Комплекс упражнений йоги перед сном
Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги
Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя
Поза лотоса (Падмасана)
Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.
Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.
Скручивания (Ардха матсиендрасана)
Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.
Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.
Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.
Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)
Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам
Важно стремиться к ногам животом, а не плечами
В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.
Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.
Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)
Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.
Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.
Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.
Поза ребенка (Баласана)
Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.
Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.
Другие заболевания из группы Болезни зубов и полости рта:
| Абразивный преканцерозный хейлит Манганотти |
| Абсцесс в области лица |
| Аденофлегмона |
| Адентия частичная или полная |
| Актинический и метеорологический хейлиты |
| Актиномикоз челюстно-лицевой области |
| Аллергические заболевания полости рта |
| Аллергические стоматиты |
| Альвеолит |
| Анафилактический шок |
| Ангионевротический отек Квинке |
| Аномалии развития, прорезывания зубов, изменение их цвета |
| Аномалии размеров и формы зубов (макродентия и микродентия) |
| Артроз височно-нижнечелюстного сустава |
| Атопический хейлит |
| Болезнь Бехчета полости рта |
| Болезнь Боуэна |
| Бородавчатый предрак |
| ВИЧ-инфекция в полости рта |
| Влияние острых распираторных вирусных инфекций на полость рта |
| Воспаление пульпы зуба |
| Воспалительный инфильтрат |
| Вывихи нижней челюсти |
| Гальваноз |
| Гематогенный остеомиелит |
| Герпетиформный дерматит Дюринга |
| Герпетическая ангина |
| Гингивит |
| Гинеродонтия (Скученность. Персистентные молочные зубы) |
| Гиперестезия зубов |
| Гиперпластический остеомиелит |
| Гиповитаминозы полости рта |
| Гипоплазия |
| Гландулярный хейлит |
| Глубокое резцовое перекрытие, глубокий прикус, глубокий травмирующий прикус |
| Десквамативный глоссит |
| Дефекты верхней челюсти и неба |
| Дефекты и деформации губ и подбородочного отдела |
| Дефекты лица |
| Дефекты нижней челюсти |
| Диастема |
| Дистальный прикус (верхняя макрогнатия, прогнатия) |
| Заболевание пародонта |
| Заболевания твердых тканей зубов |
| Злокачественные опухоли вехней челюсти |
| Злокачественные опухоли нижней челюсти |
| Злокачественные опухоли слизистой оболочки и органов полости рта |
| Зубной налет |
| Зубные отложения |
| Изменения слизистой оболочки рта при диффузных болезнях соединительной ткани |
| Изменения слизистой оболочки рта при заболеваниях желудочнокишечного тракта |
| Изменения слизистой оболочки рта при заболеваниях кроветворной системы |
| Изменения слизистой оболочки рта при сердечно-сосудистых заболеваниях |
| Изменения слизистой оболочки рта при эндокринных заболеваниях |
| Калькулезный сиалоаденит (слюннокаменная болезнь) |
| Кандидоз |
| Кандидоз полости рта |
| Кариес зубов |
| Кератоакантома губы и слизистой рта |
| Кислотный некроз зубов |
| Клиновидный дефект (истирание) |
| Кожный рог губы |
| Компьютерный некроз |
| Контактный аллергический хейлит |
| Красная волчанка |
| Красный плоский лишай |
| Лекарственная аллергия |
| Макрохейлит |
| Медикаментозные и токсические нарушения развития твердых тканей зуба |
| Мезиальный прикус (истинная и ложная прогения, прогеническое соотношение передних зубов) |
| Многоформная экссудативная эритема полости рта |
| Нарушение вкуса (dysgeusia) |
| Нарушение саливации (слюноотделение) |
| Некроз твердых тканей зубов |
| Ограниченный предраковый гиперкератоз красной каймы губ |
| Одонтогенный гайморит у детей |
| Опоясывающий герпес |
| Опухоли слюнных желез |
| Острый периостит |
| Острый гнойный (абсцедирующий) лимфаденит |
| Острый неспецифический сиалоаденит |
| Острый остемиелит |
| Острый остит |
| Острый серозный лимфаденит |
| Открытый прикус |
| Очагово-обусловленные заболевания полости рта |
| Пародонтит |
| Пародонтиты |
| Пародонтоз десен |
| Патологическая стираемость зубов |
| Пемфигоид (неакантолитическая пузырчатка) |
| Перекрестный прикус |
| Перикоронарит |
| Периодонтит |
| Пигментация зубов и налеты |
| Повреждения челюстно-лицевой области |
| Полная вторичная адентия |
| Предопухлевые состояния (предраки) |
| Простой (обычный) герпес |
| Пузырчатка истинная (акантолитическая) |
| Пульпит |
| Радиационный (постлучевой) некроз |
| Регионарные метастазы злокачественных опухолей челюстно-лицевой области |
| Ретенция |
| Рецидивирующий афтозный стоматит полости рта |
| Ромбовидный глоссит |
| Синдром Шегрена (синдром сухости) полости рта |
| Сифилис полости рта |
| Складчатый (скротальный, бороздчатый) язык |
| Стирание твердых тканей зуба |
| Токсикоаллергические поражения полости рта |
| Токсический стоматит при пользовании акриловыми протезами |
| Токсический стоматит при пользовании металлическими зубными протезами |
| Травматические повреждения зубов |
| Травматические поражения слизистой оболочки рта |
| Туберкулез полости рта |
| Туберкулез челюстно-лицевой области |
| Формирование неполноценного дентина |
| Формирование неполноценной эмали |
| Хронический остеомиелит |
| Хронический остит |
| Хронический неспецифический сиалоаденит |
| Хронический периостит |
| Хронический рецидивирующий герпес (herpes chronicus recidivans) |
| Частичная адентия (частичное отсутствие зубов) |
| Частичная вторичная адентия, осложненная феноменом Попова – Годона |
| Черный (“волосатый”) язык |
| Экзематозный хейлит |
| Экзогенные интоксикации полости рта |
| Эксфолиативный хейлит |
| Эндемический флюороз зубов |
| Эпидемический паротит у детей |
| Эрозия зубов |
| Язвенно-некротический стоматит Венсана |
| Ящур |
Чем поможет йога
В жизни есть много причин для беспокойства:
- Проблемы на работе.
- Личные взаимоотношения.
- Финансовые сложности.
- Собственное здоровье, самочувствие детей и близких.
Если поддаваться чувству паники, то очень скоро можно почувствовать себя загнанным в угол. Чтобы перестать ощущать себя жертвой, выполняйте ежедневно комплекс упражнений и медитаций.
Пять преимуществ йоги против стресса и депрессии:
- Помогает мобилизовать внутренние силы.
- Учит противостоять страхам, жизненным невзгодам.
- Снижает негативную реакцию на стресс.
- Дает организму правильный настрой на все происходящее вокруг.
- Укрепляет нервную систему.
Польза дыхательной гимнастики заключается в снятии напряжение с мышц спины, шеи, улучшении мозгового кровоснабжения. Принимая асаны, где задействованы все части тела, вы учитесь ритмичному и глубокому дыханию.
Нормализуется секреция внутренних желез, которые отвечают за реакцию на стрессовые ситуации. Йога для расслабления хороша тем, что выполнять ее вы можете в любом месте, даже на работе. Если возникнет конфликтная ситуация, вас будет сложно вывести из равновесия. Ведь вы уже научитесь глубокому дыханию и контролю над стрессом.
Совет! Старайтесь контролировать себя. Как только в голову начинают лезть навязчивые мысли, ощущаете, что напрягаются мышцы, учащается биение сердца, сразу же делайте глубокое дыхание. Так вы остановите приступ беспокойства и тревоги.
Йога от стресса и депрессии – добавляем медитации
Во время шавасаны или любой другой расслабляющей позы рекомендуем включить медитативные техники, записи которых представлены на программах «MomsLab». Не стремитесь мгновенно избавиться от всех мыслей. Это невозможно, поэтому на первом этапе просто отмечайте каждую из них.
Представьте, что каждая ваша мысль – драгоценный камень, который вы держите в руке. Сложите его в воображаемый сундук. Далее поступите так с каждой мыслью, которая будет приходить следующей. Рано или поздно, но поток тревожный мыслей замедлится. Закройте «сундук» и пообещайте вернуться к нему позже, после окончания медитации.
Подключите также глубокие расслабляющие дыхательные техники. В день достаточно уделять от 10-ти минут, чтобы почувствовать мгновенный результат. Включайте медитативные практики и в течение дня, в то время, как выполняйте рутинные действия.
Упражнения для суставов
Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:
Поза треугольника (Триконасана )
Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.
Поза треугольника (Триконасана )
Дханурасана — «Поза лука»
Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.
Дханурасана — «Поза лука»
Сетубандхасана — «Поза короткого моста»
Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.
Сетубандхасана — «Поза короткого моста»
Панические атаки. Современные методы диагностики.
Только квалифицированный врач невролог-вегетолог может поставить диагноз паническое расстройство, которое проявляется паническими атаками, выявить его симптомы и назначить оптимальное лечение.
На первичном осмотре врач-вегетолог должен исследовать нормальные рефлексы пациента, его мышечную систему, органы чувств, когнитивные функции (память, речь, восприятие), оценить общее психоэмоциональное состояние больного, при этом учитывая все его жалобы, чтобы собрать полную картину болезни.
Далее есть несколько методов диагностики вегетативного нервного расстройства. Один из них – это исследование вариабельности сердечного ритма.
Пациент выполняет несложную нагрузку: сначала он ложится на спину, а через несколько минут – встает на ноги. Таким образом мы моделируем стандартную повседневную ситуацию, когда на наш организм оказывается самая минимальная нагрузка. Все это время датчики, прикрепленные к груди пациента, записывают ритм его сердца, а врач затем сравнивает изменения ритма в обоих положениях. Такое исследование показывает, насколько организм человека приспособлен к обычной минимальной нагрузке, с которой в норме – каждый день без малейшего труда справляется наша вегетативная нервная система.
Как это работает? В здоровом состоянии наше тело адекватно реагирует на любой «стресс», любую нагрузку (умственную, физическую, эмоциональную). Поэтому, когда здоровый человек встает, то в его теле срабатывает симпатический отдел вегетативной нервной системы и вырабатывается гормон адреналин, а значит сердцебиение учащается. Когда человек ложится, то в норме его организм должен настроиться на отдых и расслабление. На уровне физиологии это проявляется так: в активность вступает парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и выделяется гормон ацетилхолин, который гасит активность адреналина, и наступает фаза релаксации и восполнения резервов организма.
Но у пациентов с симптомами панических атак наблюдается аномальная смена кардиоритмов: то есть, когда человек ложится, его пульс учащается и становится все быстрее и быстрее. То есть когда человек дает своему организму команду настроиться на отдых, организм понимает все наоборот – и готовиться к выполнению забега на короткую дистанцию. Именно поэтому люди с расстройствами вегетативной нервной системы так часто не могут уснуть ночами и никогда не чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.
Таким образом врач делает вывод, что гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нервной системы нарушена. Значит, можно переходить к следующему этапу обследования.
Среди инновационных методов диагностики панического расстройства – исследования вегетативной нервной системы методом инфракрасной термографии. На инфракрасном снимке тепловизор наглядно показывает, в каких именно узлах (ганглиях) вегетативной нервной системы нарушена работа. Именно с этими вегетативными узлами впоследствии будет работать врач невролог-вегетолог.
«Серьезные научные исследования последнего десятилетия показали высокую достоверность и надежность термографии. Это позволяет использовать данный метод в медицинской практике для постановки диагноза в сложных случаях», — Джеймс Мерсер, профессор, президент Европейского общества термографии (EAT).
Рис.1 – Снимок тепловизора до лечения панических атак и ВСД – нарушена работа вегетативного узла в шейном отделе (цвета – красный и оранжевый) | Рис.2 – Снимок тепловизора того же пациента после лечения панических атак и ВСД – температура в вегетативном узле шейного отдела нормализовалась (цвета — синий и зеленый) |
После лечения можно сделать повторный инфракрасный снимок, на котором Вы заметите прогресс от пройденного курса. Зоны с аномальной температурой (ярко-красного или темно-синего цвета) изменят свой цвет на снимке, потому что их температурный режим приблизиться к нормальному показателю.
Как практики йоги помогают достигать целей
В жизни люди сталкиваются с огромным количеством трудностей. Порой даже самые простые вещи требуют больших затрат времени и сил. Лишь единицы умеют ставить правильные цели и добиваться их самым эффективным и экономичным образом. И дело не в особых интеллектуальных способностях или счастливом стечении обстоятельств. Секрет – в полной концентрации внимания на выполняемой задаче. Это то, что недоступно большинству людей в силу того, что их этому никогда не учили.
Йога может помочь решить эту проблему
Йогические практики изначально были направлены на то, чтобы человек, стремящийся к духовному совершенству, умел концентрировать свое внимание. Веками оттачивались асаны йоги – особые позы и упражнения, которые способствовали очищению ума, помогали собрать мысли воедино
Все асаны рассчитаны на то, чтобы человек сосредотачивал свое внимание исключительно на том, что делает его тело. Человек отстраняется от жизненных проблем и стрессов. Тревожные мысли о будущем уходят, и человек начинает жить текущим моментом, находится здесь и сейчас.
Любая йогическая практика не только заряжает энергией тело, но и «освежает» чувства и мысли. Человек с очищенным умом находит новые пути решения проблем, ему легче сосредоточиться на том, что он делает. Когда ты начнешь заниматься йогой, очень скоро заметишь, что не только твое тело, но и твои текущие дела придут в норму. Все это – результат йоги, практики концентрации.
Наука говорит: упражнения улучшают настроение и психическое здоровье
Эксперты предлагают несколько причин, по которым упражнения положительно влияют не психическое здоровье. Большинство ученых согласно, что, по-видимому, имеет место сочетание прямых и косвенных факторов. Лучшее кровообращение и снижение воспаления улучшает прогноз, положительное воздействие факторов окружающей среды, лучшее восприятие и сдвиги в поведении – всё это «побочные эффекты» упражнений, которые улучшают психическое здоровье.
Согласно научным данным, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье одним из следующих способов:
Путём улучшения физиологического здоровья
«Физическая активность полезна для общего здоровья мозга, за счёт уменьшения факторов риска плохого психического здоровья – например, воспаления, диабета, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, увеличивается кровоток, что связывают с доставкой питательных веществ и энергии, – говорит Анжела Клоу, доктор философии, профессор департамента психологии Университета Вестминстер в Лондоне, а также соредактор Physical Activity and Mental Health. – Депрессия и другие психические заболевания связаны с низкой физической активностью: большая физическая активность уменьшает риски психических болезней» (Cooney et al. 2013).
Увеличивая переносимость эмоционального стресса
Поскольку физические упражнения – это стресс, регулярные тренировки повышают устойчивость человека к другим видам физического и эмоционального стресса. Приобретение большей физической и эмоциональной устойчивости от последовательных занятий фитнесом, видимо, помогает людям лучше адаптироваться при возникновении сложных ситуаций (Otto & Smits 2011).
За счёт привыкания к физической нагрузке
Для некоторых тревожных больных повышенная ЧСС, обильное потоотделение, озноб и другие симптомы стресса, которые возникают во время приступа тревожности, сами по себе вызывают расстройство. При регулярной тренировке люди обучаются контролировать проявления физиологического стресса, подобные повышенной ЧСС или потоотделению, и эти симптомы меньше пугают.
Повышая самоэффективность
Люди, осваивающие новые навыки повышают собственную эффективность, что впоследствии ведёт к более высокой самооценке. Обучение упражнениям – пример навыков, которые повышают самоэффективность. Высокая самоэффективность предшествует благополучию, в то время как низкая самооценка связана с психическими заболеваниями (Clow & Edmunds 2014).
Стимулируя социальные контакты
Социальные взаимодействия улучшают настроение. Упражнения часто выполняются в компании других людей или при поддержке друзей и семьи. Эта поддержка повышает настроение (Cooney et al. 2013).
Отвлекая от негативных мыслей
Люди, испытывающие тревогу или депрессию, часто зациклены на негативных мыслях
Упражнения, особенно осознанные, способны отвлечь от самокопания, перенаправив внимание от негативных внутренних проблем к текущим приятным переживаниям (Otto & Smits 2011).
Поощряя участие вместо избегания
Сосредоточение внимания на упражнениях придаёт действиям значение
Разработка и структурирование программы направляет внимание на ценность активности, а не избегания, и приучает к настойчивости. Это урок вовлеченности, занятия вместо желания избежать могут помочь людям с тревожностью преодолеть избегания в других сферах жизни.
Побочный эффект практики асан
Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологического здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно. Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев. Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями. В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан. Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье:
Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно.
Причины тревожных расстройств
Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.
Биологические предпосылки:
- Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
- Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
- Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.
Психосоциальные предпосылки:
- Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
- Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
- Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
- Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.
Медитация
Регулярные медитации также являются отличным средством в борьбе с депрессией. Медитация увеличивает активность левой части префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за спокойствие, счастье, эмоциональную устойчивость. Однако люди, переживающие тяжёлую депрессию, возможно не смогут медитировать даже с открытыми глазами. Предупредите инструктора о своём состоянии — не исключено, что он предложит сделать перерыв в практике.
С депрессией можно справиться. Как только вы приложите для этого усилия, качество жизни заметно улучшится.
(1010)
comments powered by HyperComments
Лучшие позы йоги для управления стрессом
Важно используйте свое дыхание, занимаясь йогой для управления стрессом. Это поможет вам добиться наилучшего эффекта от вашей практики
Правильное дыхание в сочетании с несколькими асанами каждый день будет иметь большое значение. Вот кто-то лучшие позы йоги для управления стрессом.
Ваджрасана
Хотя не каждый может сделать это, Vajrasana (удар молнии или поза алмаза) – одна из лучших асан для снятия стресса и напряжения. Позволяет держать позвоночник в вертикальном положении, чтобы обеспечить глубокое дыхание, когда ваши ладони находятся на коленях. Многие люди попадают в эту позу для медитации из-за того, что позвоночник прямой, а подбородок параллелен полу. Это также отлично подходит для пищеварительной системы, которая подвержена стрессу.
Падмасана
подобно Vajrasana, падмасана (поза лотоса) – также предполагаемая поза медитации, поскольку, как известно, успокаивает ум. Он также стимулирует таз, мочевой пузырь, брюшную полость и позвоночник – все это области, на которые может воздействовать стресс. Это также поза, которую многие принимают за пранаяма (дыхательные упражнения), о которых мы поговорим далее.
Balasana
Balasana (детская поза) – это спокойная поза, которая часто выполняется между двумя более сложными асанами. Это отличная поза для успокоения мозга и помощи в управлении стрессом. Он также отлично подходит для боли в спине, шее и плечах; три места, где большинство людей несут больше всего стресса. Баласана может быть сделана сама по себе или с подушкой или одеялом. Самое главное в этом – чувствовать себя комфортно и чувствовать себя расслабленным.
Paschimottanasana
Paschimottanasana (сидя вперед) отлично подходит для успокоения отвлеченного ума. Это может полностью расслабить ваш мозг и снять стресс и легкую депрессию. Он также стимулирует ваши внутренние органы, снимает головную боль, снимает усталость и оказывает терапевтическое воздействие на высокое кровяное давление
Ширшасана
Король всех поз йоги, ширшасана (голова встает) учит вас полностью очистить свой ум и сосредоточиться на том, что вы делаете. Когда вы находитесь в этой асане, если ваш ум блуждает и вы думаете о чем-то другом, вы упадете. Вы должны сосредоточить свой ум на позе, своем дыхании и своем теле, чтобы иметь возможность оставаться в нем. Когда в ширшасанаВаша кровь течет в другую сторону, освежая гипофиз и гипоталамус. Эти железы регулируют другие железы в организме, поэтому, когда они обновляются, это здорово для вашего общего благополучия. Он также очищает ваши надпочечники, что помогает при стрессе и депрессии.
Полезные советы для новичков
Занятия йогой — это не просто упражнения или побег от неприятностей в гимнастическом зале. Это жизненная позиция и взгляд изнутри, изменение отношения к событиям, людям и планете вообще. Самое сложное — привнесение этой философии в повседневность.
Решение о том, чем заняться в свободное время, принимается индивидуально. С помощью йоги можно полноценно отдохнуть, уравновесить эмоции, поправить здоровье. Рекомендуется попробовать несколько упражнений, чтобы решить, нужно ли вам это. В самом начале занятий советуют изучить все упражнения с инструктором, чтобы не получить нежелательную травму. Далее — лишь добровольная практика.
Дыхательные упражнения
Йога оптимально показана для расслабления, снятия усталости и стресса. А описанным комплексом упражнений можно воспользоваться в часы, удобные вам (даже ночью). Йога также прекрасно подходит для восстановления нервной системы. Проводя такую йоготерапию на регулярной основе, вы высвободите заблокированную энергию, избавитесь от напряжения и стресса, и получите прекрасное самочувствие и жизнерадостный настрой!
Основные принципы КПТ
Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.
Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.
Последовательность поз
Очередность упражнений йоги для успокоения нервной системы выглядит так:
Гарудасана (те, у кого слишком зажаты суставы рук и ног, могут воспользоваться более простым вариантом: позой дерева). Принять положение, как на фото вверху, попытаться его удержать в течение одной минуты или более. Затем повторить на другую сторону.
Уттана Падасана. Выполняется стоя
Стопы на ширине плеч, наклониться вниз и постараться вытянуть позвоночник в прямую линию, при необходимости слегка подгибая колени.
Бхуджангасана хороша тем, что контролирует выработку кортизола, поэтому ее важно включить в свой арсенал, несмотря на то что она активизирует симпатическую нервную систему. В этом положении важно не торопиться, а делать прогиб максимально комфортно за счет вытяжения позвоночника, направляя грудную клетку вперед и вверх и помогая плечами, разводя их шире в стороны.
Пашчимоттанасана очень похожа на Уттана Падасану, но выполняется в положении сидя: необходимо наклониться вперед, стараясь следить за качественно вытянутым позвоночным столбом
Это поза – одна из лучших в йоге для успокоения нервной системы.
Лечение депрессии — как с ней бороться?
Терапия определяется психиатром или психотерапевтом. Чаще всего основа для лечения депрессии — адекватная фармакотерапия, предусматривающая более 1 препарата из-за сложности клинических проявлений. Часто пациенты, борющиеся с депрессией, также мучаются из-за бессонницы, тревожности и соматических симптомов, например, одышки, частых головных болей.
Существует множество терапевтических направлений, которые назначаются в зависимости от расстройства и включают когнитивно-поведенческую терапию, психосоматическую терапию, гештальт и т.д. Антидепрессанты иногда не способны решить все симптомы депрессии. Именно поэтому так важна трудовая или индивидуальная терапия.
Насколько распространена депрессия во время менопаузы?
По результатам исследований от 8 до 38 процентов женщин, проходящих через менопаузу, испытывают изменения настроения. Женщины в предклимактическом периоде в два раза чаще страдают депрессией, чем женщины, которые еще не вступили в пременопаузу.
Ясно, что история депрессии делает женщин в период менопаузы более восприимчивыми к ее развитию. Женщины, которые перенесли ПМС или послеродовую депрессию, подвержены большему риску депрессии во время менопаузы, чем женщины, у которых не было депрессии после родов.
Неудивительно, что женщины с особенно длительным переходом в менопаузу оказываются более склонными к депрессии, чем женщины с более коротким переходом, особенно если они также испытывают другие неприятные симптомы менопаузы.
