Применение негативных подтягиваний в тренировках

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fRcEBlLFYUE

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/59sILuWOluw

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

• Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
• Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
• Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
• Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника

Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом

Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко

Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

• Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
• Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
• Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
• Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Негативные подтягивания

Включение в программу

Спортсмены, которые не в состоянии подтянуться на турнике классическим способом, используют негативные подтягивания в качестве одного из основных движений в начале тренировки. Если вы новичок выполните по 5-8 «негативов» в 3 подходах, стараясь затрачивать на каждое повторение не менее 5 секунд. Между подходами отдыхайте не более 2 минут.

Однако это же упражнение часто включают в программу и опытные спортсмены, чтобы преодолеть «потолок» в стандартных подтягиваниях. В данном случае целесообразно выполнять от 3 до 5 негативов в окончании подхода «полных» подтягиваний. Использование дополнительного отягощения в данном случае позволит ускорить прогресс в результатах.

Противопоказания

Негативные опускания в целом имеют значительно меньше противопоказаний, нежели классический вариант упражнения. В первую очередь негативные подтягивания не рекомендуемы при травмах локтевых суставов – в данном упражнении локти испытывают значительную и продолжительную нагрузку, которая может ухудшить их текущее состояние.

Карта мышц

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.

Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:

• Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
• Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
• Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6, нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.

Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:

• оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
• широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
• с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
• для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
• программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.

Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.

Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.

Учимся подтягиваться — подготовительные упражнения

Основная проблема, делающая подтягивания сложными для новичков, заключается в слабой силе хвата и достаточно слабых плечевых суставах — как с точки зрения подвижности, так и в силовых показателях. Это не позволяет правильно распределять нагрузку в упражнении — что ведёт к ошибкам техники.

Именно поэтому новичкам так сложно подтягиваться — они рассматривают упражнение исключительно как средство для прокачки спины, даже не пытаясь контролировать положение прочих частей тела

Особенную важность имеет умение правильно использовать плечевой сустав

Отжимания

Отжимания – базовое упражнение для развития силы верхнего плечевого пояса. Оно является противоположностью подтягиваниям на перекладине и задействует мышцы антагонисты. Это упражнение прокачивает мышцы груди, мышцы рук, плечи и задействует пресс. Укрепление этих мускулов поможет быстро научиться подтягиваться с нуля. 

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Мышцы брюшного пресса напряжены, следите, чтобы живот не вываливался. 
• Ладони поставьте под грудью на ширине плеч. Распределите нагрузку на поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу. Лопатки зафиксируйте в одном положении на протяжении всего движения. 
• На вдохе медленно опускайте тело до угла 90 градусов в локтях. Тело не должно проваливаться вниз. Движение делается плавно и подконтрольно. 
• На выдохе поднимайте туловище в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца, и держите мускулы в напряжении. 

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Негативные подтягивания на перекладине

Такой вид подтягиваний является отличным подводящим упражнением, чтобы научиться классическим подтягиваниям. Оно подойдет для начинающих спортсменов, чтобы увеличить силу рук, спину и хвата, а также отработать момент опускания.

Техника выполнения:

• Встаньте на возвышенность, чтобы турник был на уровне груди или найдите низкий турник.  
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и плавно сойдите с возвышенности. Задержитесь так на одну секунду.
• Далее на выдохе медленно разгибайте руки в локтях до полного выпрямления рук. Задача сопротивляться и как можно медленнее опускать тело вниз. Чувствуйте напряжение мышц.
• Сделайте вдох, сойдите с турника и повторите движение. 
• Выполняйте три подхода по 5-10 раза. Отдых между подходами — две-три минуты.

Горизонтальные подтягивания

Техника выполнения

• Беремся за среднюю или низкую перекладину руками на ширине плеч.
• Корпус находится под турником, образуя прямую линию от ног до головы. Спина прямая, пресс напряжен. Пятки упираются в пол.
• Перед упражнением опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в таком положении, а грудную клетку выдвините вперед. Это придаст жесткости конструкции, включит больше мышц в работу и исключит ненужные движения.
• На выдохе тянем грудь к перекладине. Фиксируемся на одну секунду.
• На вдохе плавно опускаем тело в исходное положение. Расслаблять тело нельзя.

Уровень сложности регулируется положением пяток под перекладиной. Пятки под турником – легкая сложность. Пятки далеко от турника – высокая сложность. 

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты. 

Подтягивания с эспандером-жгутом

Речь идёт о специальной жёсткой резинке, один конец которой прикреплён к перекладине, а другой к ногам

За счёт снижения нагрузки это поможет сконцентрировать внимание именно на подтягиваниях за счёт широчайших мышц спины

Используйте в тренировке эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через 2-3 недели используйте эспандер другой силы сопротивления.

Техника выполнения:

• Возьмите длинный резиновый эспандер. Зафиксируйте на турнике так, чтобы не развязалась во время упражнения.
• Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Одной или двумя ногами упритесь в эспандер.
• Перед подтягиванием опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в таком положении, а грудную клетку выдвините вперед. Это придаст жесткости конструкции, включит больше мышц в работу и исключит ненужные движения. 
• На выдохе мощно тяните туловище вверх к перекладине. Подбородок должен оказаться выше турника.  
• Задержитесь на пол секунды. Делайте движение за счёт отведения локтей вниз, чтобы работали мышцы спины. 
• На вдохе в течение 1-2 секунд плавно опускайтесь в исходное положение. Расслаблять тело нельзя. 

Подбирайте эспандер по степени жесткости, чтобы вы смогли делать 8-10 раз без ущерба техники. Как только вы научитесь делать с этим эспандером 10-12 повторений в трех подходах – меняйте эспандер на менее жесткий. 

Выполняйте три подхода по 8 раз. Отдых между подходами — две-три минуты. 

Пример схемы тренировок

Сегодня очень популярен метод прогрессивной нагрузки американского фитнес-тренера Бретта Стюарта, который называется «50 подтягиваний через 7 недель». Для подготовительного уровня предусмотрены щадящие тренировки, выполнение австралийских или так называемых негативных подтягиваний, использование помощи. Занятия проводят не реже, чем 3 раза в неделю с отдыхом от 24 часов между ними. Перед каждой тренировкой выполняется разминка, по окончании — растяжка.

Через 2–3 дня отдыха после завершающей тренировки делают повторный тест с соблюдением правильной техники. Освоение программы считают успешным, когда получается подтягиваться 30 раз на контрольном тестировании. Продвинутый уровень тренировок по методу Стюарта предполагает интенсивные нагрузки. После семинедельных тренировок при регулярных занятиях и соблюдении режима отдыха спортсмены делают 50 подтягиваний за подход. Все три уровня: от подготовительной программы подтягиваний на турнике с нуля до сложной продвинутой схемы нагружают мышцы в нарастающем режиме и позволяют добиться заметного прогресса.

Как подтягиваться на турнике

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
2. Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться наверх.
3. Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
4. Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепляя мышцы спины. Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Тяга верхнего блока узким хватом

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Целевые мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.Вспомогательные. бицепсы плеча.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Тяга за голову верхнего блока сидя Тяга к груди верхнего блока сидя Подтягивания узким хватом Тяга блока к животу сидя Тяга штанги с Т-грифом Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой Тяга штанги к подбородку стоя Тяга штанги к поясу в наклоне Становая тяга: техника выполнения и основные виды

Интересное

• BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
• Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке
• Мартин Форд
• Программа тренировок для эктоморфа
• Известный и неизвестный «метан»
• Набор мышечной массы для девушек
• Как накачать грудные мышцы дома
• Как быстро накачаться в домашних условиях
• Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
• Упражнение планка — техника выполнения
• Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых
• ПКТ — Восстановление после курса стероидов
• Как увеличить рост человека
• Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
• Эффективные упражнения для плеч
• Как избавиться от холки на шее сзади
• Тамоксифен в бодибилдинге
• Как убрать жир со спины и боков

Наша группа

Copyright 2010-2017 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Советы

Помимо техники выполнения и анатомии ранее перечисленных упражнений, мы бы также хотели дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания и тренировки вообще.

• Не тренируйтесь каждый день. Если вы будете ежедневно заниматься, то это не приведет к мышечному росту, а, наоборот, в разы его замедлит. Это касается всех упражнений, в том числе и подтягиваний к груди широким хватом. Отзывы специалистов говорят, что мышцам необходимо давать отдыхать, иначе они не выдержат той нагрузки, которую вы ей даете. Такие занятия в итоге могут привести к переутомлению и потере желания заниматься спортом.
• Используйте дополнительное отягощение. Если вы тренируетесь на набор мышечной массы, тогда со временем вам придется повышать тренировочный вес. Когда количество ваших подтягиваний будет превышать 15-20 повторений, можно смело начинать использовать дополнительное отягощение. В условиях тренажерного зала это могут быть цепи или пояс, на который можно прицепить блины от штанги. В домашних условиях можно использовать рюкзак, в который можно положить книги, бутылки с водой и любые другие подручные предметы. Старайтесь повышать вес постепенно, дабы не получить травму! Кроме того, прежде чем перейти к повышению весов, настоятельно рекомендуем на всякий случай обследоваться у специалиста.

• Подтягивайтесь в перчатках. Это не является обязательным условием, так как многие спортсмены обходятся и без них, но если от подтягиваний у вас на руках начали появляться мозоли, которые мешают полноценно выполнять упражнение, тогда пара специальных перчаток будут вам очень кстати.
• Делайте акцент на нужных вам мышцах. Поскольку подтягивания на турнике широким хватом направлены на проработку спины, постарайтесь максимально исключить из работы мускулы рук. Для этого можно представить, что на перекладине вместо ваших рук лежат канаты с крюками, которые просто удерживают турник.
• Правильно питайтесь. Это относится как к тем, кто занимается на выносливость, так и к тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Стоит понимать, что для достижения больших результатов в спорте мало просто регулярно тренироваться. Необходимо также давать своему организму достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов, чтобы он мог полноценно функционировать и справляться с тяжелыми тренировочными нагрузками.

На этом можно закончить. Надеемся, что информация из нашей статьи была вам полезна. Помните: если правильно выполнять подтягивания к груди широким хватом, результаты не заставят себя ждать!

Напряжение напряжению рознь

Ответьте на простой, казалось бы, вопрос: когда мышцы ног получают больше нагрузки — при подъеме в гору или при спуске? Казалось бы, тут и думать нечего, понятно, что при подъеме! А вот и нет! Куда активнее ваши мышцы работают при спуске с горы. То же самое происходит и при выполнении силовых упражнений.

Мышца самой природой создана для преодоления веса за счет сокращения длины. Ее растяжение обычно связывают с покоем и расслаблением, а здесь критическая силовая нагрузка! Тут уж в мышце активизируется все — от биохимических реакций до последнего мышечного волокна. Согласно компетентным научным исследованиям, усилие, прилагаемое при опускании веса, больше динамического (при его подъеме), по меньшей мере, в полтора раза! Отсюда и берется быстрый результат!

Если вы все еще недоумеваете по поводу мнимого парадокса, то вот вам его научное объяснение. Вспомните, когда вы поднимаете вес, то мышца что? Правильно! Сокращается, то есть уменьшает свою длину. А если опускаете? То мышца растягивается. Но! При этом она испытывает то же самое воздействие веса. В самом деле, штанга то не полегчала. Так вот, силовое растяжение дается мышце куда труднее.

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Категории: Спорт и фитнес

На других языках:

English: Do More Pull Ups, Español: hacer más dominadas, Italiano: Fare Più Trazioni, Português: Fazer Mais Barras, Deutsch: Mehr Klimmzüge schaffen, Français: faire plus de tractions, 中文: 做更多引体向上, Bahasa Indonesia: Melakukan Lebih Banyak Pull Up, Nederlands: Je vaker kunnen optrekken

Эту страницу просматривали 54 182 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Шаг 3: Подтягивания с опорой на пальцы ног

После того, как мы научились выполнять активный вис, включая в работу нужные мышцы, мы хотим развить необходимую силу, требуемую для выполнения строгих подтягиваний. Нередко мы можем увидеть, как тренера используют для этих целей резиновый эспандер. Несмотря на то, что, в целом, это хороший метод, он имеет один существенный недостаток: эспандер «подталкивает» атлета снизу, тем самым облегчая ему задачу, причем чем сильнее его натяжение, тем меньше усилий приходится прикладывать человеку. Именно по этой причине использующим данную методику атлетам зачастую не удается развить должную силу.

Последующие советы позволят атлету избежать этого промаха и сделаться еще на шаг ближе к «чистым» строгим подтягиваниям.

Подтягивания с толчком ногами могут быть действенным средством в построении требуемой силы. Установите скамью или коробку под перекладиной так, чтобы, взобравшись на нее, подбородок атлета оказывался над турником. Удерживая положение «активного виса», атлет позволяет себе опуститься вниз, сгибая колени, контролируя движение тела при помощи плечевого пояса. Ноги при этом используются лишь в качестве подстраховки.

Из нижней точки движения начинается плавная тяга обратно вверх. Опираясь пальцами ног об коробку, атлет обеспечивает себе качественное выполнение движения в полноценной амплитуде

Для этого упражнения очень важно, что бы ноги не забирали нагрузку на себя

Сосредоточьте внимание на «активном» положении плеч и старайтесь выполнять движение именно ими

Рекомендуемая программа тренировок:

• День 1: 5х1 повторение
• День 2: 4х2 повторения
• День 3: 3х3 повторения
• День 4: 2х4 повторения
• День 5: 1х5 повторений

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

• Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
• Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

• Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
• Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
• Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

• Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
• Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
• Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
• Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
• На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.