Полезные советы
Как легко определить какая рука сверху? Если правая нога лежит сверху другой ноги, то правая рука снизу, а левая сверху и наоборот.
Обратите внимание на то, чтобы поясница была выпрямлена, а грудь раскрыта. При освоении техники может быть сложно соединить руки за спиной, в таком случае разрешается использовать ремешок
Для первоначального удобства подложите под колени в несколько раз сложенное одеяло. Не задерживайте во время упражнения дыхание, наоборот, дышите равномерно и глубоко, сохраняя обычный ритм. В случае, если колено левой ноги начинает сильно подниматься к потолку, то очевидно мышцы бедра еще не готовы к выполнению этого упражнения, следует немного потренировать их, а после вернуться к выполнению асаны. Гомукхасана очень травмаопасна, поэтому не спешите выполнять ее, если еще не все мышцы вашего организма подготовлены достаточно, преждевременное выполнение асаны может негативно сказаться на суставах рук и ног. При освоении позы подложите под ягодицы кирпичики для йоги или книжки.
Бакасана перевод с санскрита
На санскрите Бака значит “журавль”. В переводе Бакасана – поза журавля. Именно так представлялся древним журавль, пробирающийся по воде. Редко ее называют ещё позой вороны или Какасаной. На самом деле эта немного разных положения. Сравните:
Какасана
Бакасана поза фото
Первый вариант считается более легким и подходит начинающим йогам. А второй требует более серьезной проработки мышц пресса и рук
Обратите внимание в Какасане:
- руки согнуты в локтях
- ноги лежат голенью на плече
В Бакасане:
- руки прямые
- колено упирается в плечо
Таким образом, Какасану считают подготовительной асаной к Бакасане. Она тренирует равновесие, мышцы пресса и рук. Техника выполнения Бакасаны и Какасаны почти идентичны. Поэтому их часто называют одинаково.
Расслабить мышцы головы
Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица. Упражнение для мышц лба
В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты
Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.
Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.
Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.
Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.
Советы по выполнению позы коровы
Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:
- раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
- используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
- если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
- следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
- если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
- при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
- следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.
Польза и вред позы лотоса Падмасана
Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.
Польза Падмасаны
Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.
После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.
Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.
Вред позы Лотоса
Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.
Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению. Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.
Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Противопоказания
Поза коровы имеет противопоказания, делающие асану нецелесообразной или нуждающейся в модификации. Информация по анатомии тренинга и травмобезопасности:
Повреждения спины. Супта Гомукхасана усиливает давление на диски, вызывая дальнейшее воспаление. Чрезмерное растяжение позвоночных суставов и поддерживающих мышц не поможет в устранении острой боли в спине.
Проблемы с лодыжкой. При травме понадобится время на заживление лодыжки. На первых этапах выздоровления необходимо отказаться от усложненных вариаций упражнения.
Рецидив хронических заболеваний ЖКТ. После перенесенных операций, воспалительных процессов практик должен избегать любых поз, которые требуют скручивания, давления или напряжения в брюшной полости.
Острая боль в паху. В период дискомфорта рекомендуется дать отдых тканям в области травмы, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение и воспаление.
Начало беременности. Женщинам необходимо избегать этой позы во время вынашивания ребенка, т. к. скрещивание ног в области бедер оказывает давление на нижнюю часть живота, провоцируя выкидыш.
Ишиас. Пересечение коленного сустава может быть бесполезным, т. к. в седалищном нерве будет давление.
Варикоз. Людям, страдающим варикозным расширением вен, придется избегать прямого давления на сосуды.
Позиция коровьей головы в йоге полезна для людей с диабетом
Начинать выполнять ее необходимо с осторожностью. Время выполнения не должно превышать 15 минут.
Поза головы коровы, как правильно выполнять. Гомукхасана – поза Головы Коровы: правильное и неправильное выполнение
В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Поза головы коровы Гомукхасана начальная форма. Гомукхасана (Поза Коровы) в йоге: техника, значение и польза
Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.
Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.
Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:
- раскрыть грудную клетку, глубоко проработать грудной отдел позвоночника и улучшить осанку;
- расслабиться, а при пребывании в асане не менее чем 10 минут избавиться от стресса, усталости и напряжения;
- улучшить работу почек;
- облегчить ишиас, ревматизм, боли в спине;
- тонизировать и сделать мышцы плечевого пояса и шеи более подвижными;
- избавиться от спазмов в ножных мышцах и сделать их более эластичными;
- предотвратить появление диабета 2-го типа в зрелом возрасте (в сочетании с правильным питанием).
Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.
Техника выполнения
- Принять позу Дандасана (сидя с прямой спиной, вытянуть вперед сомкнутые ноги, руками опереться о пол).
- Стопы упереть в пол и согнуть колени.
- Левую стопу провести под правым коленом и опустить ее на пол рядом с правым бедром.
- Правую ногу переместить через левую, чтобы правое колено оказалось сверху, а правая нога – на полу с внешней стороны левого бедра.
- Стопы должны находиться на одинаковом расстоянии от бедер, поэтому правую пятку нужно будет подтянуть поближе к левому бедру.
- На вдохе вытянуть правую руку параллельно полу вправо, чтобы ладонь смотрела в потолок, затем согнуть локоть и завести руку за спину, чтобы ладонь с раздвинутыми пальцами легла тыльной стороной на впадину на пояснице.
- Поднять левую руку и локтем вверх завести ее за спину.
- Сцепить пальцы обеих рук в замок.
- Дышать свободно и спокойно, находясь в асане.
- Когда появится ощущение усталости, поменять руки и сохранять позу такое же время, что и для другой руки.
- Таким образом выполняется один цикл, всего же их нужно выполнить два.
Супта гомукхасана
Эта асана носит название «голова коровы лежа». Она способствует:
- раскрытию суставов бедер и таза;
- растяжению внешних мышц бедра;
- вытяжению позвоночника в поясничном отделе;
- благотворному воздействию на репродуктивные органы за счет их массажа.
Польза
Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.
Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:
- облегчает ишиас и ревматизм;
- уменьшает боли в спине;
- избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
- улучшает осанку;
- предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
- компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
- тонизирует железы внутренней секреции.
Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.
Советы по выполнению позы коровы
Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:
- раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
- используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
- если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
- следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
- если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
- при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
- следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.
Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит левая рука должна находится снизу, а левая сверху.
Вариации
Поза коровы может показаться сложной для новичков. Эта позиция никогда не была легкой, регулярная практика подготовит тело, исправит основные ошибки. Терпение, дыхание и эксперименты с разными версиями показали, насколько полезна асана.
Вариант для новичков:
- Используют любую сидячую позицию.
- Подняв правую руку над головой, сгибают локоть.
- Левая рука идет сзади пальцами вверх.
- Опускают левую руку вниз между лопатками.
- Переворачивая ладонь позади туловища, стараются соединить пальцы обеих рук в замок.
Если нет возможности соединить пальцы, необходимо воспользоваться ремнем, шарфом, концы которого обхватывают обеими руками.
Супта Гомукхасана
Усложненный вариант основной позиции для продвинутых практиков. Лежа на спине, подтягивают колени к грудной клетке (освобождая дыхание). Правое колено укладывают на левое. Пятки поднимают параллельно полу, ухватившись за щиколотки. Повторяют на другую сторону. Эффективная позиция для нормализации проблем со сном.
Паривритта Гомукхасана
На вдохе ставят правое колено поверх левого. Колено сверху — это направление, в котором человек будет скручиваться. Выдыхая, делают поворот от пупка вправо, положив левое предплечье на бедро. Правую руку располагают позади туловища. Повторяют 5 раз.
Вариации
Поза коровы может показаться сложной для новичков. Эта позиция никогда не была легкой, регулярная практика подготовит тело, исправит основные ошибки. Терпение, дыхание и эксперименты с разными версиями показали, насколько полезна асана.
Вариант для новичков:
- Используют любую сидячую позицию.
- Подняв правую руку над головой, сгибают локоть.
- Левая рука идет сзади пальцами вверх.
- Опускают левую руку вниз между лопатками.
- Переворачивая ладонь позади туловища, стараются соединить пальцы обеих рук в замок.
Если нет возможности соединить пальцы, необходимо воспользоваться ремнем, шарфом, концы которого обхватывают обеими руками.
Супта Гомукхасана
Усложненный вариант основной позиции для продвинутых практиков. Лежа на спине, подтягивают колени к грудной клетке (освобождая дыхание). Правое колено укладывают на левое. Пятки поднимают параллельно полу, ухватившись за щиколотки. Повторяют на другую сторону. Эффективная позиция для нормализации проблем со сном.
Паривритта Гомукхасана
На вдохе ставят правое колено поверх левого. Колено сверху — это направление, в котором человек будет скручиваться. Выдыхая, делают поворот от пупка вправо, положив левое предплечье на бедро. Правую руку располагают позади туловища. Повторяют 5 раз.
Корова с орлиным гербом
Широко вытянув руки перед собой, размещают левый локоть на правом. Руки переплетают, при этом следят, чтобы локти оставались на уровне груди. Тонизирующий тренинг подходит для утренней зарядки.
Голова коровы помогает открыть, активировать и сбалансировать нижние чакры энергетической системы.
Использование пропсов
Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.
Эффекты
Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.
Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.
Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.
Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.
«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.
Вариации
Поза коровы может показаться сложной для новичков. Эта позиция никогда не была легкой, регулярная практика подготовит тело, исправит основные ошибки. Терпение, дыхание и эксперименты с разными версиями показали, насколько полезна асана.
Вариант для новичков:
- Используют любую сидячую позицию.
- Подняв правую руку над головой, сгибают локоть.
- Левая рука идет сзади пальцами вверх.
- Опускают левую руку вниз между лопатками.
- Переворачивая ладонь позади туловища, стараются соединить пальцы обеих рук в замок.
Если нет возможности соединить пальцы, необходимо воспользоваться ремнем, шарфом, концы которого обхватывают обеими руками.
Супта Гомукхасана
Усложненный вариант основной позиции для продвинутых практиков. Лежа на спине, подтягивают колени к грудной клетке (освобождая дыхание). Правое колено укладывают на левое. Пятки поднимают параллельно полу, ухватившись за щиколотки. Повторяют на другую сторону. Эффективная позиция для нормализации проблем со сном.
Паривритта Гомукхасана
На вдохе ставят правое колено поверх левого. Колено сверху — это направление, в котором человек будет скручиваться. Выдыхая, делают поворот от пупка вправо, положив левое предплечье на бедро. Правую руку располагают позади туловища. Повторяют 5 раз.
Корова с орлиным гербом
Широко вытянув руки перед собой, размещают левый локоть на правом. Руки переплетают, при этом следят, чтобы локти оставались на уровне груди. Тонизирующий тренинг подходит для утренней зарядки.
Голова коровы помогает открыть, активировать и сбалансировать нижние чакры энергетической системы.
Поза ребёнка (Баласана)
После поз с прогибом всегда следует выполнять компенсацию, когда мы принимаем положение с округлённой спиной, похожее на креветку. Одним из таких вариантов является Баласана, она позволяет хорошо растянуть позвоночник и максимально расслабиться.
Если вы ощущаете раздражительность или тревожность, стоит провести больше времени в этой позе
Кроме того, нахождение в этой позе:
- успокаивает нервную систему;
- позволяет уменьшить компрессию межпозвоночных дисков;
- улучшает кровообращение в органах малого таза;
- позволяет нормализовать пищеварение и избавиться от таких недугов как запор, несварение.
Выполняется Баласана очень просто, какая-то подготовка, умение завязываться в узел или хорошая растяжка не нужны.
- Встаём на колени и опускаем таз на пятки, ноги сведены вместе.
- С выдохом наклоняемся вниз и кладём голову на пол. Если в таком положении находиться неприятно, можно подложить под голову подушку или валик.
- Руки можно вытянуть вперёд либо вдоль тела.
- Плечи стремимся отвести от ушей и расслабить.
- Углубляем дыхание и задерживаемся в этом положении хотя бы на 1 минуту.
Гомукхасана («Поза коровьей головы»)
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед
- Аккуратно согните и отведите левую ногу назад, расположив правую ягодицу на пятке левой ноги.
- Согните правую ногу, разместив ее на левом бедре так, чтобы правая пятка была рядом с левой ягодицей, а ступня правой ноги обращена вверх.
- Помогая себе руками, зафиксируйте колени строго одно под другим.
- Заведите левую руку через низ, а правую – через верх, и сцепите ладони в замок (если руки за спиной не соединяются, используйте ремешок).
- Слегка отклоняясь назад, раскройте грудную клетку. Голову и шею держите вертикально, взгляд – вперед.
- Зафиксируйте это положение по возможности на 20–30 секунд, не забывая при этом дышать – осознанно и спокойно.
- Углубите позу. Для этого вытяните позвоночник вперед, опуская корпус вниз.
- Вернитесь в исходное положение и выполните эту же асану в противоположную сторону.
Противопоказания
Поза коровы имеет противопоказания, делающие асану нецелесообразной или нуждающейся в модификации. Информация по анатомии тренинга и травмобезопасности:
Повреждения спины. Супта Гомукхасана усиливает давление на диски, вызывая дальнейшее воспаление. Чрезмерное растяжение позвоночных суставов и поддерживающих мышц не поможет в устранении острой боли в спине.
Проблемы с лодыжкой. При травме понадобится время на заживление лодыжки. На первых этапах выздоровления необходимо отказаться от усложненных вариаций упражнения.
Рецидив хронических заболеваний ЖКТ. После перенесенных операций, воспалительных процессов практик должен избегать любых поз, которые требуют скручивания, давления или напряжения в брюшной полости.
Острая боль в паху. В период дискомфорта рекомендуется дать отдых тканям в области травмы, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение и воспаление.
Начало беременности. Женщинам необходимо избегать этой позы во время вынашивания ребенка, т. к. скрещивание ног в области бедер оказывает давление на нижнюю часть живота, провоцируя выкидыш.
Ишиас. Пересечение коленного сустава может быть бесполезным, т. к. в седалищном нерве будет давление.
Варикоз. Людям, страдающим варикозным расширением вен, придется избегать прямого давления на сосуды.
Позиция коровьей головы в йоге полезна для людей с диабетом
Начинать выполнять ее необходимо с осторожностью. Время выполнения не должно превышать 15 минут.
