Как построить занятие
* Разомнитесь перед началом практики. Выполните несколько упражнений суставной гимнастики, затем — 1-2 круга сурьи намаскар.
* Используйте комплекс на свое усмотрение: можете выбрать несколько асан и включить их в вашу обычную практику, а можете выполнять весь набор поз целиком. В этом случае выполняйте асаны последовательно.
* Оставайтесь в каждой асане на 3-4 полных вдоха и выдоха. «Если чувствуете, что положение дается вам достаточно легко, время удержания асаны можно постепенно увеличивать», — советует Александра Лебедева.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и ремень для йоги.
Что такое болстер
Перед тем, как выбирать болстер, следует разобраться что это такое, и какое его предназначение в йоге. По сути, болстер – это валик, который помогает выполнять некоторые упражнения, удерживать равновесие, а также способствует расслаблению нужных групп мышц. Особенно полезно его наличие людям, которые только начинают изучать данную практику.
Он поможет справиться с трудновыполнимыми асанами, зафиксировать тело в нужной позе. В результате пользователь лучше расслабляется, чувствует себя намного комфортнее и получает максимальную пользу от проведенного упражнения. Для получения таких результатов валик достаточно подложить под ту часть тела, которой необходима поддержка в момент практики.
Такой подушкой пользуются не только новички йоги, но и профессиональные участники данного движения. Данный инвентарь считается неотъемлемой частью в практике йоги.
Какие виды бывают
Отличаться между собой спортивные снаряды могут по многим признакам: по форме, размеру, цвету, материалу изготовления и наполнения.
По форме болстеры бывают цилиндрические, прямоугольные, вытянутые. Чаще всего в йоге применяются изделия в форме цилиндра, реже пользователи выбирают прямоугольный.
Что касается размера, то они бывают длиной от 50 до 90 см, диаметр цилиндрической модели обычно равен 15 или 22 см. эти размеры считаются оптимальными для практик.
По материалу изготовления выпускают болстеры из текстиля, полиэстера, пластика, поливинилхлорида, этиленвинилацетата. Изделия из последних трех материалов считаются более плотными, чем остальные.
Внутреннем наполнением может служить несколько видов материалов. К натуральным относятся шерстяной ватин (или шерсть с хлопковой нитью), лузга гречихи или собранные высушенные травы. Эти материалы отличаются своими гипоаллергенными свойствами и экологичностью, помогают телу лучше расслабиться и получить максимальную пользу от упражнений. Но эти наполнители значительно добавляют вес изделию.
Синтетическими наполнителями считаются синтепон, вата, полиэфир, также встречается полиэстер. Но все эти материалы недостаточно эластичны, поэтому во время проведения практик могут возникать дискомфортные ощущения. Вес болстеры с синтетическими наполнителями значительно меньше, чем с натуральными.
Йога оборудование
Йога становится всё более популярной. Ведь она позволяет достичь полной гармонии со своим телом. Новички в этом деле частенько идут на занятия, понятия не имея, что собой представляют пропсы, которые помогут им достичь наилучших результатов на занятиях, затрачивая на это минимум времени. В школах йоги Айенгара пропсы необходимы для практики, с их помощью выстраивается большинство асан. Практикующие всех уровней не пренебрегают пропсами в практике, так как они способствуют более правильному и глубокому выполнению йога поз. Благодаря пропсам тело получает опору, с помощью которой обретается стабильность позы для правильного развития. Заниматься йогой Айенгара может каждый человек не зависимо от физической подготовки. Индивидуальный подход позволяет сделать практику оптимальной.
Безопасно ли использование пропсов на занятиях? Конечно да, но только при соблюдении нескольких правил. Во-первых, не стоит заниматься с пропсами без инструктора, то есть самостоятельно дома, тем более, если вы делаете это в первый раз. Во-вторых, не стоит торопиться в исполнении упражнений, это может отрицательно сказаться на вашей технике. В-третьих, нельзя использовать пропсы для других нужд. Помните! Только на занятиях! Ну и, в-четвертых, не стоит разбрасывать их где попала, относитесь к приспособлениям для йоги очень бережно и если вы все-таки заметили, что ваши пропсы были испорчены или сломаны, стоит немедленно их поменять на новые. Итак, рассмотрим пару видов самых популярных пропсов:
Ремень для йоги своими руками
Ремни из искусственного нейлона мало отличаются по прочности от ремней из натурального хлопка. Однако последние приятнее на ощупь, особенно если в состав входит вискоза, и… дороже прочих. Учитывая незамысловатость «пропса», изготовить ремень можно из подручных материалов.
Вам понадобятся:
- 2 надежные металлические пряжки (подойдут двойные полукольца);
- ремень (к примеру, пояс от кимоно) длинной от 1,8 м до 4,2 м в зависимости от роста.
Процесс изготовления:
- на один конец пояса одеваем 2 пряжки,
- фиксируем иголками,
- несколько раз прострачиваем ткань или прошиваем вручную прочными нитками.
Выполняя асаны с ремнем для йоги, вы научитесь развивать тело за счет баланса собственных сил, освободитесь от напряжения и почувствуете прилив энергии. Уделяйте каждый день простому набору упражнений по 45–60 минут и результаты не заставят себя ждать!
Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Для чего нужен ремень для йоги
Так зачем ремень для йоги, если многие видеоблогеры обходятся без всяких приспособлений? Разумеется, постепенность и систематичность ведут к неминуемому прогрессу, но ремни позволяют быстрей подготовить тело к следующему этапу. Его главные функции:
- с первого дня приучает к правильной технике;
- позволяет быстрей совершенствовать навыки;
- надежно фиксирует руки и ноги в тех положениях, где не хватает растяжки;
- позволяет со временем увеличивать нагрузку за счет укорочения длины;
- помогает сконцентрироваться на главном.
Наличие необходимого для практики инвентаря, называемого «пропсами», побуждает к занятиям и делает их привычной частью жизни.
Медитативная атмосфера и цветовое пространство
Мы считаем, что место для занятий йогой должно приносить спокойствие. Важные составляющие зала для йоги – цветовая гамма и освещение. Мягкий отраженный свет, полутона, подсветка штор, цветовая сбалансированность пространства создают ощущение камерности и уединения. Практика йоги – это удовольствие, подаренное себе.
Природные материалы и растения
Мы любим естественность и бесконечную уникальность природных материалов. Одна из стен отделана натуральной сосновой доской.
10 квадратных метров естественной фактуры дерева создают ощущение близости к природе. У стены есть и практическое назначение – возле неё мы работаем с перевёрнутыми позами, например, с Ширшасаной.
Растения в зале продолжают природную тему: красавец авокадо и драцена. Оба дерева улучшают энергию пространства: нейтрализуют стресс, помогают обрести спокойствие и уравновешенность.
|
|
|
|
Остановка внутреннего диалога
Классик йогической традиции Патанджали даёт простой рецепт остановки колебаний ума – с помощью практики концентрации.
Одну из стен нашего зала украшает напоминание об этом – абстрактная картина, выполненная в технике жидкого акрила. Мы собирались назвать её «Читта-вритти-ниродха», но тут кто-то пошутил, что это — «Ментальная Шавасана». Название село как влитое.
Рассматривая линии картины и смешение цветов, замечаешь, как мысли останавливаются, и ты входишь в состояние потока.
|
|
Символ зала
Антураж зала завершает цветок лотоса, нарисованный акварелью. Лотос символизирует колесо жизни: «Человек – лишь капля, вылетевшая на миг из океана». Цветок лотоса – традиционный символ мудрости, чистоты и созидания.
|
|
Мы любим свой зал. Каждая его деталь увеличивает комфорт практики йоги, создаёт уют и душевное настроение.
Лучше один раз почувствовать, чем два раза прочитать.
Добро пожаловать на практику хатха-йоги: Красногорск, Павшинская пойма, Ильинский бульвар, 4 — 27.
Опорные блоки
Блок, по пропорциям похожий на кирпич, часто используется в практике йоги. Основные материалы из которых изготавливают блоки это дерево, пробка или EVA пена. Наиболее популярные и прочные — это деревянные опорные блоки.
Между собой различные виды «кирпичей» отличаются, в основном, размерами, весом и прочностью. Естественно, блоки из дерева будут наиболее прочными и тяжелыми. Блоки из пены будут намного легче. Стандартные габариты кирпича 24 х 12 х 8 см. плюс минус два см. за исключением опорного блока для сарвангасаны — его размер 25 х 20 х 3,5 см. Их использование поможет вам достичь нужной растяжки. Такие блоки применяют в тех случаях, когда человек не может достать пятками до пола или руками: триконасаны — позы треугольника, наклоны и некоторые сидячие асаны. Лучше иметь два блока, так как их часто используют вместе, кладя друг на друга или подкладывая их с разных сторон, например под ноги.
Дама обычно используют деревянные блоки. Они более экологичные и приятнее тактильно. Но если вы хотите выдвинуться на природу или придти со своими блоками в зал, то вариант из ЭВА-пены будет значительно легче в переноске и меньше вас утомит в пути. Так что есть смысл иметь оба варианта, используя их в разных обстоятельствах.
Удачных вам занятий йогой!
https://youtube.com/watch?v=U1l-93XAs_Y
Упражнения для растяжки плеч
Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
Где приобрести
На сайте можно рассмотреть популярные модели, новые поступления и даже болстеры, которые скоро поступят в продажу.
Для удобства пользователя можно выставить необходимые фильтры по ценовой категории, материалу изготовления, наличием дополнительных функций. Каждый товар имеет подробное описание с фото валика, его формой и размерами.
Перед покупкой стоит обратить внимание на отзывы других покупателей: они могут оказать влияние на окончательный выбор. После того, как пользователь выбрал конкретную модель оформляется онлайн-заказ
Покупатель будет осведомлен, в какие сроки прибудет товар.
Самостоятельное изготовление болстера
Кроме того, что спортивный инвентарь можно приобрести в специализированных магазинах или на сайтах, его можно сшить и самостоятельно. При соблюдении всей инструкции и следуя правильному пошаговому выполнению пошитый своими руками болстер может быть не хуже, чем купленный. Но подходит такая вещь только для домашнего использования.
В интернете есть много схем для изготовления валика для йоги. Выбрав выкройку, подобрав материал для пошива и наполнитель, можно приступать к работе.
Для самодельного болстера понадобится два прямоугольных куска хлопчатобумажной ткани и четыре круглые части, которые будут служить боковиной изделия. Одно полотно будет изготовлено для наполнения, второе – внешний вид чехла.
Размер основного полотна выбирается в зависимости от желаемого размера валика. Чаще всего используются изделия с диаметром 22 см, поэтому ширина ткани должна быть 76 см. Длину можно выбирать из личных соображений: сделать стандартный валик 60 см или длиннее, например, 70 см.
Полотно сшивается между своими краями по всей длине. В результате с двух боков получаются окружности. С одной стороны в окружность следует прострочить заранее подготовленный круглый элемент диаметром 23 см. Все действия следует проводить с изнаночной стороны. После этого изделие выворачивается на внешнюю сторону и набивается наполнителем. В качестве него можно использовать синтепон или гречишную лузгу.
Далее с помощью потайного шва следует пришить второй боковой элемент. Внутренняя часть болстера готова.
Для пошива внешнего съемного чехла лучше выбрать ткань на синтепоне, она будет более плотной чем хлопчатобумажная. Берется аналогичный по размерам отрезок ткани, его края подгибаются и прострачиваются по длине с изнаночной стороны. Изделие не сшивается между собой, позже к этим краям прострачивается молния.
Далее полученное полотно сшивается с вырезанными окружностями с обеих сторон: процедура выполняется аналогично, как внутренняя часть валика.
Изделие выворачивается на внешнюю сторону и вшивается молния в заранее подготовленный элемент. Также можно сделать на изделии ручку для его переноски – для этого следует небольшой отрезок ткани (длиной примерно 24 см и шириной около 10-12 см) сложить в 2 рази по длине и прострочить с изнаночной стороны. После этого вывернуть его и пришить к окружности.
Цвет для чехла выбирается полностью по желанию пользователя. После проделанных манипуляций получится вполне приличный болстер, который будет полностью выполнять свои функции.
Рейтинг популярных моделей, стоимостью выше 2000 рублей
Ниже приведены самые лучшие и популярные по мнению покупателей спортивные валики для йоги, цена которых начинается от 2000 рублей.
Original FitTools FT-YGR-90-15 черный
При выполнении упражнений в йоге или пилатесе на данном спортивном инвентаре в работе задействовано большое количество мышц спины и позвоночника.
Цилиндр длиной 90 см и диаметром 15 см изготовлен из очень легкого материала – этиленвинилацетата, поэтому общий вес изделия составляет всего 570 грамм. Максимальный вес, который выдерживает болстер – 100 кг. Выпускается в черном цвете.
Цена данного снаряжения — почти 3000 рублей.
Original FitTools FT-YGR-90-15 черный
Достоинства:
- Очень лёгкий;
- Удобный при эксплуатации.
Недостатки:
Не обнаружено.
RamaYoga 75см
Данное изделие от известного российского производителя выпускается во многих цветовых вариантах: синий, оранжевый, зеленый, коричневый, бордовый, голубой и бежевый. Применяется в качестве опоры при йоге и пилатесе, но больше рекомендован при разновидности Хатха-йоги – Айенгар.
Имеет следующие размеры: 23 см диаметр и 75 см длину. Общий вес изделия – 2 кг. Материалом изготовления служит хлопок, наполнитель – ватин. Также в комплекте идет съемный чехол, выполненный из хлопка с содержанием полиэстера.
Стоимость спортивного снаряжения в пределах 2000 рублей.
болстер RamaYoga 75см
Достоинства:
- Удобный в использовании;
- Высокое качество товара;
- Предлагается много цветовых вариантов;
- Наличие съемного чехла.
Недостатки:
Не обнаружено.
Ramayoga из гречихи Ом, 60*22 см
Спортивный инвентарь выпускается в нескольких цветовых вариантах: зеленый, черный, красный и синий. Его размер – 60 см длина и 22 см диаметр. Данное изделие рекомендуется использовать при упражнениях, направленных на растяжку мышц спины.
Наполнителем болстера служит гречишная лузга, из-за этого его вес составляет 5 кг. Также в комплектацию входит хлопковый съемный чехол с добавлением полиэстера, который можно стирать в случае загрязнения. С одной стороны изделия есть ручка для удобной переноски.
Приобрести товар можно за 2300 рублей.
Ramayoga из гречихи Ом, 60*22 см
Достоинства:
- Качественный наполнитель;
- Интересный дизайн;
- Удобный в использовании;
- Наличие съемного чехла.
Недостатки:
Большой вес.
Болстер из гречихи Mandala 5кг, 60см, Rama Yoga
Спортивный инвентарь выпускается в нескольких цветовых вариантах: серый, синий, коричневый. Длина валика составляет 60 см, диаметр – 23 см. в качестве наполнителя служит натуральный компонент – гречишная лузга, а материал изготовления – хлопок с добавлением полиэстера. Общий вес болстера – 5 кг.
Данная модель имеет необходимую жесткость, способствует правильному выполнению прогибов и наклонов. Также оказывает расслабляющее действие на мышцы спины. С помощью болстера движения в йоге будут более уверенными и легче выполняться.
Для удобного использования модель имеет съемный чехол и ручку для удобной переноски. Стоимость данного валика – около 2500 рублей.
Болстер из гречихи Mandala 5кг, 60см, Rama Yoga
Достоинства:
- Удобный в использовании;
- Наличие ручки и съемного чехла;
- Несколько вариантов цветов.
Недостатки:
Не обнаружено.
Рассмотренные модели считаются самыми популярными среди покупателей в 2022 году. Они могут использоваться индивидуально или оптом закупаться для оборудования спортивного зала. Предложенные варианты отличаются между собой не только размером и цветом, но и материалами изготовления. Могут использоваться как для практических занятий в йоге, так и в пилатесе, некоторых спортивных тренировках, даже в качестве подушки. Какую именно модель выбрать зависит от требований покупателя, но перечисленные болстеры являются наиболее востребованными.
Какую функцию выполняет ремень в практике йоги?
Он помогает правильно отстроить тело в асанах. «Без ремня на начальных этапах практики в них сложно выстроить корректные углы», — объясняет Александра Лебедева, инструктор хатха-йоги, управляющая студии «Вкус&Цвет». — Также ремень помогает «удлинить» наши конечности в глубоких наклонах и вытяжениях». Более опытным практикам ремень пригодится в освоении балансов на руках и перевернутых асанах. «Он позволяет усилить «конструкцию» и правильно распределять нагрузку: если зафиксировать предплечья ремнем на корректном расстоянии в позе собаки мордой вниз, стойке на руках, то асана получится более комфортной и устойчивой, — комментирует Александра Лебедева. — Кому-то эта мера придает уверенности: когда чувствуешь, что руки не разъезжаются, асана больше не кажется опасной».
Плюс к тому, использование ремня в подобных положениях помогает лучше раскрыть грудную клетку и «оживить» плечевой пояс. «У всех нас довольно «жесткие» плечи. Асаны с фиксацией ремня на предплечьях помогают укрепить и растянуть эту мускулатуру», — добавляет наш эксперт.
Мы попросили Александру показать нам, какие асаны стоит выполнять с использованием ремня даже опытным практикующим.
Как построить занятие
* Разомнитесь перед началом практики. Выполните несколько упражнений суставной гимнастики, затем — 1-2 круга сурьи намаскар.
* Используйте комплекс на свое усмотрение: можете выбрать несколько асан и включить их в вашу обычную практику, а можете выполнять весь набор поз целиком. В этом случае выполняйте асаны последовательно.
* Оставайтесь в каждой асане на 3-4 полных вдоха и выдоха. «Если чувствуете, что положение дается вам достаточно легко, время удержания асаны можно постепенно увеличивать», — советует Александра Лебедева.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и ремень для йоги.
Рейтинг недорогих качественных моделей валиков для йоги
Проведем обзор бюджетных вариантов болстеров, которые являются наиболее популярным выбором среди пользователей в 2022 году. Их стоимость начинается от 800 и не превышает 2000 рублей.
Original FitTools FT-EPE-18 фиолетовый
Универсальная модель, подходит как для занятий йогой, так и для пилатеса. Можно использовать для выполнения упражнений в фитнесе. Изготовлен из прочного, но достаточного легкого материала – вспененного полиэтилена, поэтому вес изделия — всего 550 грамм.
Главная цель данного приспособления – помочь пользователю удерживать равновесие в некоторых упражнениях, создавать опору. Кроме этого, цилиндр оказывает массажные действия во время выполнения процедур.
Болстер имеет длину 60 см, диаметр 15 см. Изделие выполнено в приятном сиренево-розовом цвете. Можно использовать при домашних тренировках и для похода в спортзал. Максимально допустимый вес пользователя – до 100 кг.
При использовании валика в домашних условиях предоставляется гарантия на продукцию до 6 месяцев, при коммерческом – до 3 месяцев. Товар выпускается в полиэтиленовой упаковке. Для поддержания чистоты валика достаточно протирать его смоченной в мыльной воде тканью. Не допускается применение различных видов растворителей.
Цена за товар – 1300 рублей.
Original FitTools FT-EPE-18 фиолетовый
Достоинства:
- Материал не имеет неприятного запаха;
- Удобный;
- Высокое качество изделия.
Недостатки:
Скользит по поверхности.
BIO-TEXTILES валик 60*22 серый
Модель подходит как для опытных пользователей, так и для новичков в области йоги или пилатеса.
Валик выпускается в приятном сером цвете, имеет длину 60 см и диаметр 22 см, общий вес изделия – чуть более 4 кг.
Материалом изготовления цилиндра является ткань рогожка, наполнением служит лузга гречихи. Стоит отметить, что товар является экологически чистым и обладает гипоаллергенными свойствами. Также модель оснащена специальными ручками для удобно переноски и съемным чехлом. Обладает средней степенью жесткости.
Изделие не рекомендовано стирать в стиральной машине. Стоимость товара – от 800 рублей.
BIO-TEXTILES валик 60*22 серый
Достоинства:
- Привлекательный внешний вид;
- Наличие ручек и съемного чехла;
- Экологически чистый и гипоаллергенный;
- Удобный в использовании.
Недостатки:
Большой вес.
RamaYoga для йоги Айенгара прямоугольный шерстяной 60 см
Идеально подходит для занятий йогой беременным женщинам. Помогает с легкостью выполнять упражнения с наклонами или прогибами. Выпускается в черном, зеленом, оранжевом и синем цветовых гаммах.
Размеры изделия: ширина – 32 см, длина – 60 см и высота – 14 см. вес прямоугольного болстера – 2 кг. Съемный чехол изготовлен из хлопка и полиэстера, наполнителем выступает шерстяной ватин. Имеет ручку для удобной транспортировки изделия.
Приобрести спортивный инвентарь для занятий йогой можно за 1750 рублей.
RamaYoga для йоги Айенгара прямоугольный шерстяной 60 см
Достоинства:
- Удобный в использовании;
- Хорошая плотность.
Недостатки:
Не обнаружено.
Ролик для йоги (фиолетовый Mix) 33х14см ЭВА/АБС E29382-7
Материалом изготовления служит пластик и этиленвинилацетат. Длина спортивного ролика – 33 см, диаметр – 14 см. Необходим для снятия повышенного мышечного тонуса после активной практики, выступает в качестве массажера. Вес ролика – всего 400 грамм. Обладает высокой степенью жесткости. Товар выпускается в приятном розово-фиолетовом цвете. Подходит также для выполнения упражнений в пилатесе.
Стоимость ролика – от 1000 рублей.
Ролик для йоги (фиолетовый Mix) 33х14см ЭВА/АБС E29382-7
Достоинства:
- Интересный дизайн;
- Небольшой вес;
- Выступает в роли массажера.
Недостатки:
Жесткий для некоторых упражнений.
Упражнения для растяжки шеи
Наклон головы назад и вбок
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
Наклон головы вперёд и вбок
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Растяжка задней поверхности шеи
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Для чего нужен ремень для йоги
Видеоуроки с замысловатыми позами зачастую отбивают желание овладеть волшебным искусством. Вопреки бытующему мнению, на первых порах вам не потребуется акробатическая ловкость. Чтобы улучшить качество жизни, достаточно вооружиться ковриком, ремнем и начать выполнять основные упражнения.
Так зачем ремень для йоги, если многие видеоблогеры обходятся без всяких приспособлений? Разумеется, постепенность и систематичность ведут к неминуемому прогрессу, но ремни позволяют быстрей подготовить тело к следующему этапу. Его главные функции:
- с первого дня приучает к правильной технике;
- позволяет быстрей совершенствовать навыки;
- надежно фиксирует руки и ноги в тех положениях, где не хватает растяжки;
- позволяет со временем увеличивать нагрузку за счет укорочения длины;
- помогает сконцентрироваться на главном.
Наличие необходимого для практики инвентаря, называемого «пропсами», побуждает к занятиям и делает их привычной частью жизни.
