Силовая тренировка
Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент) . Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии) , то получится ничуть не меньше (а может и больше) .
Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген . На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт) . После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц) .
Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение) .
Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.
Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после) .
Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике) . Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.
Главное – максимальный вес в главных упражнениях
Если вы не готовитесь к соревнованиям, то нет. Разумеется, силу надо развивать – но так, чтобы это укрепляло здоровье и улучшало жизнь, а не наоборот.
То же и с гипертрофией – важнее не вес, а качество движения и фактические прибавки мышечной массы.
Надо ли отслеживать прогресс по росту рабочих весов? Да. Надо ли ставить целью каждой тренировки повышение рабочих весов? Нет. Вы можете прогрессировать, увеличивая число повторений или сокращая интервалы отдыха и тому подобное.
Поскольку наше тело ко всему адаптируется, принцип прогрессивной перегрузки работает лишь до какого-то момента. Рано или поздно достигаешь плато, необходимо что-то изменять в программе, например, переключаться на другие упражнения. Опять же, см. предыдущий пукнт, не стоит замыкаться на результатах в двух-трех «базовых» движениях.
Обратимся к науке: исследование 2009-го года рассматривало связь между максимальной силой в приседе и скоростью в спринтах у игроков американского футбола. Было обнаружено, что приседавшие с весом более 2,1 своего собственного пробегали быстрее, чем осиливавшие менее 1,9. Из этого можно сделать вывод, что все спортсмены не только обязаны делать присед, но и добраться в нем хотя бы до двух своих весов.
Однако другое исследование, сравнивавшее эффективность билатеральных и унилатеральных вариантов приседа, показало, что болгарские «ножницы» (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении) привели почти к таким же улучшениям в спринте и развитии силы нижней половины тела, как и классическое приседание.
Еще одно исследование тоже подтвердило, что упражнения, выполняемые на двух ногах и на одной, примерно одинаково увеличивают силу и уменьшают накопление усталости.Так что традиционный присед – не единственный способ «делать» ноги. Работают основополагающие принципы, а не отдельные волшебные упражнения. Разные движения могут принести пользу, если вы можете выполнять их технично и постепенно повышать нагрузку.
Миф 3. Если много буду качаться, то стану мужеподобной
Последние исследования продемонстрировали, что мужчина и женщина способны прирастить одинаковое количество мышечной ткани. Девушки быстрее и лучше прогрессируют в силовых упражнениях на тренировке. Стоит посмотреть на мужчин и понять, что не каждому парню удается накачаться и стать Шварценеггером.
Поэтому хрупкой женщине провернуть такой трюк за несколько месяцев вряд ли удастся. Превращение в мужеподобную особь — это годы силовых тренировок вместе с приемом анаболических препаратов. Если вы не планируете пичкать себя специальными средствами, быть в зале 24 на 7, то не стоит бояться возможности перекачаться.
Люди которые воруют энергию
Вот, что по этому поводу говорил Далай-лама
1. Откажитесь от людей, которые приходят к вам только для того, чтобы жаловаться, рассказывать о своих обидах, проблемах, историях, катастрофах, страхах и мнениях о других. Вы не корзина для мусора.
2. Свои долги нужно отдавать вовремя. А того человека, который вам должен, вы должны просто отпустить.
3. Держите свои обещания. Вы всегда имеете право изменить свое мнение, извиниться, уйти, пересмотреть свое решение или предложить альтернативу. Но будьте осторожны, чтобы это не стало привычкой. Самый простой способ избежать того, чего вы не хотите, это сказать «НЕТ» с самого начала.
4. По возможности отказывайтесь от того, что вам не нравится, и тратьте на то, что вам нравится, столько времени, сколько вы хотите.
5. Разрешите себе отдыхать, когда нужно, и разрешите действовать только тогда, когда сочтете нужным.
6. Вы должны быть организованными. Избавляйтесь от вещей, которые вам больше не нужны.
7. Всегда заботьтесь о своем здоровье. Примите тот факт, что иногда ваше тело не может функционировать в полную мощность. Давайте себе возможность отдохнуть.
8. Противодействуйте злу и не оставайтесь в стороне от плохих ситуаций. Помогите другу или члену семьи, и предпримите необходимые шаги, чтобы остановить неправильные действия окружающих.
9. Примите неизбежное. Это не значит сдаться. Безрассудно тратить энергию на борьбу с ситуациями, которые вы не в силах изменить.
10. Научитесь прощать. Перестаньте крутить в мозгу ситуации, которые причинили вам боль. Эту боль можно и нужно превратить в полезный опыт.
Десять самых поучительных цитат Далай-ламы:
1. Я нахожу надежду в самые темные дни, и наслаждаюсь самыми счастливыми. Я не сужу Вселенную.
2. Будьте добрее, когда это возможно. А это возможно всегда.
3. Живите правильно и честно. Позднее, когда вы станете старше и оглянетесь назад, вы сможете насладиться этим во второй раз.
4. Счастье — не что-то готовое, оно исходит из ваших поступков.
5. Я считаю, что самый важный религиозный догмат – это доброе сердце.
6. Помните, что самые лучшие отношения — это те, при которых ваша любовь друг к другу больше вашей потребности друг в друге.
7. Будьте готовы изменить свои цели, но никогда не изменяйте свои ценности.
8. Следуйте трем принципам: уважение к себе, уважение к другим, ответственность за все свои действия.
9. Когда вы осознаете, что ошиблись, немедленно примите меры для исправления ситуации.
10. Наши враги дают нам прекрасную возможность упражняться в терпении, стойкости и сострадании.
А вы согласны с Далай-ламой?
Миф 2: если не использовать стероиды – мышцы не уменьшатся в объеме после отмены тренировок
На самом деле, и спортсмен, использующий фармакологические гормональные препараты, и тот, кто занимается без них, то есть натуральный спортсмен, будут терять массу с одинаковой скоростью. Скорость катаболического процесса зависит исключительно от индивидуальных особенностей, например конституции тела и обмена веществ. Кажется, что при отмене тренировок спортсмен, употребляющий стероиды, теряет мышечную массу быстрее, но это всего лишь визуальный эффект, который получается из-за лучшей прорисовки мускулатуры и ее объемов. Также, при использовании стероидов в мышцах содержится больше воды из-за мощного азотного обмена. А, как известно, вода выводится первой, соответственно, объем мышечной массы уменьшается заметно быстрее.
Считать калории – это для девочек на ПП
Большинство парней не считают калории. Переел, с кем не бывает, скинешь всё в зале за тренировку, не так ли? Нет. Если хочешь эффективно набирать или сбрасывать массу, тебе необходимо считать калории.
Зачем это делать? Хотя бы для того, чтобы понимать, сколько тебе потребуется потеть в зале, чтобы сбросить то, что ты наел за сегодня. Кроме того, это поможет тебе легче достичь целей. К примеру, долгое время у тебя не получается набрать массу. Возможно это из-за недостатка калорий, хотя тебе кажется, что съедаешь достаточно. Как узнать, сколько калорий нужно добавить сверх рациона, чтобы нарастить мышцы без роста жировой ткани? Очевидно – считать.
Миф 1: для того чтобы оставаться в хорошей физической форме, достаточно заниматься спортом один или два раза в неделю
Реальность: одного или двух занятий спортом в неделю явно недостаточно для того, чтобы в полной мере насладиться устойчивым благоприятным эффектом от тренировок.
Исследователь из Рутгерского университета в американском штате Нью-Джерси Шон Арент считает, что для достижения ощутимых результатов человек должен тренироваться как минимум три раза в неделю, придерживаясь последовательной и структурированной программы. По-хорошему, спортом нужно заниматься каждый день, причём необязательно прибегать к изматывающим тренировкам, достаточно ежедневно совершать пешие прогулки или пробежки, то есть практиковать регулярную физическую активность. Учёные всё чаще приходят к выводу, что гиподинамия крайне отрицательно влияет на работу жизненно важных органов человеческого организма и способна привести к эмоциональным проблемам.
Миф №4: Молочная кислота – это плохо
Не совсем. Непередаваемое ощущение жжения в ваших мышцах во время тяжелой тренировки вызвано, как считают эксперты, накоплением молочной кислоты. Она формируется в мышцах при выполнении упражнений высокой интенсивности. В таком случае скелетным мышцам нужно много энергии, и как можно быстрее.
Подпитка занятых в тренировке мышц осуществляется различными системами доставки энергии. Одна из таких систем – та, которая и производит молочную кислоту, – носит название «гликолитическая система», потому что для обеспечения мышц энергией в ней используется механизм распада гликогена. Если нет недостатка кислорода, образуется пировиноградная кислота. Однако в том случае, если высокая интенсивность упражнений приводит к недостаточности поставляемого кислорода (например, во время забега на 100 метров), производится молочная кислота. Ее накопление, по видимости, и приводит к мышечной усталости.
Накопление молочной кислоты является одним из факторов, ограничивающих эффективность тренировок. Интенсивность выполнения упражнений, при которой начинается быстрое накопление молочной кислоты, называется «лактатным порогом». Опытные марафонцы знают, что при сохранении темпа немногим ниже лактатного порога, они избегут мышечной усталости, вызванной молочной кислотой.
Существует мнение, что если два спортсмена имеют одинаковый показатель VO2max (вот тут читайте, что такое VO2max и как узнать свой порог), то спортсмен с более высоким лактатным порогом (т.е. тот, чей лактатный порог находится на более высоком уровне интенсивности в упражнениях) имеет преимущество над соперником.
Таково классическое представление о молочной кислоте («молочная кислота – это плохо, т.к. она ограничивает эффективность»). Однако не совсем верно считать молочную кислоту по определению «плохой». Существует более свежий и актуальный взгляд на это явление.
Еще в начале 1970-х врач-физиолог в области упражнений Джордж Брукс высказал несколько иное мнение касательно молочной кислоты. Он обнаружил, что мышечные клетки используют молочную кислоту в качестве источника энергии. В течение долгих лет его теория встречала лишь неодобрение со стороны научного сообщества. Теперь же известно, что при улучшении физической формы человека, мышечные клетки (в особенности, митохондрии внутри мышечных клеток) приспосабливаются к использованию большего количества молочной кислоты в качестве топлива.
То есть есть логичное объяснение, почему спортсмены и тренеры считают формирование молочной кислоты «плохим» явлением. Но это важный процесс и он может иметь и свои положительные стороны.
Мэри Хелен Бауэрс
Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»
Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.
По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.
Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.
Минусы:
Фитнес-план с Джиллиан Майклс для пресса и живота
Итак, вводные данные: вы начинающий, ваша главная проблемная зона — живот и бока. Какие программы Джиллиан Майклс для пресса вам следует выбрать и, самое главное, как их сочетать между собой? Предлагаем вам четырехмесячный гибкий план тренировок, который при желании вы можете изменить под себя.
План составлен, исходя из тренировок 6 раз в неделю. Но вы можете уменьшить частоту занятий в зависимости от ваших возможностей
Однако обратите внимание, что тренировки должны быть не реже четырех раз в неделю. Учитывая их длительность и нагрузку, заниматься реже не имеет смысл. По теме: После родов пупочная грыжа как качать пресс
По теме: После родов пупочная грыжа как качать пресс
Первый месяц
Первый месяц можно назвать адаптационным, когда тело только привыкает к регулярной физической нагрузке. Первое время не имеет большого смысла выбирать программы с упором на пресс. Лучше начать с тренировок для всего тела, которые будут под силу даже начинающим: 30 Day Shred либо Ripped in 30. Они помогут вашему организму адаптироваться, улучшить метаболизм и за месяц дать первые заметные результаты.
В программе Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred) предлагается 3 уровня сложности. С учетом выходных каждый уровень будет длиться 8-9 дней. В Ripped in 30 предлагается 4 уровня сложности, т.е. вы переходите на следующий с каждой новой недели. За первые 30 дней вы привыкнете к нагрузкам от Джиллиан Майклс и сможете приступить к более сложным программам.
Второй месяц
Начиная со второго месяца, можно уже сделать упор на тренировки пресса. Поэтому предлагаем вам такой распорядок: 3 раза в неделю Killer Abs для работы над животом, 2 раза – Kickbox Fastfix в качестве аэробной нагрузки и 1 раз – работа над всем телом целиком. Почему все три компонента важны, читайте в пошаговой инструкции для пресса, о которой писалось выше.
- ПН: Killer Abs
- ВТ: Kickbox Fastfix (часть 3)
- СР: Killer Abs
- ЧТ: Extreme Shed & Shred
- ПТ: Killer Abs
- СБ: Kickbox Fastfix (часть 3)
- ВС: выходной
В Killer Abs предлагается 3 уровня, распределите их равномерно на все 30 дней. У Extreme Shed & Shred — 2 уровня, поэтому каждый из них делайте 2 недели. У Кикбоксинга именно третья часть предполагает акцент на брюшные мышцы, но при желании можете делать также первую или вторую часть.
Третий месяц
В третьем месяце принцип остается таким же, но тренировки усложняются:
- ПН: 6 week six-pack (Плоский живот за 6 недель)
- ВТ: Cardio из Body Revolution
- СР: 6 week six-pack
- ЧТ: One Week Shred (силовая часть)
- ПТ: 6 week six-pack
- СБ: Cardio из Body Revolution
- ВС: выходной
По теме: Упражнения для быстрого убирания жира с живота
В «Плоском животе за 6 недель» входят тренировки двух сложностей, по 2 недели на каждую. Cardio из Body Revolution имеет 3 уровня сложности, но здесь лучше смотреть по своей готовности: если будете делать один и тот же уровень в течение месяца, ничего страшного. И один раз в неделю выполняйте получасовое занятие с гантелями из One Week Shred.
Четвертый месяц
За 3 месяца вы не только значительно улучшите свое тело, но и усовершенствуете свою физическую подготовку. И наконец, вы будете готовы к настоящим серьезным нагрузкам для закрепления полученных результатов.
- ПН: Killer Body (для живота)
- ВТ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
- СР: Killer Body
- ЧТ: Нет проблемным зонам
- ПТ: Killer Body
- СБ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
- ВС: выходной
В Killer Body 3 тренировки, и одна из них именно для живота. Выполняйте ее трижды в неделю, чтобы проработать брюшные мышцы. Для кардио-нагрузки выполняйте интенсивное аэробное занятие «Ускорь свой метаболизм». И «Нет проблемным зонам» – в качестве программы для всего тела.
Тренировки и углеводы вечером
Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки. Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу
Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма
Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.
Миф №1: Все, что нужно для того, чтобы добиться успеха — это очень, очень много работать.
Пожалуй, только этот один миф ответственен за как минимум половину всех личных неудач, которые наши клиенты обсуждали с нами за последние несколько лет. Даже если это кажется вам невероятным, уверяю вас, это действительно так!
Буквально все вокруг, включая лентяев, согласны с тем, что для того, чтобы добиться успеха, нужно много и напряженно работать, и неважно, чего именно вы добиваетесь — победы в марафоне или построения успешного бизнеса. В одной из своих книг Малькольм Глэдуэлл пишет, что для того, чтобы освоить новую профессию, вам понадобится примерно 10000 часов упорной практики. Грубо говоря, неважно, насколько вы умны — для достижения успеха вам все равно придется долго и напряженно работать
Грубо говоря, неважно, насколько вы умны — для достижения успеха вам все равно придется долго и напряженно работать. Однако у вас, скорее всего, есть текущие рабочие обязанности, домашняя работа и прочие обязанности
Откуда при всей этой нагрузке вы возьмете время и энергию, необходимые для каждодневной работы над новыми позитивными привычками? К примеру, вы можете поставить перед собою цель заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день. Но как насчет тех дней, в которые у вас просто нет свободного получаса, потому что надо же когда-то спать и есть? Правильно, вы пропустите вашу тренировку, и будете это делать и дальше — причем с каждым разом все легче и легче
Однако у вас, скорее всего, есть текущие рабочие обязанности, домашняя работа и прочие обязанности. Откуда при всей этой нагрузке вы возьмете время и энергию, необходимые для каждодневной работы над новыми позитивными привычками? К примеру, вы можете поставить перед собою цель заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день. Но как насчет тех дней, в которые у вас просто нет свободного получаса, потому что надо же когда-то спать и есть? Правильно, вы пропустите вашу тренировку, и будете это делать и дальше — причем с каждым разом все легче и легче.
Но у меня есть для вас хорошая новость — интенсивная, напряженная и длительная работа вовсе не является самым важным элементом успеха, по крайней мере точно не поначалу, когда вы только начинаете вырабатывать новую привычку
Единственное, что действительно важно на этом начальном этапе — это постоянство. Вы должны делать то, что должно создать эту привычку, каждый день, даже если совсем понемногу. И вместо того, чтобы с самого начала пытаться заниматься упражнениями по полчаса в день, начните с меньшего — скажем, с двух минут
И вместо того, чтобы с самого начала пытаться заниматься упражнениями по полчаса в день, начните с меньшего — скажем, с двух минут.
Конечно, такой подход может показаться вам странным. Вы можете резонно заметить, что две минуты упражнений точно не помогут вам добиться результата, так в чем тогда смысл этого?
Смысл этого подхода в том, что он позволяет вам привыкнуть к тому, что физические упражнения являются частью вашего ежедневного распорядка дня, постепенно превратив их в привычку. Ведь что такое привычка? Это то, что вы делаете постоянно, изо дня в день, не прилагая к этому особой силы воли, так как это кажется вам совершенно необходимым и естественным. Когда вы делаете что-то каждый день, вы заставляете определенную часть вашего мозга — поясную кору — запоминать эти действия, и со временем делать их для вас настолько же естественными, как чистка зубов по утрам.
За несколько недель ваш мозг привыкнет к тому, что вы делаете то, что делаете, каждый день в определенное время и/или в определенном месте. И когда это случится, начинайте увеличивать время — по две или пять минут каждую неделю. Когда вы делаете это мало-помалу, ваш организм и разум успевает привыкнуть к этим изменениями в вашем распорядке дня, и начинает свыкаться с той привычкой, которую вы хотите в себе выработать.
Всего за несколько недель вы достигнете поставленной перед собою цели в 30 минут, уделенных новой привычке, и она станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, не став при этом бременем, от которого вы будете стремиться избавиться под любым предлогом.
Миф 2. Молочная кислота в мышцах
Так почему же болят мышцы через день или два после спортивной тренировки? Это называется ЗМБ (запаздывающая мышечная боль), хотя многие ошибочно полагают, что боль является следствием накопления молочной кислоты в мышцах.
Такое утверждение основано на том, что во время интенсивных силовых упражнений мышцы создают толчок для анаэробных (без кислорода) сокращений, что действительно приводит к выработке молочной кислоты.
То же самое происходит и при занятии легкой атлетикой (речь идет о ходьбе или беге трусцой), но с той лишь разницей, что молочная кислота вырабатывается в небольшом количестве.
Такая болезненность вызвана микроскопическими разрывами в мышце во время физических упражнений (особенно если Вы только начинаете ваш тренировочный режим). В свою очередь, разрывы приводят к воспалению и болезненности мышц.
Наши мышцы состоят из белковых нитей, которые постоянно сокращаются во время тренировок, приводя к созданию новой, здоровой и сильной мышечной ткани. Также это является причиной, почему необходимо регулярно увеличивать силовую нагрузку, ведь именно таким образом наши мышцы увеличиваются и укрепляются.
Если Вы хотите избежать слишком болезненных ощущений в ходе тренировок, то следует начинать с небольших нагрузок, которые постепенно следует увеличивать.
Если Вы чувствуете сильную боль после тренировок, то рекомендуется увеличивать интервал между тренировками. Кроме того, лучше всего комбинировать физические упражнения (например, поднятие штанги) с пробежкой, потому как однотипные упражнения способствуют потери интереса к самому тренировочному процессу.
Вот несколько советов, которые помогут уменьшить сильную боль в мышцах:
- Принять ибупрофен в малых дозах (не более двух раз в сутки).
- Медленно и мягко размять мышцы в том участке, где локализовалась боль, потому как мышцы после спортивных тренировок сокращаются, а с помощью легкого массажа их можно немного растянуть. Кроме того, массаж улучшит кровообращение в мышцах, насытит их кислородом и питательными веществами, что в итоге смягчит боль.
- Принять теплую ванну, что также способствует улучшению кровообращения.
- Приложить лед к больной мышце на 15 минут, после чего убрать лед на 15 минут и повторить процедуру. Исследования доказали, что такая процедура улучшает кровообращение.
Вообще лекарств от мышечной боли, спровоцированной физическими упражнениями, еще не нашли. Однако, с другой стороны, нет ничего плохого в том, что Ваш мозг сигнализирует об усталости мышц и требует отдыха. Кроме того, нужно признать, что настоящие любители “прокачки мышц” получают удовольствие от таких болей.
Фитнес мифы
Миф № 1 Силовая тренировка сделает женское тело мужским
Да, женский организм при работе с железом становится выносливее и сильнее, однако он не похож визуально на мужской (если в дело не идёт фармакология).
Сами по себе женщины имеют лишь небольшое содержание тестостерона, мизерная концентрация которого, не способна построить мускулистую фигуру как сильного пола человечества.
Наоборот, от тренировки до тренировки, тратя много калорий, организм избавляется от жировых запасов, формируя стройную фигуру с хорошим рельефом.
Миф № 2 После прекращения тренировок мышцы образуются в жир
Жир и мышцы – это 2 противоположные субстанции организма, они не могут переходить друг в друга. Так же само как серебро не превращается в золото, как бы этого не хотели. Под действием силового тренинга мышцы увеличиваются в размерах, а если после прекращения тренировок начинает преобладать жировая масса, то мышцы просто уменьшаются в объёме, а из-за неправильного питания начинает накапливаться подкожный жир. Всё это формирует мнение у незнающих людей, будто мышцы переходят в жир.
Миф № 3 Для создания идеальных форм необходим ежедневный тренинг
Все мы живые люди, а не работы. На тренировках следует хорошо выкладываться и стараться изо всех сил превзойти предыдущее достижения, но как бы вы сильно не «вкалывали» в тренажёрном зале, после организму необходимо минимум 48 часов отдыха.
Мышцы должны восстанавливаться, если не придерживаться этого правила, мышцы получат перетренированность, перестанут увеличиваться в размерах, становиться сильнее, в конце концов будут истощены и о прогрессе можно забыть.
Миф № 4 Программа подруги даст такой же ощутимый результат
Брать примеры из людей которые добились большего, конечно стоит, но не нужно уповать на достижения подобного 100% результата. Каждый человек это индивидуальная система, то что подходит одному, может не подходить другому. Каждый имеет разную генетику, если в голову лучше ничего не приходит, можно взять за основу чужую программу. Однако опробовав её на себе, не ленитесь её видоизменить другими упражнениями, разбавить её аналогичными и так далее. Полный перечень упражнений найдёте – здесь.
Миф № 5 Необязательно тренировать ноги, если бегать по утрам
Запомните, чтобы сжечь жировые отложения, бег прекрасное решение, однако чтобы сделать ноги упругими, округлить ягодицы и сделать фигуру слегка мускулистой, необходима силовая тренировка с железом. Во время бега невозможно сделать ягодицы круглыми, их можно укрепить, подтянуть, но сделать такими желаемыми о каких мечтаете не получится без применения силовых упражнений.
Миф № 6 Часовая кардиотренировка средней интенсивности лучший способ сжечь жир
Лучшим решением будет интервальная тренировка, которая чередуется медленным и быстрым темпом. Длительная тренировка одной интенсивности, более сильнее сжигает мышечную ткань, чем интервальная тренировка. Однако не стоит её использовать часто, отличным решением будет использование её через день или два.
Длительность интервального тренинга должно быть в диапазоне 20-40 минут, именно так запускается процесс сжигания жира и мышцы не подвергаются сильному распаду.
Миф № 7 Чем больше протеина, тем больше мышцы
Это заблуждение, организм за 1 приём способен усвоить около 40 гр. белка, всё что больше не усваивается, перерабатывается почками и выводится из организма с помощью мочи. Для роста мышечной массы необходимо 1,5-2гр. белка на 1 кг. веса, чтобы набрать данный объём, протеин необходимо разбить на 4-5 равных порций в течении дня.
Протеин это главный строительный материал, но без углеводов мышцы не будут расти. Если сидеть на высокопротеиновой диете с минимальным количеством углеводов, то энергии будет катастрофически не хватать, на тренировке не получится отработать на полную и поднять нормальные рабочие веса, а значит мышцы получат малую нагрузку для последующего роста.
Миф № 8 Для достижения результата на каждой тренировке необходимо работать на пределе
Работать на тренировке с самоотдачей обязательно, но не каждый раз до «звёзд и бабочек» в глазах. Необходимо использовать схему «8-15», это означает что при выполнении упражнений, нужно подобрать такой вес спортивного снаряда, чтобы на одной тренировке, к примеру, выполнить приседания на 8 повторений, а на другой на 15 повторений.
Тренировки необходимо чередовать, видоизменять упражнения, количество повторов, подходов и времени отдыха между упражнениями. Только разнообразие не даст организму привыкнуть к нагрузкам и остановить спортивные достижения.
Watch this video on YouTube
