Интенсивность тренировок

Влияние на уровень тестостерона

Тренировки с максимальной нагрузкой приводят к перетренированности и истощают центральную нервную систему. А если каждая ваша тренировка проходит на пределе сил, то организм не успевает восстановиться и начинает работать на износ.

В итоге мышцы перестают расти, а сила уменьшается — вместе с уровнем тестостерона. Именно поэтому повышать интенсивность тренировки необходимо лишь периодически. Это позволит в нужный момент дать мышцам максимальную нагрузку, а затем восстановиться.

Например, три недели вы занимаетесь по своей привычной схеме, а на четвертой неделе увеличиваете нагрузку и переходите на суперсеты или дроп-сеты. После тяжёлой тренировочной недели вы даёте организму время восстановиться и пятую неделю занимаетесь с интенсивностью 40-50% от максимальной. Затем тренировочный цикл повторяется. Это простейший пример периодизации тренировок в бодибилдинге.

// Читать дальше:

• перетрен — симптомы и опасности
• низкий тестостерон — как определить?
• как составить программу по дням?

***

Постепенное увеличение тренировочной интенсивности – обязательное условие для роста мышечной массы и силы. При этом не стоит гнаться за большими рабочими весами. Повышение нагрузок должно проходить со строгим соблюдением правильной техники упражнения. Только в этом случае возможно прогрессировать в силовом спорте.

В чем польза интервальных тренировок

HIIT попали в ТОП фитнес-трендов в 2021 и 2021 годах. Благодаря этому методу процесс сжигания жира продолжается даже после окончания занятия в период от 5 до 24 часов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) пришёл к выводам, что ускорение метаболизма происходит уже после окончания тренировки, и с каждым следующим занятием эффект продолжает расти.

Для тех, кто хоть раз в жизни худел на системе подсчёта калорий, хорошо знаком принцип «качелей», когда организм адаптируется к снижению потребления ккал, и вес перестает двигаться вниз. В этом случае рекомендуется чередовать голодание и «переедание». Точно так же работает HIIT. Интервальные тренировки помогают:

• быстро «высушить» тело, заменить жировые отложения мышечной массой;
• улучшить энергетический запас организма в несколько раз;
• повысить выносливость и силу;
• держать в норме вес, даже при увеличенном потреблении калорий;
• укрепить сердечную мышцу;
• снизить холестерин и сахар;
• улучшить иммунитет, исключить развитие ишемии и диабета 2 типа;
• избавиться от переутомления и депрессии;
• повысить тестостерон и гормон роста.

В чем польза физи­че­ской активности

Ответ очень про­стой — регу­ляр­ная физи­че­ская актив­ность улуч­шает здо­ро­вье и помо­гает предот­вра­тить болезни сердца, инсульт, диа­бет и неко­то­рые виды рака.У людей с мини­маль­ной физи­че­ской актив­но­стью риск смерти уве­ли­чи­ва­ется на 20–30%.

Во время физи­че­ских упраж­не­ний кис­ло­род и пита­тель­ные веще­ства активно посту­пают к тка­ням и помо­гают сер­дечно-сосу­ди­стой системе рабо­тать более эффек­тивно. Когда здо­ро­вье сердца и лег­ких улуч­ша­ется, у вас появ­ля­ется больше энер­гии.

Любые дви­же­ния можно счи­тать физи­че­ской актив­но­стью. Но упраж­не­ния сред­ней и высо­кой интен­сив­но­сти защи­щают от болез­ней. Это может быть быст­рая ходьба, езда на вело­си­педе, заня­тия фит­не­сом, бокс или актив­ные танцы.

Какую пользу при­но­сит актив­ный образ жизни:

• Улуч­ша­ется состо­я­ние мышц и кар­дио­ре­спи­ра­тор­ной системы.
• Сни­жа­ется риск гипер­то­нии, ише­ми­че­ской болезни сердца, инсульта, диа­бета, раз­лич­ных видов рака (вклю­чая рак груди и рак тол­стой кишки) и депрессии.
• Улуч­ша­ется здо­ро­вье костей и сни­жа­ется риск переломов.
• Легче под­дер­жи­вать здо­ро­вый вес.
• Спо­соб­ствует быст­рому засы­па­нию и глу­бо­кому сну.
• Сти­му­ли­рует раз­лич­ные хими­че­ские веще­ства в мозге и вы чув­ству­ете себя более счаст­ли­вым, рас­слаб­лен­ным и менее тревожным.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.

Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Оптимизация восстановления

Для наращивания массы необходимы не только интенсивные тренировки, но и правильное восстановление. К сожалению, многие люди просто игнорируют отдых.

Но важно знать, что полная интенсивность тренировок не может быть достигнута в полуистощенном состоянии. Помимо 8-10 часов ночного сна и 20-минутного сна в дневное время, важно следить также и за питанием

Здоровая диета, состоящая из 6 приемов пищи в день, очень важна.

Рекомендую также добавить в рацион коктейль из сывороточного протеина и витаминно-минеральную добавку с дополнительным содержанием витамина С, магния и цинка. Во время тренировок вам каждый раз нужно исчерпывать свои умственные и физические возможности. А для этого требуется полное восстановление.

Посчитаем?

Вас утомили сложные аббревиатуры и термины? Давайте просто посчитаем, каков порог интенсивности нагрузки для вас.

Если вы начинающий бегун, вам подойдет широко известная формула: ЧСС=180 минус ваш возраст. Полученная цифра – 60% от МПК и оптимальный показатель пульса в активной фазе пробежки. Если в контрольном замере ваша ЧСС ниже, значит вполне допустимо приложить еще немного усилий, если выше – снижайте нагрузку.

Для хорошо тренированных бегунов со стажем и высоким уровнем ПАНО, больше уместна формула ЧСС=190 минус возраст. Полученный показатель будет соответствовать 75% МПК и являться оптимальной частотой пульса в интенсивной фазе бега.

В целом же, считается, что при занятиях бегом для любителей и новичков, а также лиц старше 40 лет достаточно нагрузки в 50-60% от МПК (обычно варьируется в пределах 120-140уд/мин). Если вы бегаете не первый год, имеете хорошую выносливость, то ваш оптимальный показатель 70-80% от МПК (пульс в пределах 150 уд/мин). Такая интенсивность тренировки будет безопасна. Нагрузки на более высоком уровне относятся уже к сфере профессионального спорта и считаются нецелесообразными для оздоровительного бега.

Современная индустрия спорта выпускает массу гаджетов, помогающих следить за интенсивностью нагрузок. Можно построить график зависимости ЧСС от бега при помощи пульсометра и, составляя план очередной пробежки, ориентироваться на эти показатели.

Почему тренировка действует

Быстрые движения на  высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела,  чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода. Звучит сложно, но это не так.

Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Неза­мет­ные кар­дио на каж­дый день

Быст­рая ходьба — самый про­стой спо­соб закры­вать цели по аэроб­ной нагрузке. 

• Оставьте машину дальше и прой­дите пешком.
• Схо­дите в даль­ний магазин.
• Ходите, когда раз­го­ва­ри­ва­ете по телефону.
• Сов­ме­щайте при­ят­ное с полез­ным. Вклю­чите под­каст или аудиок­нигу и отправ­ляй­тесь на прогулку. 
• Заме­ните лифт на лест­ницу, когда возможно. 
• Про­буйте гулять по-новому и обра­щайте вни­ма­ние на запах, раз­но­об­ра­зие цве­тов, ощу­ще­ние солнца или ветра при дви­же­нии. Осо­знан­ные про­гулки помо­гают пере­клю­читься и повы­шают кре­а­тив­ность. Новые идеи и реше­ния при­хо­дят тогда, когда вы над ними даже не думаете.

Что считается силовыми упражнениями?

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы по одному подходу силовых упражнений. Еще полезнее будет выполнять по 2-3 подхода.

Чтобы силовые упражнения принесли пользу вашему здоровью, вы должны выполнять их до тех пор, пока вам не станет сложно сделать еще одно повторение.

Существует много способов укрепить ваши мышцы, занимаясь как дома, так и в спортзале. Следующие занятия помогают укрепить мышцы у большинства людей:

• поднятие тяжестей;
• упражнения с эспандером;
• упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
• тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;
• йога.

Вы можете выполнять силовые упражнения в тот же день, что и аэробные, или в другой день, как вам удобнее.

Однако выполнение силовых упражнений не засчитывается за время, которое вы должны уделять аэробным занятиям, вы должны выполнять их в дополнение к аэробным упражнениям.

Некоторые виды аэробной нагрузки высокой интенсивности могут быть засчитаны как 75 минут аэробных занятий и обеспечить достаточную силовую нагрузку на мышцы. К таким видам относятся круговая тренировка и такие виды спорта, как футбол и регби.

Показатели интенсивности

Особенно важно не переусердствовать с пробежками людям среднего и пожилого возраста. После 40 лет в организме человека происходит масса изменений: стенки кровеносных сосудов становятся менее эластичными, ухудшается кровоснабжение миокарда, нарастают явления атеросклероза

Уменьшается устойчивость к гипоксии (недостатку кислорода). А это значит, что интенсивность нагрузок не должна превышать ПАНО (порог анаэробного обмена). Этот показатель индивидуален и зависит от уровня подготовленности бегуна, его выносливости и стажа тренировок.

Еще один важный показатель – МПК (максимальное потребление кислорода). Чаще всего для расчета схемы тренировок применяют дозировку интенсивности нагрузки в процентах от МПК. Ее несложно рассчитать на основании частоты пульса (ЧСС), поскольку эти два показателя взаимосвязаны напрямую.

Еще один способ расчета опирается на показатели в процентах от максимально допустимой ЧСС. В этом случае используется формула 220 минус возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным уровнем, превышать который не следует.

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

• Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
• Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
• Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Редкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

• упадок сил
• отсутствие желания тренироваться
• ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Прогрессивная нагрузка

Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4-5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.

История натурального бодибилдинга

Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.

Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.

Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит – это был элитный атлет.

Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.

 

Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.

Однако сделать форму на 80% от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать её до конца жизни может любой мужчина.

Рекомендации для большей эффективности

После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.

Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:

1. Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.

Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.

Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.

Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.

Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.

Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.

Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!

Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Итак, тренировки по Уайдеру:

1. Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
2. Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
3. Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.

Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.

Физическая нагрузка. Типы

Физическая нагрузка — это степень воздействия на человека, которая связана с повышенным, по сравнению с состоянием покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внутреннюю и внешнюю нагрузку. Внутренний стресс характеризуется морфофункциональными изменениями в организме под влиянием стресса. Внешнее определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем). Нагрузка может быть стандартной или переменной. Первый в любое время одинаков по своим внешним параметрам, второй меняется в ходе выполнения упражнения. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или упражнений в целом) может быть определена интегральными свойствами их объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или видах деятельности). Между измерениями объема и интенсивности нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывистый (прерывистый) характер. В первом случае во время выполнения упражнения не бывает периодов отдыха, во втором — периодов отдыха между повторениями упражнения, которые обеспечивают восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от фазы восстановления работоспособности выполняется следующее упражнение.

Все виды физических нагрузок разделены.

• В зависимости от величины нагрузки — большая (предельная), значительная (почти предельная), средняя, малая;
• В соответствии с их характером — на тренировках и соревнованиях, специфических и неспецифических;
• В характере тренировок и соревнований, в характере специфических, неспецифических тренировок и соревнований; в направлении индивидуальных двигательных умений (скорость, сила, координация, выносливость, гибкость) или их компонентов, улучшающих координацию движений, компонентов умственной подготовки или тактических умений и т.д;
• В координационной сложности: выполняется в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации дополнительных координационных навыков и связанных с движениями с высокой координационной сложностью;
• Психическим напряжением — в более напряженном и менее напряженном состоянии, в зависимости от требований, предъявляемых к умственным способностям спортсменов.

Одной из основных проблем физической подготовки является выбор соответствующей оптимальной нагрузки. Они могут быть определены следующими факторами:

• Реабилитация после всех видов заболеваний, в том числе и хронических;
• Восстановительные и релаксационные мероприятия для снятия психического и физического стресса после работы;
• Поддержание существующих уровней фитнеса;
• Улучшение физической формы. Развитие функциональных возможностей организма.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем»

И происходит это по двум причинам:

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

• бег трусцой или быстрый бег;
• плавание в быстром темпе;
• езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
• одиночный теннис;
• футбол;
• регби;
• прыжки на скакалке;
• хоккей;
• аэробика;
• гимнастика;
• боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

Дли-и-и-нный цикл

Как я уже
говорил, чем длиннее период подхода к
стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за
этим период новых достижений. Причем, если для
увеличения нагрузки вы пользуетесь очень
маленькими блинами, ваше тело будет без труда
адаптироваться к новым весам.

Итак, как насчет цикла длиной в целый
год – без перерывов, с единичным упражнением?

Возьмем в качестве примера становую
тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний
рекорд – десять повторений с весом 100 кг. Чтобы
начать длинный цикл, “срежьте” нагрузку до 75%
– это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по
2-3 одинаковых сета из десяти повторений. На
каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2
кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного
веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг.
После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.

А частота тренировок? Поскольку
нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три
раза в две недели. При такой частоте вам
понадобится восемь тренировок (примерно шесть
недель), чтобы добраться до 90% от максимальной
нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти
повторениях). Теперь переходите к тренировкам
раз в неделю и только двум полным сетам становой
тяги. Еще десять тренировок (то есть десять
недель) – и вы дойдете до своего прежнего рекорда,
100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы
делаете по два сета, это уже новое достижение –
ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда
вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем
в другом положении, чем на финише предыдущего
цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп,
поскольку наращивали нагрузку в течение
шестнадцати недель.

Чтобы использовать это преимущество
как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до
самых маленьких блинов, какие у вас есть, и
увеличивайте вес только на каждой второй или
третьей тренировке со становой тягой.

Таким образом, выполняя теперь только
один сет и медленно увеличивая нагрузку (не
больше, чем на полкило в неделю), вы можете
продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при
этом надо следить за всеми остальными факторами,
играющими роль в культуризме. Не портите дела,
перенапрягаясь в других упражнениях, недосыпая,
недоедая или проявляя нетерпение.

Не забывайте: вы должны увеличивать
вес штанги не больше, чем на полкило в неделю.
Шестнадцать недель “подготовительного”
периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти
вперед недель сорок! А сорок недель – это двадцать
кило, пятьдесят недель – двадцать пять кило,
шестьдесят недель (если повезет) – тридцать кило.
Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать
то же самое? Дерзайте!

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя
проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу
любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы
увеличить резервы организма и заложить основы
для мышечного роста. Тогда вы сможете
прогрессировать гораздо дольше.

В нашем дли-и-и-инном цикле культурист
добирается до своего предыдущего рекорда за
большой срок – шестнадцать недель. Большинство
любителей, услышав такое, схватятся за голову:
какая потеря времени! Хотя они сами теряют не
недели, а годы в бессмысленных тренировках по
однообразным схемам, не дающим ни серьезного
роста массы, ни силы.

Зона 3. Пороговые тренировки

Уровень пульса: 80-90% от HR Max

Потребление кислорода: 80-85% от VO2 max

Уровень лактата: 3.5-5 ммоль

Приблизительно соответствует интенсивности гонки продолжительностью 1 час. В этой зоне выполняются темповые тренировки, при этом вы должны чувствовать себя комфортно быстрыми. Если вы готовитесь к коротким гонкам, эффективными будут тренировки ближе к верхнему краю этой зоны, они помогут сдвинуть лактатную кривую вправо. А при подготовке к марафонам имеет смысл придерживаться нижней половины пульсового диапазона.

Во время тренировки в 3-ей зоне разговаривать уже затруднительно, однако мышление остается ясным.