Что такое эффект плато при похудении?
Эффект плато при похудении – явление, при котором стрелки весов либо замирают на месте, либо даже говорят о наборе массы. Поначалу, при грамотном и целеустремлённом подходе, вес тела снижается относительно быстро. Затем килограммы начинают таять всё медленней. Казалось бы, это не беда, но наступает момент, когда при тех же усилиях – диетических и спортивных – все попытки пробить потолок кажутся безуспешными. Хуже того, вы усиливаете наступление на жир, но вес начинает расти. Очень многие люди, столкнувшись с неприятным эффектом, разочаровываются в диетах и физкультуре, теряют мотивацию и капитулируют. Обычно, чем больше человек замотивирован на старте, тем сильнее разочарование.
Отказ от борьбы – неверное решение. Способы пробить застой есть. Столкнувшись с проблемой, нужно разобраться в её причинах и разработать стратегию выхода из застойной ситуации. Но плато имеет и положительный окрас. В периоды застоя организм фиксирует достигнутый результат. Благодаря адаптации тела к определённым условиям, после окончания диеты сложнее набрать лишний вес опять
Важно лишь уметь подстраиваться под подобные явления и выходить из ситуации с выгодой для себя
Как эффективно преодолеть?
Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.
Тренировки
Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.
Способы увеличения тренировочной интенсивности:
- Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
- Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
- Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
- Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
- Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
- Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
- Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.
Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:
Неделя 1
| Упражнение | Количество подходов |
| Приседания со штангой | 4 |
| Жим ногами | 4 |
| Выпады со штангой | 4 |
| Сгибания ног лёжа | 4 |
Неделя 2
| Упражнение | Количество подходов |
| Приседания со штангой | 5 |
| Жим ногами | 4 |
| Выпады со штангой | 4 |
| Сгибания ног лёжа | 4 |
Неделя 3
| Упражнение | Количество подходов |
| Приседания со штангой | 5 |
| Жим ногами | 5 |
| Выпады со штангой | 4 |
| Сгибания ног лёжа | 4 |
И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.
Питание
Если есть подозрения, что проблемы кроются в неправильном питании, можно:
- Снизить калорийность суточного рациона. К примеру, если вы потребляли 1700 калорий в день, уменьшите показатель до 1600. Больше не нужно – здесь тоже важна постепенность.
- Наоборот, увеличить число калорий. Это сработает, если вы переусердствовали с диетой. При этом необходимо разнообразить меню – упор на однотипную пищу будет не очень разумным решением.
- Добавить разгрузочные дни, используя эффект качелей. К обычному диетическому рациону можно добавить пару специализированных дней – в один из них калорийность увеличивается, а в другой снижается. Этот эффект поможет раскачать метаболизм и преодолеть застой.
Примерная схема подобных «качелей»:
| День недели | Число калорий |
| Понедельник | 1200 |
| Вторник | 1200 |
| Среда | 1200 |
| Четверг | 1200 |
| Пятница | 600-800 |
| Суббота | 600-800 |
| Воскресенье | до 1800 |
В зависимости от причины застоя и от того, сколько длится эффект плато, нужно выбирать метод борьбы с ним. Обязательно необходимо учитывать всю съеденную пищу. Многие упускают из виду некоторые продукты, которые они считают неспособными значительно повлиять на результат. Но из таких мелочей могут складываться вполне ощутимые цифры, определяющие то, насколько продуктивной будет борьба с лишним весом.
Кроме прочего, нужно пить достаточное количество воды – жидкость неплохо разгоняет метаболизм. Хорошим подспорьем будет сауна и массаж
Очень важно на этом этапе не терять мотивацию и веру в то, что эффективное похудение возможно. А подобные застойные эффекты присущи различным сторонам жизни – от силовых тренировок до освоения новой профессии
2.Возможные причины потери веса
В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение тщательного обследования. Однако зачастую человек просто не знает, что те или иные сопутствующие симптомы позволяют предположить возможную причину начавшегося исхудания. Рассмотрим возможные связи снижения веса с внутренними и внешними факторами.
Заболевания ЖКТ. При наличии хронических или острых заболеваний пищеварительного тракта нарушается не только аппетит, но и механизмы переваривания и усвоения питательных веществ. Даже щадящая дробная диета часто не позволяет избежать потери веса при гастритах, дуоденитах, панкреатитах, язвах желудка и кишечника. На заболевания ЖКТ указывают сопутствующая симптоматика (тошнота, боли в области желудка и кишечника, метеоризм, диарея).
Эндокринные патологии. Нарушения в работе желез внутренней секреции вызывают изменения гормонального фона, что неизбежно сказывается на весе. Обмен веществ при заболеваниях этого ряда существенно нарушается. Вес при этом может сильно снижаться или возрастать на фоне привычного режима питания и рациона.
Онкологические заболевания. В зависимости от локализации очага злокачественных опухолевых заболеваний на ранних или более поздних стадиях наблюдается потеря веса. Слабость при потере веса в этом случае сопровождается апатией, тревожностью, локализованными или блуждающими болями, субфебрильным повышением температуры тела.
Общие и кишечные инфекции. Острые состояния при инфицировании вызывают ответную реакцию, выражающуюся среди прочих проявлений снижением аппетита. При этом наблюдается обезвоживание и снижается активность пищеварительных ферментов, что ещё более усугубляет истощение. Серьёзные инфекции (ВИЧ, сифилис, малярия туберкулёз) даже в латентном течении приводят к исхуданию.
Паразиты. Частым признаком детских паразитарных заболеваний (гельминтоза, аскаридоза и пр.) становится именно беспричинное снижение веса. В любом возрасте диагностика при потере веса включает исследования кала и крови на наличие паразитов.
Неврологические нарушения. Аппетит очень тесно связан с психоневрологическим статусом. Потеря веса в период стресса компенсируется после его ослабления. Тяжёлые же депрессии могут привести к длительному отказу от пищи и сильному снижению веса. Нередко запускается циклический механизм, при котором начавшееся истощение оказывает влияние на психику. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможен и необходима помощь специалистов. Одним их ярких примеров подобной потери веса является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни.
Алкоголизм, наркомания, курение. Регулярный приём токсинов приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ в сочетании с психологической зависимостью. Стремительная потеря веса у подростков позволяет заподозрить пагубные пристрастия. Со временем наркологические заболевания приводят к разрушению печени, лёгких, органов пищеварения, снижению иммунитета. Это ещё более усугубляет истощение.
Временное снижение аппетита вызывают некоторые лекарственные препараты. В профилактических целях включение их в лечебную схему должно сочетаться с назначением соответствующей диеты.
С какого момента стоит начать беспокоиться
Любителям взвешиваться каждый день нужно хорошо усвоить, что небольшие задержки в снижении веса в пределах 2-7 дней – не повод для беспокойства.
Для женщин репродуктивного возраста такая ситуация раз в месяц вообще является абсолютно нормальной в связи с задержкой жидкости и естественной тенденцией к накоплению жировой ткани перед месячными.
В этом случае вообще ничего предпринимать не следует: нужно просто продолжать соблюдать привычный режим питания и активности. По прошествии нескольких дней вес безо всяких дополнительных усилий снизится до тех показателей, которые должны быть к этому сроку похудения по графику.
Иногда незначительная задержка в снижении веса возникает, если случается срыв, и вы просто переедаете в течение нескольких дней, не ориентируясь на контрольные цифры своего КБЖУ. Ситуация не из приятных, конечно, но помните, что срывы бывают не только у вас: вместо того, чтобы переживать и добавлять на этой почве себе лишние килограммы, просто дополнительно поработайте с мотивацией – возьмите себя в руки и продолжите работу над собой.
Если же вы все делаете, на ваш взгляд правильно, а вес не уходит уже в течение двух недель, то нужно найти причины этого явления и в зависимости от них – наметить стратегию исправления ситуации.
Как выйти из плато
Разобравшись с тем, что такое «эффект плато» при похудении, необходимо знать, как вывести организм из этого состояния.
Напомним, что эта проблема является не только физиологической, но и психологической. Хотите получить отличные результаты за свои труды – не останавливайтесь на половине пути.
Вспомните, чего вам стоило скинуть первые 5-10 кг. Ваша задача – двигаться дальше. Встряхните свой организм и избавьтесь от рутинных проблем, которые также могут завести в состояние «плато»:
- Как преодолеть застой (эффект плато) при похудении и чего нельзя делать при таком состоянии:
- Не изнуряйте свой организм жесткими диетами. Если с целью похудения ежедневно снижать суточную норму калорийности, то можно нанести колоссальный вред здоровью, вряд ли с таким подходом получиться избавиться от веса.
- Меньше нервничайте и злитесь. Депрессии, стрессовые ситуации и плохое настроение провоцируют желание «плотно» покушать. В таком случае о потере веса речи быть не может.
- Воспринимайте эффект плато как еще отдельный этап похудения, ведь ваш организм запомнит «новый» вес. Не гонитесь за заоблачными отвесами, в борьбе с лишним весом главное терпение и стабильность. Постепенно и не торопясь вы придете к поставленной цели.
Убедитесь, что вы действительно вышли на плато
Уверены, что это плато?
Увы, самообман – один из самых частых спутников как набора лишнего жира, так и избавления от него. Ответьте честно на несколько вопросов:
- Может ли быть так, что вы занижаете калорийность потребляемых продуктов (ошибки калькулятора-приложения, выбор неверного продукта в таблице калорийности и проч.) или едите на самом деле больше пищи, чем фигурирует в ваших подсчетах?
- Может ли быть так, что вы слишком ревностно «читмилите», забывая о том, что между целенаправленной «загрузкой» и обжорством нет знака равенства?
- Может ли быть так, что на тренировках вы выкладываетесь не так, как необходимо в рамках вашей программы жиросжигания? Недосыпаете? Пытаетесь компенсировать усталость от тренировок более спокойным, чем обычно, образом жизни?
- Наконец, может ли быть так, что вы пару-тройку раз употребляли алкоголь, пусть даже «совсем чуть-чуть»?
К сожалению, если хотя бы на один из вопросов ответ положительный, застой в показателях – это не плато, а прямое следствие нарушения режима, повлекшее за собой логичные изменения в организме. Просто не делайте всего вышеперечисленного – и процесс вновь пойдет как надо. Если же вы уверены в себе – переходим к следующему пункту.
Эффект плато — что делать?
Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.
Дневник питания
Придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима питания каждый день может быть проблематично, а иногда и вовсе является чем-то нереальным. Небольшие бессознательные колебания суточной калорийности могут привести к преждевременному эффекту плато.
Чтобы подсчитать количество калорий, необходимое организму для поддержания здорового веса, можете воспользоваться нашим калькулятором величины основного обмена веществ.
Поэтому рекомендуется вести записи еды. Это может быть утомительно, но они дают важную информацию. Большинство людей не осознают сколько калорий они употребляют, а какое количество тратят. Как только это становится наглядным, сразу ясно, откуда берется излишек, и какие можно вносить изменения.
Вот результаты одного из исследований: более 50% участников эксперимента недостаточно следили за тем, что едят. У них были:
высокий индекс массы тела;
увеличенная масса жировой ткани ;
повышенный уровень висцерального жира;
высокий уровень стресса;
более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и В6.
малое потребление фруктов и овощей.
Ведение дневника питания или использование программ отслеживания потребляемых калорий действительно помогает увидеть пробелы и ошибки в диете.
Физическая активность
Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что улучшает обмен веществ. Сколько физических упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.
Согласно рекомендациям ВОЗ взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю на упражнения умеренной интенсивности 75 минут для высокоинтенсивной физической активности для поддержания веса. 2 раза в неделю или чаще выполнять силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц
Когда человек начинает правильно питаться и тренироваться, уровень его физической подготовки повышается.Такие небольшие прогрессивные изменения помогают людям прорваться через плато похудения.
Снижение стресса
Снижение уровня стресса может помочь вам сбросить вес. В одном исследовании были изучены две группы людей с ожирением. Первая группа прослушивала лекции по ведению здорового образа жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая получала только консультации.
Результат показал значительное снижение индекса массы тела у участников семинаров по сравнению с пассивными слушателями.
В исследование были включены следующие стратегии управления стрессом:
диафрагмальное дыхание;
постепенное расслабление мышц;
управляемая визуализация.
Хороший сон
Американские ученые провели исследование для Международного журнала ожирения (International Journal of Obesity). Выяснилось, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, были небольшие изменения в окружности талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.
Увеличение продолжительности и улучшение качества сна может позволить человеку прорваться через плато потери веса.
Фрукты и овощи
Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая очень полезна при эффекте плато. Небольшие изменения, такие как замена стакана сока свежими фруктами, могут помочь человеку увеличить потребление клетчатки.
Многие люди едят недостаточное количество овощей, ещё и нерегулярно. А ведь это преимущественно низкокалорийные продукты питания, которые способствуют снижению веса и риска ожирения. Стоит отметить, что кофе тоже относится к продуктам, помогающим похудеть.
Рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей также минимизирует вероятность некоторых заболеваний. Овощи с большим содержанием клетчатки и воды придают чувство насыщения, тем самым предотвращая переедание.
Как преодолеть проблему?
Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:
- внести корректировки в режим питания;
- разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.
Питание
Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400—500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.
Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.
Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:
- делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
- устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
- изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
- внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.
Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».
Тренировки
Эффект плато при похудении как можно преодолеть:
- изменить характер тренировок — кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
- перейти на занятия на свежем воздухе — разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
- использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки — такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
- использовать преимущества банных процедур, посещения саун — эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
- подключить косметологические процедуры — лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.
Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.
Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.
Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.
Отзывы подтверждают эффективность изменений продолжительности занятий. Преодолеть проблему можно изменив характер тренировок в части их длительности.
Специалисты советуют экспериментировать не только с продолжительностью тренировки, но и нагрузкой. Преодолеть паузу можно при помощи энергозатратных занятий в виде капойэры, слайд-аэробики, боди-пампа.
Эффект плато при похудении не всегда следует рассматривать в качестве негативного момента. Удержание некоторое время стабильного веса является признаком достигнутого результата. Для обеспечения сдвига в виде дальнейшего сдвига в похудении необходимо устроить организму встряску, для чего сегодня можно использовать любую из стратегий в части питания и спортивных тренировок.
Что делать?
Как же преодолеть эффект застоя веса? Как заставить организм вновь худеть, если вес встал?
Многие для того, что пробить плато, начинают урезать калории и добавлять физической активности, хотя в итоге только все усугубляют. И наоборот, люди, которые устраивают себе послабления в рамках нормы — начинают худеть.
С чем конкретно это связано, сложно ответить однозначно, однако всегда помните о том, что при похудении самое важное — это ваш психологический комфорт. Чем «психознее» вы становитесь и чем более стервенеете в процессе потери веса, тем хуже оно будет проходить. И дело даже не в кортизоле, который однако также нельзя списывать со счетов, но и в том, что организм может банально уменьшить ваш обмен веществ, на который вы просто не сможете повлиять — сюда входит замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного, снижение терморегуляции тела и либидо, вам станет тяжелее двигаться в обычной жизни, что приводит у снижением энергетических затрат, а значит, и темпу похудения
И дело даже не в кортизоле, который однако также нельзя списывать со счетов, но и в том, что организм может банально уменьшить ваш обмен веществ, на который вы просто не сможете повлиять — сюда входит замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного, снижение терморегуляции тела и либидо, вам станет тяжелее двигаться в обычной жизни, что приводит у снижением энергетических затрат, а значит, и темпу похудения.
Процитируем вам шикарного Lyle McDonald в переводе пользователя ЖЖ shantramora:
Все эти проблемы мы подробно расписали в статье о том, почему люди не худеют, хотя так стараются.
Что лично мы советуем в данной ситуации, как бороться с эффектом застоя:
Проверьте правильность подсчетов КБЖУ. Возможно, вы проглядели какую-то ошибку и реально переедаете или кушаете столько калорий, сколько нужно организму для сохранения имеющегося веса. Проанализируйте свою активность
Для похудения не так уж важен спорт, важно трата калорий, которую вы можете достичь разными путями.
Мы, разумеется, всеми конечностями за занятия в тренажерном зале, однако подумайте, нравится ли вам они вообще? Прикиньте, как много вы двигаетесь в обычной жизни: на работе и по выходным? Не отбивает ли железо у вас всякую охоту двигаться после тренировок? Постарайтесь разнообразить свою жизнь исключительно приятным для вас движением? прогулками, бассейном, короткими 5 минутными тренировками (наклоны, приседания, потягивания) в течении всего дня. Не насилуйте себя, а послушайте свое тело, возможно, то, что вы выбрали, вам просто не подходит! Устройте вкусный денек-другой. Дайте волю внутреннему гурману и отдохните от правоверной пп еды и даже подсчета калорий
Просто кушайте любимую еду, не зацикливаясь на размерах бедер и обязательно улыбайтесь! Такая психологическая разгрузка дает отличный результат, судя по многочисленным отзывам худеющих всех мастей. Не превращайте это в недельный зажор — 1 / 2 дней будет достаточно! И не набивайтесь едой так, чтобы было сложно дышать — день отдыха не равно объедаловке, слушайте тело
Дайте волю внутреннему гурману и отдохните от правоверной пп еды и даже подсчета калорий. Просто кушайте любимую еду, не зацикливаясь на размерах бедер и обязательно улыбайтесь! Такая психологическая разгрузка дает отличный результат, судя по многочисленным отзывам худеющих всех мастей. Не превращайте это в недельный зажор — 1 / 2 дней будет достаточно! И не набивайтесь едой так, чтобы было сложно дышать — день отдыха не равно объедаловке, слушайте тело.
