Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Как правильно построить программу тренировок?

Любая физическая нагрузка должна начинаться с минимума. Перед тренировкой примите углеводную пищу – это даст Вам сил тренироваться интенсивнее.

Отжиманиями равномерно можно прокачать практически весь торс – грудь, плечи, трицепс и бицепс.

После того, как освоите классические отжимания, постепенно добавляйте различные вариации в программу занятий. Лучшим решением станет каждый день менять акцент нагрузки. Например, один день смещать на грудь за счет широкой постановки рук, второй на трицепс, третий на плечи. Суммарное количество подходов выбирайте исходя из своего самочувствия и состояния.

Не забывайте о том, что если у Вас активный рабочий день, то с появлением физических нагрузок необходимо увеличить продолжительность сна. Это будет способствовать восстановлению не только мышечных волокон, но центральной нервной системы.

Рекомендации:

Не забывайте давать отдых между подходами, он должен быть не менее 30 секунд. За это время мышца восстановится и будет готова к работе.
Помните, чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на отдых. Качаясь в домашних условиях, можно достичь результата отжиманиями от пола

Но, все же, каждый день не следует тренироваться, а давать в неделю 1-3 дня отдыха для полного восстановления!
Важно все делать правильно, быть целеустремленным и выполнять все рекомендации!

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Прокачка груди отжиманиями

Как накачать грудь, принимая во внимание только упражнения с отжиманиями?

Дома можно легко подобрать подходящую программу и, поставив перед собой цель, вы сможете добиться успеха в кратчайшие сроки.

Изначально стоит сказать об отжиманиях от пола. Если вы хотите воспользоваться таким способом накачивания, то это довольно реально.

Они не занимают много свободного времени, а результат возможно ощутить уже через неделю тренировок.

Но эти упражнения стоит делать регулярно, по возможности с отягощением.

Среди наиболее известных и действенных упражнений можно отметить:

Различные способы отжиманий от пола.
Отжимания на табуретах.
Отжимания на брусьях.
Сведение и разведение рук лежа.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Способ №2, широким и узким хватом

Существует масса самых разных техник отжиманий, но далеко не все они отличаются своей эффективностью, чего нельзя сказать об отжиманиях с широким и узким хватом.

с широким хватом – хорошо прорабатывают грудные мышцы;
с узким хватом – больше прорабатывают переднюю часть плеч и трицепс.

Важно

Несмотря на то, что отжимания – это эффективные упражнения, они неспособны заменить весь комплекс, который необходимо выполнять как со снарядами, так и без них. Почему не каждый способен достичь хоть каких-то результатов с помощью отжиманий? Ответ на этот вопрос прост.

В большинстве случаев это происходит из-за незнания правильной техники отжиманий, как правильно их выполнять, с какой очередностью, количеством подходов и т. д. Нюансов при выполнении упражнения – множество, и чтобы достичь результата всех их необходимо учитывать.

Усложненные варианты

При узкой расстановке рук упражнения выполнять сложно, но оно дает развитие таким группам мускул, как:

большая грудная группа;
трицепс;
бицепс;
дельта;
зубчатая мышца;
пресс;
ягодичные мышцы.

Оздоравливающее воздействие получает весь организм, но наибольшая польза приходится на позвоночник и осанку. Особенное преимущество упражнения для людей в возрасте, которые обычно теряют мышечную массу. Технические действия следующие:

Принять горизонтальный упор с расстановкой ладоней на примерном расстоянии – 10 см.
Туловище прямое, движение только за счет локтей, которые в процессе сильно прижимаются к корпусу.
Подъем осуществляется за счет трицепсов, при этом вверху нужно задержаться на несколько секунд, а задачу повторить в том же порядке.

Отжимания из-за спины

Упражнение полезно для нижней части груди, на трицепсы. Для выполнения требуется скамейка, которая будет служить упором для рук, а ноги устанавливаются на пол. На скамью или стул нужно сесть и упереться руками, расставив их на ширине плеч. Ступнями можно опереться на дополнительную подставку или просто установить их на пол. Первое движение выполняется плавно, в локтях должен появиться изгиб в 90 градусов, для чего предплечья направляются вниз. Подъем в исходное состояние выполняется за счет напряжения трицепсов.

Отжимания с подскоком

Накачиваться этим способом полезно для скоростно-силовых качеств и координации

Однако при выполнении очень вероятны травмы рук, поэтому требуется предельная осторожность, а еще не помещает мягкая поверхность. Технические особенности следующие:

Для старта потребуется две опоры, высотой 15–20 см, которые нужно установить на ширине плеч.
Отжиматься нужно, отталкиваясь от бруса и приземляясь на пол.
С позиции приземления нужно возвращаться на подставки быстрым подбрасывающим движением.

Подобные отжимания еще называются плиометрическими упражнениями, направленные на взрывную силу или нервную иннервацию.

Хлопковые отжимания

Этот вид упражнений похож на предыдущий вариант, но требует расстановки руки несколько шире плеч. Стопы устанавливаются на ширине плечевой линии. Выполнение требует взрывного толчка, за счет которого в воздухе делается хлопок.

При падении на пол должна сработать амортизация тела, за счет чего исключается повреждение кистей рук. Повторное отталкивание выполняется резко и сразу же, количество раз максимально возможное.

Использование одной руки

Упражнение могут выполнить только подкованные спортсмены, но оно хорошо накачивается мышцы груди и трицепсы. Технически исполнение следующее:

Положение классическое, но одна нога должна быть отведена чуть в сторону, она одновременно удерживает равновесие туловища.
Вес переносится на противоположную от этой ноги руку, а свободная может быть перемещена за спину.
Опускаться рекомендуется как можно ниже для новичков допускается небольшая амплитуда движений.

Использование пальцев

Отжимание от пола на рост груди практикуется спортсменами, занимающимися боевыми искусствами, так как оно развивает дыхание и выносливость. Проработка приходится на грудные мышцы, дельту, трапецию, предплечья и связки кистей. Техническое выполнение следующее:

Горизонтальное положение с упором на пальцы, установленные на пол, на ширину плеч.
Постановка считается очень сложной, поэтому допускается использовать колени для упора вместо стоп.
Выполнение движений требует соблюдения точной техники, при этом все они должны быть плавными и осторожными.

Все отжимания противопоказаны при травмах плеч, локтей и суставов

Осторожность следует проявить людям с повышенным давлением и избыточным весом

Эффективный учебный план следующий:

Классические отжимания	10–15 раз, 2–3 подхода
Отжимания с подставкой для ног	10 раз, 2 подхода
Широкая расстановка рук	10 раз, 1 подход

При выполнении сложной программы повторения рекомендуются в прогрессии, что повлияет на успешность прокачки целевых мышц.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты, при этом минимально нужно включить 2 подхода. Дополнительный круг включается в каждый третий день тренировок. При этом со временем количество повторов в каждом подходе увеличивается, например, на пять раз.

Грудные мышцы допускается накачивать отжиманиями, но это непростая работа. Кроме развития конкретных групп мускулатуры, упражнения усиливают и укрепляют выносливость. Программа тренировок может быть индивидуальной, так как четкое количество повторений зависит от особенностей спортсмена.

Техника выполнения отжиманий и правила тренировок

Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или особой техники, с ними может справиться практически любой здоровый взрослый человек. Однако существует несколько простых правил, которые нужно выполнять, чтобы тренировка не принесла вред. По теме: Тренировка мышц спины книга Обязательное условие – заниматься примерно в одно и то же время. Самый удобный график занятий – 3 раза в неделю, чтобы была возможность баланса между спортом и домашними делами

Важно рассчитать для себя подходящую нагрузку, чтобы тренировки не были слишком интенсивными и давали результат. Для неспортивных людей одного подхода по 4-6 отжиманий будет достаточно

Когда такая нагрузка станет переноситься легко, можно ее увеличить. Тренировки не должны быть изнуряющими, регулярность важнее разового эффекта.

Начинать занятие нужно с разминки – так усиливается кровоток во всех мышцах, сердце и легкие подготавливаются к активной работе.

Во время отжиманий задействуется большинство мышц тела, не только руки и спина. Это упражнение нужно выполнять одним из первых. Отжимания на спину выполняются раньше, чем на руки – так достигается больший эффект. Каждое упражнение лучше делать в несколько подходов, постепенно наращивая их количество и число упражнений.

Техника выполнения классических отжиманий:

Исходное положение – упор лежа, руки отведены от туловища на прямой угол, согнуты в локтях под прямыми углами. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина выпрямлена. Точки опоры – ладони и пальцы ног. При выполнении облегченной версии с упором на колени спина не качается.
Тело опускается к полу за счет сгибания рук в локтях. Плечи, корпус и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна опуститься к полу, но не касаться его. Живот пола не касается.
Подъем в исходное положение за счет широчайших мышц спины. Тело сохраняет то же положение, прогиба в спине быть не должно.

В классических отжиманиях спина задействована во время подъема в исходное положение и для поддержания правильной позы. Основная задача мышц спины – удерживать тело в строго прямом положении без прогибов в области живота, поясницы, груди.

Более эффективные отжимания на широчайшие мышцы спины проводятся от опоры:

В качестве опоры используется скамья, стул или другая поверхность. Высота зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой, одинаковой высоты.
Исходное положение – упор лежа спиной к опоре. Руки выпрямлены, плечи находятся над опорой, ноги устойчиво стоят на полу, тело и ноги представляют прямую линию. Точки опоры – ладони и пятки.
Тело опускается к опоре за счет сгибания рук, поясница и колени остаются прямыми, сгибается только тазобедренный сустав и локти.
Возвращение в исходное положение.

Спина работает на обоих этапах упражнения.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
силовая выносливость – от 20 повторений и выше
скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц