Укрепление всего тела: польза и выполнение эффективной позы Лоласаны в йоге

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу

Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

1. Сядьте на коврик с прямой спиной.
2. Левую стопу уложите под правое бедро.
3. Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
4. Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
5. Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
2. Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
3. Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
4. Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
5. 1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
   2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
   3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
   4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
   5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
   6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
   7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
6. Держите спину прямой.
7. Плечи отведите от ушей и расслабьте.
8. Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
9. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
10. Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

• Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
• Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
• Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
• Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

• ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
• голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
• лопатки располагаются на одном уровне;
• плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
• симметрия ключиц;
• грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
• симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Обратите внимание на признаки правильной осанки

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Что облегчит выполнение Симхасаны?

Чтобы легче было выполнять Симхасану, полезно проделать гимнастику для языка, с целью прорабатывания языковой мышцы:

• Вращать языком по кругу, проделывая кончиком языка массаж внутренней поверхности губ.
• Поглаживать языком в разных направлениях внутреннюю сторону щек.
• Вращение языком по кругу снаружи, облизывая рот.
• Кончиком языка достать поверхность неба и сделать поглаживание спереди-назад.
• Произносить звук «ц», максимально оттягивая язык от неба (сразу за верхними зубами), получится цоканье. Более эффективным данное упражнение будет, если подключить губы (проговорить звук «ц», растягивая губы в улыбке по максимуму).

Уместны здесь упражнения не только для языка, но и для щек:

• Широко улыбнуться, затем сделать губами трубочку и натянуть.
• Губы собрать в трубочку и сделать губами круг в левую сторону, потом в правую.
• Щеки хорошо втянуть между зубов и отпустить.

Все упражнения повторять не менее 10-20 раз.

У меня ангины не бывает!

Как понять, правильно ли выполняется асана?

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки. Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков

Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас

Эстетика позы

И всё же, начнём с внешнего. Вы можете не помнить все детали отстройки асаны, но на помощь вам придёт чувство прекрасного. Если поза выглядит неорганично, некрасиво, скорее всего, вы делаете её неправильно. Даже при низком уровне гибкости или неразвитой силы мышц, если вы выполняете позу в рамках своих возможностей и в соответствии с базовыми принципами отстройки, она будет выглядеть эстетично. Это не значит: «круто, как в Instagram». Эстетично не равно эффектно. И при этом эффектно не всегда равно красиво, и уж тем более, не всегда полезно.

Трудоёмкость

Поза даётся вам тяжело, из неё хочется скорее выйти, едва вы её приняли. Здесь одно из двух. Либо вы взялись за слишком сложную для вашего нынешнего уровня асану, и следует выполнить облегчённый вариант или пока сосредоточиться на подводящих. Либо вы выполняете её неверно и напрягаете не те мышцы или лишние мышцы, которые не должны здесь работать, и делаете позу слишком силовой.

Сбивается или затрудняется дыхание

Конечно, это не относится к динамичным упражнениям и связкам. Если после нескольких кругов Сурьи Намаскар у вас сбилось дыхание, это совершенно нормально. Но если вы часто и поверхностно дышите или задерживаете дыхание в статичной позе, она слишком сложна для вас или выполняется неверно. Что касается затруднённого дыхания, это часто происходит в скрутках или наклонах. Вы выполняете слишком глубокий вариант позы, пока для вас некорректный. Немного расслабьтесь, перестаньте давить на своё тело и примите то положение, в котором вы можете спокойно дышать – чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.

Техника

Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

Поза льва – омоложение без пластических операций

Шея – это индикатор возраста человека.

Подбородочно-шейная область активно накапливает жир даже при отсутствии лишнего веса, а одна из основных мышц шеи – платизма – подвержена ускоренной атрофии. Для того чтобы затормозить этот процесс, мышце необходимо давать нагрузку, но эффективных упражнений, вовлекающих в работу платизму, очень мало, а делать массаж передней части шеи нельзя, так как в этой области находится щитовидная железа.

Поза льва как будто специально создана для постоянного поддержания платизмы в хорошем тонусе. Поэтому данную асану культуристы и дикторы практикуют даже чаще, чем сами йоги. Кроме того, выполнять симхасану рекомендуют косметологи, логопеды и оториноларингологи.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.
Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Поза лука. Секреты выполнения Дханурасаны, техника позы лука в йоге, польза асаны

Дханурасана – традиционная, практикуемая в большинстве школ йоги.

Поза лука получила свое название ввиду того, что тело человека после вхождения в асану приобретает вид лука: корпус и ноги – образуют тело лука (тетеву), а руки – веревку, стягивающую концы тетевы между собой.

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Совершите несколько дыхательных циклов. Для компенсации рекомендуется выполнить(Поза ребенка).

Отстройка асаны / контрольные точки

войдя в Дханурасану, толкайтесь стопами в ладони – это поможет удерживать равновесие;

не напрягайте мышцы спины, для этого держите сильными ноги и вытягивайте их вверх и от туловища.

Польза

растягивает всю переднюю часть тела, бедра и пах, живот и грудь, лодыжки и глубокие сгибатели бедра;

укрепляет мышцы спины;

улучшает осанку;

улучшает кровоток во всех конечностях;

стимулирует органы брюшной полости, шею.

Супта Вирасана;

Вирасана.

Вариации

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)

Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Показания для позы лука

При перечислении показаний для выполнения позы лука, нужно опять же учитывать, что мы все обладаем разными телами. И строгих правил здесь опять же нет. Вот лишь приблизительный список болезней, в случае которых может помочь дханурасана, по данным одного из многочисленных источников.

1. Сахарный диабет
2. Ревматизм
3. Болезни в грудной клетке.
4. Ожирение и лишний вес
5. Бесплодие у женщин, импотенция, фригидность, расстройство менструального цикла, бесплодие у мужчин
6. Боль в позвоночнике и спине. Боль в пояснице
7. Задержка интеллектуального развития у детей
8. Геморрой, отсутствие аппетита, повышенное газообразование и боли при мочеиспускании

В разных источниках показания для этой позы немного различаются. Вполне вероятно, что вашей болезни нет в этом списке, но эффект от этой асаны может быть весьма ощутимый. Так же может быть, что дханурасана может не помочь в какой-либо из перечисленных болезней. Всякое бывает. Нужно поэкспериментировать и использовать ее в комплексе с другими асанами, дающими похожий результат (например, поза кобры).

Еще раз напомним, что это не строгий шаблон показаний и он может немного варьироваться. Если в этом вопросе у вас возникает сомнение, то лучшим будет обратиться к врачу или к йога-инструктору, у которого есть медицинское образование.

Также послушайте свое тело внимательно. Если оно говорит: «Я не хочу, чтобы меня так изгибали», то это верный признак, того, что с этой позой нужно пока повременить.