Как приседать чтобы накачать попу

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Существует множество упражнений, чтобы накачать и подтянуть ягодицы. Но приседания считаются самыми эффективными. Или это стереотип, который потерял свою актуальность с развитием спортивной индустрии? Нет, ведущие фитнес-инструкторы продолжают отдавать приоритет приседаниям и включают их в комплексы упражнений. Можно ли выполнять приседания дома? Насколько важным условием является тренировка с инструктором? Тренер поможет определить нагрузку, выберет нужные упражнения, ответит на волнующие вас вопросы. Но если не хочется заниматься под присмотром, то качать мышцы ягодицы можно и в домашних условиях.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Существует множество упражнений, чтобы накачать и подтянуть ягодицы. Но приседания считаются самыми эффективными. Или это стереотип, который потерял свою актуальность с развитием спортивной индустрии? Нет, ведущие фитнес-инструкторы продолжают отдавать приоритет приседаниям и включают их в комплексы упражнений. Можно ли выполнять приседания дома? Насколько важным условием является тренировка с инструктором? Тренер поможет определить нагрузку, выберет нужные упражнения, ответит на волнующие вас вопросы. Но если не хочется заниматься под присмотром, то качать мышцы ягодицы можно и в домашних условиях.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

* * *

10 лучших упражнений для ног и ягодицДелаем приседания с гирей над головойКак приседать с гирей у плечаВыполняем приседания со штангой на грудиПриседания Зерхера

54
16
2

Приседания в домашних условиях

Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:

классические приседания;
приседания плие;
приседания с выпрыгиванием;
выпады.

Классические приседания

Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.

Алгоритм выполнения:

Поставить ступни на уровне плеч.
Выпрямить руки перед собой.
Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
На вдохе сделать присед до параллели с полом.
На выдохе вернуться в исходное положение.
По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.

Приседания плие

Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).

Техника выполнения:

Широко расставить ноги (на 70-80 см).
Развести носки ступней наружу.
Сложить ладони перед собой на уровне груди.
Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
Во время выдоха резко подняться вверх.
Сделать 12-15 повторов.
Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.

Приседания с выпрыгиванием

Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.

Правильно выполнять усложненное упражнение так:

Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
Вернуться в изначальную позицию.
Выполнить около 15 прыжков.
После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.

Выпады

Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).

Алгоритм выполнения выпадов:

В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
Свести ступни вместе.
Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
Аналогично сделать выпад на левую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.

Программа для занятий дома

Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.

Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях

Период	Количество повторений	Число подходов	Пауза между подходами	Виды приседаний
1-я неделя	14-16	6	2 минуты	классические приседания
2-я неделя	12-14	5	1,5 минуты	классические приседания; приседания плие
3-я неделя	10-12	4	70-80 секунд	классические приседания; приседания плие; приседания с выпрыгиванием
4-я неделя	8-10	3	60 секунд	классические приседания; приседания плие; приседания с выпрыгиванием; выпады

Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

” Плие ” – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:

руками нужно опереться на спинку стула;
стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
расстановка ног определяется по ширине плеч;
происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола

Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания

В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя

Сколько нужно приседать, чтобы был эффект подтянутой попы?

Если вы поставили перед собой цель создать идеальную форму пятой точки, то запаситесь терпением и соблюдайте следующие простые принципы, а именно:

Системность: регулярные тренировки с нарастающей нагрузкой – залог успеха;
Качество исполнения: делаем правильные приседания, соблюдая технику и не жалея сил;
Долговременность: явный результат появится не через неделю-другую, а минимум через 5-6 месяцев;
Нацеленность на результат: мотивируйте себя, представляя, какие ягодицы вы получите после комплекса тренировок;
Правильное питание: построить красивые формы поможет правильное питание, а точнее — белковая пища (творог, яйца, мясо).

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Watch this video on YouTube

Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой

Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.

Приседания «сумо» с гантелей

Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.

Подробнее посмотрите на видео:

Watch this video on YouTube

В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.

Приседания «сумо»с гантелей внизу

Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:

Watch this video on YouTube

Гантель внизу можно заменить гирей.

Приседания «сумо» с гирей

Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.

Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди

Или одну потяжелее.

Приседания «сумо» с гантелей у груди

Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей

Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Watch this video on YouTube

Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх, а при опускании заводим руки за голову.

Приседания «плие» с вариантом «французского жима

Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим сзади на стул.

Ставим одну ногу на стул

Делаем присед. Спину держим прямо.

Делаем присед с опорой на стул

Делаем попеременно сначала на одну, затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.

Приседания на одной ноге с опорой на стул

Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек

Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.

Встаем прямо

Шагаем одной ногой вперед, чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.

Выполняем присед

Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.

Приседания с выпадами для девушек

Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку, опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.

Watch this video on YouTube

Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.

Приседания с выпадами для девушек

Подробное описание упражнения смотрите на видео:

Watch this video on YouTube

Важные нюансы

Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.
Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.
Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.
Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.

Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Комбинация упражнений

Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.

Комбинация упражнений

Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
махи ногой в тренажёре назад;
ягодичный мостик;
махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
гиперэкстензия;
разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.