Правильный сплит или что и с чем тренировать
Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит.
Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу .
Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:
новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.
FullBody — комплекс на все тело для начинающих
Сложность
Новичок
Цель
Подготовительная
Рейтинг
8.9
Программа тренировок для набора мышечной массы
Сложность
Любитель
Цель
Набор массы
Рейтинг
9.3
Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.
Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита — 3 дня в неделю
При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы
Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать
Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях
Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:
- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
- тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).
Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.
Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс
Основной комплекс для начинающих
Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.
Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.
Нужен ли тренер?
Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:
- тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
- тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
- тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
- тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
- если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
- тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.
Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.
Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.
Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась
Составление тренировки для новичка тренером
Может кто-то еще и не знает, но для каждого новичка тренера создают примерно одинаковые планы с небольшими корректировками. Обычно это базовые упражнения и пара изолирующих (какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим, читайте здесь). С первого взгляда это кажется неправильным подходом, ведь программа должна быть индивидуальной, но нужно понимать один важный момент.
Идеальную стратегию действий составить сразу тренеры не могут! Поэтому и получается ситуация со стандартной программой, которая будет такой же, как и для всех других новичков. Тренер должен самостоятельно определить степень подготовки спортсмена и скорректировать его цели и после небольшого промежутка тренер составляет уже индивидуальную тренировку, с учетом всех особенностей организма спортсмена. Как итог после этих слов – любая стабильная стратегия сначала лучше, чем ее полное отсутствие.
Не гонитесь за другими
Уже первый поход в тренажёрный зал может сопровождаться соблазном испытать себя. Человек стремится понять свой максимум, выложиться по полной. Но это неправильно и опасно. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Мышцы, суставы и сердце, не готовые к повышенным нагрузкам, могут просто не выдержать. В лучшем случае к концу тренировки у вас просто не останется сил, в худшем подобная тренировка может закончиться обмороком и больничной палатой. Безусловно, стараться нужно, тренировка “для галочки” не принесёт желаемых результатов и, возможно, даже морального удовлетворения. В то же время тренировки “на пределе” будут истощать организм. Считается, что выходить из зала нужно уставшим, но не обессиленным. Вы должны понимать, что поработали хорошо, но силы ещё остались. Это станет дополнительным стимулом к возвращению.
Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.
Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.
VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:
При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений в подсобных упражнениях.
При увеличении силы – 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 – 12 повторений в подсобных упражнениях.
Похудение – 2 – 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.
Как составить программу тренировок в зависимости от цели
Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:
- Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
- Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
- Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.
В
зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их
очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.
Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.
Цель 1: похудение
В
твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес.
Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе
быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать
фигуру.
Частота тренировок. 5 дней в неделю:
3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60
мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом
упражнении – 15-20.
Еще
один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30
мин.
Питание. Главная задача –
создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий
меньше суточной нормы с учетом твоей активности.
Цель 2: рост мышц
В
этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в
программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.
Частота тренировок. 3 силовые
тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество
повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не
менее двух суток.
Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.
Фитнес начинается с кабинета врача
Хотя занятия фитнесом нельзя сравнивать с профессиональными занятиями спортом, определённую нагрузку на организм фитнес обеспечивает, а нагрузка бывает чрезмерной. Поэтому прежде чем брать в руки штангу или садиться за тренажёр, необходимо пройти осмотр у врача. Лучше не ограничиваться посещением терапевта, а сходить на приёмы к нескольким специалистам, в частности, получить заключения эндокринолога, кардиолога и невропатолога. Это позволит заранее узнать о наличии противопоказаний и оценить возможные риски, ведь занятия спортом должны укреплять здоровье, а не подрывать его.
Приложения для кроссфита
1. WODster
В приложении можно выбрать комплекс из большой базы готовых тренировок или записать свой WOD и прикрепить фотографию доски из кроссфит-бокса.
Можно добавлять WOD на время, на количество раундов, по методу EMOM, на максимальный вес и по протоколу табата. В любом случае у вас будут подходящие таймеры со звуковым сигналом и возможностью отмечать закрытые раунды. А чтобы веселее было их закрывать, можно добавить свою музыку из скачанной на устройство.
По окончании записывается ваш результат, можно сделать фото и оставить комментарий.
Помимо записи WOD, можно заносить в приложение персональные рекорды, например свой максимум в силовых и тяжелоатлетических упражнениях.
WODster — functional workouts
Разработчик:
Stephan Olegson
Цена:
Бесплатно
2. SugarWOD
Прекрасное приложение для тех, кто не боится английского языка. В отличие от предыдущего, здесь вы можете записывать не только WOD и рекорды, но и обычные упражнения: кардио, силовые, гимнастику.
Всё чётко и красиво, не нужно ничего добавлять и придумывать: есть все упражнения кроссфита.
Приложение отлично подойдёт именно в качестве дневника тренировок: здесь нет различных таймеров, которые помогут вам в процессе. Зато с записью занятий не будет никаких проблем.
SugarWOD
Разработчик:
Flatirons Software, Ltd.
Цена:
Бесплатно
SugarWOD
Разработчик:
Daxko LLC
Цена:
Бесплатно
3. CrossfitMe
В этом приложении можно записывать только WOD. Есть несколько готовых известных комплексов и возможность добавлять свои.
Есть секундомер и таймер для табата, но не хватает EMOM со звуковым сигналом на каждый круг, чтобы знать, когда начинать.
В истории вы видите только свой результат и название комплекса, нет списка упражнений, которые вы выполняли. Чтобы увидеть этот список, вам придётся выйти из истории и зайти в «Мои круги».
Вырабатывайте привычку заниматься
Даже если вы будете буквально “выползать” из тренажёрного зала, это не принесёт быстрых и ощутимых результатов, если не говорить о ноющих мышцах, непроходящей усталости и зарождающемся чувстве разочарования
Важно понимать, что результата добьётся тот, кто умеет ждать и не останавливается на пути к цели. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через пару месяцев регулярных занятий, поэтому важно приучить себя тренироваться регулярно
Непостоянство — проблема многих новичков. Они приходят в зал с “горящими глазами” и желанием свернуть горы, а когда первый энтузиазм проходит, начинают пропускать занятия и тренироваться время о времени. Эффективность таких тренировок стремится к нулю.
В каком порядке выполнять упражнения
Знать, как грамотно составить программу тренировок, недостаточно, еще нужно понимать – какие упражнения, и в каком порядке их выполнять правильно.
Существует два вида силовых упражнений – базовые, они же многосуставные, и изолирующие. Например, базовые – это приседания, выпады, жим штанги лежа, а изолирующие – это сгибание или разгибание ног в тренажере, сгибание рук со штангой и т.п.
Начинать любую тренировку, независимо от методики и целей, необходимо с самых сложных базовых упражнений. Делается это для того, чтобы на свежие силы нагрузить мышцы, ведь после предварительного утомления простыми движениями мышцы будут неспособны качественно выполнить сложное движение.
Рассмотрим наглядный пример:
- Если тренировка направлена на развитие всех групп мышц за одно занятие, то начинать нужно с упражнений на ноги – приседаний, жима ногами и так далее. Затем переходим к мышцам спины и груди. В конце тренировки выполняем упражнения на самые мелкие мышцы – дельты, бицепсы, трицепсы, пресс.
- Если вы составили сплит-программу, возьмем, например, комплекс для спины и бицепса, то в первую очередь вы будете выполнять базовые упражнения на спину – подтягивания, тяги штанги, постепенно переходя к более простым упражнениям. И только после проработки спины можно переходить к бицепсам. И здесь так же выполняются сначала сложные упражнения – сгибание рук со штангой, а затем простые – подъем гантелей на бицепс, сгибание рук в кроссовере и т.п.
Принцип такой: от сложных упражнений – к простым. Сначала крупные мышцы – затем мелкие.
Фулбоди программа тренировок.
Какие мышцы можно качать за одну тренировку
Приведем самый распространенный и логичный вариант:
| Понедельник | Спина, бицепс |
| Среда | Грудь, трицепс |
| Пятница | Ноги, плечи |
Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.
Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.
Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:
| Понедельник | Грудь, бицепс |
| Среда | Спина, трицепс |
| Пятница | Ноги, плечи |
Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.
Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.
Особенности тренинга на массу
Как составить план тренировок в тренажерном зале, если цель – набрать мышечную массу?
- Каждое занятие необходимо начинать с суставной разминки. Можно в течение десяти минут позаниматься на эллипсоиде или на беговой дорожке.
- Первое упражнение должно быть базовым. Если предстоит день ног – следует начать с приседаний с весом, равным 80-90% от максимально возможного. Если день будет посвящен прокачке рук и грудных мышц – тренировку следует начать с жима лежа.
- Затем следует посвятить время изолирующим и формирующим упражнениям, исходя из сложности их выполнения. Общая продолжительность этой части тренировки – около получаса. Каждое упражнение следует выполнять по 7-10 раз, по три подхода.
- Тренировку следует завершить легкой растяжкой, можно пробежать несколько километров на беговой дорожке.
Кто он – хороший тренер?
Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.
Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.
Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.
Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.
Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других
Силовые vs кардио – что выбрать
Существует два принципиально разных подхода к тренингу. Это анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Стоит ли оба варианта включать в программу тренировок, и если да, то в какой пропорции? Как всегда, все зависит от цели.
Если надо добиться жиросжигания – то без кардио не обойтись. Необходимо также изменить силовой тренинг. Выше уже было об этом сказано: увеличить интенсивность выполнения упражнений, снизить рабочие веса.
Если цель – набор мышечной массы, то в течение нескольких месяцев можно полностью посвятить себя силовым упражнениям, и если и выполнять кардиотренировки – то только в качестве разминки. Однако позже, перед пляжным сезоном, когда захочется покрасоваться кубиками пресса – придется вспомнить и об аэробных упражнениях.
Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.
День первый. Грудные мышцы и трицепс.
- Разминка — 7 минут
- Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
- Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
- Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
- Заминка — 10 минут
День второй. Ноги.
- Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
- Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
- Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
- Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
- Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.
День третий. Спина и бицепс.
- Разминка — 7 минут
- Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
- Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
- Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
- Заминка — 7 минут
Критерии успешного мероприятия
Разработку тренинга следует начинать с выбора тематики в той или иной отрасли. Это может быть сфера продвижения товаров, этики деловых отношений или укрепления здоровья по авторской методике. Фактически все хотят быть здоровыми, финансово успешными и иметь крепкую семью. Поэтому темы развития бизнеса, оздоровления организма, личностного роста, развития управленческих умений, деловых и семейных отношений всегда актуальны.
Для каждой тематики характерно наличие ряда направлений. Например, в личностном росте: как правильно начать дело, продумать путь к успеху, выбрать
бизнес-партнеров и так далее. Главное — разработать программу учебных занятий, которая может периодически меняться. В бизнесе трудно удержаться, если повторять один и тот же тренинг.
На успех тренинга также влияют следующие факторы:
- новизна и оригинальность информации;
- соответствие программы тематике мероприятия;
- личный опыт тренера;
- интересная подача материала.
Учебные занятия должны не только нести новую информацию, но и быть интересными. Замечательно, когда тренер показывает аудитории, как выполняется упражнение. Создатель тренингов — в первую очередь тот, кто отлично выступает на публике и умеет организовать дискуссии между участниками. И только потом это харизматичная и остроумная личность с чувством юмора.
Совет. Как провести тренинг новичку:
Опытный тренер может организовать новый тренинг на основе старой программы. А начинающему специалисту лучше создать оригинальный план мероприятия. Для этого нужно обозначить цель и задачи учебного занятия, и выстроить на их основе теоретическую и практическую части. Программа тренинга должна полностью соответствовать тематике.
Порядок тренировки различных групп мышц
В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела.
У человека есть три группы мышц:
- толкающие – это грудь, трицепс и дельтовидные;
- тянущие – спина и бицепс;
- мышцы ног, которые представляют собой совмещение обоих типов.
Тренировать в один день спину и бицепс, то есть мышцы одной группы – плохая идея. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину.
Есть простое правило: тренируя связку мышц, надо всегда начинать с более сильной. То есть даже если и тренировать в один день спину и бицепс (например, если тренировка не сплит, а круговая), то начинать надо именно с широчайших мышц спины.
Как составить свою программу тренировок? Следует учесть очередность и совместимость прокачки основных групп мышц:
- сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс;
- сначала спину, а затем бицепс и т. д.
Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после.
Основное правило построения сплитов: объединять в один тренировочный день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами – все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы – в таком разделении и есть суть программы.
Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа.
Как накачать пресс?
Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.
Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.
// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя – 10 минутная тренировка
***
Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок
В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.
Комфорт занятий
На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:
- обеспечивать свободу движений;
- обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
- не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
- иметь гладкие и ровные швы.
Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки
Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха
Сколько тренировок нужно проводить с тренером
Ваш персональный инструктор может предложить вам тренироваться и шесть раз в неделю. Но это не совсем соответствует здравому смыслу, а вот выгоде – в самый раз. Это, кстати, еще один признак некомпетентности специалиста.
Количество занятий тренер должен определить исходя из вашего состояния здоровья и физического состояния. Новичкам лучше посещать зал 3 раза в неделю и каждое занятие проводить под присмотром.
Более опытным посетителям можно посещать тренажерный зал до 4 раз в неделю. Но не обязательно каждое занятие проводить с персональным тренером. Вам можно обращаться к услугам персональщика только при смене тренировочного сплита или при освоении нового фитнес направления.
Преимущества индивидуальных занятий
Индивидуальный подход.
Персональные тренировки – это целая программа трансформации режима питания, сна, физических нагрузок. Составление такого комплексного плана (с учетом ваших целей, состояния здоровья, уровня физической подготовки) входит в услуги персонального тренера. Он формирует основную программу занятия, но ваши пожелания тоже влияют на то, как проходит персональная тренировка. Индивидуальный график даёт вам возможность выбрать удобное время для посещения клуба.
Безопасность.
Занятия спортом без понимания основ техники выполнения упражнений могут привести к травмам
Личный тренер уделяет вам всё своё внимание, отмечает неточности, следит за техникой. Вводя в программу тренировок новые элементы, инструктор контролирует ваше самочувствие, корректирует нагрузку, страхует при выполнении сложных упражнений.
Мотивация.
Хороший тренер всегда немного психолог. Если вы привыкли жалеть себя, недорабатывать на самостоятельных тренировках, выполняя упражнения вполсилы, изменить фигуру или улучшить здоровье точно не получится
Важность персонального тренера состоит в том, чтобы суметь найти подход к конкретному человеку, подобрать стимул, который заставит двигаться к желаемому результату. Поскольку персональная тренировка с тренером будет дороже других вариантов, вам не захочется прогуливать, теряя деньги
Это станет хорошей мотивацией заниматься регулярно.
Оценка результатов.
Занятия с персональным тренером подразумевают профессиональную оценку достигнутого прогресса. По итогам оценки заменяются элементы или вся программа тренировок, повышается или снижается нагрузка. Для максимальной объективности проводят специальные тесты, которые показывают изменения ваших физических параметров: гибкости, координации, силовой выносливости.
Подбор веса.
Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время
На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом
Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.
Программа кардиотренировок
Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.
Если
у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после
силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.
Варианты кардионагрузок:
- на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
- круговая кардиотренировка.
Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах
Выбирай
тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме,
то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то
лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.
Вариант 2. Круговая кардиотренировка
Круговая
тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на
разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы
отдыхают, пока другие работают.
Плюсы круговой кардиотренировки:
- нет монотонности, как при работе на тренажерах;
- никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
- интенсивно сжигаются калории.
Пример круговой кардиотренировки
Выполняй
5 кругов без перерыва на отдых:
- 20 воздушных приседаний;
- 10 отжиманий с колен;
- 20 повторений упражнения «велосипед»;
- 10 бёрпи;
- 30 секунд в планке.
Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.
Какие веса брать?
Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.
Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.
20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.
