Почему силовые лучше кардио: 6 неопровержимых фото доказательств

Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 90 ккал
• при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 235 ккал
• при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 270 ккал
• при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 240 ккал
• при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 300 ккал
• при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 315 ккал
• при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 375 ккал
• при весе 85 кг — 555 ккал

Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?

Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.

В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.

Фото 3. Молоко, яйца, крупы, мясо — эти продукты составляют основу правильного питания.

Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).

Важно исключить из рациона стоп-продукты:

• Жареное.
• Чипсы, сухарики.
• Фастфуд.
• Покупные соки.
• Йогурты и творожные массы с большим содержанием сахара.
• Мучное и сладкое.

Многие считают, что для похудения нужно голодать. Это не так. Запустить метаболизм поможет питание 5–6 раз в день, т. е. каждые 2–3 часа, таким образом, организму не нужно будет откладывать жировые ткани «про запас».

Внимание! Если не соблюдать правила правильного питания, результат тренировок снижается на 50–70%. Это связано с особенностями метаболизма

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

• ускоряют метаболизм;
• снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
• повышают выносливость;
• сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице

Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов

Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции

Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

• укрепления сердечно-сосудистой системы;
• похудения, сжигание калорий в организме;
• повышения стрессоустойчивости;
• укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

• активные командные игры;
• бег;
• велоспорт,
• плавание,
• аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок 

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению. В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Важно. Не рекомендуется приступать к кардиотренировкам без инструктора и консультаций врача. Неправильная программа упражнений способна нанести вред организму

Неправильная программа упражнений способна нанести вред организму.

Тренировки два раза в день, адаптированные под питание

Кардио натощак — то, о чем обожают спорить разные издания. Кто-то говорит, что это потрясающе, а кто-то, что это лучший способ пережечь мышцы. Я знаю многих людей, которые вполне довольны необходимостью бегать рано утром перед завтраком.

Тренировки проводятся утром, чаще всего это кардио, иногда кардио и немного силовых, но лично я категорически против силовых натощак: хочется блевать завтраком — пожалуйста! Вторая тренировка проводится вечером после ужина. Если не делать упражнения четко перед сном, чтобы не расстроить его, всё будет работать классно. Главное продержаться хотя бы две недели.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

   Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

3. Выпрыгивания в планку:
   1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
   2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
   3. Ноги отвести назад.
   4. Принять упор лёжа в планку.
   5. С помощью прыжка вернуться в присед.
   6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
   7. Повторить не менее 15 раз.
4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

• Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
• Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
• Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.
• Заминка — свободная ходьба 8 минут.
• Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
• Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
• Конечный результат — 40-минутная тренировка.
• В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

• Разминка — около 10 минут (ходьба).
• Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
• Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
• Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

• Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
• Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
• Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
• Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
• Фаза отдыха.
• Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

• Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
• Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
• Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
• Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

• Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
• Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.
• Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
• В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
• Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Повышение метаболизма

Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей – не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы. Досадное заблуждение

Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.

Поднятие тяжестей – для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

Кардио и силовые тренировки

 В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

• аэробика
• лыжи
• бег
• ходьба
• плавание
• велосипед
• гребля
• подъем по лестнице
• скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

• штанга
• гантели
• тренажеры
• эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

 Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

 Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

 Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

 Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

 Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

 На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

• ожирение
• злокачественные опухоли
• болезни сердца
• диабет
• атеросклероз

 Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

 В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как убрать лишний жир с живота

Что дает кофеин

Результаты снижения веса

Как соблюдать диету

Упражнения с отягощениями или без?

Диетические ошибки

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

• возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
• более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
• сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
• отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
• развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

• подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
• вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
• длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом

Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек

Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• бег;
• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Как чередовать кардио и силовые тренировки. Как сочетать кардио и силовые тренировки

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания.

1. кардио перед силовой тренировкой.

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

* энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.* в качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

2. кардио после силовой тренировки.

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

* если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.* белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань вместе с жировой расходуется.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга.

В случае если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

* длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.* контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.* качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно поверхностным или прерывистым быть.* белковые потери можно за счет правильного питания снизить.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

* организм утром дефицит питательных веществ после ночного голодания испытывает. Жир в процессы энергообеспечения уже в начале работы включается.* и снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (мы не забываем о правильном питании. Утренние «Голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг).

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

* новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.* при занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод.

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Результативной вам тренировки, девочки!

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна —  и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

Кардио при похудении

Вопреки распространенному мнению, люди не худеют, просто подключив пробежки к своему обычному режиму. Без дефицита калорий никакое кардио не поможет. Можно бегать хоть 3 часа в день, но если после этого вы наедаете в сумме больше, чем тратите, то вы только наберете вес.

Поэтому кардио — это лишь один из вариантов повышения физической активности на диете (мы сейчас не говорим о пользе аэробных нагрузок для организма, рассматриваем только с точки зрения похудения). Приведем средний расход калорий для распространённых вариантов кардио (ккал в час):

• Плавание: 530 брасс и 560 кролем.
• Бег со скоростью 8-9 км/ч: 560.
• Бег со скоростью 12 км/ч: 700.
• Прыжки на скакалке: 780 (вот только попробуйте попрыгать час, это крайне тяжело).
• Средний темп ходьбы (да, это тоже кардио!): 230.
• Высокий темп ходьбы (в том числе по дорожке): 320.
• Велосипед со скоростью 20 км/ч (в том числе велотренажер): 400.
• Велосипед со скоростью 40 км/ч: 550.
• Интенсивный бег на лыжах: до 900.

Все данные, в том числе по силовым тренировкам приведены для человека весом 70 кг. Конечно, для каждого худеющего цифры будут меняться в зависимости от интенсивности тренировки и его параметров, но ориентироваться на них можно.

baranq — stock.adobe.com