Что съесть после тренировки для похудения
В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.
Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.
Как совместить два варианта?
Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).
Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.
Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.
Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.
Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе
Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:
Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.
Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.
После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.
Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть
Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?
Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.
Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.
Рекомендации для девушек: худеем быстро после праздников
Может быть и такое, что после праздников не только сил, но и никакого желания для тренировок не возникнет. Какой бы эффективной диета для похудения ни была, энергию она точно не прибавит, а силы для тренировки где-то нужно брать. Одним из способов ускорения снижения веса является применение добавок спортивного питания. К ним относятся – кофеин и Л-карнитин.
Эти добавки различаются по составу и способу действия, но основной, объединяющей их, функцией является повышение энергии для тренировок.
Продукты являются безопасными, но превышать их суточную дозировку не стоит.
- Кофеин – является самым известным энергетиком в мире. Повышая энергию с помощью добавки, увеличивается и общая выносливость организма. Переносить нагрузки будет намного легче, и длительность тренировки заметно повысится.
- L-карнитин – витаминоподобное вещество, целью которого является транспортировка жирных кислот в клетки, где они перерабатываются для получения энергии. Следовательно, дополнительный энергетический субстрат позволяет мышцам работать эффективнее и дольше. Такое действие Л-карнитина способствует повышению энергии в целом, улучшает качество тренировки и ускоряет расход жиров в качестве топлива.
Физические нагрузки
Увеличение физических нагрузок – обязательный элемент программы похудения после Нового года. Во-первых, жировая ткань начинает разрушаться только при усиленной физической работе при большом напряжении. Во вторых, при выполнении физических упражнений формируется мышечный корсет, который держит расплывшуюся фигуру в тонусе.
Тренажерный зал
Тем, для кого курс похудения является делом новым, лучше всего записаться в тренажерный зал. Не надо перегружать себя и стремиться к ежедневным нагрузкам. Оптимальное количество тренировок – трижды в неделю. Вред принесет также стремление сразу выполнять новые упражнения в больших количествах – ничего кроме сильных болей в мышцах и страха перед новыми занятиями это не даст. Если здоровье не позволяет интенсивно двигаться, не надо опускать руки: есть еще йога и статическая гимнастика (калланетика).
Видео
Тренировка дома
Если нет времени на тренажерный зал, придется заниматься дома. Ежедневное выполнение всего лишь четырёх упражнений подтянет фигуру и придаст ей необходимую стройность. Количество динамических упражнений доводят до 20 раз.
Приседания
Приседания тренируют мышцы поясничного отдела и ягодицы. При выдохе надо присесть так, чтобы между спиной и бедрами образовался прямой угол; во время вдоха – возвратиться в исходное положение, ноги на ширине плеч.
Наклоны
Наклоны в стороны задействуют мышцы живота и талии, придают гибкость и грацию фигуре. Для устойчивости ноги ставят на ширину плеч, сначала делают наклоны с руками на поясе, затем с попеременным подниманием рук.
Отжимания
Отжимания – трудное упражнение, в котором задействованы все мышцы туловища, особенно грудного и шейного отделов позвоночника. Если трудно сначала отжиматься от пола, можно делать это от более высокой опоры: стула, стола, подоконника. Облегченный вариант – поднимание туловища с отрывом ног от пола и опорой на колени.
Планка
Планка – идеальное упражнение для похудения, которое дает нагрузку на мышцы живота, подтягивает бедра. В положении лежа с опорой на руки, согнутые в локтях и пальцы ног надо продержаться не меньше минуты постепенно планку доводят до 5 минут.
Релакс после нагрузок
В качестве расслабления после физических нагрузок можно использовать ароматические ванны с морской солью (можно использовать пищевую, добавив туда несколько капель йода); полезно посещение бани или сауны – через каждые 3 дня; плавание в бассейне. После Нового года даже звезды вынуждены приводить себя в форму, в их рецептах нет ничего нового. Одни занимаются йогой или бегом, другие прибегают к вегетарианской диете, третьи используют для похудения зеленый чай и фрукты.
Правила питания в новогодние праздники
- чтобы минимизировать последствия еды за новогодним столом, необходимо заранее правильно выбирать продукты, отдавая предпочтение 50% здоровой пище и 50% той, которую принимали в минимальном количестве весь год;
- рыбные и мясные блюда готовьте на пару или путём запекания в духовке, таким образом вкус не будет потерян, но жирность будет снижена;
- вместо сливочного масла применяйте творожный сыр, калорийность последнего меньше;
- вместо майонеза применять льняное и оливковое масло, лимонный сок или на крайней случай майонез домашнего приготовления;
- вместо привычных конфет и пирожных на столе, украсьте его ягодами и фруктами;
- если без шоколада жизнь не мыслима, выбирать только экстра чёрный с содержанием какао выше 70%;
- для торта вместо сгущёнки и сливочного крема, в качестве начинки использовать фруктовых джем, творог и фрукты, таким образом торт сохранит сладость;
- ни в коем случае не голодать до застолья, иначе переедание и перегрузка работы желудка гарантировано;
- за пару часов до стола съешьте белок и клетчатку, они долго перевариваются и сохранят сытость на продолжительное время. Неплохим решением будет филе курица или индейки с отварными овощами и злаковыми кашами;
- на протяжении очередного праздника не сидите просто пред телевизором, танцуйте, договоритесь с друзьями о прогулке на свежем воздухе, поиграйте вместе с детьми в интересные игры. Одним словом, двигайтесь по максимуму.
Шаг 3. Откорректировать питание
Похудеть, ничего не меняя в рационе, невозможно. Но для начала нужно закончить череду праздничных застолий. Убедитесь, что впереди вас не ждут приглашения на вечеринки, которые приведут к срыву. А далее есть два пути — диета или правильное питание.
У каждого из вариантов свои достоинства и недостатки. Диета продолжит процесс чистки организма, так как за один день вывести все токсины нереально. И главное, она позволит похудеть быстро. Но:
- придётся жёстко ограничить себя в питании;
- для здоровья ни одна диета не проходит бесследно;
- есть риск, что всё сброшенное с таким трудом вернётся снова.
У правильного питания будет только один минус — худеть придётся долго (за неделю, в среднем, минус 1 кг), но зато без вреда для здоровья и с гарантированно стабильным результатом. Так что выбирать между этими двумя системами только вам.
Независимо от вашего выбора, примите во внимание несколько общих рекомендаций, как питаться после Нового года, чтобы похудеть
- Воспользуйтесь тем, что на прилавках много цитрусовых. Это лидеры по жиросжиганию, так что ешьте их ежедневно на ланч и полдник.
- Самое время достать замороженные ягоды и делать на их основе отвары или готовить различные коктейли и морсы.
- Несмотря на то, что зимой цены на свежие овощи и зелень взлетают, самое время на них не экономить.
- Ничего жирного, жареного, острого и прочего вредного нельзя.
- Из напитков оставьте в рационе зелёный чай, домашние свежевыжатые соки из цитрусовых, кефир.
- Зимой нутрициологи и диетологи рекомендуют есть горячую жидкую пищу. На завтрак это должна быть каша (диетические рецепты), на обед — лёгкий суп (не пюрированный, а на овощном бульоне).
- Ешьте строго по расписанию 5 раз в день.
- Высчитайте суточную калорийность для похудения, исходя из роста и веса, и строго соблюдайте её. Порции должны быть небольшими.
- Не переедайте, особенно на ночь.
Хотите похудеть — старайтесь придерживаться этих правил, независимо от того, используете вы одну из новомодных диет или перешли на ПП.
Почему важно правильно питаться после операции
Успех эндопротезирования сустава во многом зависит от состояния иммунной системы. Ей предстоит защищать организм от бактерий, которые могут инфицировать послеоперационную рану
Поэтому очень важно поддержать иммунитет в течение 1-2 недель накануне и непосредственно после операции
Иммунная система страдает под действием свободных радикалов, поэтому важно наладить поступление в организм антиоксидантов. Хорошими антиоксидантами выступают витамины А, Е и С, цинк и селен, а также свежие овощи и фрукты (помидоры, клюква, брокколи, орехи и цитрусовые)
Все они оказывают хорошую поддержку иммунитету.
Брокколи и помидоры – хорошая поддержка иммунитета
Список продуктов для правильного питания
С клетчаткой:
Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.
Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности.
Отруби – например, амарантовые.
Цельнозерновой хлеб.
С белком:
Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла.
Обезжиренный творог.
Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона.
Яйца (белок).
Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.
Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:
Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.
Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.
Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.
Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.
Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.
Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.
Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).
Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.
В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:
удовлетворяет все потребности вашего организма;
отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;
предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;
легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.
Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.
Почему не получается худеть
Необходимо знать, как нужно худеть. Ведь бывают причины, которые могут помешать этому процессу.
Давайте уделим им внимание:
Вы съедаете слишком мало. Если есть минимум калорий(900-1200) и тренироваться в спортзале, то организм будет воспринимать это, как голодные времена и включит режим экономии. В этом случае не поможет даже правильное питание, так как организм перестанет отдавать энергию в качестве жира. Ваши порции слишком большие, а вы этого не замечаете. В таких ситуациях желудок растягивается и начинает требовать все больше еды. Стрессовые ситуации, неприятности в личной жизни и на работе также могут повлиять на сложности с худением. Недостаточное количество воды. На самом деле она не помогает худеть, но зато вода регулирует обменные процессы и снижает аппетит
Важно пить до двух литров этой жидкости. Можно добавить сок лимона или заменить травяным чаем. Привычка не завтракать очень вредна
Именно этот прием пищи способствует разгону обмена веществ. Незначительное потребление зеленых овощей. Для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка и витамины. Недостаток сна также может негативно сказаться на здоровье и похудении. Так как при таком стрессовом режиме организм начинает сильнее накапливать съеденное
Привычка не завтракать очень вредна. Именно этот прием пищи способствует разгону обмена веществ. Незначительное потребление зеленых овощей. Для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка и витамины. Недостаток сна также может негативно сказаться на здоровье и похудении. Так как при таком стрессовом режиме организм начинает сильнее накапливать съеденное.
Физические упражнения для похудения после застолья
- Прогулки и ходьба. Новогодние каникулы длятся не один день. Поэтому между посещением друзей и приемом гостей уделите время себе. Проведите его на свежем воздухе с семьей или в одиночестве. Прогуляйтесь по парку, пройдитесь быстрым шагом по стадиону. Дайте телу легкую нагрузку, чтобы восстановить работу внутренних органов.
- Коньки и лыжи. Если вы время от времени практикуете активный отдых — совершить такую прогулку после новогоднего застолья самое время. Сходить на каток или покататься на лыжах (в крайнем случае — на санках) очень полезно в период между праздничными посиделками. Похудеть после Нового года нелегко, поэтому подобные вылазки помогут вам избавиться от лишнего веса.
- Занятия на тренажерах. Если вы время от времени любите обратиться к такому виду физической нагрузки, то самое время сделать это между праздничными днями. «Оседлайте» велотренажер и как следует покрутите педали. Но чересчур нагружать себя тоже не стоит. Резкая смена пассивности на активность не слишком благоприятна для здоровья.
- Подвижные игры на свежем воздухе. Это и удовольствие, и прекрасная разгрузка. Если вы с семьей или друзьями решили совершить прогулку после того, как доели все, что осталось на новогоднем столе, совместите ее с какой-нибудь веселой игрой. Побросайте снежки, побегайте, повеселитесь от души. Чем больше вы станете двигаться, тем легче вам будет расстаться с лишним весом.
- Танцы. Двигайтесь как можно больше. Дискотека — тоже прекрасная альтернатива застолью. Организуйте ее дома с друзьями, вместо того, чтобы просто сидеть и объедаться.
Борьба с «диванной болезнью»
Новогодние каникулы длятся не меньше недели, поэтому в перерывах между приемом гостей и посещением друзей следует выделить время и для себя. Двигательная активность – обязательный элемент программы похудения в первые дни Нового года. Во-первых, жировые отложения способны разрушаться под воздействием усиленных физических нагрузок, во-вторых, в процессе выполнения тренировок формируется мышечный корсет, позволяющий сохранять формы тела.
Простая зарядка для похудения
Домашней альтернативой занятиям в тренажерном зале считается гимнастика. Несложные упражнения, выполняемые ежедневно заметно подтянут фигуру и придадут ей желанную стройность.
- Приседания. Тренируют мышцы поясничного отдела и ягодицы. Выполнять следует так, чтобы между спиной и бедрами образовался прямой угол.
- Наклоны в стороны. Они задействуют мышцы талии и живота. Для устойчивости нужно ноги расставить на ширину плеч. Упражнение выполнять, сначала держа руки на талии, затем попеременно поднимая их.
- Отжимания. Вовлекаются все группы мышц, особенно шейного и грудного отделов позвоночника. Для удобства можно использовать более высокую опору – стул, стол, подоконник. Делая упражнение на полу, можно опираться не на стопы, а на колени. Это облегчит тренировку
- Планка. Выполняется в положении лежа. Точками опоры служат руки согнутые в локтях, и пальцы ног. Вытянув туловище в струнку нужно задержаться в таком положении не меньше 1 минуты, постепенно увеличивая время.
Тренировку следует начинать с минимального количества упражнений, постепенно увеличивая их число до 20.
Активный досуг на свежем воздухе
Для любителей активных развлечений новогодние каникулы дарят возможность разнообразить свой досуг и получить массу впечатлений. Зимние виды спорта и веселые уличные забавы на снегу всегда к услугам желающих похудеть и поднять себе настроение.
- Прогулки и ходьба. Чтобы восстановить работу внутренних органов можно прогуляться по лесу, парку с семьей или в одиночестве, пройтись энергичным шагом по стадиону или открытому пространству.
- Лыжи и коньки. Катание на санках, или прогулка по лыжне, поход на каток – идеальный вариант восстановления мышечного тонуса. Подобные мероприятия помогут быстро похудеть.
- Подвижные игры на свежем воздухе. Поиграть в снежки, прятки, побегать наперегонки по снежной трассе, скатиться с горки может позволить каждый, кто получает удовольствие от такого времяпрепровождения.
Молодежь может отправиться на дискотеку или устроить ее у себя дома, во дворе. Главное – больше двигаться, и лишние килограммы растают в считанные дни.
Диета
Основа похудения – это диета, а не физические нагрузки и с ее помощью мы сбросим «накопившееся». Сразу оговоримся: никаких разгрузок и голодовок устраивать не нужно.
В сообществах ВК и Instagram часто рекомендуют полезное голодание. «Диеты» же состоят из фруктов и соков. Нам это не подходить, потому что:
- Фрукты и соки повышают кислотность, а страдать от изжоги и голодать – не лучшая идея.
- Диеты такого типа сливают воду и сжигают мышцы, жир уходит не так активно. Из-за этого фигура станет еще хуже!
В норме, человек теряет 1-1,5 килограмма в неделю. Это считается здоровым похудением, которое не вредит организму.
Быстро и эффективно сожжет лишний жир мягкая диета. Она еще называется восстановительной. В основу берем обволакивающие блюда:
- Супы пюре. Легкие и не жирные супчики хорошо насыщают, а калорий в них почти нет. Можно их делать на курином бульоне.
- Каши на молоке или воде. Овсянка, рисовая или кукурузная хорошо восстанавливает ЖКТ и насыщает организм. Но не добавляем туда масло – это лишнее.
- Овощи. В любом количество можно кушать наземные овощи. На картошку с морковью не налегаем, но в суп или кашу их добавить можно.
- Мясо. Его также урезаем. Если это свинина или говядина, то не более 1 раза в неделю. Курица и рыба – 2 раза.
После переедания нельзя раздражать ЖКТ кислотами, поэтому фрукты в свежем виде исключаем. Покупайте курагу, чернослив или изюм – они не повредят, но не цукаты!
Если есть проблемы с желудком, вроде гастрита, гастродуоденита – переходим на дробное питание. Едим небольшими порциями 5-7 раз в день. Если проблем нет – подойдет 3-х разовое питание.
Кстати, не всегда увеличенный живот говорит, что вы поправились. Попробуйте его на ощупь. Он плотный или мягкий? Если в добавок есть чувство тяжести – у вас вздутие. Здесь даже диета после праздников не нужна, само пройдет. Вздутие можно убрать с помощью «Сбора фенхеля». Этот травяной БАД продается в любой аптеке. И не стоит бояться, вызвать растяжение желудка едой невозможно.
Шаг №1: устраиваем разгрузочный день
Для того чтобы быстро похудеть после новогодних праздников, иногда достаточно устроить себе разгрузочный день. Он поможет наладить обмен веществ, приведет в норму самочувствие и вернет легкость. Проводить его можно не чаще 1 раза в неделю.
В период такой разгрузки нужно употреблять лишь 1-2 определенных продукта в определенном количестве – зависит от вида разгрузочного дня. Самые эффективные варианты:
- яблочный – 1,5-2 кг яблок (желательно зеленых и сырых, но можно съесть несколько запеченных);
- кефирный – 2 л кефира 1% жирности;
- кефирно-творожный – 400 г нежирного творога и 1 л кефира 1% жирности;
- гречневый – 1 стакан гречки в сухом виде (готовить без масла и с минимальным количеством соли).
Интересно: Правильное питание для похудения: меню
