Если пока не получается сделать полный вариант. Обратитесь к упрощенным. Если рукой пока не дотянуться до пола, положите локоть на бедро. А другой рукой обязательно вытягивайте боковую поверхность туловища.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Еще решение – поставить колено на пол, как на фото ниже.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Для асаны важно иметь и хорошую растяжку, поэтому выпады вперед помогут подготовить бедра и растянуть мышцы

Фото автора Monstera: Pexels

Асана относится к начальному уровню и помогает в укреплении тела. Она лишь на первый взгляд кажется непростой. Но при регулярном выполнении с ней обычно не возникает сложностей через достаточно короткое время.

Вариации

Облегченный вариант Халасаны В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью. Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени. При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях. Усложненный вариант Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы. Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник. Для выполнения асаны следуйте следующим шагам: войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции; на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок. с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь. уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди

удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции

Особенности йоги Айенгара

Стиль учитывает неподготовленность современного человека к изнуряющим практикам.

Методика Айенгара исповедует 3 простых принципа:

• точное выравнивание тела в пространстве;
• соблюдение строгой последовательности выполнения асаны;
• продолжительное время удержания позы.

Поток виньяса

В традициях хатха-йоги широко используется метод виньяс – синхронизации дыхания и движений, благодаря которой практика асан превращается в единый поток. Кришнамачарья настаивал, что виньясы должны применяться всегда, в противном случае нельзя достичь хорошего здоровья. Однако стиль Айенгара редко прибегает к этой методике, отдавая предпочтение длительному удержанию позы. При достижении стабильного положения тела можно безопасно увеличить глубину асаны, что помогает постепенно развивать силу, гибкость и общую чувствительность. Так реализуется принцип времени.

Реквизит и способы его использования

Айенгар-йога требует максимально точного расположения тела в пространстве. Необходимо соблюдать векторы наклонов, углы при сгибаниях, симметричное распределение веса между ногами. Только в этом случае тело человека будет правильно работать.

В целях достижения точного выполнения асан применяются опорные предметы: блоки, кирпичи, валики, ремни, стены и прочие доступные инструменты. Использование реквизита не должно ослаблять позу и становиться привычным. Например, при совершении асаны паривритта триконасана со сложным поворотом стена помогает стабилизировать пятку, а кирпич позволяет соблюсти вектор направленности позы и обеспечить пространство для вращения корпуса. Когда действия поняты и усвоены, от реквизита необходимо отказаться, в противном случае практика не будет давать должного результата.

Список

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.

Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.

Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.

Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.

Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане

Важно сохранять прямое положение спины. Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник

Это одна из базовых асан

Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.

Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой

Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.

Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».

Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.

Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.

Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.

Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.

Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.

Симхасана –  человек располагается в позе рычащего льва.

Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).

Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы

Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Краткое описание Паривритта Паршваконасаны

1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:

• Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
• Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
• Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
• Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
• Держите правую голень перпендикулярно полу.

Последовательность выполнения асан

Последовательность асан в Айенгар-стиле основана на принципах классической хатха-йоги. На первом этапе новичок осваивает статические позы, направленные на раскрытие таза и проработку внутренних органов. Затем включаются упражнения с элементами скручивания, наклонами и прогибами, что способствует раскрытию грудной клетки и развитию основных мышц корпуса. В этот момент обязательно прибегать к силовым асанам для закрепления результатов и наращивания потенциала.

За базовыми упражнениями следуют перевернутые позы, которые способствуют улучшению газообмена в легких. Б.К.С. Айенгар считал их наиболее полезными, но травмоопасными. Чтобы выполнять такие упражнения, потребуется сила, развитое чувство равновесия и сноровка.

Балансовые асаны – следующий элемент последовательности. Они активируют мышцы-стабилизаторы, от тренированности которых зависит правильная осанка и безопасность суставов при больших нагрузках. Кроме того, развивается вестибулярный аппарат и общая чувствительность тела.

Любой цикл упражнений должен завершаться восстанавливающими позами, основанными на расслаблении и контроле дыхания. В основном они выполняются в положении лежа.

ОЦТ, силы, углы устойчивости

Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться. Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.

Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.

Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.

Рисунок 2.1

Рисунок 2.2