Особенности практики йоги для женщин после 40 лет

Стимуляция лимфотока и женское здоровье

Самая полезная асана для женщин

Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени

Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным.

Даже очень занятые люди, которые просто не могут в течение дня отойди от своего рабочего места, могут выполнять самомассаж стоп для тех, кто много сидит за компьютером.

Пилога йога

Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.

На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными

Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох.  Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда

1. Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
2. Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
3. Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
4. Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.

Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.

Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.

• Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
• Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
• Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
• Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.

Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

• Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
• Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
• Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Противопоказания для йоговских практик

Перечень противопоказаний включает небольшое количество состояний и диагнозов. Перед тем как приступить к выполнению асан, обязательно нужно проконсультироваться у врача.

Особенно, если в прошлом были заболевания и травмы и операции головного мозга, повреждение позвоночника различной тяжести. Так как во время занятий усиливается ток крови и возрастает давление, крайне нежелательно тем, у кого обнаружены сердечные патологии, нарушения в работе нервной системы, психические расстройства и отклонения неврологического характера (эпилепсия).

Если женщине за 40, то во время месячных активные асаны комплекса должны быть заменены на те, которые выполняются в лежачем положении или стоя. Скрутки и прогибы, а также напряжение пресса также ограничивают.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать

Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной

Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении

Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту

Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Асаны на расслабление

Специальные расслабляющие позы предназначены для вечерних занятий йогой. Они помогают снять напряжение, усталость, накопленную за день, достичь умиротворения. Эти асаны успокаивают и нормализуют сон.

Освобождение ветра

Эта поза называется Паванамуктасана и предназначена она не только для расслабления, но и для нормализации процессов пищеварения. Из положения лежа на спине согнутые ноги поднимают и прижимают к грудной клетке. Одновременно приподнимают голову и плечевой пояс так, чтобы нос попал в промежуток между коленями. Руки сначала опираются об пол, а затем, после принятия позы, обхватывают голени. Асану удерживают 5-10 секунд, задержав дыхание на вдохе. Затем на выдохе занимают исходное положение.

Полное расслабление

Упражнения на полную релаксацию подразумевают движения, при которых разные группы мышц сначала напрягаются, а затем полностью расслабляются:

1. Поднимайте  и опускайте вниз выпрямленные ноги, сначала поочередно, потом обе одновременно. После опускания ног вся мускулатура отдыхает.
2. Руки сцепите замочком и сложите на затылке. Приподнимайте голову , напрягая при этом мышцы живота. После опускания головы и рук передняя брюшная стенка обмякает.
3. Руки положите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и уприте ступни в пол. На вдохе сильно напрягайте туловище и конечности, руками и ногами давите на горизонтальную поверхность. На выдохе расслабьте все мышцы.

Шавасана

• Шавасана переводится как «поза мертвеца» и считается одной из базовых асан. Для ее выполнения нужно лечь на спину, прижавшись всем корпусом и конечностями к полу. Позвоночник должен соприкасаться с горизонтальной поверхностью на всем протяжении. Ноги слегка раздвинуты, ступни расслаблены. Руки немного отодвинуты от туловища, ладони обращены кверху.
• Представьте, что ваше тело налилось тяжестью и вдавливается в пол. Затем начинайте медленно и глубоко дышать, представляя, что вместе с воздухом вы вдыхаете жизненную энергию – прану. Лежать в таком положении лучше до 10 минут с закрытыми глазами.

Bikram hot yoga в домашних условиях

Бикрам-йога для начинающих может активно использоваться и в домашних условиях. Предварительно нужно обязательно убедиться в отсутствии ограничений и противопоказаний. При правильном выполнении упражнения будут так же эффективны, как и при занятиях с тренером.

Обязательное условие домашних тренировок – соблюдение температурного режима в пределах 38-40 градусов. Влажность должна составлять 65-75%. Скорее всего, потребуется включить обогреватель, а саму тренировку проводить в ванной, чтобы соблюсти требуемый показатель влажности.

В комнате не должно быть ярких надписей или элементов, которые будут отвлекать от занятий. Нужно сконцентрироваться на себе и своем дыхании.

Комплекс асан и дыхательных практик

Всего горячая йога включает 26 упражнений. Тренировка длится полтора часа, при которой выполняются асаны, действующие на весь организм. Вот основные упражнения:

1. Пранаяма, которая насыщает организм кислородом. Нужно встать ровно и начать активно выдыхать через нос. На вдохе живот должен быть расслаблен.
2. Уткатасана. Ноги ставим на ширине плеч. При глубоком вдохе руки нужно направить вверх. При выдохе руки опускаются, а ноги нужно сгибать в коленях, как бы присаживаясь на воображаемый табурет.
3. Тадасана. Упражнение выполняется в положении стоя. Нужно втянуть брюшную полость, а грудную клетку наоборот подать вперед. В таком положении нужно делать вдох и выдох в удобном ритме.
4. Шавасана. Нужно лечь на коврик и широко раскинуть ноги и руки. Глаза следует закрыть и постараться «отключить» все мысли. Упражнение нужно выполнять 20 минут.
5. Сидячая поза. Нужно сесть на коврик и выпрямить нижние конечности. После этого нужно начать делать медленные вдохи и выдохи.

При правильном выполнении положительный эффект не заставит себя ждать. Уже после первого занятия будет заметно, как поменялось самочувствие в лучшую сторону.

Женская йога: помощь и польза для каждой женщины

Мужчины и женщины разные во всем – мы отличаемся биологически, у нас разный внутренний мир и неодинаковые взгляды на окружающий мир. Не зря же говорят, что мужчины и женщины – с разных планет! С этим согласны биологи, врачи, психологи и, конечно же, восточные практики, в том числе и йога. Только специальная женская йога(которая также получила название йогатерапия) способна учитывать все особенности женского организма и психики, и позволяет достичь результата, который невозможен в рамках обычных «мужских» практик.

Чем же женский организм отличается от мужского? Если говорить кратко, то женщина имеет волновую природу – функционирование ее организма и психическая сфера подвержены постоянным изменениям, она циклическая и делится на несколько фаз. Даже каждому мужчине это известно: сегодня женщина может быть жизнерадостной, полной сил и энергии, а уже завтра она в упадке и ничего не хочет. Изменение желаний, настроений, физического и психического состояния – нормальное состояние женщины, и это необходимо всегда учитывать.

И йога для женского здоровья должна строиться на принципах волновой природы женщины, учитывать особенности женского организма и ее психологии. Только так йога, асаны для женского здоровья будут приносить настоящую пользу и работать с максимальной эффективностью. Именно на этих принципах основана женская йога, видео курс которой вам представляет Timestudy.ru!

Противопоказания к занятиям йогой

Польза и вред занятий йогой зависят от хронических заболеваний и грамотного подбора техник. Сидение в облегченной позе Лотоса со скрещенными ногами, как и практики медитаций или самых простых упражнений пранаямы вряд ли принесут ущерб здоровью. А вот грамотно составленный комплекс должен обязательно учитывать противопоказания.

К базовым заболеваниям, которые на практики йоги налагают жесткие ограничения, относят:

• лихорадку, высокую температуру;
• острые инфекционные заболевания, нагноения;
• заболевания системы кровообращения: инфаркт миокарда, гипертонию;
• острый и подострый период течения хронических заболеваний;
• травмы опорно-двигательной системы — до 6 месяцев реабилитации;
• некоторые неврологические и психические заболевания;
• серозный или гнойный отит;
• отслойки сетчатки.

Следует проявить осторожность и при остеохондрозе – из-за возможного вреда последствий защемления корешков спинного мозга. Консультация с медицинским специалистом нужна при пониженной свертываемости крови: выполнение перевернутых асан может спровоцировать вред возможных кровотечений

Консультация с медицинским специалистом нужна при пониженной свертываемости крови: выполнение перевернутых асан может спровоцировать вред возможных кровотечений.

Ограничения занятий йогой касаются и послеродового периода — до трех месяцев.

Чем йога отличается от пилатеса?

Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.

Пилатес	Йога
Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии.	Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий.
Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость.	Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации.
Подходит людям с любым уровнем физического развития, имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации.	Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний.
Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты.	Не требует дополнительного инвентаря.
Не делает упор на растяжку.	Множество асан направлены на растяжение мышц и связок.
Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений.	Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом.
Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний.	Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья.

Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:

• развивают силу, стойкость и выносливостью
• позволяют проработать все тело без исключения
• исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про утреннюю зарядку для похудения)
• прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
• помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.

Противопоказания йоги

Все противопоказания можно разделить на постоянные и временные. В первом случае йогические практики запрещены в принципе, во втором – действуют только временные ограничения.

К постоянным относят:

• серьезные психические заболевания (шизофрению, психоз и т.д.);
• болезни крови;
• онкологические заболевания;
• тяжелые формы поражений опорно-двигательной системы;
• паховые грыжи;
• тяжелые ЧМТ и позвоночные травмы;
• инфекции в головном и спинном мозге;
• хроническая злокачественная гипертония;
• мерцательная аритмия, аневризма аорты, пароксизмальная тахикардия и некоторые другие кардиопатологии.

Не следует практиковать йогу во время простудных заболеваний

К временным относят:

• полгода после перенесенного инфаркта, инсульта, далее – по решению врача;
• постоперационный период;
• хронические болезни в обострении;
• высокая температура тела;
• ощущение сильного переутомления;
• повышение внутриглазного или внутричерепного давления;
• высокие фарм-нагрузки.

Заметьте, беременность и период лактации к противопоказаниям для йоги не относят. Есть специальные занятия для будущих мам, которые не просто не повредят беременной, но и помогут ей легче выносить ребенка, хорошо родить и быстрее восстановиться после родов.

Возможно вам будет интересно: Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника: как помогает, кому противопоказан, экспертные рекомендации и описание упражнений.

Правила йоги

Физическая сторона практики, которая нужна для похудения, мало чем отличается от других видов спорта. И чтобы добиться успеха во время занятий, следует придерживаться нескольких простых правил.

Начало

Перед тем, как в принципе начать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачом относительно ограничений. Йога должна улучшать здоровье, а не становиться дополнительным риском.

Приступайте к выполнению асан с позитивным настроем и свободным сознанием. Доверяйте своему телу, но не требуйте от него быстрых значительных результатов. Особенность йоги в ее неспешности и постепенности. Поэтому вам придется запастись терпением.

Время занятий

Выбор времени для занятия напрямую зависит от ваших желаний и возможностей. Многие тренеры рекомендуют приступать к практике утром, сразу после пробуждения. В это время желудок еще пуст, что также благотворно сказывается на самочувствии. Тем не менее, вы можете выполнять асаны в любое удобное для вас время. Единственное условие — через два часа после еды. Рекомендуемая продолжительность занятий — один час. За это время вы успеете проработать все необходимые группы мышц и добиться требуемого расслабления.

В зависимости от интенсивности занятий рекомендуется практиковать от трех раз в неделю до ежедневных занятий. Главное помните, что особенность йоги, как направления, состоит в том, что она требует размерности и постоянства. Только регулярные повторения могут привести вас к поставленной цели.

Упражнения для хорошего сна

Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.

Техника релаксации:

1. Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
2. Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
3. Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
4. Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
5. Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.

Затем медленно сесть и заниматься своими делами.

Как йога влияет на фертильность

Я соло мама. И когда я узнала о своей беременности мне было 38 лет. Моя беременность было для меня чудом. Потому что, как твердили мне врачи — в таком возрасте забеременеть с первого раза нельзя. А если забеременеешь, то не сможешь выносить.

И обязательно нужно пить гормоны. А если и выносишь, то не родишь. Потому что гормональная система после 38 работает плохо, и не справится с процессом деторождения. А если и справится, то организм не восстановится. А если и когда-нибудь восстановится, то это будет нескоро.

Поэтому, надо обязательно пичкать себя гормонами и слушаться врачей. Но оказалось, что забеременеть можно с первого раза. И выносить ребенка можно не принимав гормоны. И родить можно самой. И ребенок при этом родится здоровенький, хотя и на месяц раньше ПДР.

Но оглядываясь назад, я точно могу сказать, что если бы не йога и ее влияние на мою гормональную систему, то я даже боюсь представить, что и как бы все сложилось.

Да, период беременности для меня был не простым. Я исключила из своей практики стойку на голове и пранаяму (дыхательную йогу). К своему ужасу, на последних месяцах я захотела есть мясо (да простят меня мои соратники). Но я привыкла прислушиваться к своим внутренним желаниям, а не оставаться фанатично зависимой от стереотипичного мышления.