Меню безуглеводной диеты
Разнообразие для похудения на белковом рационе – понятие утопичное, поскольку большая часть продуктов питания носит углеводный характер. Помимо сладостей (можно мороженое пломбир), хлеба, муки и алкоголя (особенно пива), человек лишается макарон и каш (некоторые диеты разрешают гречку), части фруктов, крахмальных овощей – картофель, свекла. Из оставшегося составляется меню безуглеводной диеты с обязательным обильным питьем.
Безуглеводное меню
Неделя на похудение и минус 5 кг? Если воспользоваться этим безуглеводным меню, шансы воплотить задумку в жизнь есть. Дни делятся на четные и нечетные, рацион скудный, но не голодный. Данное меню безуглеводной диеты на неделю разрешает добавлять 1 перекус горстью орехов, если настиг голод. Пример такой схемы:
- Пн, Ср, Пт, Вск. На завтрак кофе с молоком (безлактозное), вареное яйцо. Ланч – брынза с огурцом. Обедать бульоном из курицы с сельдереем. Ужинать порцией кефира с творогом.
- Вт, Чт, Сб. Позавтракать творожной (творог+белок+ягоды) запеканкой с чаем. Для ланча сделать салат из лука, яйца и спаржи. Пообедать печеной рыбой с зеленью. Поужинать любым кисломолочным напитком.
Малоуглеводная диета
Относительно щадящим похудением на неделю может считаться диета с ограничением углеводов, где их количество не превысит 100 г. Следите за гликемическим индексом, т.к. он должен оставаться низким. Это не самая тяжелая почти безуглеводная диета – приведенное меню на неделю для похудения подтверждает данные слова:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Творог+фрукт | Тефтели из говядины, капуста | Креветки на гриле, руккола |
| 2 | Вареные яйца, зелень | Мясной бульон, чечевица вареная | Паровой минтай, помидор |
| 3 | Гречка+брынза | Тушеная куриная грудка | Спаржа, вареное яйцо |
| 4 | Паровой омлет с нутом | Паровая говядина | Квашеная капуста |
| 5 | Кофе, вареное яйцо | Цветная капуста с курицей | Камбала со свежим огурцом |
| 6 | Запеканка из творога с яичным белком | Запеченная индейка | Кефир с отрубями (15 г) |
| 7 | Яичный блинчик с зеленью | Стейк из лосося | Кальмар, болгарский перец |
Турбо диета без углеводов
Это не самая легкая для организма, особенно женского, безуглеводная диета – меню на неделю для похудения не блещет разнообразием: просто чередуется разрешенный минимум продуктов. От сушки турбо диета без углеводов отличается только возможностью жарить мясо и не считать жирность белков. Утром 2 яйца, а после меню на неделю:
- Днем брокколи с говядиной, вечером консервированный тунец с огурцом.
- Днем индейка со шпинатом, вечером квашеная капуста.
- Днем кресс-салат с телятиной, вечером вареная спаржа.
- Днем вареная курица, вечером запеченный баклажан.
- Днем бульон на говядине со свежей (!) морковью, вечером паровой минтай с огурцом.
- Днем запеченная семга с красным перцем, вечером творог+зелень.
- Днем говядина на гриле с сельдереем, вечером камбала с луком.
Диета без жиров и углеводов
Самый жесткий и опасный вариант похудения, имеющий массу противопоказаний. Данная диета без жиров и углеводов разрешена только здоровым людям. Меню аскетичное, повторяется в течение недели ежедневно, поэтому рассмотрено только на сутки:
- Завтрак – паровой омлет из белков с водой.
- Обед – суп на кусочке куриной грудки с луковицей.
- Ужин – 0%-ный творог+укроп.
Безуглеводная диета для мужчин
Строгая система похудения на 2-3 недели, для которой нужно посчитать базовый метаболизм и количество разрешенных углеводов (медленных) – это 0,5 г/кг. Женщинам так питаться нельзя. Безуглеводная диета для мужчин предполагает следующее меню:
- 1, 3 и 6 дни. Вареные яйца на завтрак, печеная индейка с капустой на обед, рыбный стейк вечером.
- 2 и 5 дни. Утром можно есть гречку, днем пустой суп на луке с куском телятины, вечером тушки отварного кальмара с листьями салата.
- 4 и 7 дни. Творог утром, спаржа с тушеной говядиной днем, салат из яиц и огурцов вечером.
Разрешенные и запрещенные продукты
Именно уровень содержания углеводов в тех или иных продуктах и является основным параметром их разделения на разрешенные и запрещенные:
| Разрешенные продукты при безуглеводной диете | Можно употреблять без ограничений | Говядина, свинина, телятина, баранина, крольчатина, курица (без кожи), утка, индейка, гусь, ветчина, сосиски, колбаса, печень, сердце, сало, лосось, форель, треска, камбала, тунец, палтус, хек, тилапия, креветки, крабы, кальмары, морской гребешок, устрицы, мидии, яйца (куриные и перепелиные), обезжиренный творог, твердые сыры, грибы лесные, шампиньоны, шиитаке, майонез, бальзамический уксус, сахарозаменители (без фруктозы и сорбита), чай, кофе. |
| Можно употреблять эпизодически | Чеснок, репчатый лук, редис, дайкон, лук-порей, зеленый лук, перец, огурцы, помидоры, свекла, репа, тыква, баклажаны, цуккини, цветная и брюссельская капуста, фасоль стручковая, горох, шпинат, сельдерей, руккола, кресс-салат, укроп, петрушка, фенхель, мята, яблоки, лимоны, грейпфрут, мандарины, апельсины, груши, любые семечки и орехи. | |
| Запрещенные продукты при безуглеводной диете | Хлеб, булка и любые мучные изделия, кондитерские изделия на сахаре, фруктозе или сорбите, сахар, фруктоза, солодовый сахар, глюкоза, лактоза, патока, коричневый сахар, мед, макароны, рис, гречка, овсянка, сладкие напитки, пиво, шампанское, сладкие вина, сладкие творожки и йогурты, любые фрукты (кроме кислых яблок, грейпфрута, лимона, лайма, груш, апельсинов, мандаринов), картофель, батат. |
Как видите, в перечень разрешенных включены довольно разнообразные продукты, из которых можно приготовить множество вкусных и сытных блюд. Ниже можно ознакомиться с примерным меню на одну неделю.
Список разрешенных продуктов
К разрешенным продуктам во время безуглеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.
Овощи
Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.
Орехи
Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.
Крупы
Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.
NinaMunha — depositphotos.com
Таблица разрешенных продуктов
Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.
Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:
| Продукты | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | Калории, Ккал |
| Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| горох | 6 | – | 9 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| лук-порей | 2 | – | 8,2 | 33 |
| лук репчатый | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| перец сладкий зеленый | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Фрукты | ||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| лайм | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| свити | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Орехи и сухофрукты | ||||
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кокосовые орехи | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| фисташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
| фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ряженка 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Мясные продукты | ||||
| свинина | 16 | 21,6 | – | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| говяжье сердце | 15 | 3 | – | 87 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| кролик | 21 | 8 | – | 156 |
| оленина | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| конина | 20,2 | 7 | – | 187 |
| бекон | 23 | 45 | – | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| котлеты | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| тефтели свиные | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Птица | ||||
| курица | 16 | 14 | – | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| утка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| камбала | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| макрель | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| тунец | 23 | 1 | – | 101 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Масла и жиры | ||||
| масло растительное | – | 99 | – | 899 |
| Напитки безалкогольные | ||||
| морс брусничный | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| чай зеленый | – | – | – | – |
Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.
JuliaMikhaylova — depositphotos.com
Таблица безуглеводных продуктов
Определить список продуктов, желательных к употреблению на диете, и составить грамотный рацион, поможет таблица, в которой отражено количество нутриентов в 100 г продукта.
| Продукт | Количество нутриентов |
| Карась | Углеводы, г: — Жиры, г: 2,3 Белки, г: 20,8 Калорийность, Ккал: 101 |
| Лосось | Углеводы, г: — Жиры, г: 6,4 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 177 |
| Минтай | Углеводы, г: — Жиры, г: 1 Белки, г: 17, 8 Калорийность, Ккал: 81 |
| Печень трески | Углеводы, г: — Жиры, г: 3 Белки, г: 17,5 Калорийность, Ккал: 86 |
| Сардина | Углеводы, г: — Жиры, г: 10,7 Белки, г: 20,3 Калорийность, Ккал: 174 |
| Скумбрия | Углеводы, г: — Жиры, г: 14,8 Белки, г: 19,8 Калорийность, Ккал: 215 |
| Тунец | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,7 Белки, г: 21,7 Калорийность, Ккал: 98 |
| Кальмары | Углеводы, г: — Жиры, г: 4,5 Белки, г: 19 Калорийность, Ккал: 112 |
| Креветки | Углеводы, г: — Жиры, г: 2,5 Белки, г: 19,9 Калорийность, Ккал: 97 |
| Крабы | Углеводы, г: — Жиры, г: 3,8 Белки, г: 16,5 Калорийность, Ккал: 98 |
| Морская капуста | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,2 Калорийность, Ккал: 4 |
| Говядина | Углеводы, г: — Жиры, г: 17,8 Белки, г: 26,8 Калорийность, Ккал: 244 |
| Кролик | Углеводы, г: — Жиры, г: 11,9 Белки, г: 24,7 Калорийность, Ккал: 212 |
| Баранина | Углеводы, г: — Жиры, г: 17,1 Белки, г: 21 Калорийность, Ккал: 239 |
| Свинина | Углеводы, г: — Жиры, г: 52,6 Белки, г: 21,6 Калорийность, Ккал: 385 |
| Бекон | Углеводы, г: — Жиры, г: 50 Белки, г: 14,3 Калорийность, Ккал: 519 |
| Утка | Углеводы, г: — Жиры, г: 18,8 Белки, г: 19,7 Калорийность, Ккал: 248 |
| Индейка | Углеводы, г: — Жиры, г: 10,4 Белки, г: 25,3 Калорийность, Ккал: 195 |
| Курица | Углеводы, г: — Жиры, г: 7,4 Белки, г: 25,2 Калорийность, Ккал: 170 |
| Йогурт 1,5% | Углеводы, г: 3,5 Жиры, г: 1,5 Белки, г: 5 Калорийность, Ккал: 51 |
| Кефир 2,5% | Углеводы, г: 3,9 Жиры, г: 2,5 Белки, г: 2,9 Калорийность, Ккал: 53 |
| Молоко 2,5% | Углеводы, г: 4,74 Жиры, г: 2,5 Белки, г: 2,82 Калорийность, Ккал: 52 |
| Сметана 20% | Углеводы, г: 3,2 Жиры, г: 20 Белки, г: 2,8 Калорийность, Ккал: 206 |
| Сыр российский | Углеводы, г: — Жиры, г: 29 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 362 |
| Творог 18% | Углеводы, г: 2,8 Жиры, г: 18 Белки, г: 14 Калорийность, Ккал: 232 |
| Яйца куриные | Углеводы, г: 0,7 Жиры, г: 11,5 Белки, г: 12,7 Калорийность, Ккал: 157 |
| Гречка | Углеводы, г: 66 Жиры, г: 2,6 Белки, г: 12,6 Калорийность, Ккал: 332 |
| Рис | Углеводы, г: 73,3 Жиры, г: 0,6 Белки, г: 7 Калорийность, Ккал: 323 |
| Манка | Углеводы, г: 67,8 Жиры, г: 1 Белки, г: 10,5 Калорийность, Ккал: 328 |
| Овсянка | Углеводы, г: 49,7 Жиры, г: 6,1 Белки, г: 11 Калорийность, Ккал: 303 |
| Горох | Углеводы, г: 48,6 Жиры, г: 2 Белки, г: 20,5 Калорийность, Ккал: 296 |
| Фасоль | Углеводы, г: 47,6 Жиры, г: 2 Белки, г: 21 Калорийность, Ккал: 292 |
| Орехи грецкие | Углеводы, г: 18,3 Жиры, г: 62 Белки, г: 15,6 Калорийность, Ккал: 700 |
| Миндаль | Углеводы, г: 20,5 Жиры, г: 57,7 Белки, г: 18,6 Калорийность, Ккал: 649 |
| Семена подсолнуха | Углеводы, г: 18,8 Жиры, г: 49,5 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 610 |
| Кукурузные зерна | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,8 Белки, г: 3 Калорийность, Ккал: 103 |
| Огурцы | Углеводы, г: 2,6 Жиры, г: 0,1 Белки, г: 0,8 Калорийность, Ккал: 14 |
| Кабачки | Углеводы, г: 4,9 Жиры, г: 0,3 Белки, г: 0,6 Калорийность, Ккал: 23 |
| Брокколи | Углеводы, г: 6,5 Жиры, г: — Белки, г: 3,4 Калорийность, Ккал: 30 |
| Картофель | Углеводы, г: 16,3 Жиры, г: 0,4 Белки, г: 2 Калорийность, Ккал: 80 |
| Капуста пекинская | Углеводы, г: 2,2 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 1,2 Калорийность, Ккал: 16 |
| Оливки | Углеводы, г: 1,38 Жиры, г: 12,7 Белки, г: 1,4 Калорийность, Ккал: 123 |
| Перец | Углеводы, г: 5,3 Жиры, г: — Белки, г: 1,3 Калорийность, Ккал: 26 |
| Щавель | Углеводы, г: 3 Жиры, г: — Белки, г: 1,5 Калорийность, Ккал: 19 |
| Шпинат | Углеводы, г: 2 Жиры, г: 0,3 Белки, г: 2,9 Калорийность, Ккал: 22 |
| Яблоко | Углеводы, г: 8 Жиры, г: 0,36 Белки, г: 0,2 Калорийность, Ккал: 37 |
| Апельсин | Углеводы, г: 8,1 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 40 |
| Арбуз | Углеводы, г: 8,8 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,7 Калорийность, Ккал: 38 |
| Лимон | Углеводы, г: 3 Жиры, г: 0,1 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 33 |
| Грейпфрут | Углеводы, г: 6,5 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 35 |
| Гранат | Углеводы, г: 11,2 Жиры, г: — Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 52 |
| Смородина | Углеводы, г: 8 Жиры, г: — Белки, г: 0,3 Калорийность, Ккал: 38 |
| Черника | Углеводы, г: 8 Жиры, г: 0,6 Белки, г: 1,1 Калорийность, Ккал: 44 |
Меню на каждый из 7-ми дней
Понедельник
Завтрак: мягкий сыр с зеленью и кофе/чай без сахара.
Обед: суп из цветной капусты и брокколи (без картофеля), жареная на гриле курица с овощным салатом.
Ужин: овощной салат с яйцами и ветчиной.
Перекусы и десерты: кефир, авокадо, сладкий болгарский перец, темный горький шоколад.
Вторник
Завтрак: кусок ветчины с зеленью, чай/кофе без сахара.
Обед: борщ на мясном бульоне (без картофеля), запеканка из белокочанной капусты с яйцами и беконом.
Ужин: салат Цезарь с курицей.
Перекусы и десерты: стебли сельдерея, арахисовое масло (желательно паста из арахиса, приготовленная в домашних условиях), черный горький шоколад.
Среда
Завтрак: сыр с кофе или чаем.
Обед: томатный суп-пюре на мясном бульоне, кусок отварного мяса с овощным салатом.
Ужин: капустные котлеты со сметаной.
Перекусы и десерты: йогурт, твердый сыр, 1-2 фрукта, черный горький шоколад.
Четверг
Завтрак: омлет со шпинатом, чай/кофе.
Обед: щи (постные или на м/б), мясные тефтели с тушеными овощами (без картофеля).
Ужин: запеканка из кабачков с сыром и сметаной.
Перекусы и десерты: йогурт, авокадо, крошки-морковки, черный шоколад.
Пятница
Завтрак: капустные котлеты со сметаной.
Обед: рыбный суп (без картофеля), кусок отварной рыбы с овощами.
Ужин: овощной салат с яйцами и мягким сыром.
Перекусы и десерты: кефир, орехи (предпочтительно миндаль), яблоки.
Суббота
Завтрак: яйца всмятку, чай/кофе.
Обед: суп со шпинатом на курином бульоне, отварная курица с тушеными овощами в сметанном соусе.
Ужин: капустная запеканка с сыром и сметаной.
Перекусы и десерты: ряженка, стебельки сельдерея, орехи (предпочтительно грецкие).
Воскресенье
Завтрак: омлет с добавлением мягкого сыра, чай/кофе.
Обед: легкий овощной суп (без картофеля), кусок мяса, жареного на гриле, с огурцами и помидорами.
Ужин: жареные куриные крылышки со сладким болгарским перцем.
Перекусы и десерты: йогурт, орехи, апельсины (другие фрукты, но не более 1-2 за день), черный горький шоколад.
Пояснения
Чтобы правильно воплотить в жизнь меню на неделю безуглеводной системы питания, надо следовать следующим правилам.
- Вся пища должна быть приготовлена на сливочном (по возможности топлёном) масле или на животном жире. Допускается использование кокосового масла.
- Салаты следует заправлять оливковым.
- При приготовлении можно и нужно использовать разнообразные специи по своему вкусу.
- Нельзя употреблять сахар и его искусственные заменители. Что касается натуральных подсластителей, например, стевии, но их использовать разрешено, но не стоит этим разрешением злоупотреблять.
- От всех вредных растительных масел (подсолнечного, кукурузного, рапсового, соевого) необходимо отказаться.
- Не разрешены «диетические» обезжиренные продукты питания. Их необходимо заменить нормальными натуральными вариантами.
Примерное меню
Существует несколько разновидностей углеводной диеты.
Классический вариант
Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:
День недели | Меню |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Легкий вариант
Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.
При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.
Меню на неделю:
День недели | Что разрешено съесть за день? |
Понедельник | 410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира |
Вторник | 410 г творога и 0,5 л кефира |
Среда | 410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка |
Четверг | 410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка |
Пятница | Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды |
Суббота | Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена |
Воскресенье | 410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка |
Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.
Для наращивания мышечной массы
Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.
До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.
Примерное меню на день следующее:
- Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
- Перекус – злаковый батончик.
- Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
- Перекус – банан и протеиновый коктейль.
- Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
- Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).
Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.
Во время беременности
Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.
Примерное меню на день для беременной женщины следующее:
- Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
- Перекус – творог с фруктами.
- Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
- Перекус – фрукты или ягоды.
- Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
- Перекус — йогурт или кефир.
Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Примерное меню для безуглеводной диеты
Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.
Предлагаем вам: Картофельная диета: Работает ли она для снижения веса?
День 1
- Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
- Обед: салат ромэн с измельченной индейкой, сыром и заправкой из оливкового масла
- Ужин: лосось, лапша из цукини, гарнир из семечек подсолнечника
- Закуски: вяленая говядина, сыр
День 2
- Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца.
- Обед: салатные обертки с тунцом и рыбой, морковь, обмакнутая в пюре из авокадо.
- Ужин: бараньи отбивные, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
- Закуски: яйца, сваренные вкрутую, фисташки
День 3
- Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
- Обед: морские гребешки, брюссельская капуста, запеченная с сыром пармезан
- Ужин: свиные отбивные, запеченные помидоры и репа
- Закуски: семена подсолнечника, бри
День 4
- Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыром чеддер
- Обед: котлеты для бургеров из индейки с картофелем фри из рутабаги
- Ужин: фрикадельки и лапша из цукини с запеченными помидорами
- Закуски: сардины, орехи макадамия
День 5
- Завтрак: сырные яйца с брокколи, куриная колбаса
- Обед: стейк из фланка и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью
- Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
- Закуски: вяленая индейка, авокадо
Разновидности безуглеводной диеты
Данный тип питания делится на несколько видов. Они различаются между собой соотношением белков, жиров углеводов, а также режимом их употребления. и по эффективности могут не уступать обертыванием пищевой пленкой в домашних условиях. Одной из самых популярных разновидностей безуглеводной диеты считается кето диета. Она отличается от обычной низкоуглеводной преобладанием в рационе жиров. Жиры употребляют как растительного, так и животного происхождения.
Постоянная
В данном режиме питания углеводы ограничивают на постоянной основе. Их содержание в рационе обычно не превышает 20 грамм в сутки. Меню состоит в основном из белков и жиров. В небольшом количестве присутствуют овощи в любом виде. В первую неделю может ощущаться слабость, головокружения. Когда организм перейдет в кетоз самочувствие улучшается, ощущается прилив сил.
Силовая
Данная разновидность больше подходит спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками. В данной системе питания перед занятиями в спортзале употребляют небольшое количество углеводов, чтобы было достаточно энергии. В этом случае необходимо интенсивно заниматься, чтобы расходовать всю энергию, поступившую от углеводов. Если нагрузки окажется не достаточно, вес уходить не будет.
Считается, что безуглеводная диета является одной из наиболее действенных для похудения, избавления от лишнего веса и поддержания стабильной массы тела.
Круговая — наиболее эффективная
Данный вид подразумевает цикличное питание без углеводов (или с минимальным их количеством) в течении шести дней, а на седьмой день в рацион включают большое количество углеводов в виде круп, макаронных изделий твердых сортов, всех видов овощей. В первой половине седьмого дня допускается употреблять фрукты.
Такая загрузка углеводами необходима, чтобы выработались особые ферменты и для повышения обмена веществ. На седьмой день организм запасается гликогеном в печени и в мышцах. Круговой вид за счет углеводной загрузки позволяет запастись энергией на следующую неделю и чувствовать себя хорошо.
Питьевой режим при кето диете
Во время безуглеводной диеты обязательно пить достаточное количество чистой воды, 8-10 стаканов в сутки. Это необходимо для хорошей перистальтики. Безуглеводная диета подразумевает уменьшение в рационе продуктов, богатых клетчаткой (крупы, фрукты, некоторые овощи), поэтому стул может быть нерегулярным. Достаточное количество жидкости решает эту проблему.
Сколько можно сидеть на безуглеводной диете?
При отсутствии противопоказаний, хорошем здоровье и самочувствии придерживаться безуглеводного питания можно сколько угодно долго. Постепенно можно перейти на низкоуглеводное питание, с содержанием углеводов в рационе 50-80 грамм.
Важно, что диета без углеводов обычно не требует подсчета калорий, а значит худеющим не требуется бороться с чувством голода.
Меню – рецепты для «безуглеводки»
Те, кто соблюдают диету, могут употреблять омлет по-японски (оякодон) с рисом. Вам понадобится 150 грамм куриной грудки, 3 яйца, 1 луковица, 2 столовой ложки соевого соуса. Курицу нужно помыть и порезать кубиками. Лук очистите и порежьте кольцами. Раскалите сковородку, смажьте маслом и вылейте туда соевый соус и две столовые ложки воды. Выложите обжариваться кусочки курицы, тушите ее на медленном огне в соусе около 10 минут. За пару минут до готовности курицы выложите на сковороду лук, перемешайте. Яйцо взбейте миксером в отдельной посуде и вылейте к курице с луком. Через 4 минуты блюдо можно подавать. Вкусно, полезно и совсем немного углеводов в готовом блюде!
Разберёмся с терминологией
Углеводы — это очень обширный класс соединений, составляющих большую часть всей земной органики. У нас на слуху такие понятия, как простые и сложные сахара, пектин, крахмал, целлюлоза, клетчатка, пищевые волокна — всё это относится к углеводам. Из них состоит 80 % всего сухого вещества любого растения, и всего лишь 3 % от массы животного организма.
«Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения?»
Именно по этой причине мясо и яйца, которые ты употребляешь в пищу, не переходят в жировые отложения на твоих боках. Чтобы начал откладываться запас «на чёрный день», нужно насытить пищу компонентами, которые могут быстро разложиться до глюкозы. Она — основной источник энергии для всех процессов, протекающих в твоём теле. Но именно её избыток перерабатывается в жир.
Дальше всё кажется простым и понятным: для похудения убираем из рациона источники углеводов. Но на деле это немного сложнее.
Органы и ткани, которым нужен сахар
Маленькое уточнение: под словом «сахар» я подразумеваю не рафинад, полученный из сахарной свёклы, а именно глюкозу. Она нужна:
- мозговой ткани, поскольку клетки мозга не могут запасать энергию впрок;
- мышцам, которым для работы необходим гликоген, а он образуется из глюкозы (например, диета перед марафоном подразумевает употребление огромного количества макарон, для создания большого запаса энергии);
- кровь, которой для поддержания правильного осмотического давления, необходим определённый процент глюкозы.
Нашему кишечнику нужна клетчатка и пищевые волокна для активной работы перистальтики и для питания полезных микроорганизмов. Нет такого органа, который не нуждался бы в энергии для того, чтобы функционировать и обновлять свои клетки. Значит, от уг-в отказываться нельзя? Да, нельзя! При чём же тогда безуглеводная диета? Читай дальше!
«Человек и сладкое: почему мы похожи на самогонные аппараты?»
Что значит: исключить углеводы из пищи
Некоторые считают, что если они не будут класть в свои напитки подсластители, откажутся от сдобных булочек и конфеток — значит, они не едят углеводы. Но эти соединения содержатся и в других продуктах, для которых мы не делаем ограничений. Например:
- во всех бобовых, орехах и семечках;
- в любой крупе, в том числе и любимых всеми гречке и рисе;
- в муке, как белой, так и ржаной, с отрубями, цельнозерновой — в общем, в любой;
- в самих отрубях;
- во всех овощах, фруктах и сухофруктах, как сладких, так и несладких;
- в колбасных изделиях, в которые добавляются крахмал и соя;
- во всех пряностях, соусах и приправах;
- в молоке, кисломолочке, некоторых сырах — в виде молочного сахара лактозы (кроме того, могу быть добавлены искусственные подсластители).
Что можно есть? Практически не содержат углеводов или содержат их чисто символическое количество:
- мясо, птица, субпродукты;
- рыба, икра, натуральный краб, креветки, лангусты, омары;
- многие грибы;
- сливочное масло;
- яйца;
- вода, различные чаи;
- масла растительные;
- соль, столовый уксус;
- желатин;
- большая часть сыров.
В свежих овощах и фруктах в процентном соотношении не очень много углеводов, зато много воды, витаминов, различных полезных микроэлементов. Они принесут гораздо больше пользы, чем жира на боках, поэтому относятся к разрешённым продуктам.
Пара слов о «быстрых» и «медленных»
Не все углеводы одинаковы. Чем длиннее и сложнее их молекула — тем медленнее они расщепляются в нашем ЖКТ до глюкозы, которая всасывается в кровь. Чем проще и короче — тем быстрее расщепление.
Все мы помним с детства фразу, что «рафинад приносит пустые калории». Он относится к быстрым, простым веществам, употребление которых нужно лишь в случае необходимости. Например, при значительной умственной работе, когда требуется подпитывать мозг. Или если нужно пробежать стометровку.
Для мужчин и женщин, которые хотят придерживаться безуглеводной диеты и похудеть, лучше подойдут медленные сахара, продукты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. И конечно же, животный белок! Он является прекрасным строительным материалом, давая нам все необходимые аминокислоты. При дефиците глюкозы он может перерабатываться в энергию. Исходя из этого, мы и будем составлять меню для похудения.
«Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся полноценно»
Что такое безуглеводная диета
Данная схема похудения родилась стараниями Роберта Аткинса во второй половине XX столетия и была рассчитана на желающих сбросить вес за неделю-две. После на ее основе сформировалась не одна диета без углеводов – разной длительности, с жестким меню или сытным рационом. Однако суть осталась почти первоначальной: разрешить человеку питаться чем угодно, но ввести ограничение на углеводы. Уточнение – запрещенными будут не только вредные продукты, которые состоят из сахаров (т.е. сладкое, белый хлеб и т.п.), но и крупы, часть растительной пищи.
Особенности диеты:
- За счет отсутствия углеводного питания не скачет инсулин, что не дает формироваться новым жировым запасам.
- Какой бы ни была безуглеводная диета – любое меню на неделю для похудения требует от человека пить много воды.
- При беременности безуглеводное похудение запрещено.
Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете
Первоначальная методика Аткинса после претерпела массу изменений, поэтому сегодня под определением безуглеводной диеты можно подразумевать и спортивную сушку, которая требует использовать в питании только белок, и более мягкую по отношению к организму низкоуглеводную схему. Однако во всех ситуациях остается неизменным одно: обнулять долю этого нутриента запрещено, поэтому человеку нужно разобраться, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете разных видов, чтобы похудеть:
- По калориям предел – 250 кКал: столько вы можете съесть углеводных продуктов за сутки.
- На сушке максимум – 20 кКал, но такая диета опасна, практикуется только неделю.
Безуглеводные продукты
Основными составляющими тарелки во время похудения с такой диетой становятся источники белка (животного преимущественно). За счет них эта методика считается не голодной. Дополнительно используются полезные жиры – они нужны сосудам и эндокринной системе, от них не отказываются. В минимальном количестве разрешаются овощи зеленого цвета. Список безуглеводных продуктов для одноименной диеты выглядит так:
- Все виды мяса без ограничений по жирности (колбаса и производные не в счет).
- Любая рыба.
- Яйца.
- Оливковое масло (рафинированное нежелательно).
- Орехи.
- Сыр.
- Творог.
- Огурцы, брокколи, зеленая фасоль.
- Листовой салат, руккола и пр. зелень.
Принципы безуглеводной диеты
Основные принципы любой безуглеводной диеты достаточно просты – это ограничение углеводов в меню. Для борьбы с приступами голода используется белковая пища, которая является основой нового рациона. В зависимости от разновидности, худеющему рекомендуют потреблять от 20 до 250 грамм углеводов в день. Строгая безуглеводная диета в 20-40 грамм позволяет быстро терять лишний вес. Если стартовать с больших показателей, потеря за неделю достигает 3-5 кг. При небольшом количестве жира достижения скромнее – всего 1-2 кг в неделю.
На первом этапе организм постепенно адаптируется к новому режиму питания. Возможно ощущение слабости, головные боли и рассеянность. По мере вхождения в диету самочувствие нормализуется, а чувство голода исчезает. Резкая потеря массы в первые дни обычно связана с выходом лишней жидкости, после чего возможно небольшое замедление процесса. Примерно на 5-7 день диеты снижение веса возобновляется, но уже уходит жир. Вместо привычных углеводов в качестве источника энергии используются жировые запасы, что сопровождается образованием кетоновых тел. Наступает состояние кетоза, при котором у человека появляется запах ацетона изо рта. Чтобы избавиться от неприятного запаха, достаточно выпивать в день 2 литра чистой воды.
Предпочтение стоит отдавать нежирной пище, чтобы не перегружать организм. Если планируется длительное соблюдение безуглеводной диеты, рекомендуется придерживаться 80-100 г углеводов в день. В этом случае удается избежать приступов голода, дискомфорта и проблем со здоровьем. Спортсмены могут набирать до 250 г углеводов, особенно перед тренировками, так как при меньшем количестве эффективность занятий спортом снижается. Из-за этой особенности людям, придерживающимся высокой физической активности, рекомендуется циклическая безуглеводная диета.
В отличие от обычной разновидности, циклическая подразумевает потребление 20-40 г углеводов на протяжении 5-6 дней. Перед тренировкой количество повышают до 250, а на следующий день снова происходит снижение. За счет цикличности удается уменьшить уровень стресса для организма и повысить результативность тренировок. Поступившие углеводы используются для получения энергии, необходимой для занятий. Особенно полезны подобные чередования для людей, предпочитающих силовые тренировки. Поклонникам кардио также рекомендуется в дни активности повышать количество углеводов, так как возможно ощущение слабости вплоть до потери сознания.
Независимо от выбранного типа диеты, придется отказаться от сахара и любых сахаросодержащих блюд. Варенье, мороженое, выпечка и различные десерты должны остаться в прошлом. Крахмалистые овощи, каши, макароны и сладкие фрукты исключены, особенно на первых этапах похудения. В различных вариантах встречаются противоречивые сведения о молочных продуктах. В одних источниках рекомендуют использовать сыр, творог и несладкий йогурт для перекусов, а в других мануалах призывают исключить данную категорию блюд. Специалисты советуют прислушиваться к собственным ощущениям, так как реакция на лактозу, молочный сахар, у каждого человека индивидуальна.
Основные правила безуглеводной диеты
Один курс безуглеводной диеты должен длиться до 3-х недель. Именно такой срок не позволяет программе питания нанести организму существенного вреда. Все это время необходимо придерживаться основных принципов данной системы питания. В противном случае результат окажется совсем не таким, каким вы его себе представляли.
- питаться необходимо не более 5 раз в день,
- порции должны быть небольшими,
- все продукты в меню должны быть насыщены белком,
- последний прием пищи необходимо осуществлять как минимум за 4 часа до отхода ко сну,
- объем потребляемой в сутки воды должен составлять не меньше 2 литров (соки, чаи и другие напитки в этот объем не входят),
- принимать витаминно-минеральный комплекс,
- количество углеводов в сутки не должно быть больше 220 ккал.
