Как правильно медитировать для начинающих

Процесс медитации

Существует много техник медитаций, и все они дают хороший результат. Необходимо рассмотреть способ медитации, который подойдет новичкам. Не у всех с первого раза получиться визуализировать какие-либо предметы или явления (огонь, воду и т. п.). Эта техника подойдет для более опытных людей.

Придерживаясь инструкции, можно разобраться, как медитировать дома (для начинающих она будет особенно полезна).

Процесс состоит из следующих этапов:

Закрыть веки.
Глубокий вдох.
Очищение разума от всех мыслей.
Медленный вдох.
Концентрация внимания на дыхательном процессе.
Сохранения чистоты разума усилием воли.
При возникновении каких-либо мыслей их нужно зафиксировать, а затем избавиться от них.
Можно произносить про себя «вдо-о-ох» и «вы-ы-ыдох», но делать это не обязательно

Рекомендуется сконцентрироваться непосредственно на процессе.
Нужно обращать внимание на ощущения, возникающие во время практики.
Нужно следить за поднятием ребер и живота, за очищением сознания.
Начинающим рекомендуют пробовать сосчитать количество вдохов. Это способствует процессу расслабления и перехода сознания на другой уровень.
После окончания медитации (звонка таймера) нужно сделать еще 2-3 вдоха и выдоха, после чего открыть глаза.

Расслабьтесь и очистите разум.

После этой процедуры человек должен почувствовать расслабление и очищение разума. Но не всегда эффект можно почувствовать после первых занятий. Даже если есть ощущение, что ничего не произошло, это не так. Потому что даже при неправильном выполнении эффект будет достаточно сильным в сравнении с тем, когда человек не практикует медитацию.

Символы стихий и этап трансформации

Итак,  наступает второй этап медитации.

На этом этапе мы трансформируем нечто внутри себя. Для этого нам помогают любые стихии: огонь, земля, вода, ветер.Стихийность – это всегда трансформация, это революция, это переход из одного состояния в другое.

Прекрасно подходят огненные символы, очищающая лава, как символы перерождения, сгорания, уничтожения. Все прогорает, плавится и из этого создается новая форма. Мы можем очиститься от всего ненужного, что накопилось с помощью чистой воды.

Когда мы переплываем реку, или окунаемся в чистый водоем, или наталкиваемся в лесу на бьющий ключ – все это ключи духа, ключи к тому, чтобы что-то проснулось, чтобы мы подобрали ключ к тому вопросу, с которого началась медитация.

Символ стихии воздуха при создании медитаций

Также прекрасно работает символика ветра. Мы идем по спокойному тихому лесу и вдруг поднимается ветер, ураган и все сносит. Если мы работаем с телом, это позволяет избавиться от всего ненужного, например, от лишнего веса, или боли. Если мы работаем с психикой, в этот момент нас покидают ложные представления о себе, о мире. Ветер уносит с собой все отжившее и ненастоящее.

Символ стихии земли при создании медитаций

Образы земли часто используются в работе со смертью

Когда важно признать величие смерти. Признать ее разрушительную силу для всего ложного

Для этого используются не только образные медитации. Есть практики, где людям выкапывают ямы, зарывают в песок и только голову оставляют снаружи, для переживания опыта столкновения со смертью.

Это очень сильные практики. Но не обязательно закапывать себя или клиентов в землю. Достаточно создать сильный образный ряд. Вы погружаетесь в эту землю, вас присыпают землей, или происходит обвал камней, и вы обнаруживаете себя под обломками. Эти образы можно использовать, когда необходимо проработать опыт смерти. Но с этим нужно быть осторожными и знать, как вы будет правильно оттуда выходить. Если есть сомнения – не стоит и начинать!

Земля – мощная стихия для перерождения, для избавления от лишнего и дальнейшего возрождения в чистом истоковом состоянии.

Глубинные образы и символы активны для каждого человека и легко воспринимаются. Они, как и сказки работают, минуя сознание и действуют на всех людей, вне зависимости от того верит в них человек или нет.

Здесь я привела один из самых простых способов создания медитаций. То, что может повторить любой человек, используя воображение.

Намного интереснее другие медитации, которые требуют специальной подготовки ведущего, развитой чувствительности и навыков ясновидения, как для создания, так и для проведения сеансов.

Но о них я не расскажу.

Кто из известных людей медитирует

Специально залез в поисковики и решил посмотреть, кто практикует медитацию. Список лиц, который привожу ниже – далеко не полный. Но если захочется расширить, то Гугл и Яндекс в помощь.

Моби и Мартин Скорсезе, Ричард Гир и Стинг, Пол Маккартни и остальные Битлы, Борис Гребенщиков и Хью Джекман, Алехандро Гонсалес и Опра Уинфри, Ева Мендес и Орландо Блум, Джиллиан Андерсен и Дэвид Линч, а также Хариссон Форд — тёплая компания. На Западе медитативные практики стали чем-то обыденным, помогающим уменьшить влияние стресса и собрать мозги в кучу, расслабиться и успокоить ум. New Age, дело такое. Любопытно, что личности, которые отмечены в списке выше, относятся к людям творчества. Хотя, думается, что жизнь – это и есть творчество. Посему, медитация подходит тем, кто живет  жизнью и реализует личные цели и задачи.

Что дает простая медитация для начинающих?

При регулярной (даже простой!) медитации:

• вы меньше тревожитесь, у вас появляется больше внутреннего спокойствия и уверенности в себе;
• усиливается восприимчивость, ощущение счастья, вы становитесь довольны своей жизнью;
• снижается стресс, а значит, сокращаются проблемы с сердцем, депрессии;
• увеличивается концентрация внимания и интеллектуальные способности, улучшается память и работоспособность;
• с помощью медитации можно избавиться от проблем со сном;
• используя особые виды медитации, например “Хроники Акаши”, вы можете лучше понять себя, обрести мир в душе.

В целом считается, что медитативные практики приводят к долголетию и здоровой жизни.

Виды медитации

Виды медитаций различаются по техникам и целям, которые человек ставит перед собой, выполняя практику.

Так, для медитации вовсе необязательно сидеть в позе лотоса, как уже было сказано выше, да и вообще сидеть. Есть несколько техник динамической медитации, например:

• Суфийские кружения (танец дервишей)
• Динамическая медитация Ошо
• Экстатик дэнс
• Танец Мандала
• Рейки-Ундо

Привычная для тех, кто увлекается саморазвитием, осознанная медитация подразумевает концентрацию на чем-то одном — дыхании, эмоции, звуке, слове, идее и тд.

Довольно удобный способ медитации для начинающих — управляемая медитация, когда в вашей практике присутствует ведущий

Он руководит процессом медитации и помогает направлять ваше внимание в нужные точки. Попробуйте управляемые аудиомедитации от нашего эксперта Аполлинарии Батюшкиной:

• медитация любви
• медитация от депрессии
• динамическая медитация «Рейки-Ундо»
• медитация на прошлые жизни
• медитация на исполнение желаний
• медитация на восстановление здоровья
• медитация на предназначение “Храм души”
• медитация перед сном

Хотите узнать больше полезных практик, а также составить свою натальную карту, чтобы посмотреть, что вас ждет? Тогда поспешите зарегистрироваться на бесплатный вебинар, где вы узнаете много нового о себе! Регистрируйтесь по этой ссылке

Основные требования и правила выполнения медитации:

1. место: по возможности должно находиться далеко от шума и хорошо проветриваться;
2. время: раннее утро и вечер и по возможности заранее договориться о том, чтобы никто из домашних не отвлекал хотя бы полчаса;
3. одежда: легкая и свободная;
4. поза: сукхасана (по-турецки) или сидя на краю стула. Руки положить на бедра ладонями вверх и соединить большой и указательный пальцы, а остальные выпрямить (или около низа живота сложить лодочкой ладонями вверх и соединить большие пальцы).
5. техника выполнения:

подготовить место (лучше затемнить комнату);
принять выбранную позу;
поставить таймер на 10 минут;
спину держать ровной, а шею, лицо и челюсть расслабить;
закрыть глаза;
5 раз глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот

Выдыхая, отпускать все проблемы;
дышать спокойно и естественно, не контролируя дыхание;
прислушаться к окружающим, но не беспокоящим звукам;
обратить внимание на ощущения в своем теле, например, ощутить свой вес;
поочередно ощутить все части тела, проверяя, расслаблены ли они;
ощутить все тело полностью и расслаблять его с каждым выдохом;
обратить внимание на свое дыхание и сосредоточиться на ноздрях: какой воздух они ощущают при вдохе и выдохе – теплый или прохладный;
начать считать свое дыхание: на вдохе сказать «один», на выдохе – «два», на следующем вдохе – «три», и так до 30;
возвращаться к счету, когда заметили, что отвлеклись;
продолжать концентрироваться на дыхании, но уже без счета;
не контролировать свой ум;
наблюдать за своими ощущениями и мыслями, но отстраненно;
при звонке таймера почувствовать свое тело: изменились ли ощущения в нем;
ощутить отдельно все части тела: расслабились ли он
медленно открыть глаза и посидеть 1-2 минуты прежде, чем встать.. Уже после недели ежедневного выполнения этой простой медитации появляются положительные результаты

Уже после недели ежедневного выполнения этой простой медитации появляются положительные результаты.

Правильная медитация

А эго по-настоящему остановится только тогда, когда мы сделаем неделание себя. Что такое неделание?

Это словосочетание будет  по-настоящему понятно, когда вы ощутите неделание в медитации. А я покажу вам дорогу в это состояние.
 

Неделание

Чтобы прийти к неделанию мы должны, по сути, сделать самую простую вещь на свете – вообще ничего ни делать. Расслабиться, отпустить все в себе, перестать что-то хотеть, к чему-то стремиться. Мы просто сидим и не совершаем никакого акта действия

Нужно отпустить внимание на свободу, освободить его от оков ума

Вместе с вниманием отпускается и сам ум, ведь внимание было скованно умом. Т.е

мы не контролируем ум, не боремся с ним, а оставляем его. Эго – ум теряет энергетическую подпитку с нашей стороны и потихоньку умолкает. А мы теперь, свободные от ума, приходим к настоящему осознанному вниманию. Это внимание способно концентрироваться на долгое время, все видеть и отрешенно наблюдать.

Мы можем также наблюдать и дыхание. Так мы и приходим к известной технике слежения за дыханием. Но в первом случае, когда неправильно учат, за дыханием следил все тот же ум

Сейчас же за дыханием следит освобожденное внимание, а это уже работа нашего истинного осознания, нашего настоящего Я. Разница колоссальная и вы должны это понимать

Если вам еще не понятны мои слова, то медитируйте, и вы все поймете.

Другими словами мы должны хорошо расслабиться как психически, так и физически. Качественное расслабление подразумевает под собой прекращение любой деятельности. Это и есть главное в медитации, о чем умалчивается или не предается значение. Вроде и говорится, что перед тем, как вы начнете наблюдать за дыханием, хорошо расслабьтесь. Но не говорится, что релаксация должна быть глобальна, вплоть до прекращения любого акта действия

В результате ученик усилием воли направляет свое внимание к нити дыхания, что приводит вместо остановки, к усилению эго

Но мы также не должны впадать в транс или засыпать, что часто происходит при глубоком расслаблении. Так мы приходим к одному из парадоксов медитации.

Медитация есть баланс между расслаблением и напряжением.

Чтобы не впадать в транс, а сохранять осознанность, мы должны помнить себя, быть начеку во время практики и периодически повторять: “Я есть, я помню, я осознаю”. Но эти слова также работа ума.  После проговаривания, нужно их отбросить и просто осознавать, быть в позиции отрешенного наблюдателя за всем, что встанет перед нашим взором. В этом и состоит небольшое усилие, чтобы перейти в осознанность. Это даже не усилие, а просто акт действия.

Таким образом, самая правильная краткая инструкция по медитации заключается в следующем.

Но это очень краткая инструкция, непонятная для новичков. И нас также ждут другие подводные камни. Поэтому нужно знать подробную правильную инструкцию по медитации.

С чего начать медитацию — советы новичкам?

Выбирать подходящее место

Желательно проводить сеансы в уединенном тихом месте, где человека ничего не будет отвлекать. Это позволит лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и чувствах.

Важно, чтобы во время процедуры медитирующего никто не отвлекал. Лучшее место для медитации, то что находится подальше от людей или изолированно от окружающих

Не обязательно выполнять сеансы дома. Это можно сделать во дворе дома или в саду. Главное, чтобы медитирующим было так комфортно и удобно находиться.

Выбрать удобную одежду

Это один из важных аспектов, с чего начать медитацию. Одежда не должна сковывать движений или раздражать кожу – эти факторы будут отвлекать от процесса

Во время сеансов важно снять обувь, так как в ней будет неудобно сидеть длительное время. Если на улице, холодно, то лучше заменить обувь теплыми носками

Если человек планирует медитировать на улице в холодное время года, то ему следует надеть свитер или накинуть на плечи плед. Ощущение холода может помешать концентрации внимания и станет причиной неэффективности сеанса.

Определиться с временем для занятий

Перед тем, как переходить к тренировкам, следует определиться какое время им можно будет уделить

Важно, чтобы сеансы проходили в одно и то же время и не прерывались

Оптимальное время медитации для новичков – 15 минут. Каждую неделю длительность тренировок можно увеличивать на 5-7 минут. Если медитировать каждый день в одно и то же время, то привычка выработается быстрее и проводить сеансы будет легче.

Самое главное правило медитации для всех новичков – не бросать практику без серьезных причин.

Перед каждым сеансом делать растяжку

Во время медитации практикующие длительное время пребывают в одном и том же положении. Чтобы предупредить застой крови, предварительно рекомендуется сделать несколько упражнений на разогрев организма. С расслабленными мышцами будет проще высидеть необходимый промежуток времени и не отвлекаться на боль, онемение тела. Зоны которые нужно разминать в первую очередь:

• шея;
• плечи;
• поясничный отдел спины;
• внутренняя поверхность бедра (особенно если техника выполняется в позе лотоса).

Лучший вариант растяжки каждый человек может подобрать для себя самостоятельно. Но специалисты рекомендуют новичкам практиковать йогу или пилатес до того, как приступить к самой медитации.

 Найти комфортную позу

Очень важно, чтобы человеку было комфортно во время всего сеанса. Людям, имеющим недостаточную растяжку следует избегать техник, в которых долгое время придется сидеть в сложных позах

Рекомендации для начинающих, как подобрать удобную позу:

• в первое время для медитации использовать подушки, скамейки или стулья;
• не придавать особого значения положению ног, они могут находиться как в выпрямленном, так и в скрещенном состоянии;
• сдвинуть таз настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно тазобедренного сустава.

В специализированных магазинах продаются скамейки для медитации. Как правило они имеют наклонное сиденье. Если нет возможности приобрести такое оборудование, то можно подложить под задние ножки стула подушку толщиной в 7-10 см.

Не обязательно проводить сеансы сидя. Практиковать техники можно в любом удобном для человека положении: лежа, стоя, на ходу.

Выпрямить спину

Такое положение тела позволяет максимально расслабиться и почувствовать процессы, происходящие в организме

Новичкам первое время придется фокусировать внимание на осанке и представлять, как один позвонок находится во взаимосвязи с другим

Если медитирующий чувствует дискомфорт в какой- либо зоне, то ему нужно мысленно постараться расслабить ее. Если расслабиться не получается, то лучше сменить положение тела. Главное не заваливаться и не искривлять позвоночник.

Правильное положение рук во время медитационных техник – одна конечность на другой, расположенные ладонями вверх. Можно опустить ладони на колени или разместить их по бокам.

Закрыть глаза во время тренировок

Сеансы допускается выполнять как с открытыми, так и с закрытым веками. Первый вариант больше подходят людям, которые давно практикуют методику и способны абстрагироваться от внешних факторов. Новичкам лучше закрывать глаза, чтобы разум ни на что не отвлекался.

Техники медитации с открытыми глазами отлично подходят людям, которым мешают сконцентрироваться мысленные образы.

Глаза не должны фокусироваться на определенном предмете. Правильнее всего смотреть как бы сквозь пространство. Медитация не предполагает вхождение человека в глубокий транс. Она необходима только для того, чтобы расслабиться и привести в порядок мысли, чувства и эмоции.

Концентрируйтесь на своем дыхании во время практики

Взрослые люди чаще дышат грудной клеткой, чем животом. Дети умеют дышать глубоко и спокойно, но мы, взрослые, в тесной одежде и стрессе, разучились вообще замечать, что дышим. Если прямо сейчас вы закроете глаза и попробуете сконцентрироваться на своем дыхании всего 10 секунд, вы увидите, как трудно параллельно рассуждать о работе, несправедливости или детях.

Сконцентрироваться на дыхании – значит обратить свое внимание только на него. Внутренним взглядом проживать каждое мгновение вдоха и выдоха. Дышать медленно, глубоко, как будто пытаетесь успокоить сознание

При таком дыхании не нужно считать секунды на вдохи и выдохи, думать, правильно ли вы все делаете. Единственная задача на первом этапе – просто дышать и наблюдать за процессом

Дышать медленно, глубоко, как будто пытаетесь успокоить сознание. При таком дыхании не нужно считать секунды на вдохи и выдохи, думать, правильно ли вы все делаете. Единственная задача на первом этапе – просто дышать и наблюдать за процессом.

Поскольку наш мозг часто ведет себя как обезьянка, которая скачет с одного дерева на другое, то вы будете терять фокус. Это нормально. Всю сознательную жизнь мы живем, разрешая мыслям отвлекать нас от задач

Возвращайте внимание к дыханию, терпеливо и спокойно, как будто управляете кораблем

Начните прямо сейчас

Итак, вот все и разобрали. Если вы захотите воспользоваться этим странным, самоизолированным периодом нашей жизни, чтобы наконец-то научиться медитировать, то вышеприведенная дорожная карта практически гарантирует, что вы доберетесь до существенных результатов относительно быстро.

Основные моменты:

– Медитация не так уж сложна, просто не хватает немедленной обратной связи, к которой мы привыкли.
– Все, что вам нужно делать, – практиковать избранный метод так, как вы в данный момент его понимаете.
– Задавая вопросы, вы можете сэкономить много времени.
– Изучение новых методов может привести к прорыву.

Если вы уже пробовали медитацию, но она ни разу не сработала, то, возможно, у вас есть книги, приложения или курсы, к которым теперь можно вернуться. Попробуйте все снова, как будто в первый раз, но теперь – при поддержке этой дорожной карты.

Если же ничего на примете у вас нет, то вот несколько методик, за которые могу поручиться:

Книги (на английском):

Beyond the Breath – Marshall Glickman
Mindfulness in Plain English – Bhante Gunaratana
The Mind Illuminated – John Yates / Culadasa

Онлайн-курсы (на английском):

Basic Breath Meditation — Thanissaro Bikkhu
Concentration Meditation — Leigh Brasington
Receptive Awareness — Andrea Fella
Open Awareness Noting (aka “See Hear Feel”) — Julianna Raye

Конечно же, в интернете полно и других. Выбирайте по себе, но не забудьте включать детектор шарлатанства, когда будете их просматривать.

Обратите внимание, насколько сильно могут отличаться инструкции, как по степени детализации, так и по формулировке мыслей. Вот почему вы должны выбрать тот, который вам нравится, и исследовать иные с течением времени

И мой курс: я тоже учу медитации онлайн: Camp Calm.

Медитация — одна из главных частей йоги

Йога — древнее индийское учение, целью которого является обретение внутренней гармонии, единство ума и тела. Важнейшей частью этого учения является медитация.

В начале ХХ века возник большой интерес к этой практике, который продолжается до сих пор. Однако чаще всего под ней понимают физические упражнения для совершенствования тела. Популярность йоги особенно выросла в последние годы. Сейчас почти в каждом спортивно-оздоровительном центре есть группы йоги, в которых занятия проходят под руководством тренеров. Эти занятия полезны, они дают положительные результаты. Силовые упражнения там не применяются. В основном, эти занятия нацелены на растяжку мышц и суставов, обретение гибкости, улучшение координации движений. Люди, которые там занимаются, отмечают совершенствование фигуры и осанки, избавление от лишнего веса, улучшение общего состояния.

Однако ошибочно воспринимать йогу только как стремление обрести идеальное тело. Это не так. В йоговском учении тело считается вместилищем духа, поэтому за ним надо ухаживать и содержать его в хорошем состоянии. Но более важным считается совершенствование сознания. Его надо очищать от негативных мыслей и наполнять позитивными представлениями. Этому как раз способствует медитация. Она вырабатывает способность к сильной концентрации, развивает мощную интуицию, делает человека спокойным и невозмутимым, улучшает внутреннее состояние. Это приводит к улучшению его жизни.

Как заставить медитацию работать

Я говорю «получить хоть что-то от медитации», так как успеха добиваются далеко не все, многие не испытывают тот уровень спокойствия и концентрации, ради чего и приступали к занятиям.

Они могут продолжать немного медитировать и получать некоторый эффект, но это не трансформирует их жизнь. Не происходит тех глубоких изменений, на которые каждый рассчитывал в самом начале.

Иногда они просто не продержались достаточно долго, что может случиться с любым новым хобби. Не менее часто, однако, мотивация есть, но медитирующий новичок сталкивается с одним из немногих предсказуемых (и преодолимых) препятствий, получая лишь незначительный эффект.

В этом посте я покажу, как обойти эти препятствия, чтобы вы тоже могли насладиться всеми радостями медитации: полным успокоением, неизменным самообладанием и возросшей концентрацией.

Я дам вам дорожную карту, с помощью которой сможете объехать “новичковый провал” – это полное сомнений болото «А правильно ли я делаю?» и «Кажется, что-то получается, но я не уверен».

Сразу за ним вас ждет королевство абсолютной уверенности, что вы все делаете правильно. Эффект от качественной медитации ни с чем не перепутать.

Короче, вот вам полный гид для того, чтобы медитация наконец «сработала» – когда вы точно понимаете, что практикуете правильно, и это позитивно влияет на всю вашу жизнь.

Как правильно дышать во время медитации

Любой сборник советов о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, гласит, что необходимо медленно дышать, сосредоточившись на своем дыхании.

Вот тут-то большинство новичков и допускают основные ошибки. Расстраиваются и больше не возвращаются к упражнениям.

Поэтому важно знать следующее

• Да, вы должны думать только о своем дыхании и расслабляться. Но нельзя делать это слишком яростно. Не надо отслеживать дыхание медицински, то есть прислушиваться к себе тревожно-мнительно и думать о том, что вы дышите как-то не так.
• Нельзя форсировать дыхание, постепенно вызывая гипервентиляцию, – состояние, которое никак не подходит ни для медитации, ни для релаксации.

Большинству новичков не удается все время думать только о дыхании. Их мысли плывут, плывут и возвращаются к повседневным событиям, неприятным переживаниям и т.д. Это расстраивает. Человек начинает злиться на себя, раздражаться.

Вот как раз эти эмоции и убивают все желание медитировать и саму возможность это делать.

Поэтому если вы поняли, что уже не следите за своим дыханием, а думаете о том, что забыли купить хлеба, не надо начинать ругать себя. Примите это как должное. Да ни с первого, ни со второго раза у вас не получится впасть в глубокую релаксацию. Это нормально. Постарайтесь вновь сконцентрироваться на своем дыхании. Но не делайте это со злостью и обидой на самого себя или включивших музыку соседей.

Музыка для медитации

Я медитирую без музыкального сопровождения, и считаю, что для новичков, музыка будет скорее мешать, нежели помогать. Ну вот представьте, садитесь помедитировать минут 20, концентрируясь на дыхании. Закрыли глаза, сидите дышите. И тут, «в эфир» вплывает волшебная и чарующая мелодия.

Ум, который собирались успокаивать с помощью практики медитации, с удовольствием разбирает на запчасти ткань музыкального произведения. Поздравляю, вы только что дали уму обильную пищу для работы, вместо того, чтобы оставить сознание наедине с дыханием. В итоге, медитация получилась скомканной и некрасивой. Вместо концентрации на дыхании лишь, пришлось еще и музыку слушать.

Я не говорю, что начинающие не имеют право слушать музыку, медитируя. В конце концов, концентрироваться в медитации можно на чем угодно – начиная с дыхания, заканчивая звуком биения собственного сердца. Это никак не противоречит тому, о чем говорится в этой статье. Однако, музыка более сложна для восприятия, нежели акт дыхания (вдох-выдох).

Намедитируйте первую тысячу часов (это не шутка), используя базовую технику дыхания, а потом расширяйте спектр личных техник. Таков будет совет в этом случае. Заодно, обладая личным опытом, вы уже будете понимать, что подходит, а что – нет.

Правильная поза

Наиболее подходящей считается сидячая поза с прямой спиной. Сидеть нужно спокойно и неподвижно. Неподвижность – главное правило медитации. Тело неразрывно связано с разумом, поэтому удержание его в одном положении позволяет расслабить разум и отвлечься от различных мыслей.

Расположение

Существуют различные варианты сидячей позы, из которых можно выбрать любую на свое усмотрение:

1. Сидя на стуле. Это наиболее простая поза, поэтому новичку лучше всего начать с нее. Для этого нужно выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть необходимо так, чтобы спина была прямой. Опираться на спинку стула нельзя. Чтобы было легче держать осанку, нужно расположить таз немного выше коленей. Для этого необходимо положить под ягодицы свернутую ткань или твердую подушку. Так таз слегка наклонится вперед. Руки нужно положить на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх.

2. Сидя на коленях. У йогов такая поза называется ваджрасана, что в переводе означает «алмазная». Это подходящая поза для проведения медитации. Сложность заключается в том, что неподготовленному человеку долго сидеть в ней будет нелегко. Рекомендуется начинать практиковать ее по 2-3 минуты в день, со временем увеличивая длительность. На начальном этапе допускается подкладывание под ягодицы подушки или подстилки для облегчения процедуры.

3. Поза лотоса является наиболее популярной среди всех остальных. Существует два варианта этой позы: первый – полулотос, второй – полный лотос. При гибких и подвижных суставах и мышцах можно практиковать такую позу длительное время. Люди, занимающиеся медитацией давно, могут находиться в ней от 1 часа и более. Но для новичков это будет достаточно сложно, поэтому можно начать с 5 минут. У нас есть подробная статья о том, как научиться сидеть в позе лотоса.

Не рекомендуется заниматься медитацией лежа.

Прямая спина

Выбрав любую из поз для медитации, нужно помнить, что спина должна быть прямой, без наклона вперед или назад. Позвоночник должен находиться под прямым углом к поверхности пола, т.е. располагаться перпендикулярно тазу.

Ровное положение спины поможет воздуху беспрепятственно заходить в легкие на вдохе и покидать их на выдохе. Кроме того, такое положение способствует сохранению осознанности. Процесс медитации представляет собой балансирование между расслаблением и тонусом, поэтому человека не должно клонить в сон во время или после выполнения этих упражнений.

Применяя этот метод, можно расширить свое сознание. Но для этого необходимо сохранять максимальную концентрацию внимания, что невозможно без поддержания прямой осанки. При прямой спине риск заснуть во время медитации сводится к минимуму.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса

Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана»

Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Как начать медитировать дома

Для этого вам понадобятся две вещи:

• место для сидения,
• таймер.

Можно медитировать стоя или прохаживаясь, но это будет уже следующая ступень сложности. Для начала лучше все же медитировать сидя. Вы можете выбрать один из следующих вариантов:

1. Стул. Особенно рекомендуется тем, кто испытывает проблемы со спиной.
2. Подушка для медитации. Для начинающих пользоваться ею достаточно сложно.
3. Скамья для медитации. Рекомендуется тем, у кого проблемы с ногами.

Таймер поможет вам оставаться все время в одном темпоритме и не отвлекаться от главного объекта вашего внимания – вашего дыхания. Вы можете использовать в этих целях даже свой мобильный телефон.

С чего начинать

• Держите спину и сохраняйте вертикальное положение в течение всего процесса медитации.
• Ваши глаза могут быть закрыты или открыты. Если вы обнаружите, что вам легче сосредоточиться на своем дыхании с закрытыми глазами, то закройте глаза. Иногда фокусируйте свой взгляд на пространстве на полу перед вами.
• Рукам позвольте лежать свободно. Ноги можно скрестить.
• Направьте взор немного вниз, даже если ваши глаза закрыты.

Что делать – 6 основных действий при медитации

1) Создайте себе состояние комфорта – внешнего для тела и внутреннего для сознания. Остановите поток своих мыслей, отвлекитесь от забот и переживаний. Сосредоточьтесь на ситуации, в которой вы сейчас находитесь.
2) Запустите таймер

Начните с 10 минут медитации.
3) Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Дышите носом

Закройте глаза и следите, как дыхание попадает в вас и выходит через ваш нос. Найдите баланс между вашим внимание к дыханию и вашим состоянием расслабленности.
4) О чем думать во время медитации? — Не думайте. Не анализируйте и не оценивайте свое дыхание. Только внимательное отслеживание вдоха и выдоха.
5) Возвращайте свое сознание к дыханию каждый раз, когда вы отвлекаетесь на что-то.
6) Отпустите свое сознание и остановите медитацию по сигналу таймера.

Полезные советы начинающему

Однозначного ответа на вопрос, как правильно медитировать, пожалуй, нет. Но есть некоторые советы, которые могут оказаться вам полезными:

Лучше медитировать по 10 минут ежедневно, чем 70 минут один раз в неделю. В начале освоения медитации вы можете испытывать скуку или даже беспокойство. Это нормальные состояния. И не надо их пугаться.
Начните с небольшого отрезка времени. Не стоит сразу устанавливать таймер на 30минут. Можно даже начать всего лишь с 5 минутной медитации

Важно лишь делать это регулярно, лучше всего ежедневно.
Выберите приятный и мягкий сигнал таймера.
Подберите для медитации спокойное и закрытое от посторонних вмешательств место
Сосредоточиться вам поможет либо слабый тусклый свет, либо темнота.
Учтите, что внимание легче теряется на выдохе, чем на вдохе. Уделите выдоху больше контроля.
Если не получается сконцентрироваться, считайте до пяти
Затем повторите счет.

Медитация – относительно несложная практика. Однако, она требует определенной самодисциплины и настойчивости. Зато эффект от освоенного навыка превосходит все ожидания.

Заключение

Медитация кажется сложной только на первый взгляд. Когда вы ее попробуете, то поймете, что добиться желаемого очень просто. Для этого нужна только лишь практика. 

Существует огромное количество разных видов медитаций. Мы рекомендуем вам в обязательном порядке попробовать каждый из них. Постараться добиться умиротворения. Чтобы потом определить, какой вид медитации лучше. И определить его для себя, как основополагающий.

Если хотите узнать о медитации больше, то почитайте специализированную литературу. В ней описаны не только преимущества, особенности медитации, но и подробные техники. Благодаря им, вы сможете улучшить свои навыки.

На портале Vikidsвы можете: