Йога для начинающих в домашних условиях

Углубенная Уттанасана

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

Польза йоги для человека

Изменения в организме, вызванные занятиями йогой, можно прочувствовать уже через месяц или два месяца. Упражнения позволяют забыть, что такое постоянные боли в позвоночнике, во всех его отделов. Наряду с этим регулярные тренировки избавляют от хронических болезней всех органов и систем. Они делают тело гибким и пластичным, придавая ему красивый рельеф.

Наряду с этим занятия йогой приведут к ощущению жизненной энергии, получению уверенности в себе и к гармонии с окружающим миром. Йога испокон веков использовалась мудрецами как надежный способ для ослабления течения заболеваний, правда, для получения результата придется затратить немалое количество времени.

Есть несколько основных показаний для периодических занятий йогой:

• наличие проблем с позвоночником, в том числе сколиоз (искривление), остеохондроз, кифоз, грыжа, лордоз;
• проблемы с костной системой;
• артриты суставов и артрозы;
• состояния ВСД;
• проблемы в работе внутренних органов, особенно в желудке и кишечнике, выделительной, половой системе;
• страдание от синдрома хронической усталости;
• проблемы со сном и засыпанием;
• расстройства психосоматического характера, продолжительные стрессы и депрессии.

Потенциал, который имеет йога для всех этих функций и систем организма, является практически безграничным, и этот факт не раз подтверждался научными исследованиями и личным опытом сотен тысяч людей. В связи с этим популярность данного направления ежегодно возрастает.

Книги по йоге

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

• Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
• Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
• Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
3. Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
4. На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
5. На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
6. Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
7. Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

С чего начать

Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника

Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий

Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий

Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Это интересно: Фасоль, польза, лечебные свойства

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе

Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Снаряжение для йоги

Вам не требуется какого-то специального оборудования для того, чтобы начать практиковать йогу. Однако некоторые приспособления могут помочь сделать ваши занятия более комфортными и эффективными.

Обычно йогой занимаются на коврике босиком. Носки могут быть слишком скользкими, а большинство поз требуют от вас устойчивости, вот почему носить их не рекомендуется

Если же вы все-таки хотите надеть носки, то обратите свое внимание на их спортивную разновидность с резиновыми накладками на подошве

Коврик для йоги

Многие студии для йоги уже имеют в своем инвентаре специальные коврики, и они без труда могут предоставить их своим клиентам. Однако зачастую ученики предпочитают приобрести свой собственный коврик из соображений гигиены или личного комфорта. Вполне возможно, что вам понравится какой-то определенный цвет, размер или материал.

Выберите коврик, который не будет «ездить» по полу

Обратите также внимание и на его покрытие – ноги не должны скользить или прилипать к поверхности коврика, поскольку вам необходима максимальная устойчивость при переходе из одной позы в другую. Регулярно чистите свой коврик при помощи антибактериальных салфеток. Если вы планируете взять коврик непосредственно в студии, то его также будет не лишним протереть при помощи антибактериальной жидкости или салфеток

Если вы планируете взять коврик непосредственно в студии, то его также будет не лишним протереть при помощи антибактериальной жидкости или салфеток.

Одежда

Теперь поговорим, о том, в чем заниматься йогой. Лучше всего подойдет самая комфортная для вас одежда. В принципе, любая спортивная форма сгодится. Однако учтите, что слишком свободная одежда может помешать вам встать в стойку на голове или на руках, а слишком тесная будет сковывать ваши движения.

Основные правила для начинающих практиковать йогу

Йога для мужчин после 40 лет – лучше любой пилюли. Именно в этом возрасте происходят изменения, которые плохо отражаются на работе организма в целом. Если прибавить еще малоподвижный образ жизни и постоянный стресс, то запустить процесс омоложения без йоги практически невозможно.

Нужно лишь соблюдать основные правила, чтобы тренировка прошла с пользой:

 Перед началом занятий необходимо уделить время разминке

Растяжка разогреет мышцы и связки, что особенно важно при проблемах с суставами.
Позы на баланс помогают включить даже те мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. При этом сами асаны доступны даже для начинающих

Поэтому полезно включить в программу тренировки упражнения на одной ноге.
Упрощенные варианты поз еще можно назвать “подводящими”. Они помогут адаптировать тело к более сложным позам. Когда мышцы достаточно укрепятся, вам будут доступны и поза лотоса, и другие сложные асаны. Начиная осваивать йогу, используйте принцип постепенного перехода от простых асан к сложным.
Прислушивайтесь к себе: в йоге очень важен диалог с собственным телом, так как только ваше тело подает сигналы, когда нужно остановиться.
Не перегружайте себя тренировками. 30-40 минут практики в день вполне достаточно для того, чтобы планомерно, последовательно и результативно осваивать йогу.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз

Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Упражнения йоги для начинающих

Как корректно выбрать подходящую программу йоги и не ошибиться? Для этого потребуется определить первостепенную цель самих упражнений. Для того чтобы укрепить тело и развить основные спортивные показатели, подойдет направление хатха. Если есть необходимость улучшить психоэмоциональное состояние, расслабиться, снять моральное напряжение, то лучше обратиться к кундалини.

Новичкам не рекомендуется заниматься йогой в одиночку. Первые занятия лучше проводить под контролем гуру, который объяснит все нюансы фитнес-тренировок и даст важные советы. Если занятия проводятся в домашних условиях, следует воспользоваться видеоуроками проверенных тренеров с подробным объяснением каждого движения.

В первые недели хатха-йоги лучше всего уделять внимание не количеству тренировок, а их качеству. Необходимо каждый раз оттачивать асаны, постепенно развивая эластичность тела. Без необходимой подготовки невозможно сразу выполнить все рекомендуемые упражнения

Без необходимой подготовки невозможно сразу выполнить все рекомендуемые упражнения.

Что такое йога?

Под йогой принято понимать термин, зародившийся в культуре Индии. В широком смысле он представляет собой комплекс практик, которые разрабатывались и применялись в различных сферах буддизма и индуизма. Они нацелены на улучшение физических и психических качеств индивидуума, а также на достижение возвышенного состояния разума. В узком понимании йога является одной из 6-ти ортодоксальных школ, относящихся к индуистской философии.

В настоящее время йога представлена в большом количестве направлений. Они различны по истории происхождения, целям, упражнениям. Наибольшее распространение получила хатха-йога, кундалини-йога, антигравити-йога. Конечная цель йоги может быть любой. В основном это улучшение здоровья. Опытные люди, проходящие ее на регулярной основе, могут достигать измененного состояния сознания – мокши.

В 2016 году организация ЮНЕСКО признала колоссальное влияние йоги на многие аспекты жизни индусов и включила йогу в перечень культурного наследия. Что касается этимологии слова «йога», оно произошло из санскрита, и имеет корень «йодж» или «йудж». Смыслов у него немало. Основные из них – «гармония», «единение», «связь».

Болстер для йоги

Уровни нагрузки в йоге для мужчин

Если вы офисный работник, который не привык к силовым нагрузкам, то с освоением йоги не стоит торопиться. Для тех, кто раньше практиковал силовые виды спорта, есть несколько интересных вариантов занятий йогой.

Силовая йога для мужчин

Силовая йоги для мужчинпридумана американцами в 1995 году. Считается, что это некая разновидность фитнеса. Динамичные движения в непрерывном темпе – основа занятий. Каждая асана помогает сконцентрироваться на определенном виде мышц. Упражнения содержат много поз на баланс, в том числе на одной ноге, другие можно сравнить с боковой планкой, где упор делается на одну ногу и руку. 

С уровнем мастерства возрастает и сложность, так что вы плавно перейдете к стойке на голове и предплечьях. Особое место в тренировках занимают позы на вытяжение, что позволяет снять дискомфорт в области позвоночника.

Такая тренировка разгоняет метаболизм, помогает убрать лишние сантиметры в области живота. Используют в этом виде йоги и дополнительный инвентарь: обруч, ролики, пояс.

Йога в гамаках

Воздействовать на любой участок тела, а также поднять настроение, помогает аэройога. Это только кажется, что ткань не выдержит, а упражнения сделать просто. Йога в гамаках помогает как снизить, так и увеличить нагрузку на мышцы, а также разгрузить позвоночник. Перевернутые асаны в воздухе не только красивы, но и имеют омолаживающий эффект. При легких формах остеохондроза, сколиоза – занятия положительно отражаются на осанке, а также тренируют вестибулярный аппарат. Этот вид йоги подходит не только женщинам, но и мужчинам.
 

Аштанга-виньяс-йога

Строгая последовательность и темп отличают этот вид тренировок. Все движения синхронны с дыханием, а концентрация происходит на определенных частях тела. Интенсивная и жиросжигающая, с большим количеством вывода токсинов за счет интенсивного потения – такая техника подойдет только для очень требовательных к себе людей. Ведь сформировать красивый рельеф на руках и ногах можно только с помощью нагрузок. Если вам покажется, что освоить асаны невозможно, а боль в мышцах слишком сильная, то вам стоит восстановиться и попробовать еще раз.

Асаны для улучшения мужского здоровья

• поза героя, 
• поза стула, 
• поза бабочки, 
• поза собака мордой вниз, 
• поза собака мордой вверх и другие.

Занятия не обязательно проводить в группе, йогой вполне доступно заниматься дома, изучая не только теорию, но и правила и технику выполнения асан в режиме онлайн.

Текст: Марина Володина.

Что нужно знать новичкам

Традиционно йога представляет собой спокойное и абсолютно безопасное занятие. Оно позволяет держать себя в прекрасной физической форме и бороться со стрессовым состоянием. Регулярные практики делают иммунную функцию более сильной, а это значит, что у организма появляется возможность противостоять многим болезням.

Прежде чем приступить к занятиям, следует отметить, что они должны быть систематичными. Поэтому сразу нужно определиться со временем и повторять практики ежедневно. Считается, что оптимальным периодом для йоги является утро, когда организм только начинает пробуждаться. Продолжительность занятия – 2 часа в среднем, хотя начинать нужно с малого.

Посещать занятия или делать асаны йоги дома нужно натощак, то есть с пустым желудком. То есть с момента приема пищи должно пройти несколько часов. Упражнения выполняются на коврике или на полу, никакую обувь надевать не нужно. Основная проблематика новичков йоги заключается в том, что некоторым из них так и не удается достигать результатов. Связано это с тем, что они не всегда серьезно относятся к йоге и рекомендациям от экспертов.

Следует помнить, что упражнения йоги требуют полной тишины. Только в таких условиях можно полностью сосредоточиться на своем разуме и отпустить контроль над ним

Во время занятий важно не думать о проблемах, а погрузиться в процесс медитации. Сами асаны йоги тоже нужно выполнять медленно и плавно

Резкие движения не только могут привести к травмам, но также часто провоцируют нарушение внутренней гармонии, без которой в йоге не обойтись.

йога

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно. 30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения. Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.Несколько полезных советов:

• Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
• Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время.
• Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
• Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.

Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно. В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий. Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.День первый:

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз.

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

 Не рекомендуется:

• плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
• пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
• одевать обувь или носки во время занятия.

Рекомендуется:

• на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
• обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
• вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

Асаны для начинающих

Прежде чем начать занятие йогой, рекомендуется ознакомиться с советами практикующих йогов:

1. Йога представляет собой комбинацию упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. Завершающей позицией является шавасана — поза покоя. При ее выполнении, тело должно неподвижно лежать 10–15 минут. Это необходимо для расслабления и отдыха организма.
2. Занимаясь дома, следует выполнять упражнения аккуратно, не допуская появления болезненных ощущений. Не нужно пересиливать себя и пытаться растянуть мышцы, йога предназначена для плавной тренировки. Следует целенаправленно заниматься, только тогда можно наблюдать изменения тела. Необходимо прислушиваться к нему. При возникновении неприятных ощущений, нужно расслабить мышцы или постепенно выйти из позы.
3. Сначала, лучше размять мышцы, сделав разминку.
4. Важным условием занятий является спокойное дыхание. Его нужно постоянно держать под контролем — не задерживать, делать дыхательные движения глубоко и медленно.

Главное – начать

Лучше всего заниматься под четким руководством инструктора (На Восходе негласное правило, или традиция: знания о йоге (теоретические, или практические) должен передавать учитель своему ученику). Но, если нет времени на посещение залов, то вполне возможно и дома. Правда желательно перед этим посетить несколько занятий, чтобы в будущем правильно делать асаны.

 
Основное, что нужно знать для занятий йогой в домашних условиях:

1. Коврик (лучше всего специальный полиуретановый мат) и удобная одежда, в которой Вы чувствуете себя комфортно (из мягкой и натуральной ткани);
2. Место должно быть чистым, проветренным и тёплым, поскольку холод не дает расслабиться мышцам и Вашему мышлению;
3. Перед переходом к основным позам, нужно разогреть мышцы, т.е. – сделать разминку, что занимает от 10 до 15 минут времени;
4. Заниматься лучше всего голодным, перед тренировкой можно выпить сок или простую воду;
5. Тишина и концентрация. Для нужного эффекта нужно устранить все источники, которые отвлекают или мешают расслаблению.
6. Регулярность и системность – залог успеха. Как минимум, этому нужно уделять три-четыре дня в неделю, и развивать привычку. 

Йога – это не гонки: кто быстрее доберётся до финиша и сделает максимальное количество поз. Это искусство, постичь которое возможно при усердном труде и любви к этому. Йога не должна быть еще одной проблемой в вашей жизни, а наоборот – избавлять вас от них, помогать находить решение. 

Лучшее врем для занятий — утро.