Результативный вариант
Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны м и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.
Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите ль хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.
Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.
Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул
Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат. От постановки рук зависит эффективность отжимания
Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:
От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:
- проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
- дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
- ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
- грудные мышцы — локти сгибают под углом 90 0 , кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.
Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.
Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Правильная техника
Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:
- Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
- Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
- Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
- Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
- Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
- Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
- Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.
Варианты отжиманий
Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.
Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.
Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.
Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.
Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.
Какие ещё бывают отжимания
Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.
Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.
Облегчённые отжимания
Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:
Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.
Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.
Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.
Отжимания от пола с коленей
А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.
Отжимания с дополнительным весом
Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги
Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно
Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.
Плиометрические отжимания
Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.
https://youtube.com/watch?v=51OGAx_6OyU
Усложненные отжимания от пола
Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.
Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.
Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук
А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.
Отжимания на подставках, упорах, мяче
Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.
Асимметричные отжимания
Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.
Отжимания на гире
Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.
Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.
Ограничения и вред упражнения
Вот только перед тем как начать выяснение того, как правильно отжиматься от пола, следует сначала проверить себя на наличие противопоказаний к подобной тренировке. Ее не следует выполнять лицам, имеющим искривления, травмы и другие проблемы с позвоночником, всем, у кого травмированы или воспалены запястья или плечевые либо локтевые суставы, а также тем, кто страдает от высокого давления.
Кроме того, если у человека есть избыточный вес, то ему нужно начинать упражняться по самой простой программе, делая минимум повторений и отжимаясь от стены или стола, чтобы не давать своим суставам слишком серьезную нагрузку, которая приведет к травмированию.
Кроме того, следует помнить о том, какой колоссальный вред будет получен, если вы не выучите раз и навсегда, как правильно выполнять отжимания от пола:
- Если вы забудете выполнить разминку или слишком переусердствуете на тренировке, это приведет к тому, что ваши мышцы и суставы после работы могут сильно болеть, а то и воспалятся.
- Если вы будете все время только отжиматься и не делать более никаких других упражнений, это может привести к тому, что грудные мышцы станут излишне накачанными, что будет выглядеть не слишком эстетично.
- Если вы станете слишком усиленно заниматься, не давая себе передышки, это может привести к серьезному переутомлению, общей слабости тела и недомоганию, а, следовательно, прекращению тренировки в дальнейшем.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
С какой скоростью отжиматься
Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.
Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!
Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая – на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив – это ничего не сказать.
А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.
Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.
А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!
Достоинства отжиманий
Положительных качеств у отжиманий с нуля довольно много, например, упражнение популярное и востребованное даже среди профессионалов. Другая польза:
- Простота. Должное желание и внимательность позволяют освоить правильную технику буквально за пару домашних тренировок.
- Экономичность. Посещение тренировочного зала для отжиманий – необязательное условие. Новичку даже не пригодятся услуги инструктора.
- Доступность. Для упражнения не нужно дополнительного инвентаря. Отжимание можно выполнить за 20–30 минут, следуя выбранной схеме. Например, достаточно уделять упражнениям 2–3 раза в неделю.
Какие мышцы задействуют отжимания?
Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц, но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:
- большая и малая мышцы груди
- дельты
- все три мышцы трицепса
- бицепс
Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч и рук.
Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически, но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически, то есть удерживая правильное положение туловища. Это:
- широчайшая
- мышцы, поддерживающие позвоночник
- глубокие мышцы груди
- мышцы пресса
Кроме того, помогают в работе и мышцы нижней части тела:
- бедер — участвуют внешняя, внутренняя, передняя и задняя стороны бедра
- ягодиц
Для стабилизации нагружаются также:
- ступни
- пальцы
- кисти
Не стоит забывать про суставы и сухожилия, которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.
Получается, что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.
1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
Фаза 1:
Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.
Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.
Фаза 2:
После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.
Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.
После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.
Фаза 3:
Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.
Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.
Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.
Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.
Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание. Поздравляю, вы справились!. Поздравляю, вы справились!
Поздравляю, вы справились!
Фаза 4:
Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.
Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.
Для новичков
Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.
- Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
- Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
- Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
- Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.
Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения
Учимся классическим отжиманиям с нуля, первые шаги
В практике такое случается часто и, чтобы проверить способности ученика, рекомендую начинать упражнение с подводящего варианта, стоя на коленях. Проверяю, есть ли силёнка в руках у подопечного.
Перед выполнением упражнения не забываем об общей разминке 5-10 минут: лёгкий бег или прыжки на скакалке, разогревающие движения. Далее, для удобства стелим под колени коврик, принимаем исходное положение:
- Голени подняты вверх, спина прямая
- Руки напряжены и расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят вперёд
- На вдохе, опускаться нужно как можно ближе к полу, движение локтей вдоль корпуса
- Следим, чтобы позвоночник не прогибался
- На выдохе поднимаемся в исходное положение
Если получилось отжаться правильно, браво!
Для начала пробуем сделать 2-3 сета (подхода), раз по 5 в каждом, соблюдая технику выполнения. Отдых между подходами 2 минуты. Со временем, когда получится выполнить с колен в одном подходе 20 повторений без отдыха, можно покорять отжимания в классической стойке.
Не стоит переживать, что при отсутствии физической подготовки даже такой упрощенный вариант как на коленях может показаться сложным из-за прижатых локтей. Можно сделать ещё легче, стоя у стены или упереться ладонями в высокие подставки. Не забываем про контроль за техникой выполнения.
В дополнение надо укреплять руки и торс другими способами описанными ниже.
Подводящие упражнения
Есть два подсобных упражнения которое применяю для слабых новичков. Первое назовём «боксёр». В руках должны быть лёгкие утяжелители, например бутылки с водой или гантели.
Подбираем подходящий вес и делаем 2-3 подхода, с перерывом между ними в 2 минуты.
- Ставим ноги на ширине плеч, корпус прямой
- Слегка наклониться вперед, чуть-чуть согнув колени
- Одну руку вытянуть вперед, вторая у плеча
- Постоянно меняем руки вперёд-назад в течение 20-30 секунд
Второе упражнение имитирующее правильные отжимания-это жим лёжа на горизонтальной скамейке. Как и в первом упражнении, подбираем вес и работаем с лёгкими утяжелителями в диапазоне 10 повторений в 2-3 подходах, где лучшим вариантом будут гантели.
Важно! При выполнении упражнения контролируем своё дыхание
- Исходное положение лёжа на спине
- Ноги упираются в пол
- Гантели в выпрямленных руках над головой, на уровне плеч
- Делаем вдох
- Плавно отпускаем гантели к плечам, локти двигаются вдоль корпуса
- На выдохе поднимаем гантели и фиксируем на 1-2 секунды
Если регулярно выполнять эти упражнения, руки вскоре укрепятся, а значит начнут получаться отжимания на коленях. На этом этапе тоже не стоит долго задерживаться. Как описано выше, после того как получится отжаться около 20 раз, новичку пора покорять классические отжимания.
Как часто отжиматься
У новичков после первой тренировки руки будут болеть на следующий день – это нормально. Не стоит заниматься через боль, дайте мышцам время на восстановление.
После отдыха продолжайте тренироваться, так организм быстрее привыкнет к нагрузке, мышцы окрепнут. Не допускайте длительного перерыва в отдыхе, чтобы предыдущие усилия были не напрасны. Если тренироваться через день-два, хороших результатов можно достигнуть быстрее.
Не надо забывать об общем физическом развитии. Помимо рук, нужно развивать пресс и ноги, это положительно скажется на ваших результатах.
Если в дальнейшем поставите цель много отжиматься, то укрепления спины в статике также необходимы.
Наверно многие наблюдали за другими или замечали за собой, когда во время отжиманий прогибается спина — это говорит о слабом развитии поясничного отдела. Для укрепления этой области в статике, как и всего тела, есть хорошее упражнение под названием .
Научитесь держать планку технично от 3 до 5 минут. Приблизительно столько времени, (зависит от темпа), уходит на 100 повторений в отжиманиях от пола.
Как правильно отжиматься от пола
Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:
обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам; правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди); рекомендуется использование специальных напульсников на запястья; при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки; правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе; регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта; правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов
Как лучше отжиматься
Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.
Сколько раз
Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.
Как часто
Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный
Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий
