Джану-бандха. Коленный замок
Джану-бандха — коленный замок. Выполняется за счёт подтягивания коленных чашечек вверх. Это позволяет активизировать мышцы-разгибатели бедра, в основном четырёхглавую мышцу бедра. Такой замок применяется в асанах с прямыми ногами (прямой ногой), для того чтобы более органично распределить нагрузку, активнее включить ноги в работу, повысить устойчивость и снизить нагрузку с коленных суставов, что позволяет повысить уровень травмобезопасности.
Например, при выполнении Вирабхадрасаны I актуально применить джану-бандху к колену задней ноги, так как существует тенденция к его сгибанию. Другой вариант применения — во время выполнения гибкостных поз, например Пашчимоттанасаны. Активизируя мышцы вокруг колена, мы можем больше расслабить заднюю поверхность ног, задействуя связь антагонист–агонист.
Существуют также другие замки — плечевой, запястный, локтевой, которые включаются за счёт приведения в тонус мышц, окружающих сустав, и используются для того, чтобы распределить нагрузку в позе равномерно (особенно когда на него усиливается нагрузка) и не изнашивать, не травмировать сустав, что особенно актуально для людей с гипермобильными суставами.
Будьте осторожны в осваивании этих техник, отслеживайте свои ощущения. Проявляйте Здравомыслие, Живите по Совести и в Ладу с Природой!
Джала Нети – очищение пазух носа водой
Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».
Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.
Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.
Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.
Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».
Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.
После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.
Уддияна Бандха и её действие на организм
Немного выше Мула Бандхи у нас есть вторая бандха, Уддияна. Переводится с санскрита как “взлетать”. То есть это улетный замок, спросите вы? Но нет, еще не улетный, но близкий к этому. Взлетающей, она называется потому, что ваши мышцы поднимают вверх грудную клетку, и внутренние органы. Вы почувствуете, что внутренние органы как-будто уменьшились. А энергия поднялась еще выше. Уддияна массирует органы пищеварения.
Техника выполнения
Расставьте ноги чуть шире ширины таза, вдохните через нос и поднимите руки до уровня ушей, выдохните через рот со звуком: “Ха”, и положите руки на колени. Не вдыхая, закройте рот, выпрямите локти и почувствуйте, как ваша брюшная стенка и органы прижались к позвоночнику.
Если вы сделали ее правильно, то взглянув на свой профиль в зеркале, увидите, как ваша талия становится стильной, миниатюрной, с выступающими ребрами над животом и пупком. Сохраните это положение как можно дольше, и выходите из бандхи, вдохнув через нос. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, затем опуская руки вниз, снова выдохните.
Практика Уддияна Бандхи одна из продвигающих вас к прогрессу в овладении собственным телом, и используя ее во время занятий, вы становитесь продвинутым практиком.
Плюсы:
- Она защищает позвоночник при скрутках и позволяет телу быстрее прыгать, плавать, наклоняться и прогибаться;
- Помогает при профилактике абдоминальных и желудочно-кишечных заболеваний;
- Устраняет запоры, стимулирует выработку пищеварительного сока, тем самым увеличивая метаболизм;
- Уравновешивает систему надпочечников, снимая стресс, вялость и напряжение;;
- Используется в йогатерапии для профилактики заболеваний ЖКТ, массажа внутренних органов, повышает огонь пищеварения, активизирует ум.
У данной бандхи есть противопоказания:
- менструация;
- беременность;
- инфекционные заболевания;
- опухоли, воспаления кишечника;
- повышенная температура тела;
- выполняется исключительно на пустой желудок.
Техника выполнения
Мула бандха имеет разные техники выполнения. Причем каждая техника подразумевает определенные этапы. Есть для продвинутых, которые подразумевают напряжение не только физического, но и духовного тела. При этом воздействие происходит более глубокое.
Основной вариант, который подразумевает выполнение как женщиной, так и мужчиной, осуществляется сидя на стуле. Медленно происходит сжатие мышц промежности, в частности ануса. При этом остальная мускулатура тела не задействована в работе.
Удерживая анус в напряжении, необходимо задержать дыхание. После расслабления выдохнуть и сделать повтор. Сидя на стуле удобно контролировать движения ануса, поскольку при расслаблении он будет как бы вжиматься в поверхность сидения.
Колеблющиеся энергии
Часто утверждают, что Прана подобна птице, с противоположных сторон привязанной на двух крепких тросах. Она пытается найти свободу, летя то в одном направлении, то в другом, но не может вырваться. Аналогично Прана ограничена двумя внутренними режимами работы тела, но в случае с Праной они могут быть объединены и Прана получит свободу.
Одним из видов силы, ограничивающих Прану, является солнце, оно обозначается слогом Ха (Ha) и такими словами, как мужская, рациональная, активная, тёплая. Эта солнечная энергия течёт в одном из каналов Нади называемом Пингала (Pingala), который заканчивается в правой ноздре. Вторым видом является лунная энергия, луна обозначается слогом Тха (Tha) и такими словами, как женская, интуитивная, восприимчивая и охлаждающая. Она течёт по каналу, называемому Ида (Ida), который заканчивается в левой ноздре.
Тонкие колебания формируют повседневное состояние тела, глубоко влияя на физическое и психическое состояние человека. Когда два мантрических слога, символизирующих эти силы соединяются вместе, они образуют слово Хатха, обозначающую систему йоги, предназначенную для регулирования и преобразования их. Практикующие Кундалини-йогу считают, что когда эти парные силы действуют интегрировано, начинает развиваться трансцендентальная сущность человека. В это время Прана, обозначающая сознание, течёт вверх в одном центральном канале, расположенном вдоль позвоночника и называемом Сушумна (Sushumna). Эта концепция двух разнородных, дополняющих друг друга сил, сливающихся в центральном канале, широко представлена в традиционной культуре Индии и символизируется слиянием дня и ночи на рассвете или в сумерках, так же как когда логика совмещается с интуицией, благодаря бандхам, возникает мудрость.
Уджайи пранаяма
Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».
Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.
Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё выполняется капалабхати (дыхание живота).
Мудра «Лестница Небесного Храма»
Эта мудра помогает при переутомлении, нервных расстройствах и депрессии, что часто является причиной плохого зрения. После практики этой мудры настроение становится лучше, снимается спазм с глазных мышц, в результате чего зрение становится лучше.
Техника выполнения:
Сядьте в удобное положение лицом на юг.
Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выровняйте позвоночник.
Закройте глаза и расслабьтесь
Переводите внимание на разные части тела, начиная от пальцев ног до макушки головы. Если где-то почувствуете напряжение, то представьте, как с выдохом оно покидает ваше тело.
Дышите ровно и глубоко.
Сконцентрируйте внимание на внутренней работе сердца, потеряв ощущения своего тела.
Когда вы ощутите в своём сердце безусловную радость и абсолютный мир, сложите кисти рук на уровне солнечного сплетения.
Расположите кончики пальцев левой руки последовательно между кончиками пальцев правой руки (палец правой руки всегда снизу), а мизинцы выпрямите и поднимите вверх.
Проведите в таком положении столько времени сколько сможете. Сначала это может быть всего несколько минут. Увеличивайте продолжительность тренировки постепенно и доведите её минимальное выполнение до 10 минут. Медитативная подготовительная практика до мудры в это время не входит.
Практику можно выполнять 5-6 раз в день.
Помимо улучшения зрения эта мудра гармонизирует работу Манипура чакры, улучшает настроение, помогает справиться с депрессией и тоской.
Эта мудра так же поможет вам, если вы находитесь в переходном периоде, требующем от вас сложного решения. Она зарядит вас энергией сделать шаг и перейти на другой уровень.
Зачем нужна Уддияна бандха?
На физическом уровне Брюшной замок регулирует работу пищеварительной системы. На энергетическом уровне он помогает накоплению внутренней энергии. Опытные практики могут управлять внутренней энергией и направлять её в нади (энергетические каналы).
Одновременное выполнение бандхи и мудр усиливает их воздействие.
Бандхи в йоге представляют собой способы перенаправления жизненной силы. Изначально практика йоги предназначалась для достижения сверхъестественных результатов. Вместо того чтобы, успокоить поток жизненной силы, она усиливает его. Вместо охлаждения тела, она приносит тепло. Изменяет привычные пути течения жизни в теле, ограничивая одни пути и заставляя её искать новые маршруты, развивая и питая даже самые удалённые части тела.
Побочным результатом практики йоги для достижения сверхъестественных результатов, всегда является существенное улучшение общего состояния организма и здоровья, восстановление молодости и лёгкости в теле.
Одним из парадоксальных способов изменения путей течения жизненной силы являются бандхи (bandhas) или замки
. Понять принцип их действия возможно только в контексте понимая общей энергетической природы человеческого тела. Узнать какое влияние оказывает перекрытие горла (Джаландхара-бандха), глубокий выдох и втягивание живота (Уддияна-бандха), сжатие сфинктера (Мула-бандха), возможно только с помощью теорий, представленных в Хатха, Тантра и Кундалини-йоги. Ознакомление с этими направлениями позволит выйти за пределы общеукрепляющего действия практики и приблизиться к трансцендентальным целям.
Техника выполнения
Первое упражнение из мула-бандхи под названием ашвини-мудра представляет собой попеременное сжатие и расслабление анального сфинктера. Между осуществлением толчков мышцы должны быть полностью расслаблены.
Если упражнение прошло успешно, то по его завершении должно возникнуть ощущение, что энергетический поток заполнил голову до самой макушки.
В конце серии упражнений необходимо расслабиться. При последнем сжатии ануса следует зафиксироваться в таком положении на некоторое время и выдохнуть, одновременно представляя, как энергия опускается вниз, проходя через все кости и мышцы. Энергия должна сконцентрироваться в области низа живота, немного ниже пупка. Если ощущение нисходящего потока не очень отчетливое, то можно усилить его, проделав скользящие движения кончиком языка по небу.
Ашвини-мудра выполняется в любой асане, предполагающей прямую, расслабленную позу. Йога рекомендует выполнять эту технику отдельно от других упражнений по 10-20 раз утром и вечером.
Упражнение эффективно при геморрое и других патологиях прямой кишки. В комбинации с прочими упражнениями она помогает бороться с болезнями мочеполовой сферы.
Сокращение сухожильного центра затрагивает прочие мышцы из этой группы. Именно поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений, а не отдельно мула-бандху. Так польза для организма будет намного больше.
Ваджроли-мудра затрагивает мышцы, контролирующие процесс мочеиспускания. Поэтому рекомендуется перед освоением этого упражнения, пробовать прерывать мочеиспускание. Техника выполнения для женщин и мужчин отличается.
Более простой мужской вариант Ваджроли-мудры выглядит так:
Положение сидя, руки на бедрах.
Внимание сосредоточивают на области у основания мочеиспускательного канала.
Делают вдох.
Задерживают дыхание.
Сжимают уретру там, где останавливается ток мочи, одновременно втягивания половой орган в таз. Для облегчения задачи можно в тот же момент втянуть низ живота и выполнить мула-бандху.
Далее следует расслабление и повтор упражнения несколько раз во время задержки дыхания.. После освоения упражнения задержки можно не делать.
Женщины выполняют ваджроли-мудру так:
После освоения упражнения задержки можно не делать.
Женщины выполняют ваджроли-мудру так:
- Концентрируются на сокращении мышц уретры при остановке мочеиспускания.
- После освоения этого приема можно его усложнить путем введения 1-2 пальцев во влагалище.
- Выполняют сокращение уретры, одновременно втягивая вагину. Мышцы должны плотно охватывать пальцы.
- Для лучшего эффекта перед выполнением сокращения втягивают нижнюю часть живота и выполняют мула-бандху.
- Начинать следует с 10 повторов. Еженедельно добавляют по 5 повторов до достижения 60.
Несмотря на сложность описания, упражнение очень легкое, научиться его выполнять можно быстро.
Теперь вы все знаете про Мула-бандху, что это такое и зачем она нужна. Она проста, но очень эффективна. Применяйте ее как для профилактики, так и лечения проблем в мочеполовой системе.
Будьте здоровы.
Для усвоения материала можно посмотреть вот это видео.
Капалабхати
Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.
Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в
этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.
Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно
Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания
Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.
Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.
Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю
Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю
Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.
После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.
Пада-бандха. Захват ногами
Используется для активизации мышц и нервных окончаний стоп, что воздействует на организм в целом, помогая направить энергию от земли вверх, а также для увеличения устойчивости, связи с опорой и выравнивания тела.
Во время выполнения пада-бандхи ощутите опору на следующие три точки:
- под большими пальцами стоп,
- под мизинцами,
- в середине пятки.
Старайтесь не заваливаться на какую-то сторону стоп — внешнюю арку (латеральную, от мизинца до пятки), формирующую внешний свод стопы, а также на внутреннюю (медиальную, от большого пальца до пятки), формирующую внутренний свод стопы. Эти два свода называются продольными сводами стоп
Также нам важно активизировать поперечный свод стопы — от основания большого пальца до основания мизинца
Во время выполнения замка ощущайте подъём в сводах, наблюдайте за тремя точками, отслеживайте взаимодействие с опорой.
Техника выполнения мула бандхи
Для освоения упражнения больше подходят позы, в которых пятка прижимается к промежности. Самый простой вариант — сиддха йони асана.
В ней пятка стимулирует муладхара чакру. Колени опускаем на пол. Руки образуют чин мудру.
Представителеи некоторых стилей йоги предлагают более сложную позицию — мулабанхасану.
Существует усложненный ее вариант — с разворотом пяток вверх или даже на 180 градусов. Я же категорически против подобных издевательств над коленями. Более подробно о правилах выполнения асан читайте здесь.
Более того, удобной для сидения эту асану назвать невозможно, так как колени обязательно должны прилегать к полу, для устойчивости. Начинающие обычно не обладают необходимым уровнем эластичности мышц, в связи с чем, лучше остановиться на первом варианте.
Переходим к освоению самой мула бандхи. Наиболее простой вариант описания: мышцы тазового дна, анального и мочеиспускательного сфинктера немного напрягаем и подтягиваем вверх.
Однако такое объяснение абсолютно ни о чем не говорит начинающим, потому что большинство людей не задействует указанные мышцы в повседневной жизни. То есть в мозге не развиты зоны, отвечающие за данные области. Но их можно развивать и увеличивать при помощи регулярных упражнений. Со временем, человек обретает способность сначала замечать мышцы, а затем управлять ими.
Для упрощения процесса освоения принято делить мула бандху на три составляющих:
- Ашвини мудра
- Ваджроли мудра
- Муладхара мудра
Ашвини мудра пошагово
- садимся в удобную позу, пятка прижата к промежности
- на вдохе выполняем задержку дыхания
- мышцы анального сфинктера сжимаем, подтягивая немного вверх
- выдох — расслабляем мышцы сфинктера
- повторяем 4-5 раз
Ваджроли
Принцип выполнения такой, как в ашвини мудре.
- в удобной асане пятку подтягиваем к промежности
- делаем глубокий вдох, а затем задерживаем дыхание
- мочеиспускательный сфинктер сжимаем, как будто очень хотим в туалет, но сдерживаемся
- с выдохом — расслабляем мышцы
- совершаем 4-5 повторений
Муладхара
Освоить последнюю часть сложнее всего, так как мы мало сознательно задействуем мышцы тазового дна в повседневной жизни. Однако женщинам освоить эту мудру гораздо проще. В процессе половой жизни женщины обычно участвуют мышцы влагалища. Именно они задействуются при выполнении мудры. Если женщина способна сокращать мышцы влагалища, не напрягая при том анус и мочеиспускательный сфинктер, то техника покажется простой. Повторяем все шаги, описанные в ваджроли мудре, но в третьем пункте сжимаем не урину, а мышцы влагалища.
Мужчинам рекомендуется на этапе освоения надавливать пальцем в точку между анусом и мошонкой. Подобная манипуляция поможет лучше прочувствовать зону, и проработать ее.
Польза энергетических замков
Выполнение трех бандх позволяет получить положительные результаты, улучшить состояние психического и физического здоровья. При этом, не следует считать, что простые движения мышцами могут изменить стереотипы мышления и самосознания. Энергозамки должны быть объединены с философией йоги, контролем мышления и направлением мыслей на улучшение и развитие энергосистемы в теле.
Первоначальной целью является не осознание и контроль движения энергии, а ее концентрация в отдельных областях тела, которая принесет большое количество положительных изменений.
У человека, занимающегося йогой, наблюдается:
- Улучшение работы системы пищеварения. Устраняется необходимость дополнительной стимуляции организма.
- Очищение энергетических каналов.
- Улучшение тонуса внутренних органов.
- Улучшение функционирования ЖКТ.
- Повышение концентрации.
- Подготовка ума для медитации.
- Облегчение депрессий и других психических расстройств.
Владение тремя замками позволяет контролировать устойчивость дыхания, ум приобретает ясность и спокойствие.
Применение на практике энергетических замков дает возможность улучшить состояние органов и внутренних систем, у человека наблюдается нормализация гормонального баланса.
«Морской гребешок» — символ жизни
.ru/wp-content/uploads/2016/05/drevnejshie-mudry-joga-palcev6.jpg” alt=”морской гребешок мудра” width=”500″ height=”375″ srcset=”https://yogavedi.ru/wp-content/uploads/2016/05/drevnejshie-mudry-joga-palcev6.jpg 500w, https://yogavedi.ru/wp-content/uploads/2016/05/drevnejshie-mudry-joga-palcev6-300×225.jpg 300w” sizes=”(max-width: 500px) 100vw, 500px” />Данная мудра олицетворяет собой жизнь, достаток и богатство. Морской гребешок дарит силы, способствует восстановлению и насыщению организма человека целебной энергией. Для выполнения этой мудры необходимо заключить в замок пальцы на обеих руках так, чтобы они оказались внутри ладоней. Большие пальцы должны быть свободными и соприкасаться между собой боковыми поверхностями дистальных фаланг. Во время осуществления данной комбинации пальцы не должны быть напряжены, а руки нужно держать скорее расслабленными, нежели напряженными.
Морской гребешок является целебной мудрой и способен благотворно влиять на органы пищеварительного тракта, улучшать всасывание полезных веществ в кишечнике, повышать аппетит, избавлять от недомогания, плохого настроения, усталости, а также положительно отображаться на вешнем виде человека, дарить ему прилив сил и желание действовать на пути к успеху.
Полное Йоговское Дыхание
Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.
Брюшное дыхание
Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.
Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.
Грудное дыхание
При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.
Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.
При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.
Ключичное дыхание
Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.
На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз
Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы
Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.
Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.
Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.
Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.
Физиологический смысл Джаландхара-Бандхи
ДБ оказывает прямое парасимпатическое действие за счет механического воздействия на область каротидного синуса. При выполнении длительных кумбхак вегетативная система расценивает прекращение вентиляции лёгких как экстренную ситуацию, угрожающую жизни; это может активировать стрессовую симпатическую нервную систему (СНС). При выполнении задержки дыхания активация СНС нежелательна (так как увеличивает расход кислорода и сокращает длительность задержки) – поэтому по время кумбхак выполняются парасимпатические приёмы, подавляющие активность СНС, снижающие общий мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и возбудимость ЦНС.
Испытуемый, выполняющий Джаландхара- и Уддияна-бандху в положении лёжа (источник — «Йога-Мимамса»).
Отдельные исследования показывают, что выполнение бандх и реализуемые за счет этого парасимпатические эффекты способны приводить к резкому замедлению сердечной деятельности. Так, описанный в «Йога-Мимамса» эксперимент показал, что исследуемый при выполнении Джаландхара- и Уддияна-Бандхи в положении лёжа добивался экстремального замедления работы сердца; на ЭКГ регистрировались периды асистолии (остановки сердца) длительностью более 5 секунд (Bhole M.V., Karambelkar P.V., 1971).
Иногда звучат предположения, что выполнение джаландхара-бандхи улучшает кровоток в позвоночных артериях, проходящих в шейных позвонках и кровоснабжающих головной мозг. Однако, согласно авторитетным научным данным, глубокое сгибание шейного отдела (и шейно-затылочного сочленения) не является оптимальным с точки зрения мозгового артериального снабжения; наилучший кровоток в позвоночных артериях достигается при легком сгибании (на 10 градусов); любое отклонение от этого положения сопровождается снижением кровотока (Kraemer J., 2015).
ЭКГ во время эксперимента; обратите внимание на паузы в правой части ЭКГ-кривой (источник – “Йога-Мимамса”)
Заметим, что при отсутствии патологии шейного отдела любые положения его не должны негативно отражаться на мозговом кровообращении; поэтому, если шейный отдел практикующего не имет явной патологии (дископатии, спондилолистез, остеофиты etc.), выполнение глубокой ДБ не должно негативно отражаться на мозговом кровообращении (но и улучшения его ожидать не стоит).
Следует упомянуть также о распространённом заблуждении относительно того, что «джаландхара-бандха выполняется для пережатия голосовой щели во время кумбхаки». Данное утверждение ложно, так как, во-первых, голосовая щель находится внутри гортани и её невозможно пережать внешним воздействием; во-вторых, во время кумбхаки на вдохе голосовая щель должна быть открыта (подробнее о технике задержек дыхания ЗДЕСЬ).
Эффективность ДБ в отношении замедления работы сердца крайне индивидуальна и зависит от целого ряда факторов:
- врождённой чувствительности синокаротидной зоны;
- конфигурации нижней челюсти и подбородка;
- строения и подвижности шейного отдела позвоночника.
От перечисленных факторов зависит, будет ли ДБ у конкретного практикующего оказывать явные эффекты на вегетативную систему и кровообращение.
Практика корневого замка
Выполнить Мула бандху помогает знание Ваджроли и Асвини мудры, или знание что такое бандха.
Ваджроли мудра — это зажимание уретры так, как если бы вы хотели остановить мочу. Асвини мудра — это зажатие анального сфинктера, без зажимания ягодиц.
- Сядьте удобно, спина должна быть прямая, взгляд направлен вперед. Закройте глаза и расслабьтесь в течение 2—3 минут и дышите нормально.
- Сделайте медленный вдох и сожмите область между анусом и гениталиями.
- Напрягите половые органы, анус, мочеполовую систему (это необходимо делать на начальной стадии и Мула бандхи, т.е. практиковать Ваджроли и Асвини мудры).
- Визуализируйте, что со средины их «засасывает» вверх. Вначале для понятия разницы между напряжением и расслаблением, повторите действие вместе с выдохом и расслабьтесь на вдохе.
- Если вообразить себе «всасывание» не можете, визуализируйте для себя, что вы захватываете это место за середину и поднимаете вверх.
- Выдохните и расслабьте живот и все органы.
- Вдохните и повторите сжатие.
- Выдох и расслабление.
После того, как выполните 10—30 таких сжатий и расслаблений, отдохните. Дышите спокойно, в нормальном темпе, чтобы избежать головокружения.
