Эффективная йога после родов – упражнения для восстановления дома

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

• происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
• укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
• снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
• становится тоньше талия;
• ягодичные мышцы приобретают упругость;
• грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
• снижается усталость, йога придает сил;
• наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Как прийти в форму после родов

Дайте себе несколько месяцев на то, чтобы вернуться в прежнюю форму, и не расстраивайтесь из-за лишних килограммов — ведь это мелочи по сравнению с огромным чудом, которое произошло в вашей жизни. Для того, чтобы ускорить восстановление, можно делать несложные упражнения:

• Кручение обруча — начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте время;
• Упражнения на фитболе — вращение тазом, «мостик» на мяче и «восьмерки» бедрами;
• Быстрая ходьба и бег;
• Простые йогические асаны и растяжка из пилатеса.

Приступать к легкой гимнастике можно через 6 недель после естественных родов и через 8 — после кесарева сечения. Обязательное условие — консультация с гинекологом. Посещать бассейн разрешается не ранее чем через 3 месяца, а к полноценным тренировкам вы сможете вернуться примерно спустя полгода, когда организм достаточно восстановится.

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

1. Марджариасана или «поза кошки». Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
   Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.

2. Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.

3. Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.

4. Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь. Адхо Мукха Шванасана. Работа мышц. Вид сбоку Адхо Мукха Шванасана вид снизу
5. Гомукхасана «поза головы коровы».
   Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
   Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
   осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.

6. Шавасана «поза полного покоя».
   Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
   Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.

Лечебная физкультура (ЛФК) в послеродовом периоде

После физиологических  родов , при отсутствия противопоказаний и по разрешению лечащего врача занятия лечебной  гимнастикой можно начи­нать  со 2-го дня после родов. Процедуры послеродовой гимнас­тики обычно проводятся через 30 мин  после кормления ребенка.

ЛФК проводится 2 раза в день. Все упражнения выполняются в положении « лёжа на спине ».

1. Диафрагмальное дыхание :  вдох – живот «надуть барабаном» ; выдох – «втянуть в себя»  6-8 раз .
2. Энергично сгибать и выпрямлять стопы по 10 раз каждой.
3. Выполнять вращение стопами в каждую сторону по 10 раз.
4. Подтягивание:  согнутую ногу  в коленном суставе подтягиваем к животу на выдохе, выпрямляем ногу на вдохе.  Делается  поочередно по 6-8 раз каждой.
5. «Велосипед»:  поочередно каждой ногой по 6-8 раз.
6. «Ножницы»: поочередно каждой ногой по 6-8 раз.
7. Поднятие таза с опорой на стопы и лопатки (ягодицы напрягаются) на выдохе  – 6-8 раз.
8. Правой рукой  тянемся к левой ноге,  поднимая только голову – на выдохе; левой рукой – к правой ноге 6-8 раз.
9. «Кошечка добрая и злая» :  делается из коленно-локтевого положения.

• «Добрая»: на вдохе прогнуть поясницу вниз;
• «Злая»: на выдохе втянуть живот в себя округлив спину –  6-8 раз

10. Исходное положение: родильница лежит на спине, руки свободно вытянуты вдоль туловища; поочередно подтянуть правую и левую ноги к тазу (тип ходьбы). Ноги от кровати не отнимать (по типу «скольжение»). Данное (10) упражнение не выполняется после кесарева сечения.

Упражнения Кегеля:

Существует особый комплекс упражнений, выполнять которые вполне по силам любой женщине, независимо – были ли роды естественными или требовалось родовспоможение. Единственное предостережение – если на область промежности роженице накладывали швы, необходимо дождаться их заживления, и только потом приступать к занятиям. Любые болезненные ощущения должны стать поводом для прекращения занятий и последующей консультации с врачом. Смысл упражнений состоит в последовательном сжатии и расслаблении мышц промежности. Сначала попробуйте сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении несколько секунд, сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения.

Затем учимся сжимать влагалищные мышцы. Чтобы понять, какие мышцы нужно тренировать, попробуйте во время мочеиспускания задержать струю на время, затем отпустите снова. Мышцы, участвующие в этом процессе, и есть влагалищные, на которые и будут направлены тренировки.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны

К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью.
Занимайтесь медленно. Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат
Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом.
Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению

В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии
После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость
Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы.
Не превращайте занятия йогой в обязанность
Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило — прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

Возвращаем коже красоту и здоровье

Ваша кожа индивидуальна, и неизвестно, как именно она поведет себя после родов. Что бы вы ни читали и ни слушали — нет никаких закономерностей. Состояние кожи может улучшиться — темные пятнышки, появившиеся после беременности, могут уйти сами собой. Так же как и акне, которое беспокоило многие годы. А у кого-то появляются высыпания или сосудистые сеточки. Привычная косметика может вызвать раздражение, а на животе и груди могут появиться растяжки.

Не стоит переживать по этому поводу: постепенно гормональный шум утихнет и кожа придет в норму. 

Чтобы помочь коже восстановиться, воспользуйтесь следующими советами:

• Старайтесь пить больше воды и включать в рацион растительные масла холодного отжима;
• Принимайте контрастный душ с жесткой мочалкой, используйте увлажняющие кремы (можно позаимствовать их у своего малыша — это самые безопасные, гипоаллергенные средства);
• Старайтесь умываться прохладной водой;
• Первые несколько месяцев после родов старайтесь не бывать на открытом солнце или защищайте кожу солнцезащитными кремами;
• Для борьбы с жирной кожей лица применяйте маски из глины;
• Кефирные маски с добавлением мякоти огурца способствуют уменьшению пигментных пятен;
• А главное, сохраняйте спокойствие — вы увидите, что это лучшее средство против любых кожных проблем.

А чего ждать от послеродовых растяжек? Если они появились, то уйдут ли? Тут тоже все индивидуально. Красные или белые линии на животе, груди, иногда на бедрах и ягодицах возникают еще во время беременности или становятся заметными уже после рождения ребенка. Сначала растяжки могут иметь бордовый цвет, затем они светлеют и становятся почти невидимыми. Косметологи предлагают разнообразные методы борьбы с ними.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны

К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью. Занимайтесь медленно

Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом

Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению

В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы

Не превращайте занятия йогой в обязанность Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило — прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях?

Модифицированный вариант упражнений Кегеля можно делать в домашних условиях. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Достаточно лечь на коврик или сесть на стул. В поздние сроки беременности рекомендуется выполнять упражнения стоя или сидя. Перед самостоятельным проведением упражнений Кегеля на дому, желательно проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает беременность у данной женщины. Это позволит выявить противопоказания, установить начальную нагрузку, а также провести инструктаж и пробную тренировку во время гинекологического осмотра.

Как справиться с болью в спине, мышцах и суставах

Суставам и костям после родов приходится непросто. Давайте разберемся, в чем причина неприятных ощущений, которые пройдут через несколько недель.

Во-первых, во время беременности и после родов вес увеличивается. За 9 месяцев женщина в норме набирает от 12 до 18 кг, а часто — больше; сразу после родов мама теряет 6 – 7 кг веса, а в течение первой недели — еще 2 – 3 кг.

Отсюда и нагрузка на скелет, связки и мышцы, которая приводит к болям в крестце и пояснице.

Во-вторых, во время беременности у женщины смещается центр тяжести тела. Мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, коленные и тазобедренные суставы устают и перегружаются. 

В-третьих, гормон беременности — релаксин — размягчает связки и хрящи скелета, что часто приводит к небольшому смещению позвонков и зажиму ими нервных окончаний.

Для этого и придумана лечебная гимнастика. Начинать ее можно через месяц после родов. А до этого поможет применение противовоспалительных мазей — строго после консультации с врачом. Иногда для облегчения самочувствия молодой маме назначают и физиотерапию. При сильных болях специалист может дать направление на МРТ, чтобы убедиться в отсутствии межпозвонковой грыжи.Как ускорить процесс

• Избегать поднятия тяжестей в течение полугода после родов;
• Следить за весом. Лишние килограммы усиливают боли в спине и замедляют восстановление организма;
• Регулярно выполнять легкую лечебную гимнастику;
• Исключить резкие подъемы со стула или кровати и избегать прямых наклонов;
• Найти удобную позу для кормления;
• Подобрать удобный жесткий матрас.

Красивая грудь после родов

Во время грудного вскармливания грудь становится тяжелее, нагрузка на связки и кожу увеличивается. Изменит ли она свою форму после родов? Тут все индивидуально. Это зависит от состояния кожи и мышц до родов, а также от размера груди.

Врачи рекомендуют мамам носить специальное белье во время беременности и после нее. Кому-то оно может не потребоваться вовсе — в зависимости от собственных предпочтений, а также состояния и размера груди, многие женщины могут сделать выбор в пользу плотных маек или футболок, спортивных бюстгальтеров или обычных бюстгальтеров с широкими бретельками и удобными чашечками

Важно, чтобы выбранное белье было сделано из натуральных тканей (шелк или хлопок), не сдавливало и не стягивало грудь, а также не доставляло никакого дискомфорта.Как поддерживать кожу молочных желез в тонусе и сохранить форму груди:

• Используйте специальные кремы для увлажнения кожи (как правило, кожа груди отличается сухостью) и против растяжек;
• Нежно массируйте грудь после душа махровым полотенцем;
• Носите удобное белье из натуральных тканей;
• Соблюдайте режим питания и питьевой режим;
• Избегайте сквозняков и переохлаждения груди;
• Избегайте агрессивных моющих средств во время гигиенических процедур (а к таковым относится, например, обычное мыло) — используйте гели для детского купания или специальные средства для кормящих.

Каких-то особенных гигиенических процедур для ухода за грудью во время грудного вскармливания не требуется. Достаточно соблюдать привычный режим гигиены — например, ежедневно принимать душ и менять нижнее белье. Конечно, в случае возникновения проблем — таких как трещины на сосках, мастит или воспаления молочных желез — врач обязательно даст рекомендации, в том числе касающиеся и гигиены груди.

Общие данные

Кесарево сечение – серьезная операционная манипуляция, которая требует комплексного и неспешного подхода к восстановлению. За последние 20 лет частота выполнения КС увеличилась с 2 до 15%. 

Говоря о дальнейшей реабилитации обвисшего живота, следует заметить, что красота и эстетика не должны быть главенствующей целью. Самым важным фактором является физическое, эмоциональное и психологическое состояние молодой мамы. 

Любые роды (как КС, так и естественные) – это огромный стресс для организма женщины. Чтобы прийти в дородовое состояние, в среднем требуется от 6-8 недель. За этот период нормализуется гормональный фон, органы возвращаются к прежнему состоянию, возобновляется выработка коллагена и эластина, налаживается процесс грудного вскармливания. 

Подтяжка кожи живота подразумевает медленную, но регулярную самопомощь: постепенное увеличение двигательной и физической активности, коррекция рациона, уход за швом, массаж живота. 

Первые шаги в этом направлении  можно делать еще в роддоме: через некоторое время (обычно к середине или концу первых суток) женщине помогают сначала принять сидячее положение в постели, а затем – пройти минимальное расстояние, если позволяют силы.  Это необходимо, чтобы избежать застоя крови, тромбоэмболии или спаечного процесса. 

Перед выпиской из больницы молодой маме дают список рекомендаций, которые обязательны к выполнению. В зависимости от состояния роженицы, он может включать прием медикаментозных препаратов, контроль анализов, соблюдение диеты и физического покоя, ношение компрессионного белья и бандажа (по рекомендации врача). 

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом

Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Частые проблемы после родов

Беременность и роды — нагрузка для организма, и бесследно она не проходит. В первые недели у вас могут возникнуть небольшие неприятности со здоровьем, но пугаться не стоит: они абсолютно естественны и точно пройдут.

Проблемы с мочеиспусканием. В первые дни после родов вы можете не чувствовать позывов к мочеиспусканию или испытывать недержание мочи — это следствие нагрузки на тазовые мышцы. Обычно все можно поправить с помощью специальных упражнений, но, если через месяц улучшение не наступает, обязательно обратитесь к урологу.

Нарушение пищеварения. Некоторые женщины отмечают задержку стула в первый месяц после родов. Если вы оказались в их числе, старайтесь ограничить употребление риса и хлебобулочных изделий, пейте отвар чернослива, больше двигайтесь. Можно использовать глицериновые свечи, они абсолютно безопасны для кормящих мам.

Геморрой — деликатная проблема, которая волнует многих женщин после родов. Для профилактики неприятного заболевания следите за регулярностью стула, ешьте больше клетчатки, пейте достаточно жидкости, старайтесь меньше стоять и сидеть (кормление грудью предпочтительно в позе лежа) и делайте упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Болезненные ощущения на месте швов. Швы в промежности после эпизиотомии и рубец на животе после кесарева сечения могут доставлять дискомфорт в первые 2 – 3 недели после родов. Вы можете использовать обезболивающее и гели или кремы с анестетиком для местного применения. Проконсультируйтесь с врачом: не все средства разрешены при кормлении грудью.

Выпадение волос. После родов уровень эстрогена («женского» гормона) снижается, а запасы витаминов и питательных веществ истощены беременностью. Результат — обильное выпадение волос. Не паникуйте, это происходит со всеми! К концу первого года волосы начнут восстанавливаться, и вы вернете прежнюю шевелюру. Для профилактики можно пить витамины для беременных и кормящих женщин.

Повышенная потливость (гипергидроз). Эта особенность послеродового периода связана с изменением гормонального фона. Носите одежду из натуральных тканей и пользуйтесь экологичными дезодорантами без отдушек.

Упадок сил и послеродовая хандра. Большинство мам после родов отмечает огромную усталость, плаксивость, бессонницу, сниженное либидо, головную боль. Все это симптомы «бэби-блюза» — традиционной послеродовой хандры. В это время вам необходим отдых, полноценное питание, поддержка близких людей, а возможно — общение с психологом. Обычно послеродовая хандра проходит в течение месяца.

Виды диастаза

По локализации:

• Расхождение и/или истончение в пределах нормы (1 или 1,5 пальца).
• Расхождение больше снизу, ниже пупочного кольца (более 2 пальцев) — подпупковый диастаз.
• Расхождение больше сверху, выше пупочного кольца (более 2 пальцев) — надпупковый диастаз.
• Расхождение по всей длине белой линии (может быть разным, но всегда есть область с расхождением более 2 пальцев).

По степени:

• I степени – расстояние между краями прямых абдоминальных мышц составляет от 2 до 5 см.
• II степени – от 5 до 7 см.
• III степени – больше 7 см.

Важно понимать, что любое выпирание наружу или наоборот западание внутрь области срединной белой линии живота во время двигательных практик или статических положений тела, говорит о наличии у вас диастаза и необходимости разобраться и скорректировать все возможные факторы риска. Часто люди годами занимаются физическими упражнениями, без учета индивидуальных особенностей и потребностей своего тела, в таких случаях ситуация с расхождением белой линии может только ухудшаться

Нередко с этим сталкиваются мужчины. Обычно после небольшой корректировки осанки, дыхания и физических упражнений ситуация значительно улучшается

Часто люди годами занимаются физическими упражнениями, без учета индивидуальных особенностей и потребностей своего тела, в таких случаях ситуация с расхождением белой линии может только ухудшаться. Нередко с этим сталкиваются мужчины. Обычно после небольшой корректировки осанки, дыхания и физических упражнений ситуация значительно улучшается.

Таким образом, диастаз и его лечение далеко не всегда связаны с беременностью. Даже набор веса в период беременности и беременность крупным плодом доказано не влияют на развитие и/или ухудшение картины диастаза. Однако, следует помнить, что в послеродовом периоде, при неграмотном послеродовом восстановлении ситуация может значительно ухудшиться и отразиться на вашем здоровье и качестве жизни. Поэтому в последнее время основная наша рекомендация для женщин в послеродовом периоде: в первые 40 дней (6-8 недель) после родов по возможности как можно больше находиться в горизонтальном положении и выполнять только те физические упражнения, в безопасности которых вы действительно уверены. Также значительно облегчает жизнь простая и эффективная техника подвязывания живота после родов.

Осознанное отношение к своему телу и желание разобраться и получить необходимые знания — это залог успешного восстановления после нагрузок, и при диастазе в том числе

Очень хороший эффект обычно дают все практики, которые направляют внимание человека в его тело, помогают ему распознать, понять и откорректировать двигательные привычки и паттерны дыхания, ежедневных действий, осанки, правильной работы внутренних органов грудной клетки, брюшной полости и таза

Какой бы ни была выраженность диастаза в вашем случае, во-первых, это не повод отчаиваться и, во-вторых, это совершенно не обязательно свидетельствует о необходимости оперативного лечения.

Исследования дают нам следующие данные:

100 % беременных женщин имеют диастаз,

60 % женщин имеют выраженный диастаз спустя 6 недель после родов,

39 % имеют диастаз спустя 6 месяцев после родов,

32 % женщин имеют признаки диастаза спустя 12 месяцев после родов.

Важно помнить о том, что неграмотная физическая нагрузка может существенно ухудшить ситуацию

Дыхательная гимнастика при диастазе

Дыхательные упражнения помогают переучить диафрагму, а точнее — вернуть ее в нормальное положение и функционирование. Во время беременности растущая матка как будто выталкивает диафрагму вверх и та, теряет способность возвращаться в нормальное положение

Поскольку диафрагма формирует верхнюю часть основных мышц, важно переучить ее и вернуть ей исходно положение. Вот несколько хороших упражнений:

• Лежа на спине, с подушкой под ягодицами, приподнятыми слегка над уровнем груди, следует делать короткие, неглубокие вдохи животом. Подобное упражнение следует проводить в течение минуты.
• В положении сидя нужно положить руки на грудную клетку и совершать короткие и неглубокие вдохи в течение минуты.

Расстояние между двумя брюшными мышцами — не самый важный аспект. Гораздо важнее, чтобы все мышцы живота могли снова работать вместе, обеспечивая качественную поддержку позвоночника.

Возвращаем коже красоту и здоровье

Ваша кожа индивидуальна, и неизвестно, как именно она поведет себя после родов. Что бы вы ни читали и ни слушали — нет никаких закономерностей. Состояние кожи может улучшиться — темные пятнышки, появившиеся после беременности, могут уйти сами собой. Так же как и акне, которое беспокоило многие годы. А у кого-то появляются высыпания или сосудистые сеточки. Привычная косметика может вызвать раздражение, а на животе и груди могут появиться растяжки.

Не стоит переживать по этому поводу: постепенно гормональный шум утихнет и кожа придет в норму. 

Чтобы помочь коже восстановиться, воспользуйтесь следующими советами:

• Старайтесь пить больше воды и включать в рацион растительные масла холодного отжима;
• Принимайте контрастный душ с жесткой мочалкой, используйте увлажняющие кремы (можно позаимствовать их у своего малыша — это самые безопасные, гипоаллергенные средства);
• Старайтесь умываться прохладной водой;
• Первые несколько месяцев после родов старайтесь не бывать на открытом солнце или защищайте кожу солнцезащитными кремами;
• Для борьбы с жирной кожей лица применяйте маски из глины;
• Кефирные маски с добавлением мякоти огурца способствуют уменьшению пигментных пятен;
• А главное, сохраняйте спокойствие — вы увидите, что это лучшее средство против любых кожных проблем.

А чего ждать от послеродовых растяжек? Если они появились, то уйдут ли? Тут тоже все индивидуально. Красные или белые линии на животе, груди, иногда на бедрах и ягодицах возникают еще во время беременности или становятся заметными уже после рождения ребенка. Сначала растяжки могут иметь бордовый цвет, затем они светлеют и становятся почти невидимыми. Косметологи предлагают разнообразные методы борьбы с ними.

Если вы перенесли кесарево сечение

Разумеется, при кесаревом сечении молодой маме потребуется больше времени на восстановление

Особенно важно в первые три-семь дней строго соблюдать все рекомендации врача в отношении диетического питания, гигиены, физических нагрузок

Несмотря на весьма продвинутый уровень современной хирургии, все же кесарево — это непростая операция, поэтому и к восстановлению после него необходимо отнестись грамотно. Во-первых, не перегружая себя физически, во-вторых — возобновляя сексуальные контакты только после того, как гинеколог проведет очередное обследование и скажет, что это возможно.

Некоторые особенности выполнения упражнений

При посещении групповых занятий либо при выполнении асан в домашних условиях нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

1. Не выполнять упражнений, при которых нужно раздвигать ноги и напрягать мышцы живота.
2. Не производить активных движений (всё должно выполняться в спокойном темпе).
3. Не прибегать к чрезмерным физическим нагрузкам (роженице не стоит перенапрягать тело, тренировки должны быть щадящими).
4. Кардио- и силовые упражнения вводить в тренировки не ранее чем через 3 месяца после рождения малыша.
5. Если в ходе родоразрешения была применена эпидуральная анестезия, не стоит выполнять упражнения с сильной нагрузкой на позвоночник, со скручиваниями, глубокими наклонами вперёд.
6. При развитии у женщины диастаза нужно исключить классические асаны, задействующие брюшной пресс с сокращением мышц (например, «Чатуранга дандасана», а также кранчи, скручивания, подъемы ног и корпуса из положения лёжа на спине, упражнения типа «Велосипед», «Ножницы»).

Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тысяч фунтов британскому благотворительному фонду Prince’s Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.

Итак, занятия йогой — это прекрасный способ для женщин привести себя в форму после родов и восстановить силы организма. Однако не всем роженицам можно ею заниматься. Если женщина прошла через операцию кесарева сечения либо разрезание промежности, добро на начало упражнений (асан, поз) должен дать только гинеколог.

29 сентября, 2019 — life-sup

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области. Нужно отказаться от резких движений и прыжков

Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно. Исключить прогибы позвоночника назад. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Физическое и гормональное восстановление влагалища после родов

Из-за изменений гормонального фона, вызванных беременностью и родовой деятельностью, многие женщины жалуются на дискомфорт и сухость во влагалище после родов, у некоторых женщин после родов также начинают страдать геморроем. Если вы столкнулись с этой проблемой, обязательно сообщите о ней своему врачу. Он проведет осмотр, возьмет мазок из влагалища для исследования и на основании полученных сведений назначит соответствующее лечение.

Изменение гормонального фона в послеродовом периоде – совершенно естественная реакция организма женщины на ее новое состояние.

В большинстве случаев он приходит в норму самостоятельно. Если же гинеколог не обнаружит серьезных нарушений, можно ограничиться увлажнением стенок влагалища специальными средствами – например, гелем «Гинокомфорт» увлажняющим.

Однако иногда зуд и неприятные ощущения после рождения малыша могут свидетельствовать о другой проблеме – нарушении соотношения полезных, патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, населяющих вагину. Причиной дисбактериоза (Dysbacteriosis) в послеродовом периоде может стать общее снижение защитных сил организма, вызванное тяжелым течением беременности, осложнениями во время родоразрешения, необходимостью лечения с применением антибиотиков, несоблюдением правил интимной гигиены.

Если вы обнаружили необычные вагинальные выделения, отличающиеся от нормальных цветом, запахом и консистенцией, обязательно сообщите об этом врачу, так как они могут оказаться признаками вагинального дисбактериоза. На основании проведенного осмотра и результатов лабораторных исследований гинеколог подберет необходимые препараты, возможно также витамины и витаминные комплексы, для восстановления микрофлоры влагалища после родов, которые можно безопасно принимать в послеродовой период и в период лактации (Lactatio).   

Как восстановить микрофлору влагалища после родов? 

Обычно для ее нормализации назначают препараты, направленные на решение следующих задач:

• Угнетение активности и сокращение количества условно-патогенной и патогенной микрофлоры.
• Создание благоприятных условий для нормализации уровня полезных микроорганизмов.
• Повышение местного влагалищного иммунитета.  

Для достижения указанных целей проводят местные процедуры (теплые ванночки, установку суппозиториев) и назначают прием иммуномодуляторов. В особо сложных случаях может быть назначен очень короткий (до 5 дней) курс приема антибиотиков.

Для устранения симптомов нарушения микрофлоры в послеродовом периоде также может использоваться интимный гель «Гинокомфорт» восстанавливающий. Его действие направлено на нормализацию вагинальной микрофлоры и поддержание нормального уровня кислотности, при котором развитие патогенной микрофлоры купируется. Восстанавливающий гель “Гинокомфорт” также устранит неприятные ощущения вызванные дисбактериозом – зуд, жжение и раздражение слизистой, увлажнит и защитит ее. 

Отдельно стоит отметить, что интимное восстановление после родов подразумевает не только борьбу с сухостью и нормализацию вагинальной флоры, но и постепенное устранение растяжения стенок влагалища, возвращение им прежнего тонуса. Для этого женщина может выполнять специальный комплекс упражнений, пройти курс физиотерапевтических процедур, а в особо сложных случаях – прибегнуть к хирургической пластике влагалища.