Кумбхака — задержка дыхания

Польза Кумбхаки.

Польза задержки дыхания Дыхание свойственно воспринимать как автоматический процесс, который происходит неосознанно, без участия сознания, мозга. То есть без контроля и управления с нашей стороны.

Думая так, мы очень многое теряем. Если мы научимся выполнять пранаяму с задержкой дыхания, то есть начнем сознательно воздействовать на процесс, на его скорость, глубину, интенсивность, то сможем поднять здоровье нашего организма на качественно новый уровень.

Нам не под силу контролировать работу каждого органа в отдельности. Но с помощью сознательного управления дыханием мы можем воздействовать на работу дыхательного центра. Он находится в спинном мозгу, в его верхней половине.

Это центр, собирающий большое количество информации из внешней среды, внутренней, о составе крови, о количестве в ней кислорода, CO2, о давлении. Каждое изменение фиксируется и на их основе изменяется темп дыхания, его частота, глубина.

Дыхательный центр связан с нервной системой организма, с мозгом, а также с блуждающим нервом. Поэтому, думаю, становится ясно, какое значение имеет регуляция и сознательный контроль дыхания.

Чтобы было еще понятнее, скажу, что блуждающий нерв отвечает за работу горла, легких, сердца, желудка, пищевода, печени, почек и не только. Практически за все органы нашего тела.

Блуждающий нерв выполняет успокаивающую функцию, работает на снижение возбуждения, снижает скорость сердцебиения, пульс.

Кумбхака воздействует на всю нервную систему, практически на все органы, на мозговую деятельность.

Так стоит или нет заниматься пранаямой, сознательно управляя своим дыханием? Риторический вопрос.

Опытные йогины могут задерживать свое дыхание до часа. Они, как никто другой, понимают всю пользу пранаямы и кумбхаки в частности. Обычному человеку это, конечно, не под силу. Но нам и надо так подолгу не вдыхать и не выдыхать.

Да и такие длительные задержки дыхания опасны. Без подготовки и тренировки Кумбхаку длиннее двух минут необходимо выполнять только под присмотром руководителя.

Польза задержки дыхания

Дыхательная гимнастика оказывает оздоровительный эффект на трех уровнях — физиологическом, психологическом и ментальном.

Кумбхака увеличивает количество митахондрий в клетках организма, которые расщепляют жировые кислоты и помогают усвоению полученной энергии. Благодаря этому повышается сила и выносливость.

Задержки дыхания замедляют метаболизм, что способствует продлению молодости. Дыхательные техники благотворно влияют на весь организм в целом, в особенности на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

На психологическом уровне задержки дыхания помогают в развитии концентрации внимания и осознанности. Также с помощью этих методик можно останавливать поток мыслей.

Благоприятные изменения происходят и на более высоких уровнях. Изменяется состояние сознания, очищаются и нормализуются энергетические потоки. Наивысшая точка, которую можно достичь с помощью кумбхаки — это самадхи.

Разница между аппаратным и ручным массажем

Эти два способа массажа преследуют разные цели. Кто-то предпочитает регенерирующий массаж, кого-то беспокоят боли, кто-то стремится к идеальной фигуре. Процедура вручную выполняется человеком, обладающим определенными знаниями и навыками. Во время сеансов для похудения происходит влияние на подкожно-жировую клетчатку.

Наиболее тесно связаны с этими процедурами цели. Все они используются для похудения, улучшения фигуры. Массаж увеличивает артериальный кровоток и ускоряет отток лимфы. Это то, что обеспечивает похудание и локальное уменьшение жировых отложений.

Аппаратный массаж для похудения абсолютно безболезненный и не оставляет видимых следов. Ручной массаж может вызвать некоторый дискомфорт и иногда оставляет некоторые синяки.

Основное действие устройств – удаление лишней жидкости и снятие отеков, массаж лучше действует против целлюлита и жировой ткани.

Аппаратный сеанс активизирует внутренние процессы лимфодренажа, заставляя организм выводить шлаки. Массаж механически решает проблемные участки снаружи.

Правила подготовки к аппаратному массажу для похудения

• Перед походом в салон необходимо правильно подготовиться.
• Обеспечить свободный доступ к той области тела, которую будут обрабатывать.
• Позаботьтесь о том, чтобы успокоить и расслабить свое тело. Это связано со снижением мышечного напряжения, и может быть большим подспорьем в процедуре.
• За 3-4 дня до сеанса активно пить воду. Увлажнение тела до и после массажа связано с удалением накопленных в организме токсинов. Чтобы ткани хорошо насыщались кислородом, их необходимо вначале очистить.
• Наденьте свободную одежду. Это позволит быстро снять ее для массажа.

Позитивный настрой гарантирует гораздо лучшее ощущение от выполняемого массажа. Запрещается принимать интоксиканты или употреблять алкоголь до проведения процедуры.

Физиологические основы закаливания

В основе закаливания лежит тренировка периферических и центральных звеньев системы терморегуляции, которые контролируют процессы образования и отдачи тепла в организме.

Организм человека в процессе эволюции выработал способность приспосабливаться к изменениям погодных условий, выдерживая даже значительные перепады температур, сохраняет при этом тепловой баланс внутри тела.

При закаливании резко активизируется иммунная система, повышается физическая и умственная работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету.

Естественные факторы внешней среды, которые используются при закаливании, – это солнце, воздух и вода.

Закаливание воздухом

Под воздействием воздушных ванн повышается тонус нервной и эндокринной систем, нормализуются функции пищеварения, улучшается работа сердечной и дыхательной систем, изменяется состав крови – увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина, следовательно усиливается насыщение клеток организма кислородом.

Чем больше разница температур тела и воздуха, тем сильнее раздражаются рецепторы кожи. Поэтому холодные воздушные ванны активизируют защитные компенсаторные терморегуляторные механизмы, тренируя скорость сосудистых реакций, которые предохраняют организм от резких перепадов внешних температур.

Теплый воздух не несет закаливающего эффекта, но зато положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.

Закаливание солнцем

Солнечная радиация оказывает влияние на организм с помощью инфракрасного и ультрафиолетового излучения.

Под действием инфракрасных лучей в организме происходит образование добавочного тепла, в результате чего усиливается потоотделение, увеличивается испарение влаги с кожных покровов, расширяются сосуды, появляется покраснение кожи, возрастает кровоток.

Ультрафиолетовые лучи (УФ) производят мощный биологический эффект на организм: под их влиянием в коже синтезируется витамин Д, играющий важную роль в фосфорно-кальциевом обмене. УФ лучи характеризуются бактерицидным свойством, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают тонизирующее влияние на все органы и системы.

Кожа людей, принадлежащих к различным расам, имеет разную чувствительность к солнечному облучению. Это связано с толщиной поверхностного рогового слоя и способностью кожи к синтезу меланина – пигмента, количество которого определяет различный цвет кожных покровов: от белого до черного.

Закаливание водой

Одним из показателей эффективности водных закаливающих процедур служит реакция кожи.

Выделяют три фазы реакции кожных покровов на действие холодной воды:

• I фаза – происходит спазм сосудов кожи, при сильном охлаждении изменения касаются и подкожно-жировой клетчатки.
• II фаза – идет процесс адаптации к низкой температуре воды: сосуды расширяются, кожа краснеет. Для этой фазы характерно улучшение самочувствия, прилив бодрости и энергии.
• III фаза –переохлаждение, когда заканчиваются приспособительные возможности организма, тело уже не может сохранить тепло. На этом фоне возникает сильный спазм подкожных сосудов, кожа бледнеет, обретает синюшный оттенок, появляется озноб.

При регулярном закаливании водой первая фаза становится короче, а вторая приходит быстрее. Самое главное, не допускать третьей фазы.

Цели Кумбхаки

Ответить на этот вопрос не просто, поскольку техника Пранаямы охватывает всю психофизиологическую сферу.

Для того, чтобы упростить и рационализировать наше исследование, рассмотрим сперва ближайшие результаты и цели, чтобы в дальнейшем обратиться к следствиям более тонким и целям более возвышенным.

В Хатха Йоге задержка дыхания вызывает сперва высвобождение пранической энергии в теле, с последующим упорядовачиванием её распределения по всему организму. Посредством этого упражнения йогин стремится овладеть способностью направлять прану по своей воле к различным частям тела.

Сколько времени делать?

Новичкам в первое время хватит 1-5 минут в день. Со второй недели можно переходить к 5-10 минутам. Через 1-2 месяца можно выполнять по 5-10 минут 2 раза в день. Не спешите, это может привести к негативным последствиям. Осваивайте постепенно.

Мастера советуют заниматься этой техникой не менее 10-20 минут каждый день утром и вечером. Освоив сидячие упражнения можно переходить к стоячим и лежачим. При этом, лежа в Шавасане, на живот рекомендуется положить что-то плоское (книжку, например). Так проще отследить движения брюшного пресса.

Полное дыхание лучше делать на подготовленный организм. Для этого следует несколько минут помассировать пальцами область диафрагмы и живота. Это расслабит тело и настроит его на правильное функционирование.

Физиологическое действие Кумбхаки №2

Кумбхака-2 должна запускать «нырятельный рефлекс» и, следовательно, производить важные изменения в кровообращении конечностей.

Это объясняет, почему данное упражнение должно производиться в позе Лотоса. Совершенной позе или, по крайней мере в Алмазном сидении (Падмасана, Сиддхасана, Ваджрасана): такие Асаны необходимы, чтобы задержать кровообращение в ногах. Кумбхака-2 сопровождается значительными перестройками в обмене веществ: частичным разложением сахара с целью прямого окисления, компенсирующего задержку поступления кислорода извне.

Во время Кумбхаки содержание в крови СО2 увеличивается. Повышается температура тела. Действительно, кроме своей прямой функции, лёгочная вентиляция играет у нас роль теплового реактора, отводящего тепло, производимое внутриклеточным сгоранием. Двигатель нашей машины не перегревается, благодаря работе радиатора. Подобным же образом сгорание в живых двигателях производит тепло, которое перегрело бы организм, если бы не было кожи и, в особенности, лёгких, которые играют в данном случае роль радиатора. Приостанавливая дыхание, мы отключаем лёгочный радиатор. Организм в связи с этим предъявляет повышенные требования к «кожному» радиатору. Вот почему во время Кумбхаки мы можем ощущать жар и потеть.

Становится понятным, каким образом йогины, через посредство контроля над дыханием, могут бороться с холодом. Так, зимой 1966 года Свами Дхирендра Брахмачари, Гуру Джавахарлала Неру, приглашённый в СССР для обучения космонавтов йогическим приёмам, сошёл в московском аэропорту с трапа индийского самолёта, облачённый в полупрозрачный муслин. Встречавшие его советские официальные лица были поражены этим зрелищем. Когда один из них предложил Брахмачари свою шубу, тот с улыбкой отказался, сказав: «В случае необходимости, я обогреваю себя сам».

Техника выполнения

1. Примите удобную медитативную позу. Распрямите спину, макушка головы над копчиком. Сохраняйте эту позицию во время всей практики.
2. Дыхание умиротворенное. Кончик языка располагается за передними зубами, прилегает к небу. Проследите, чтобы язык мягко прижимался к нему.
3. На протяжении практики не размыкайте губ, вдохи и выдохи исключительно через нос. Вдохните полной грудью, затем напрягите пресс и подтяните его к позвоночнику, параллельно сделав резкий интенсивный выдох.
4. Вдохи и выдохи проходят за счет сжимания и разжимания прямых мышц живота. Рефлекторные вдохи – реакция на расслабление пресса. Выдохи, быстрые и интенсивные, происходят, когда стенки живота напрягаются и подтягиваются к позвоночнику.
5. Один дыхательный цикл – это вдох и выдох. Начинайте с 15 – 50 циклов. Обладающие достаточным опытом практики могут делать по 108 дыхательных циклов, продвинутые практики пранаямы за один подход выполняют до двухсот циклов. В практике необходимо соблюдать последовательное увеличение циклов дыхания. В начале, делайте небольшое количество циклов, каждый день повышайте его.
6. Когда практика подойдет к концу, вдохните через нос, а затем усиленно выпустите воздух через рот. Далее проделайте замки – Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху в указанной последовательности. Задержите дыхание на комфортное количество времени. Не усердствуйте с задержкой, она не должна вызывать дискомфорт.
7. Начните отпускать замки из пункта 6 в строгой очередности: Мула бандха, Уддияна бандха, Джаландхара бандха. Проделав это, сделайте спокойный вдох через нос.
8. Выровняйте дыхание. Его ритм должен стать естественным и спокойным. Новичкам в начале рекомендовано делать до 3 подходов пранаямы, продвинутые йоги могут выполнять до 5 подходов.

Важно! Не стремитесь сделать вдох и выдох одинаковыми по продолжительности, не перенапрягайте мышцы пресса. Это ведет к потере мощности выдоха, которая наоборот является основной целью пранаямы. Продолжительность вдоха должна быть как минимум в три раза выше выдоха

5 ПРАВИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДЫХАНИЯ

Не забывай, что дыхание может НЕ ТОЛЬКО ИЗЛЕЧИТЬ, НО И НАВРЕДИТЬ.

Поэтому прежде чем приступать к непосредственной тренировке дыхания, необходимо знать несколько основных правил.

Дыши натощак

Самое лучшее время для дыхательных практик – это раннее утро или поздний вечер, т.к. желудок должен быть пустым. Практиковать можно и днем, но через 2-3 часа после приема пищи. Я рекомендую сразу отказаться от тяжелой белковой пищи типа мяса, рыбы и куриных яиц. Одним словом, для хороших результатов в задержке дыхания необходимо перейти на вегетарианство.

Будь в расслабленном состоянии

При задержке дыхания очень важно спокойствие твоего ума. Если ты будешь постоянно о чем-то думать, то хорошего времени задержки в дыхании не достичь

Чем спокойнее ум, тем глубже мы дышим. Поэтому перед практикой необходимо расслабиться. Можно сделать это при помощи медитации, горячей ванны или музыки для релаксации. Будет лучше, если ты остановишь свой внутренний диалог и сконцентрируешься на переживании Безусловной Любви.

Замеряй свои результаты

Представь, что тренировка задержки дыхания – это твоя «духовная штанга». Отличным результатом будет, если задержка дыхания на вдохе или на выдохе в практике Анулома-Вилома будет доходить до 40 секунд при продолжительности в 30 минут. Поэтому следует отслеживать два показателя: время задержки и продолжительной самого занятия. Гнаться за результатом ни в коем случае нельзя! Просто практикуй каждый день и показатели будут расти!

Концентрируйся на процессе

В процессе дыхания очень важно избегать состояния «ожидания конца» практики

Свое внимание лучше направлять на потоки «праны» вдоль позвоночного столба. Вдох – представляем, как жизненная энергия поднимается от копчика до макушки

Задержка на вдохе – концентрируемся на межбровье, где у нас Аджна-чакра. Выдох – направляем вниманием прану вниз по позвоночному столбу. Задержка на выдохе – концентрируемся на первой чакре в области копчика.

Откажись от наркотических средств

Задержка дыхания совершенно несовместима с принятием алкоголя. Даже, если ты любишь принимать его в малых дозах по выходным, то это может привести к болезненным ощущениям в теле и другим неприятным последствиям. Так же усложняют практику и другие вредные привычки: употребление табака, кофе, чая и даже сахара с солью в больших количествах.

Когда начинаешь практиковать задержку дыхания, то перестаешь принимать все перечисленное. Причем безо всякой борьбы отпадает все само собой. Организм начинает стремительно очищаться и отбрасывает все чужеродное. Поэтому если ты не знаешь, как бросить курить или перестать употреблять каждый день кофе, то практика задержки дыхания тебе в этом обязательно поможет!

Какие бывают техники?

Существует очень много различных техник дыхательной гимнастики, некоторые из них достаточно сложны. Не следует заниматься ими всеми одновременно, лучше выбрать какой-то один путь. Каждая из дыхательных гимнастик входит в состав определенной йогической школы. Школы различаются по путям, которыми они предлагают следовать к конечной цели — самадхи.

Но вы можете использовать некоторые способы для своих целей. Многие из них способны давать умиротворение и успокоение, помогать собраться с мыслями или просто почувствовать себя здоровее, «провентилировав» организм.

Одним из несложных методов, которые можно практиковать самостоятельно, является огненное дыхание, или пранаяма бхастрика. Данный метод позволяет расслабить организм, ускорить обмен веществ, по субъективным ощущениям «согреть» организм. Он заключается в том, что человек делает короткие, резкие, неглубокие вдохи и выдохи только через нос. Диафрагма должна быть расслаблена, скорость вдоха совпадать со скоростью выдоха, временные промежутки между ними строго одинаковы. По длительности следует ориентироваться на собственные ощущения, т. к. «дыхание огня» ведет к гипервентиляции легких и «опьянению» кислородом. Новичкам не следует заниматься им дольше 2 минут подряд.

Другие техники выполняются по определенному алгоритму, где вдох, задержка дыхания и выдох строго разнесены по времени. Они соотносятся между собой в некой пропорции, например 1:4:2. Это одна из техник класса вишама-вритти, относящегося к сложным. Пропорция означает, что на 1 секунду вдоха приходится 4 секунды задержки дыхания, а выдох должен длиться ровно 2 секунды. Существуют и более сложные техники.

Для начинающих больше подойдет класс сама-вритти, дающий возможность не думать о соблюдении пропорций. В нем все элементы выполняются через одинаковые интервалы времени.

С этим читают

Андре Ван Лисбет “Пранаяма – путь к тайнам йоги”

Основа бхастрики – йогическое трехэтапное дыхание, при котором контролируется абдоминальная полость. Выбрав удобное положение и выпрямив позвоночник, дышите как можно глубже, контролируя поверхность живота. Ускорьте ритм дыхания, не уменьшая его амплитуды. Не увеличивайте скорость за счет уменьшения глубины вдоха и выдоха.

Это очень эффективное упражнение, которое вначале следует выполнять особенно аккуратно. Кровь насыщается кислородом, изменяется рН крови и процент содержания СO2. Углекислый газ не токсичен – он входит в состав крови, но должен содержаться в определенном и постоянном количестве. При удушье человека нельзя спасти большой дозой кислорода и неизвестно почему – помогает СO2. Во время бхастрики так же, как и капалабхати, количество выделяемого CO2 повышается и, соответственно, снижается его содержание в крови. Чтобы восстановить баланс, выполняется задержка дыхания с полными легкими. Бхастрика активизирует легочное дыхание, что благотворно влияет на организм. Все другие результаты бхастрики такие же как и капалабхати.

Правила выполнения

При выполнении техник дыхания важно следовать таким правилам:

Практиковать технику дыхания необходимо на пустой желудок.

Практиковать на пустой желудок. Если выполнять упражнения утром, то до завтрака или не ранее чем через 3-4 часа после приемы пищи.
Во время выполнения пранаямы спина должна быть прямой. Макушку головы тянуть вверх.
Не допускать дискомфорта при задержке. Увеличение времени всех элементов цикла должно происходить постепенно.
Желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
Не практиковать сразу после бани, сауны. Необходимо, чтобы прошло не менее 6 часов.
Прервать занятие, если возникло выраженное ощущение дискомфорта, сильное головокружение.
Практика не должна становиться автоматической

Прана следует за вниманием, поэтому необходимо постоянно осознавать свои действия. Распределение внимания – важный элемент в управлении движением пранических потоков в теле.
Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных материалов.

В источниках по йоге говорится, что людям, решившим изучать техники, необходимо соблюдать лактовегетарианское питание, отказаться от курения, алкоголя, ограничить употребление чая, кофе.

Считается, что мясные продукты – мертвая материя, лишенная энергии. При ее переваривании тело чрезмерно расходует прану. Не рекомендуется употреблять жареную на растительном масле, слишком соленую, острую, кислую пищу. Желательно включить в рацион больше овощей, фруктов, топленое масло, такие специи, как куркума, имбирь, гвоздика, корица.

Во время практики важно сохранять спину ровной без ощущения сильного дискомфорта, напряжения. Это может быть сложно

По данной причине рекомендуется сначала подготовить тело при помощи йогических поз и очистительных процедур. Если правильно выполнять асаны, то пранаяма делается без особых усилий.

Подходящими позициями для выполнения техник являются сидячие. Для начинающих это могут быть Сукхасана (удобная поза), Ваджарасана (поза алмаза). Лучшими положениями для дыхательных практик считаются Падмасана (поза лотоса), Сиддхасана (поза звезды). Основным показателем готовности к выполнению техник в Падмасане является пребывание в позиции минимум 20 минут без ощущения напряжения.

Разновидности техник

Медики разработали несколько различных схем использования вакуума.

В косметологии и терапии практикуется вакуумный массаж, что это за процедура, понятно из названия. На тело воздействуют при помощи различных насадок (привычных банок или сосудов с роликами).

При вакуумно-градиентной терапии (ВГТ) специальный аппарат создает горизонтально-вертикальный перепад давления на обрабатываемом участке тела. Технику ценят за то, что в процессе происходит стимуляция мягких тканей, затрагиваются глубокие слои подкожной клетчатки.

Что такое ВГТ, как она работает? На тело пациента устанавливают несколько банок, отличающихся по объему и диаметру. Во время процедуры края насадок надавливают на мягкие ткани. Одновременно кожа втягивается внутрь. Так образуется вертикальный градиент. Горизонтальный получается за счет воздействия разнокалиберных банок на прилегающие участки, их напряжения. Интенсивность процедур увеличивают постепенно, позволяя организму адаптироваться к повышению нагрузок. Максимальный эффект достигается при курсовом лечении и сохраняется в течение нескольких месяцев или даже ряда лет.

Магнитно-вакуумная терапия означает, что для процедуры потребуются не обычные банки, а специальные насадки. Внутри них находятся магниты, активизирующие физиологические процессы.

При интервальной вакуум-терапии массажный эффект достигается за счет чередования воздействия отрицательного и нормального давления. В первом случае увеличивается диаметр капилляров, что усиливает питание тканей, способствуя их восстановлению и повышению работоспособности. При нормальном давлении ускоряется движение крови и лимфы, активизируются обменные процессы. Терапия показана в послеоперационный период, для лечения различных хронических заболеваний тазовой области и нижних конечностей.

Плюсы и минусы аппаратного метода похудения

Аппаратные процедуры имеют большое преимущество перед ручным способом лечения. При правильном проведении массаж расслабляет, улучшает физическое состояние и снимает боли различного происхождения. Благодаря массажам можно быстро реабилитировать поврежденное тело. Регулярные оздоровительные процедуры не обходятся без положительных эффектов.

К сожалению, не каждый человек должен их использовать, потому что эти эффекты будут прямо противоположны ожидаемому результату и могут даже угрожать жизни данного человека. Речь идет о людях, физическое состояние которых настолько ослаблено в результате внезапного события или болезни, что врач-специалист не разрешает проведение подобного лечения.

Что такое антар, бахья, сахита и кевала кумбхака

В переводе кумбхака означает «задержка дыхания» — так называют промежуток времени после полного вдоха (антар кумбхака) или полного выдоха (бахья кумбхака).

Кумбхака считается наиболее важной частью пранаямы и является одной из основ, ведущих к чистому разуму. Кумбхака бывает двух видов, первым из которых является сахита кумбхака — сознательное управление задержками в дыхании. У сахита кумбхаки также есть два подвида:

Антаранга кумбхака — внутренняя задержка, выполняется на вдохе;

Антаранга кумбхака — внутренняя задержка, выполняется на вдохе;

Бахиранга кумбхака — внешняя задержка, то есть задержка на выдохе.

И другой вид кумбхаки, освоить который стремится, пожалуй, каждый практикующий йогу:

Кевала кумбхака — неосознанная задержка дыхания, которая наступает после долгой практики пранаямы и всевозможных крий и не требует перед собой вдоха или выдоха. Достигают кевала кумбхаки только опытные йоги.

Кумбхака ведёт к пратьяхаре жизненных центров

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

• Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
• Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
• Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
• Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
• Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Праническое дыхание завоевало весь мир

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

Техники и упражнения дыхательной практики

У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.

Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.

Выполняется в следующем порядке:

• на плавном вдохе задержать воздух;
• постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
• медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
• не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
• повторить цикл.

Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.

Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.

Делается так:

• вдыхается воздух через нос;
• на выдохе произносится звук «Ммммм»;
• цикл повторяется.

Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.

До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.

Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:

• Бхастрика;
• Нади Шодхана;
• Анулома Вилома;
• Кумбхака;
• Враджана;
• Сурья Бхедана;
• Чандра Бхедана;
• Капалабхати;
• Уджайи.

Совершенства, достигаемые в йоге кумбхакой

Когда в пранаяме достигается совершенство, человек ощущает, что может задерживать дыхание на очень длительные период времени. Считается, что те, кто научился в совершенстве владеть этой техникой, могут задерживать дыхание так долго, как сами того пожелают.

Считается, что кумбхака управляют три аспекта — сознание, подсознание и бессознательное. Способов выполнения кумбхака существует всего восемь. При этом каждый человек способен регулировать вдохи, выдохи и задержки дыхания так, как он сам посчитает нужным, по мере накопления усталости или подготовки организма.

Когда человек долгое время занимается йогой, он начинает настолько хорошо контролировать три этих аспекта, что наступает полное его единение или высшее единение. Разум освобождается от посторонних мыслей, тем самым получая облегчение и существенное очищение.

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям. Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы

Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы.

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Ответы на часто задаваемые вопросы об аппаратном массаже

Можно ли делать аппаратный массаж при варикозе?

Варикоз имеет несколько стадий развития:

1. Нет видимых признаков, но присутствует тяжесть, боли в ногах, а к вечеру появляются отеки.
2. Проявляются телеангиэктазии – сосудистые «звездочки», «паучки».
3. Заметны венозные узлы.
4. Отеки конечностей постоянные, кожа становится более тонкой, меняет цвет.
5. На нижних конечностях появляются язвы, которые сложно заживают и образуются вновь.

Последние стадии развития варикоза (когда появляются венозные узлы) – противопоказание для ручного и аппаратного массажа. Однако на ранних стадиях некоторые виды массажа могут быть даже полезными и используются в составе комплексного лечения.

Как часто можно делать аппаратный массаж?

Курс процедур зависит от выбранной методики и поставленной цели. В среднем от 6 до 10 процедур с перерывами в 1-2 недели.

Что такое антар, бахья, сахита и кевала кумбхака

В переводе кумбхака означает «задержка дыхания» — так называют промежуток времени после полного вдоха (антар кумбхака) или полного выдоха (бахья кумбхака).

Кумбхака считается наиболее важной частью пранаямы и является одной из основ, ведущих к чистому разуму. Кумбхака бывает двух видов, первым из которых является сахита кумбхака — сознательное управление задержками в дыхании

У сахита кумбхаки также есть два подвида:

Антаранга кумбхака — внутренняя задержка, выполняется на вдохе;

Бахиранга кумбхака — внешняя задержка, то есть задержка на выдохе.

И другой вид кумбхаки, освоить который стремится, пожалуй, каждый практикующий йогу:

Кевала кумбхака — неосознанная задержка дыхания, которая наступает после долгой практики пранаямы и всевозможных крий и не требует перед собой вдоха или выдоха. Достигают кевала кумбхаки только опытные йоги.

Кумбхака ведёт к пратьяхаре жизненных центров