Можно ли накачаться в домашних условиях? Вся правда!

Роллер

Это простая деревянная палка круглого сечения диаметром 3-5 см. В её середине просверлено поперечное отверстие, в которое продета крепкая верёвка или тонкий трос длиной примерно 120 см. На конце троса делаете петлю или крепите карабин. На этот свободный конец крепится блин или гантель. Я думаю, сейчас можно приобрести и заводской роллер, изображённый на фото.

Работа с роллером сводится к наматыванию троса на палку за счёт силы мышц предплечий. Поочерёдно перебирая руками, наматывайте трос на палку до упора. При этом подвешенный груз постепенно поднимается. С помощью роллера можно прекрасно натренировать как разгибатели, так и сгибатели кисти.

В статье Как накачать предплечья я рассказал, как сделать роллер из подручных средств.

Как достичь видимого результата?

Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок, правильного питания и достаточного восстановления.

Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений, в которых будут задействованы большие мышечные группы

Важно не забывать увеличивать нагрузку

Пища должна быть натуральной, насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес, то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.

Внимание следует уделить и восстановлению – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а тогда, когда человек отдыхает

Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Подкачаться людям без специальной физической подготовки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске.

Понимая технику выполнения базовых упражнений, а также принцип проработки конкретных групп мышц, преобразить собственное тело спортсмен сможет за несколько месяцев регулярного тренинга.

Упражнения: с чего начать?

Итак, как быстро подкачаться? На помощь приходят приседания и подтягивания. В программу занятий включают упражнения с гантелями – шраги, тягу одной рукой, мертвую тягу. Следует практиковать гантельный жим на скамейке, разведение гантелей в положении лежа на спине. Обязательно делают «пуловер», отжимаются на брусьях или между стульев, поднимают гантели к подбородку. Тренеры советуют занимающимся дома разгибать руки за головой, удерживая гантели, поднимать гантели на бицепс и выполнять махи с этими снарядами, наклонившись. Полезен жим в положении сидя, а стоя – молотки. В программу включают подъемы на носки, обратный захват с последующим подъемом гантелей, французский жим. Для прокачки пресса делают скручивания и обратные скручивания. Перечисленные упражнения – не исчерпывающий список всех возможных практик, а самые простые и полезные для спортсмена варианты.

Посвященные тому, как быстро подкачаться, программы рекомендуют ответственно относиться к последовательности выполнения упражнений. Не обязательно изо дня в день практиковать одну и ту же схему. Лучше придумать для себя две-три, чтобы каждый раз нагрузка на мышцы немного отличалась от полученной ранее. Так мускулы нарастут быстрее.

Для начинающих

Описанная ниже программа оптимальна для того, кто делает свои первые шаги в спорте. Она поможет набрать мышечную массу тому, кто раньше никогда ничем не занимался. Результат будет хоть и привлекательным, но не напоминающим людей с обложек журналов. Все упражнения делают тремя подходами, между которыми нужны кратковременные паузы. Количество повторов внутри подхода определяется упражнением.

Приседают без утяжеления. Повторов внутри подхода – столько, сколько получается. Так же отжимаются и делают скручивание. Заключительное упражнение – тяга гантели одной рукой. Достаточно каждой рукой повторить 15 раз в одном подходе. Всего подходов три – и так на каждую руку.

Такая программа того, как можно накачаться, подходит начинающему, ранее никогда не сталкивавшемуся с физической нагрузкой. Этого объема упражнений для новичка вполне хватит. Длительность занятий по такой системе – от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы мышцы привыкли к новому режиму существования. Вес для новичка – не главное. В начале намного значимее выработать ощущение мышц, исполняя все упражнения предельно технично. Описанная тренировка поможет укрепить организм в целом.

Прогрессия нагрузки при упражнениях в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

Использовать дополнительные средства и оборудование.
Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому при упражнениях в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы

Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.

Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.

Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.

Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать

Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка

Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.

Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.

Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете

Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.

С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.

Предупреждение 3: регулируйте нагрузку

Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.

Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).

Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.

Verywell / Ben Goldstein

Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.

Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.

Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.

Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.

Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.

Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.

Предупреждение 4: следите за осанкой

Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует опасаться порчи осанки. Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.

pixabay.com

У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

Приседания со штангой (4х8) – 75%
Жим штанги лежа (3х10) – 65%
Французский жим штанги (4х8) – 75%
Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
Скручивания на пресс (2х50)

Среда

Становая тяга (5х6) – 80%
Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
Подъем ног в висе (3х12)

Пятница

Приседания со штангой (3х10) – 65%
Жим штанги лежа (4х8) – 75%
Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
Подъемы коленей в висе (4х8)

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
Приседания без отягощения (3х30)
Подтягивания широким хватом (4х8)
Скручивания (2х50)

Среда

Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
Отжимания от скамьи (4х15)
Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
Обратные скручивания (4х15)

Пятница

Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
Подтягивания узким хватом (4х12)
Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна)

Подтягивания на турнике

Как правильно тренироваться

Для того чтобы накачаться, худому человеку следует остановиться на базовом комплексе упражнений.

Причем вначале необходимо освоить саму технику выполнения и только потом переходить непосредственно к увеличению нагрузки.

Интересно будет узнать также, как убрать живот и бока.

Подходящие упражнения

Пресс можно накачать, если выполнять определенные виды упражнений.

Это:

приседания со штангой;
выпады с гантелями;
становая тяга;
жим стоя;
наклоны;
жим штанги узким хватом;
подтягивание;
жим лежа;
отжимания;
скручивания.

Эктоморфу, который хочет накачаться, обязательно следует включить в свою тренировку эти упражнения.

Частота тренировок

Чтобы добиться положительного результата, нет смысла качать мышцы пресса каждый день.

Достаточно заниматься всего два или три раза в неделю по двадцать минут, выполняя до шести повторений в два подхода. Этого вполне хватит, чтобы повысить мышечный тонус.

Восстановление

Имеет большое значение, так как мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха.

Чтобы мышцы полностью восстановились после активной нагрузки, должно пройти от 24 до 48 часов.

Также люди с телосложением эктоморфа должны спать минимум по 8-10 часов в день.

Между тренировками они обязательно должны отдыхать и сытно кушать, следуя меню, приведенному выше.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

Спортивные жилеты с отягощением;
Пояса с отягощением;
Более жесткие резиновые ленты;
Есть кольца, петли TRX и другие;
Рюкзак набитый книгами;
Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Этап 2

Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – начинается через 2-3 месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в зале.

В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы. Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется.

Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года!

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот: первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон(мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год.

Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке, то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата.

Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

Поможет ли большое количество повторений отжиманий и подтягиваний быстрее нарастить мышцы?

Прежде всего отжимания прорабатывают грудь и трицепсы, так что если речь о них, то да. Но когда нужно улучшить все тело, обычными отжиманиями-подтягиваниями не обойтись. Они могут влиять на развитие пресса и ног, но лишь частично.

Вот возможные упражнения, позволяющие проработать все тело (не исчерпывающий список, а лишь некоторые предложения):

разнообразные отжимания (с ногами на подставке, на одной руке, у стены вниз головой, широкое, узкое, обратное, ромбовидное и т. д.);
наклоны с прямой спиной и касанием пальцев ног;
выпады;
подъем на носки;
то же самое с отрывом одной ступни от земли;
подтягивание лежа (поместите палку на 2 сиденья стула, лягте между ними на пол на спину, ухватитесь руками за палку и подтяните к ней грудь);
подтягивания на крепкой ветке дерева;
бурпи (или берпи);
спортивная (марафонская) ходьба на расстояние/время;
спринты;
бег/ходьба задом наперед;
переноска с места на место всего, что есть в доме тяжелого;
приседания – простые, с тяжестями, «пистолетом»;
стойки на руках;
планки всех видов;
всевозможные повороты туловища, в т. ч. в наклоне;
прыжки со скакалкой и без.

Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, то и тренировки, и питание необходимо оптимизировать с учетом вашей конкретной отправной точки. Формула проста и эффективна – установите цель, придерживайтесь плана, оставайтесь мотивированными, будьте терпеливы – и ваши старания вознаградятся.

pixabay.com

Отжимания, как и другие упражнения с собственным весом, позволяют развиваться правильным, контролируемым путем – именно поэтому тысячи спортсменов достигают невероятных результатов с помощью «домашних» программ.

Возможно, вам потребуется купить себе кое-какое оборудование: скамью, гантели, штангу, шведскую стенку и прочий инвентарь в зависимости от ваших предпочтений и бюджета.

Но эти траты необязательны и несоизмеримы с суммами, в которые ежемесячно обходятся персональные тренеры и тренажерные залы. И если вы поедете в отпуск или ваш спортцентр по какой-то причине окажется закрытым, вы не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений!

Обложка: Shutterstock

Источник статьи: Can I gain muscle by doing only push ups? If not, what else can I do, just at home?